Patellar Tendonitis & Jumper térde: hogyan lehet megszabadulni tőle

megtanulják, hogyan lehet megszabadulni a patelláris Íngyulladástól ebben a végső útmutatóban a Jumper térdének gyógyítására.

A nevem Martin Koban, és én magam is szenvedtem patelláris íngyulladásban (más néven “jumper térde”). Tudom, milyen frusztráló lehet, és mivel ezt olvasod, nem kell elmondanom neked.,

ahhoz, Hogy rövidre fogjam a történetet, majdnem kilépett, sport összesen előtt végre rájöttem, hogy számos technika segített begyógyítani a térdem pedig újra aktív.

ezt a tudást több éves kutatás és önkísérlet révén gyűjtöttem össze. Az ezen az oldalon megtanulható technikák már több ezer ember számára dolgoztak, a hivatásos sportolók is használják őket.

Ha meg akar szabadulni a patelláris íngyulladásától, ez a Szent Grál.,

Mit fog Tanulni Ezen az Oldalon

• Mennyire komoly a patellar ínhüvelygyulladás
• Ezért a legtöbb kezelés nem (talán a tiéd is)
• A 4-Es Lépéseket, hogy Kezelje A Patellar Ínhüvelygyulladás Sikeresen
• Ami ugró térd gyakorlatokat meg kell csinálni
• Hogyan lehet visszaállítani a lehető leggyorsabban

Most vágjunk is bele!

A tünetek patelláris íngyulladás?

mielőtt tovább mennénk, győződjünk meg róla, hogy jó úton haladsz, ha elolvasod ezt a cikket a jumper térdén.,

fájdalmat érez a térdkalács oldalán, a térdkalács előtt, a térdkalács mögött vagy a térdkalács alatt lévő patelláris ínben? Ha igennel válaszolt, a tünetei patelláris tendonitist jeleznek.

a patelláris inakat minden alkalommal használja, amikor kiegyenesíti a térdét. Minden olyan tevékenység, amely magában foglalja ezt a mozgást, ronthatja a fájdalmat. Ez magában foglalja a lépcsőzés, guggolás, kerékpározás, séta lefelé.,

a robbanásveszélyes lábmozgások, mint például a kocogás, a súlyemelés, az ugrás és a sprintelés nagyon valószínű, hogy rontják a fájdalmat, mert rugalmas energiát tárolnak az ín belsejében (mint egy sűrű gumiszalagban).

a fájdalom rosszabbodik-e ezen tevékenységek bármelyikével? Ha igen, ez egy másik mutató a patelláris tendonitisre.

fájdalom & inak rehabilitáció: mennyi rendben van?

szeretne gyorsabban megszabadulni az íngyulladástól? Csatlakozz a haladó tanfolyam ma.,

ez nem jumper térde, ha …

Ha a fájdalom a térd oldalán vagy a térd mögött van, akkor más térd sérülése van.

a térd duzzadt? Már nem tudja teljesen meghajolni vagy kiegyenesíteni a térdét? Menjen azonnal orvoshoz, mert térdsérülése lehet, amely azonnali orvosi ellátást igényel.

függetlenül attól, hogy mennyire biztos a sérülésében, mindig orvoshoz kell fordulnia, hogy kizárja az egyéb sérüléseket, mert ha nem, akkor tartós károsodást és egész életen át tartó fájdalmat kockáztat.

A sérülése már krónikus?, (más néven “Patellar Tendinosis”)

A Patellar tendonitis szakaszosan fejlődik. Egyszerűen fogalmazva, az akut szakaszban vagy a krónikus szakaszban lehet. A pihenés csak akkor segít visszatérni 100% – ra, ha akut stádiumban van.

akut stádiumban van, ha először tapasztalja a fájdalmat, és több mint egy-két hete nem volt ilyen.

