oldalsó fekvő Quadriceps Stretch
1. lépés
kiindulási helyzet:feküdjön a jobb oldalán egy szőnyegen / padlón, lábaival egyenesen a testétől. Hajlítsa meg a bal térdét, majd húzza fel a bal sarka felé a bal glute izom (fenék), használja a bal kezét, hogy megragad egy hold a tetején a bal foo. A jobb (alsó) karját meg kell hajlítani, és a feje alá kell helyezni a tartáshoz. A csípőjét és a vállát függőlegesen kell a padlóhoz igazítani. A fejét a gerincéhez kell igazítani.,
2. Lépés
Erősítsék a core, valamint a hasi izmok (“üdítő”) állásba, a gerinc, a semleges helyzetbe, a stabilitás fenntartásában keresztül a medence, fenntartása, ez a hasi összehúzódás során a szakaszon. A bal kezével óvatosan húzza a bal sarkot és az alsó lábat a farokcsontja felé, miközben a bal combot és a térdet a jobb comb belső oldalán tartja, és egyenesen a bal csípőízületről mutat., Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, majd egyenesítse ki a lábát, majd kösse össze (nyomja össze) a négyfejű (comb) izmokat, majd ismételje meg 2-5 ismétlést; alternatív oldalak, majd ismételje meg a jobb lábát.
3. lépés
Edzésváltozat: a nyújtási pont intenzitásának növelése érdekében a bal térd a test mögött, miközben továbbra is a bal lábához tart., Egy másik lehetőség az, hogy tartsa a szakaszon 10-15 másodpercig, nyomja a bal lábát a kezébe (mint próbál kiegyenesíteni a lábát), tartsa 5-7 másodpercig, majd lazítson, majd húzza a sarok közelebb a farokcsont, ismételje meg a 3-5 ismétlést, és alternatív oldalán.