Plant Vs. Animal Protein (Magyar)
Bevezetés
mivel a növényi alapú és az állati eredetű étrend összehasonlítása gyorsan kicsúszhat az ellenőrzés alól, érdemes egy másodpercet venni a kedélyek mindkét oldalán történő elemzésére, mielőtt mélyebbre merülne. Ez nem egy etikai cikk. Ez nem egy cikk, amely cseresznyével szedett adatokkal teli, hogy támogassa egy bizonyos nézőpontot. Ez egyszerűen egy objektív vita a növényi és állati fehérjék közötti különbség tudományos megállapításairól, valamint arról, hogy ezek hogyan befolyásolják az izomnövekedést., Nem potenciális egészségügyi markerek, nem spiritualitás, nem az éghajlatváltozás, csak az izomnövekedés. Minden más tényező olyan érvekre vonatkozik, amelyek messze kívül esnek e cikk hatályán. Mint mindig, ösztönözzük az egészséges, bizonyítékokon alapuló vitát, és nagyra értékeljük az összes megjegyzést. Azonban, ha úgy érzi, erősen mindkét irányban, amit itt bemutatott, győződjön meg róla, hogy időt vesz igénybe, hogy toll egy világos, tömör nyilatkozatot mentes személyes vélemény, hit, vagy rosszul származó adatok. Senki nincs itt, hogy meggondolja magát bármiről, csak tényeket akarunk beszélni.,
Remélhetőleg ez a megelőző kijelentés megteszi a trükköt, hogy megakadályozza a lázadást, de ez 2019, tehát biztos vagyok benne, hogy valaki megtalálja a módját. Nem aggódhatunk emiatt örökké, szóval kezdjük.
miért összehasonlítani?
megéri az időt, hogy hasonlítsa össze a fehérje források, mert:
1) Testépítés egy nagyon népszerű tevékenység középpontjában izmos fejlesztési esztétika (14).
2) az egészség, a hosszú élettartam és az életminőség mind nagymértékben korrelál az izomtömeggel és az erősséggel (2).,
3) az izomtömeg az izomfehérje-szintézis és a fehérjeszintézis (29) közötti egyensúlyra épül.
4) a különböző fehérjeforrások különböző hatásokat válthatnak ki az izomfehérje-szintézis sebességére (29).
ezért az állati fehérjeforrások összehasonlítása a növényi fehérjeforrásokkal tökéletes értelme. A növényi és állati fehérjék különböző mértékű izomfehérje-szintézist indukálhatnak, ami befolyásolhatja a testépítő és izomtömeg izomnövekedését a hosszú élettartam és az életminőség iránt érdeklődő egyénben. Akkor ássunk bele.
mi hajtja az izomfehérje-szintézist?,
mint már említettük, az izomtömeg a fehérjeszintézis és a fehérjebontás közötti egyensúly függvényében nő, megmarad vagy csökken. A pozitív fehérjeegyensúly növeli az izomméretet, és a fehérjeszintézis növekedése (32,34) vezérli. A negatív fehérjeegyensúly az élelmiszerhiány miatt fordulhat elő, és végső soron az izomméret csökkenését okozhatja a fehérjeszintézisnél gyorsabb ütemben előforduló fehérjebontás miatt.
a fehérjeszintézis két fő prekurzora a testmozgás és a táplálékfelvétel – elsősorban a fehérje (13,18,21)., A testmozgás legtöbb formája az izomfehérje-szintézis növekedését okozza a csomagot vezető rezisztencia edzéssel (21). A káros testmozgás (például a nehéz edzés) azonban növelheti a fehérje lebomlását is, ami szükségessé teszi a fehérjebevitelt, hogy a fehérjeszintézist magasabbra vezesse, és pozitív fehérjeegyensúlyt hozzon létre.