krónikus stádiumban van (patelláris tendinosis), ha a múltban többször is fájdalmat szenvedett, vagy több mint egy hónapig szenvedett. A pihenés önmagában nem elegendő a patelláris ín gyógyításához., Ehelyett szükség van a megfelelő kombinációja a többi kezelési gyakorlatok (erről bővebben később).

valószínű, hogy krónikus stádiumban vagy, mivel a legtöbb ember csak akkor kezd el válaszokat keresni, ha a fájdalom állandóbbá válik. Ez csak az emberi természet. Én is elkövettem ezt a hibát. A cikk többi részében mindig a krónikus szakaszról beszélek, amikor tendonitist mondok.

a sérülési szakaszokkal kapcsolatos további részletekért olvassa el a Patellar Tendonitis 3 vörös zászló tüneteit.,

miért van még mindig fájdalom:a hagyományos kezelés vörös heringje

a patelláris tendonitis hagyományos kezelése gyakran kudarcot vall, mert 3 makacs tévedésen alapul, amelyek megtagadják a halált. Ez a három vörös hering olyan, mint egy szentháromság, amely még jobban károsítja a patelláris ínét.

szeretne gyorsabban megszabadulni az íngyulladástól? Csatlakozz a haladó tanfolyam ma.

tévedés # 1: gyulladáscsökkentők gyógyítják az íngyulladást

gyulladáscsökkentőket vett be patelláris íngyulladásához?, Rossz hír: lehet, hogy rosszabbá tette a dolgokat!szakács szakács szerint az ausztrál kutató, Dr. Jill Cook szerint a nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az ibuprofen használata kezelési lehetőség lehet az íngyulladás korai szakaszában, de lassítja az ínjavítást, miután a sérülés krónikussá vált (Cook, Purdam 2009, 413. o.).

más szavakkal, gyulladáscsökkentőket használhat az akut patelláris tendonitis kezelésére. Ez idő alatt abba kell hagynia az edzést, és néhány hétbe kell telnie, hogy a kezelés befejezése után enyhüljön.,

de ha krónikus sérülési szakaszban van, az akadémiai kutatások szerint az Ibuprofen vagy más nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) szedése lelassítja a gyógyulást (vagy akár teljesen megakadályozza a gyógyulást).

még rosszabb:

ha gyulladáscsökkentőket szed a rendszeres edzés folytatása közben, akkor íngyulladást okozhat. Elmondom, miért.

gyulladásgátlókat lassabban lágy szövet alkalmazkodás, ami azt jelenti, hogy veszi az inak tovább erősödik a válasz a fizikai képzés vagy rehabilitációs gyakorlatok., Következésképpen a lágyszöveti sérülések, például az íngyulladás kockázata növekszik, ha gyulladásgátlókat szed.

tehát lehet, hogy gyulladáscsökkentőket szedett egy független egészségi állapot miatt, és mivel folytatta a rendszeres edzést, az inak túl lassúak voltak ahhoz, hogy alkalmazkodjanak, és tendonitis alakult ki.

átkozott Jim! Sportoló vagyok, nem orvos.

2. tévedés :a pihenés mindig jó

megpróbálta meggyógyítani a krónikus patelláris íngyulladást pihenéssel? További rossz hír: értékes hónapokat pazaroltál el, semmit sem. De nem a te hibád, mert nem tudhattad volna., Ezért a pihenés nem tér vissza 100% – ra.

patelláris tendonitisben az ínt alkotó kis szálak rendezetlenné váltak. Az egészséges ín jól illeszkedik a szálakhoz, de ha túl gyakran megszakítja az ín alkalmazkodási válaszát a képzésre (más néven túlzott), az igazítás megszakad.

mindig egy acél kábel szálaihoz hasonlítom: tendonitisben a szálak elkoptak. Az ín gyengébb lesz, és nem lesz képes annyi erőt kezelni anélkül, hogy további károkat szenvedne.,

általában a test megjavítja a károkat, de mivel a test javítási kísérleteit oly gyakran megszakították, egyfajta feladta a javítási munkát. Egyébként az adaptációs válasz megszakítása az is, hogy a gyulladásgátlók lassítják az ín gyógyulását.

