nyomja magát, hogy kettős feladat ezzel a mellkas és a hát edzés
nem mindenkinek van ideje, hogy a vonat egy testrész egy nap. És nem mindenki akarja ezt. Néha, csak meg kell, hogy az összes felsőtest képzés egy ülés.
az ilyen napokon a mellkas-hát szuperszett munkamenet az egyik legjobb képzési lehetőség. Ez fárasztó és kihívást jelent, de ez hagyja az egész felsőtest egy ördögi szivattyú, és biztosítani, hogy te üti az összes kritikus felsőtest izmait.,
és bár kihívást jelent, de okosan kidolgozott is: a vállak és a testtartásod egészségéért mindig bele akarsz keveredni az edzésbe. A mellkasi edzés hátsó gyakorlattal történő felülbírálása biztosítja, hogy ezt tegye. Először vezesse a hátsó edzést minden párban; a fizikum egyensúlyához arra kell törekednie, hogy több súlyt (és gyakrabban) húzzon, mint amennyit az összes edzés során tol.,
a mellkas-és hátsókerék-edzés is lehetővé teszi, hogy mozog kihívást jelentő súlyok; akkor a végén csinál nagy mozgások, mint például a fekvenyomás és a sorok, és emelésével nehéz súlyok, akkor ösztönözze a test felé izom növekedés.
Ez nem az a fajta edzés szeretne csinálni egész héten, bár, különösen, ha a képzés kemény. Ha megpróbálsz mellkasi-hátsó szuperszetteket csinálni, gondolj arra, hogy hetente kétszer csinálod őket, legalább két napos pihenéssel a felsőtest edzésére a kettő között., Mellkas-de-vissza supersets munka ideális esetben heti split, hogy a képzés három nap split, hogy kezdődik a lábát az első napon, helyek felső teste a második nap, amely magában foglalja a harmadik nap a pihenés, gyógyulás.
nem biztos benne, hogy hol kezdje a mellkas-vissza szuperszett edzés? Itt van egy minta ülés, hogy lehet kapni jumpstarted.
A mellkasi és háti robbanás
a gyakorlatokat sorrendben, 1a és 1b gyakorlatokkal, mint szuperszett., Végezze el mindkét mozdulatot hátra, pihenve egy perccel az egyes készletek befejezése után. Ugyanezt tegye a 2a és 2b mozdulatoknál is. a 3. gyakorlatot önmagában végezze el, 1 percig pihenve a készletek között. Befejezés 2 készlet gyakorlat 4.
1a) Súlyzó Sor
Tartsa töltött súlyzó lefelé markolat kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Csuklópánt a csípőnél, húzza meg a magját, azon dolgozik, hogy a válla kissé magasabb legyen, mint a csípője. Ne kerekítse a hát alsó részét., Nyomja össze a lapockákat, majd húzza a súlyzót a mellkasához. Vissza a kezdéshez. Tedd 3 db 10 ismétlést.
1b) súlyzó fekvenyomás
Feküdj a hátaddal egy padon, kezében súlyzók közvetlenül a vállán, karok egyenesen. A magnak szorosnak kell lennie, a hátsóját pedig meg kell szorítani. Hajlítsa meg a könyök és a váll, csökkenti a súlyokat, hogy belül egy hüvelyk a mellkas, majd nyomja meg a súlyzók vissza. Csinál 3 készlet 8 ismétlést.,
2a) Chinup
Lefagy a pullup bár egy váll széles, alattomos markolat. Tartsa szorosan a magját. Nyomja össze a lapockákat, majd húzza a mellkasát a rúd felé. Tartsa, ha húzta a mellkasát, hogy a bárban, majd lassan alacsonyabb a kezdet. Ez 1 rep; do 3 készlet 6 hogy 8 ismétlést.
2b) vegyes stílusú lejtőn nyomja meg a
Feküdj a hátaddal egy állítható padon, 30 fokos lejtőre állítva, könnyű-közepes súlyú súlyzókat tartva közvetlenül a vállad felett,a mag szoros és a fenék szorítva. Tartsa a jobb karját egyenesen, engedje le a bal súlyzót a mellkasára, majd nyomja vissza. Csináld kétszer. Ezután tartsa egyenesen a bal karját, miközben a jobb súlyzót a mellkasára csökkenti, majd kétszer nyomja vissza. Engedje le mindkét súlyzót a mellkasára,majd nyomja vissza őket. Tedd 2 hogy 3 klaszterek ismétlések, mint hogy. Csinálj 3 készletet.
3) lejtős pad súlyzó sor
feküdjön a mellkasával egy állítható padon, 30 fokos lejtőn, könnyű súlyzókkal. Hagyja, hogy a karjai természetesen lógjanak. Húzza meg a hátsóját, hajlítsa meg az abs-t, majd nyomja meg a lapockákat. Húzza felfelé a súlyzókat, amelynek célja, hogy a könyökét magasabbra vezesse, mint a törzsét. Nyomja meg a hátát a tetején minden rep. Do 3 készlet 10 hogy 12.
4) Pushup-to-triceps Pushup Finisher
álljon pushup helyzetbe. Csinálj egy pushup-ot. Ahogy felfelé tolja a törzsét, ugorja a kezét a levegőbe, a tricepsz pushup helyzetébe, a kezek kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége egymástól. Egy tricepsz pushup, majd ugrás (vagy lépés) a kezét vissza a rendszeres pushup helyzetben, és nem két standard pushups. A második után lépj vissza a tricepsz fekvőtámasz pozícióba és csinálj két tricepsz fekvőtámaszt.
folytassa a létrázást, amíg nem tud több jó formájú ismétlést megtenni., Csinálj 2 készletet.
További tippek és rutinok Samuel, nézd meg a teljes készlet Eb és Swole edzések. Ha azt szeretnénk, hogy megpróbál egy még dedikált rutin, úgy Eb új szabályok izom program.