a fehérjeszintézist élelmiszer útján többnyire esszenciális aminosavak (EAAs) vezetik. Az EAAs, különösen a BCAA-k jelzőmolekulákként működnek, amelyek segíthetnek a fehérjeszintézis folyamatának elindításában (1)., Úgy tűnik, hogy a leucin a legfontosabb EAA az izomfehérje-szintézis stimulálására (11,21,28,29), így a fehérjeforrások közötti összehasonlítások többsége a leucin tartalmára összpontosít. A leucin-és EAA-tartalom minden bizonnyal szerepet játszik abban, hogy egy fehérjeforrás mennyire képes stimulálni a fehérjeszintézist, de más tényezők is szerepet játszanak.,
Fehérjeminőség, kinetika és anabolikus potenciál
a fehérje minősége nagymértékben összefügg az EAA és a leucin tartalmával, és egészen a közelmúltig a Pdcaas skálán mérték, amely a fehérje emészthetőségére Korrigált aminosav-pontszámot jelenti. Ez a minősítési rendszer azonban elkezdett fokozatosan megszűnni, és a DIAAS helyébe lép, amely az étrend nélkülözhetetlen aminosav-pontszámát jelenti (15). Mindkét rendszert arra használják, hogy megmérjék egy bizonyos fehérjeforrás mennyiségét a fehérjehiány elkerülése érdekében (29)., A hiány elkerülése természetesen nem ugyanaz, mint a sovány tömegnövekedés optimalizálása, tehát ezek a pontszámok nem a leginkább alkalmazhatók. Mindkét rendszer kiválóan alkalmas a fehérje minőségének és biohasznosulásának értékelésére, de ez nem feltétlenül korrelál egy fehérjeforrás anabolikus potenciáljával (29). Például a szójafehérje és a marhahús hasonló pdcaas pontszámmal rendelkezik, de a marhahús hatékonyabbnak bizonyult, mint a szójafehérje a fehérjeszintézis szintjének növelésében (20,29).,
a fehérjeforrás anabolikus potenciálja számos tényezőtől függ, beleértve az emészthetőséget, az aminosav abszorpciós kinetikát (12,19) és az EAA összetételét (26,32), a leucin pedig a legfontosabb (28,29). Ezért egy fehérjeforrás általános potenciálja az izomnövekedés ösztönzésére a minőségétől és az általános anabolikus potenciáltól függ. Tehát hogyan hasonlítják össze a fehérjeforrásokat?,
állati vs növényi fehérjék: EAAs, Protein kinetika, emészthetőség és minőség
Az ebben a szakaszban található táblázatokból könnyen látható, hogy az állati alapú fehérjék következetesen magasabb EAA-tartalommal és magasabb leucin-tartalommal rendelkeznek (29).
a fehérje-kinetikát figyelembe véve a kutatások azt mutatják, hogy a növényi fehérjék valójában alacsonyabb emészthetőségi szintet mutatnak az állati fehérjékhez képest (7). Ezt jellemzően az emésztett és elnyelt aminosavak arányával mérik, így olyan formában állnak rendelkezésre, amely hozzájárulhat a fehérjeszintézishez., Az állati fehérjék jellemzően 90% feletti arányban vannak jelen, míg a növényi fehérjék általában 45-80% (7) között mozognak. A növényi fehérje izolált formái, például a szója izolátum vagy a búzaglutén azonban gyakran 90% felett vannak, mivel nincsenek olyan dolgok, mint a rost vagy a fitinsav, amelyek befolyásolhatják az emészthetőséget (7,29).
ezenkívül a növényi fehérjékből származó aminosavak nagyobb valószínűséggel alakulnak karbamidra, mint az állati fehérjék (4,5,8,9)., Ez csökkenti a növényi alapú fehérjék potenciálját a fehérjeszintézis fokozásában, mivel kevesebb aminosav áll rendelkezésre a fehérjeszintézis elősegítésére és elősegítésére. Ez több mint valószínű, mivel sok növényi fehérjében nincs specifikus EAAs. Ez kedvezőtlen aminosav-keverékhez vezethet a bélben, ami növeli a májba kerülő aminosavak mennyiségét, végül stimulálja az ureagenesist, vagy a karbamid termelését (23)., Ezt az elméletet kissé megerősítették a tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a szójafehérje sokkal nagyobb mértékben növeli az aminosav-oxidációt, mint a tejfehérje, ha mindkettőt azonos mennyiségben fogyasztják (35). Összességében kevesebb növényi fehérjéből származó aminosavat használnak az izomfehérje szintéziséhez (29).
A fentiek mindegyike a különböző növényi és állati fehérjeforrások közötti DIAAS-összehasonlításban foglalható össze,az előző szakasz diagramjában látható. Az állati fehérjék következetesen magasabb pontszámot érnek el, mint a növényi fehérjék (15,22).,
alkalmazható összehasonlítások
tehát most már az összes háttér tudomány és elméletek mögött, hogy az állati és növényi fehérjék eltérhetnek, lássuk, hogyan működik ez a valós világban. Akut lenyelés esetén a szójafehérje nem növeli a fehérjeszintézist ugyanolyan mértékben, mint a tejsavófehérje (24), a sovány tej (33) vagy a marhahús (21). A növényi alapú fehérjék más formáinak közel sem annyi szakirodalma van a fehérjeszintézisre gyakorolt hatásukról, mint a szója (29)., Ezért a szójától eltérő növényi alapú fehérje nyereség-hatékonyságára vonatkozó állításokat megfelelő szkepticizmussal kell kielégíteni.