krónikus íngyulladásban a test már nem aktívan próbálja megjavítani a sérült ínt. Ha pihen,az ín belsejében lévő szál igazítása nem változik., Még rosszabb, az akadémiai kutatások azt találták, hogy a túl sok pihenés valójában gyengíti az ínt. (Yamamoto et al. 1999; szakács, Purdam 2009, p. 409)

a pihenés olyan, mintha a kopott acél kábelt egy hétre egy fiókba helyezné, abban a reményben, hogy varázslatosan megjavítja magát.

pihenéskor a fájdalom csökkenhet, de az ín még mindig gyenge, mivel rostjai még mindig rendetlenek. Ha visszatér az aktív állapotba, a fájdalom azonnal visszatér, mivel a gyengített ín nem tudja kezelni a stresszt. Talán már megtapasztaltad ezt.,

arról fogunk beszélni, hogyan lehet újraindítani az íngyógyulást egy pillanat alatt, de először …

tévedés # 3: miután fájdalommentes vagy, a térd egészséges

miután évek óta segített az embereknek a patelláris íngyulladás kezelésében, meg vagyok győződve arról, hogy ez a tévedés a fő oka annak, hogy miért jön vissza. Ha csak a cikk egy részére emlékszik, akkor ennek a következőnek kell lennie:

a fájdalommentes nem jelenti azt, hogy a patelláris ín egészséges vagy elég erős a sporthoz! Nem bízhat a fájdalmában (vagy annak hiányában).

tendonitisben a szövetkárosodás a fájdalom érzése előtt jelentkezik (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, 351. o.). Más tudományos kutatások felfedezték, hogy kétharmada (66 %!) olyan sérült inak, hogy közel vannak a szakadáshoz, még mindig fájdalommentesek voltak (Kannus, Józsa 1991).

tehát a tudomány azt mondja, hogy ne dobja a pezsgőt csak azért, mert a fájdalma eltűnt. Még fájdalom nélkül is, az íngyulladás az árnyékban rejtőzik, mint Michael Myers, türelmesen várja, hogy hibát kövessen el (cue Halloween téma).,

miután megtalálta a kezelési programot, amely működik, kövesse a lassú progressziót, amíg a fájdalom teljesen eltűnik … majd folytassa ugyanazt a lassú progressziót legalább két vagy három hónapig, mielőtt még megpróbálná a lassú visszatérést a sporthoz.

a patelláris tendonitis rehabilitációja során a lassú haladás gyors előrehaladás. Ha többet szeretne megtudni erről, nézze meg a Patellar Tendonitis kezelést: ismeri ezeket a titkokat?

bónusz: évek óta volt? Nem számít…

itt van, hogyan lehet megmondani, hogy még mindig jobb lesz-e, még akkor is, ha évek óta patelláris íngyulladása van.,

szeretne gyorsabban megszabadulni az íngyulladástól? Csatlakozz a haladó tanfolyam ma.

a patelláris ínhevederek továbbra is hasznosak lehetnek, ha elkerülhetetlen napi tevékenységek során fájdalomkezelésre van szükségük, de ezen túl óvatos lennék velük a videóban említett okok miatt.

hogyan kell sikeresen kezelni a patelláris íngyulladást

mindent, amit tudok, vagy tudományos kutatások olvasásával, önkísérletekkel, vagy olyan mozgásszakértők anyagának tanulmányozásával tanultam, mint Dr. Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston vagy Dr. Gray szakács (többek között).,

finomítottam a patelláris tendonitis kezelést, amelyet végül a térdem gyógyítására használtam a következő 4 lépésig. Minden lépés kritikus, és ha kihagysz egyet, visszatérsz oda, ahol elkezdted.

ismét:

hagyja ki ezeket a lépéseket, és nem fog felépülni a patelláris íngyulladásból. Átadok egy részletes térképet, ami átvezeti Önt egy aknamezőn. Nincs második találgatás. Ez nem lesz szórakoztató minden alkalommal sem.

itt az első lépés.,

1. lépés: hagyja abba az összes Túlhasználatot

itt van egy e-mail, amelyet minden második nap kapok:

“Hé Martin, kíváncsi voltam, folytathatom-e a patelláris íngyulladást. Nem baj?”

és értem, én is sportoló vagyok! Depressziós vagyok, ha nem edzek, így határozottan tudok kapcsolódni.

de azért vagyok itt, hogy segítsek jobbá válni, nem pedig rosszabbá tenni. Nem fogok gyulladásgátlókat felírni, vagy eladni neked egy patelláris ínhüvelyt, és mondani, hogy folytasd az edzést. Ez súlyosan gondatlan lenne.,

itt az igazság: nem lehet rehabilitálni a patelláris íngyulladást, miközben folytatja a rendszeres edzést. Ha megpróbálod, elbuksz.

az akadémiai kutatások megerősítik, hogy a rendszeres edzés folytatása megállítja a gyógyulást, és hogy a sportolókat a rehabilitáció során el kell távolítani a sporttevékenységből. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

pontosabban, el kell kerülni minden futás, ugrás, nehéz guggolás, lunging, és nehéz túrázás során a rehab, kivéve, ha ez része a rehab protokoll. Ha lehetséges, kerülje az összes fájdalmat okozó tevékenységet. Összpontosítson a felsőtest képzésére a kezelés alatt.,

Ez segít elkerülni a további károkat, ezért a 2. lépés működéséhez szükséges. Elmondom, miért.

2. lépés: használja a fájdalmát a rehabilitációs Program létrehozásához

mielőtt eljutnánk a használt kezelési gyakorlatokhoz, beszéljünk a módszertanról. A gyakorlatok csak minutia ahhoz képest, hogy mennyire fontos a módszertan megértése.

a patelláris íngyulladás rehabilitációjához csak a megfelelő gyakorlatokat kell elvégeznie a megfelelő időközönként., A cél az, hogy elérje a pozitív alkalmazkodás, amely erősíti a ín így:

a fájdalmat arra fogja használni, hogy felfedezze, milyen gyakran kell edzenie, valamint milyen típusú gyakorlatokat kell tennie. Miután megtalálta a megfelelő kombinációt, a fájdalom hétről hétre csökken.

a fájdalom az edzés után kissé magasabb lehet a normálnál, de 24 órán belül le kell esnie a kiindulási értékre., Ha a fájdalom tovább emelkedik, akkor túl keményen edzett.

Ha a fájdalom nem csökken, hétről hétre, meg kell, hogy a kísérlet módosításával a következő változók során egy képzési hónap:

• Eltávolítása többi nap
• Összeadás több többi nap
• A kevésbé intenzív gyakorlatok
• a több intenzív gyakorlatok

Ismét, nem változnak az összes változót egyszerre. Olyan vagy, mint Sherlock Holmes, új bizonyítékokat tárva fel, hogy felfedezzék, hogyan lehet feltörni az ügyet. Szisztematikusnak és hidegvérűnek kell lenned ahhoz, hogy ez működjön.,

most már megértheti, hogy a rendszeres edzés folytatása miért fogja teljesen elrontani ezt a folyamatot. Bármilyen típusú szükségtelen képzés megnehezíti az Ön számára, hogy megtalálja a rehab program működik, mert nem lesz biztos benne, ha a fájdalom az eredménye a rehab gyakorlatok vagy a rendszeres képzés.

miután megtalálta a kezelési gyakorlatok és pihenőnapok kombinációját, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalmat, ragaszkodjon hozzá, amíg abbahagyja a fájdalom csökkentését., Ezután lassan növelje a gyakorlatok intenzitását több ellenállás használatával anélkül, hogy fájdalmat okozna (tipp: sokkal lassabb, mint gondolnád).