az izomfehérje-szintézis ezen akut növekedése hosszú távon is hatással van a nyereségre. Kimutatták, hogy a tejfehérjék hatékonyabbak a sovány tömegnövekedéshez képest a szójafehérjékhez képest, ha mindkettőt azonos mennyiségben és ugyanabban az időkeretben veszik be (10,31). Ezen túlmenően, a halak étkezési növényi fehérje diéta, mint a normál hal chow diéta ténylegesen tapasztalt csökken izomrost mérete (27)., A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a növényi fehérje előnyös lehet a növekedésre, csak egy figyelmeztetés van: többet kell enni!
következtetések
tehát valójában az elvitel itt a következő: az állati fehérjék hatékonyabbak a fehérjeszintézis elősegítésére, mint a növényi fehérjék. De! Mindössze annyit kell tennie, hogy még a játékteret enni nagyobb mennyiségű növényi fehérje. A fenti leucin küszöb szükségesnek tűnik az izomfehérje-szintézis vezetéséhez, tehát csak annyit kell tennie, hogy megtalálja a kívánt fehérjeforrás megfelelő mennyiségét, amely a leucin küszöb édes pontjába helyezi őket., Ha ez a lépés nem történik meg, nagyon könnyű alulfogyasztani a fehérjét egy növényi alapú étrend során, amely csökkentheti az Általános sovány tömeget, erőt és az életminőséget (2).
Ha valaki szeretne feliratkozni egy növényi alapú étrend, miközben megpróbálja maximalizálni az izomnövekedést, kreatin és béta-alanin kiegészítés kell tekinteni, mint étkezési rendelkezések mindkét lesz sokkal alacsonyabb (22,30). Emellett a vegán / vegetáriánus étrend és a saját határain belüli fehérjeforrások sokkal nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaznak (30)., Míg az antioxidánsok javíthatják az állóképességi edzés teljesítményét, valójában károsíthatják az izomnövekedést (3).
őszintén szólva, a növényi alapú étrend nem optimális az izomnövekedéshez. Bárki, aki az ellenkezőjét állítja, komoly lélekkel keres. De ez nem jelenti azt, hogy az izomnövekedés lehetetlen! Használja ki az ebben a cikkben említett információkat, és használja azt az Ön előnyére, ha növényi alapú étrendet szeretne megtervezni, amely az izomnövekedéshez szükséges., Terv eszik legalább 30g növényi fehérje minden étkezés maximalizálása izomfehérje-szintézis, és próbálja meg elkerülni az antioxidánsok körül az edzések, amennyire csak lehetséges. Az emésztőenzimek szedése segíthet a növényi fehérjék fehérje kinetikájának és emészthetőségének javításában is (16).
ismét az etika és az erkölcs messze van e cikk tartalmától. Ha úgy dönt, hogy növényi alapú életmódot vezet, ezt teljesen tiszteletben tartom. Ez a te döntésed, és mindenki más étrendje az ő választása., Fontos azonban megérteni a növényi alapú étrend és az izomnövekedés mögött meghúzódó objektív és nem elfogult tudományt. A növekedés abszolút megvalósítható egy növényi alapú étrenden, azonban konkrét lépéseket kell tenni a növekedés maximalizálása érdekében – csakúgy, mint az étrend fogyasztása mind állati, mind növényi forrásokból. Az étrend optimalizálása, függetlenül az elsődleges élelmiszerforrástól, a nyereség egyik fő összetevője.
Easter Eggs
Ha érdekel egy mélyebb vita, nézd meg a kiterjedt felülvizsgálata van Vliet, Burd, and van Loon (2015) itt., Ez a felülvizsgálat nagy segítséget jelentett a cikk elkészítése során, így a hitel minden bizonnyal esedékes.
Megjegyzés: Az egyik forrás ebben a darabban úgy döntött, hogy potenciálisan összeférhetetlenség és / vagy elfogultság (20). Ezt a forrást azonban csak egyetlen olyan állítás alátámasztására használják, amely jól illeszkedik a cikk többi igényéhez.