3. lépés: Adja át a titkos tesztet

Ez az, ahol a legtöbb ember öblíti le az összes rehab előrehaladását a WC-n: a titkos teszt! Ez olyan, mint egy rite of passage által tervezett tendonitis istenek és a legtöbb ember nem ezt a tesztet, sajnos.

emlékszel a kezelés tévedés #3? A fájdalommentesség nem jelenti azt, hogy a patelláris ín egészséges vagy elég erős a sporthoz! Nem bízhat a fájdalmában (vagy annak hiányában)., Tudva, hogy ez a cheat-kód, hogy legyőzze az esélyeket.

a rehabilitáció során találkozik egy olyan ponttal, ahol a fájdalom szinte teljesen eltűnt. Sokkal jobban fogod érezni magad, mint hosszú idő alatt, és viszket, hogy visszatérj a kedvenc tevékenységedhez. Ha megkarcolod a viszketést, visszatérsz az 1. helyre a kezeléseddel. Elmondom, miért.

a patelláris inak erősödtek a kezelés előrehaladtával. Ez elég erős a mindennapi tevékenységekhez, így a fájdalom már nem jelent problémát.,

az ín azonban még nem elég erős ahhoz, hogy visszatérjen a sporthoz, és ha megpróbálná, azonnal jelentős visszaesést szenvedne el, sok hetes haladást pazarolva.

Ez a titkos teszt, hogy adja át, meg kell, hogy továbbra is a biztonságos rehabilitációs program legalább további 2 hónap után fájdalom teljesen eltűnt, mielőtt még megpróbálja a visszatérés a sport. Ismételjük meg a fontos pontot:

még a fájdalom eltűnése után is folytatnia kell a 2. lépésben felfedezett biztonságos erősítő rendszert legalább további 2 hónapig, mielőtt bármilyen nagy hatású tevékenységet megpróbálna.,

4. lépés: Légy bölcs az Éveiden túl

emlékezz vissza, amikor a szüleid azt mondták, hogy ne csinálj dolgokat, és egyébként is megtetted? Mintha azt mondanánk a gyerekeknek, hogy ne nyúljanak a forró tűzhelyhez , mert … nos … forró, de még mindig meg kell próbálniuk, azt gondolva, hogy talán az univerzum törvényei nem vonatkoznak rájuk.

a patelláris tendonitis kezelése nagyon hasonló. Kísértés lesz arra, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyekről tudja, hogy nem kellene tennie. Számomra ez általában egy pickup kosárlabda volt, amikor tudtam, hogy nem vagyok kész. Számodra ez valószínűleg valami teljesen más.

ne hagyja, hogy az őr le., Fokozatosan növelje aktivitási szintjét, mindig tiszteletben tartva a patelláris ín szükségességét legalább 2 vagy 3 napos pihenésre az intenzív tevékenységek között. Ne feledje, hogy a fájdalom még mindig az árnyékban rejtőzik, csak arra vár, hogy egy kis hibát kövessen el.

hidegvérű és számító, de az élet csak szórakoztatóbb fájdalom nélkül.

rehabilitáció: használja ezeket a patelláris Tendonitis gyakorlatokat és Nyújtásokat

ahhoz, hogy megszabaduljon a patelláris íngyulladástól, kétféle gyakorlatot kell elvégeznie. Ha kihagyod őket, előbb-utóbb visszariadsz. Itt az első csoport.,

gyakorlatok az Íntúlterhelés rejtett okainak kijavítására

a patelláris ínt túl sok edzés és rejtett biomechanikai probléma kombinációjával használják fel, amelyek túlzott stresszt okoznak az ínen.

analógiaként gondoljon arra, hogy a szűk, nedves farmer viselése korlátozza a mozgását. Van, hogy gyakoroljon több energiát és mozog körül egy kicsit keményebb az ízületek. Ugyanez történik a patelláris ínével is, mivel a rejtett biomechanikai problémák nagyobb feszültséget okoznak az ínen.,

Itt egy lista a leggyakoribb oka az ugró térd:

• Alacsony boka mobilitás
• Szűk borjak
• Szűk négyfejű izom
• Szűk combhajlítók
• Gyenge glutealis izmok
• Alacsony csípő mobilitás
• Lágy szövet problémák (izom csomó, trigger pontok, stb.)

ezeket részletesen elmagyarázom a patelláris Tendonitis legyőzése című könyvemben. Csak a cikk legsúlyosabb problémáit fogjuk kezelni.

ismét ezek a problémák túlterhelik a patelláris ínét az idő múlásával. Ez lassan, sok hét alatt történik., Annak megakadályozása érdekében, hogy a patelláris tendonitis visszatérjen, meg kell javítania őket! Itt vannak olyan gyakorlatok, amelyeket erre használhat.

#1: önmasszázs gyakorlatok azonnali fájdalomcsökkentéshez

a túlzott patelláris ín fájdalmának csökkentésének legjobb módja a lehető legtöbb feszültség felszabadítása a lábizmokból. A nyújtás lehet az első dolog a fejedben ebben a tekintetben, de a maximális hatás érdekében össze kell kapcsolnia a nyújtást az önmasszírozással.

az önmasszázs csökkenti a lábak feszültségét azáltal, hogy lágyszöveti korlátozásokat enged az izmokban, és nagyon kellemetlen lehet. Ezek a korlátozások akkor fordulnak elő, amikor a szövetek, amelyeknek szabadon kell siklaniuk egymás tetején, össze vannak ragadva (sérülés után vagy túl sok ülés és általános mozgáshiány miatt).

a quadok önmasszírozása azonnali fájdalomcsökkentést eredményezett sok olvasóm számára. Olyan, mint amikor a gyomrod fáj, miután túl sokat eszel, és az első dolog, amit csinálsz, az, hogy visszavonod az övcsatot. Úgy érzi, soooooo sokkal jobb!,

az önmasszírozáshoz szüksége lesz egy habgörgőre vagy egy másik kerek tárgyra (például PVC csőre vagy teniszlabdára). Helyezze a görgőt a lábad alá, majd tekerje az egyes lábizmokat és az izmokat a csípő oldalán.

megosztom egy videót egy nagyszerű masszázs technikáról, amelyet otthon végezhet habhenger nélkül az ingyenes haladó tanfolyamon, hogyan lehet megszabadulni a jumper térdétől. Kattints ide, hogy elküldjem neked.

miután végzett az önmasszírozással, továbbléphet a nyújtásra.,

#2: Patellar Ínhüvelygyulladás Húzódik (az egészséges comb, vádli, valamint a combhajlítók)

az Emberek ugró térd általában szorító érzés a borjak, a combhajlítók, valamint a négyfejű izom. Mindannyian keresztezik a térdet, így minden túlzott szorítás nagyobb feszültséget okoz a patelláris ínen.

ha feszes lábizmokkal futsz és ugrálsz, a lábaid a további ellenállás ellen dolgoznak, és végül fájdalom alakul ki. Ez olyan, mint a vezetés a kézifék: ahelyett, hogy rekordot, akkor megtörni a tested.,

mielőtt bármilyen nyújtást elvégezne, el kell távolítania az összes lágyszöveti problémát az adott izomban. A csomókkal és triggerpontokkal rendelkező izom nem szereti, ha megnyúlnak, és gyakran úgy reagál, hogy még szorosabbá válik, amit biztosan nem akarunk.

borjú nyúlik

évekkel ezelőtt rájöttem, hogy a borjak nyújtása a kosárlabda játékok előtt segített csökkenteni a fájdalmat. Ma mindenkinek ajánlom a borjú nyújtását, akivel együtt dolgozom, mert milyen gyakori a szoros borjak., A legkényelmesebb módja annak, hogy nyúlik a borjú segítségével egy ferde tábla:

lehet elérni hasonló hatást azáltal, hogy a golyó a lábát egy lépés, hogy a sarok legördülő így (Meg kell cipőt kell viselni egy szilárd, de rugalmas talp ezen a szakaszon):

megteheti ezen a szakaszon azáltal, hogy a súlyodat a járdán az utcán hagyni, hogy a sarok mosogató le. Ezt szoktam csinálni a kosárlabda játékok előtt.,

Hamstring Stretches

a szűk hamstrings ma nagyon gyakori, de óvatosnak kell lennie a nyújtással. Győződjön meg róla, hogy kiképezte a gluteális izmokat, mert a gyenge gluteális izmok miatt a combcsontok túlterheltek lesznek, ami szorossághoz vezet. A gyakorlatokkal lejjebb megyünk.

egyelőre itt van, hogyan nyújthatja ki a combcsontját:

feküdjön a hátára, és használjon hevedert, hogy az egyik lábát közelebb húzza a testéhez. Nyomja meg a lábát 10 másodpercig, miközben a kezével húzza., Ezután engedje el a feszültséget úgy, hogy hallható sóhajjal lélegzik ki. Ahogy pihensz, húzza kissé közelebb a lábát. Ismételje meg körülbelül 2 percig oldalanként.

Quad Stretches

Ha ezek a patelláris tendonitis szakaszok súlyosbítják a fájdalmat, ne csináld őket. Keressen egy alternatív verziót, vagy ragaszkodjon az önmasszázshoz.

szüksége lesz egy párnázott felület az első quad szakaszon, és nem ajánlom csinál nélkül párnázat, mivel ez fájdalmas, és megsérülhet a térd.

térdeljen le egy lunge helyzetben, és fogja meg a hátsó láb bokáját. Ezután húzza a csípőjéhez., Ha kellemetlen érzést észlel a térdében, próbálja meg kissé mozgatni a térdét. Általában előre hajolok, miután megragadtam a bokámat, majd újra felültem.

tolja előre a csípőjét, majd mélyebbre süllyedjen a szakaszon. A nyújtást intenzívebbé teheti, ha a bokáját közelebb húzza a csípőjéhez.

ennek a szakasznak egy másik változata a kanapé. Dr. Kelly Starrett a San Francisco Crossfit népszerűsítette ezt a változatot., Így néz ki a kanapé nyújtása:

helyezze a térdét a kanapé hátsó sarkába, majd üljön egyenesen. Ne kerekítse a hátát. Tartsa a hasizmok merevített, mintha te merevítő egy ütést, és tartsa a gluteális izmok a láb te nyújtás szoros.

# 3: csípő gyakorlatok a jobb lábkiigazításhoz

itt van egy analógia annak illusztrálására, hogy miért fontos a jó lábkiigazítás az egészséges patelláris ín számára: a dolgok felemelése a padlóról., Ha jó háttámlával emel, sokkal könnyebb a gerincén, mint ha lekerekített háttal emelne, ugyanúgy, mint a futás és az ugrás könnyebb a patelláris ínen, ha jó lábkiigazítással mozog.

a lábaknak előre kell mutatniuk, a térdeknek pedig a lábujjak felett kell haladniuk.

vásárláskor általában sok térdű embert látok, akik a testük középvonala felé esnek. Ne hagyja, hogy ez megtörténjen, túlzott feszültséget okoz az ínen. Továbbá ne hagyja, hogy a térded előjöjjön, amikor ugrik vagy guggol., A sípcsontnak a lehető legközelebb kell maradnia a függőlegeshez.

a következő csípő gyakorlatok segítenek fenntartani a jó lábigazítást, ezáltal segítenek a stressz eltávolításában a patelláris ínről. Az egyes gyakorlatok 3 10-15 ismétléséből áll:

Hip Abductions

feküdjön az oldalára a testével egyenes vonalban. Emelje fel a felső lábat a sarokkal. Tartsa a csípőjét derékszögben a talajhoz, és soha ne mozgassa. Meg kell éreznie a csípő külső terhelését (nem a combját)., Így néz ki:

Clamshells

Feküdj az oldaladon, kissé behajlítva, előtted. Forgassa el a felső lábat, csak a csípőizmok segítségével. Ne mozgassa a csípőjét, és ne nyomja le a lábát.

Glute Bridges

feküdjön le a hátára. Ezután csúsztassa be a sarkát úgy, hogy a középső ujjai finoman megérintsék a sarkát. Most nyomja át a sarkát, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig., Poke a fenék izmok és a combhajlító, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fenék izmok szorosabb.

Végül itt van, hogyan ösztönözheti az ín gyógyulását.

megszabadulni a fájdalomtól ezzel a gyakorlattal

az összes korábbi gyakorlat ezen az oldalon segít a feszültség levételében a patelláris ínről. A feszültség csökkentése elengedhetetlen a gyógyulás lehetővé tételéhez. Mint például, hogy fel kell emelnie egy autót, mielőtt kicserélheti a defektet.

Ez a minimum, amit meg kell tennie a patelláris tendonitis kezeléséhez., Az egész témát sokkal részletesebben tárgyalom, beleértve a teljes képzési tervet is, a patellar Tendonitis legyőzése című könyvemben. Térjünk vissza a gyógyulás ösztönzéséhez…

krónikus patelláris tendonitisben (“patellar tendinosis”, ahogy egyesek hívják), a tested feladta a patellar ín gyógyítását, mert túl gyakran szakította meg ezeket a gyógyulási kísérleteket.

a meggyengült ín rostjai kaotikus rendetlenség, és ha csak pihensz, ez nem fog változni., Ehelyett szabályozott feszültséget kell helyeznie az ínre, hogy újraindítsa a gyógyító mechanizmust, majd hagyja, hogy a test befejezze a munkáját, mielőtt ismét nagyobb feszültséget helyezne rá.

az akadémiai kutatások kimutatták, hogy egy gyakorlat különösen jó a gyógyulás ösztönzésében egy sérült patelláris ínben: excentrikus guggolás egy ferde táblán.

hogyan kell csinálni excentrikus guggolás patelláris Tendonitis

Ez valójában egy közös fizikai terápiás gyakorlat. Itt van egy videó, amely bemutatja a technikát.,

részletesen elmagyarázom a technikát ebben a cikkben: excentrikus ferde tábla guggolás a patelláris íngyulladáshoz (vagy nézze meg a fenti videót). Itt van két kép, hogy ötletet adjon:

ha nincs hozzáférése egy ferde táblához, akkor improvizálhat valami hasonlót, vagy építhet egyet magának, ha van eszköze. Alternatív megoldásként végezze el a gyakorlatot sík talajon. Nem olyan hatékony, de működik is.

ebben a cikkben sok helyet foglaltunk el. Majdnem 20 oldal. Célom, hogy segítsen megszabadulni a patelláris íngyulladásától, ezért létrehoztam egy ingyenes tanfolyamot, amely mindent megad, amire szüksége van ahhoz, hogy visszatérjen az élet élvezetéhez.,

Amit küldök:

• Egy képzési tervet, amely minden kezelés gyakorlatok
• nyomtatható PDF ezt a cikket az összes gyakorlatok
• A kedvenc gyakorlat azonnali fájdalomcsillapítás (videó)
• Amikor felfedezek egy új módszerrel gyógyítani, még gyorsabb, te leszel az első, hogy tudom,
• GYIK ülések, amelyben válaszolok a kérdésekre

Van nekem küldeni ezt a speciális anyagot, majd indítsa el a gyógyulást a térdem ma.,

végül, kérjük, emlékezzen arra, amit korábban mondtam:

célom, hogy segítsek mindenkinek, akinek patellar tendonitis van, hogy újra élvezhesse életét, és összegyűjtöttem a legjobb technikákat erre az oldalra,de nem tudok mindenkit elérni. Szükségem van a segítségedre!

Kérem, segítsen nekem terjeszteni a linket erre az oldalra. Ossza meg barátaival a közösségi médiában vagy a blogján.

idéző közlemények megjelenítése kép megjelenítése hitel

---