frissítés
egy nemrégiben megjelent cikk (itt olvasható) tisztességes keveredést okozott a táplálkozási közösségben – különösen a növényi oldalon lévőktől., Számos növényi alapú fogyókúrázók dicsérték ezt a papírt, mint az “igazság”, hogy a mindenevő közösség úgy dönt, hogy figyelmen kívül hagyja. Mivel a növényi alapú közösség úgy tűnik, hogy gyorsan rámutatni hiányosságok és összeférhetetlenség kutatás, amely nem támogatja az elfogultság, vessünk egy kritikus felülvizsgálat ebben a darabban.,
kapásból, még az absztrakt megállapítja, hogy “Tekintettel a növekvő műszakban ajánlások a táplálkozás-egészségügyi szakemberek, hogy az emberek átmenet több növényi alapú, teljes élelmiszer, étrend-kiegészítő tudományos bizonyíték-alapú kommunikáció, amely megerősíti a fehérje megfelelőségét vegetáriánus, vegán étrend indokolt.”Figyeljük meg, hogy a szerzők kijelentik, hogy szükségünk van a növényi alapú étrend megfelelőségét igazoló adatokra, nem pedig a megfelelőség vizsgálatára. Még csak nem is jutottunk túl az elvonton, és már elértük az elfogultság gyorsaságát.,
ezt a csuklást követően a növényi alapú közösség megpróbálta ezt a felülvizsgálatot bizonyítékként használni annak alátámasztására,hogy a vegán / vegetáriánus étrend sok fehérjét szállít. A cikk kiemeli, hogy két külön jelentést, amely több mint 108,000 “húsevők” közel 1600 “vegák.”A húsevők által a kérdőívekben jelentett átlagos napi fehérjebevitel 87G/nap volt, szemben a vegánok által jelentett 62g/nap értékkel. Ez nagyjából 40% – os különbséget jelent a napi fehérjebevitelben a két populáció között., Bár ez nem egészen éri el a küszöböt a fehérje terjedését elmélet (becslések, hogy mennyi további fehérje lenne szükség, hogy jobb nyereséget, olvassa el itt), ez minden bizonnyal egy érdekes különbség. Ettől függetlenül lépjünk tovább.
Az a pont, amelyet ebben a felülvizsgálatban a leginkább megtévesztenek vagy kivonnak a kontextusból, az az állítás, hogy a növényi alapú étrend elegendő fehérjét biztosít. A szerzők támogatják ezt az állítást azáltal, hogy egy kérdőívben bejelentett 0, 99 g/kg/nap fehérjebevitelt vesznek fel, és összehasonlítják ezt a számot a 0 “becsült átlagos követelményével”.,66G/kg / nap fehérje és az ajánlott napi adag (RDA) 0,8 g/kg/nap. Tehát most felmerül a kérdés, hogy kinek elegendő ez a fehérjebevitel? Ülő felnőttek. Erről van szó.
Ez a felülvizsgálat nem is próbálja fedezni a sportolókat. Nem tudom, miért, de van egy olyan érzésem, hogy a sporttáplálkozásba való belemerülés nem támasztja alá pontosan a fenti bekezdésben említett következtetésüket. A tipikus ajánlás a sportolók 1,4-2,0 g/kg / nap fehérje erő sportolók (mint a testépítők) valószínűleg részesülő még nagyobb bevitel (itt olvasható)., Nyilvánvaló, hogy nem számít a táplálkozási preferenciák, fogsz, hogy növelje a napi fehérjebevitel, hogy támogassa az izom hipertrófia. De a növényi alapú közösség már a fenti következtetést messze a kontextus, és alkalmazza azt a sportolók és a testépítők.
tovább.
a cikk megkérdőjelezi a pdcaas/DIAAS skála hasznosságát is, amelyet korábban ebben a darabban tárgyaltunk. Bár ez a skála nem tökéletes, a tudományos közösség jelenlegi munkatudását képviseli., Remélem, hogy javításokat fogok látni a skálán, de szkeptikus vagyok abban, hogy bármilyen javulás eltolja az adatokat a növényi fehérjék előnyben részesítése felé a fent már tárgyalt kérdések miatt. Alig várom, hogy ez a modell fejlődjön.
végül a felülvizsgálat elismeri, hogy bizonyos módosításokra lehet szükség a növényi alapú étrendet fogyasztó idősebb felnőttek számára. Mivel az idősebb felnőttek általában nem emésztik és/vagy szívják fel a fehérjét, valamint a fiatalabb felnőttek, valószínűleg nagyobb fehérjebevitelre van szükségük a maximális fehérjeszintézis eléréséhez., Ehhez nagyobb leucin bevitelre lenne szükség a fehérjeszintézis stimulálásához. A szerzők egyszerűen kijelentik, hogy ez a kérdés a, ” … a jövőbeli kutatások érdeklődésének tárgya.”
az idősebb felnőttekről szóló vita valószínűleg jobb lehet a sportolókhoz és a testépítőkhöz képest. Ezeknek a populációknak mind nagyobb fehérjebevitelre, mind nagyobb leucin bevitelre lesz szükségük. Számos tanulmány csak a fehérjeszintézist vizsgálja, nem pedig a teljes fehérje egyensúlyt. Tehát gyakran látjuk, hogy a fehérjeszintézis körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, akár nyugalomban, akár edzés után (itt olvasható)., Ez azonban nem jelenti a képzés után bekövetkező fehérjebontás növekedését. A testmozgás számos típusa kiválthatja a fehérje lebomlását, így a fehérjebevitelnek most mind az izomfehérjék javítását/cseréjét, mind hozzáadását figyelembe kell vennie. Ennek bizonyítékait látjuk a tanulmányokban, amelyek azt mutatják, hogy a fehérje egyensúlya valójában negatív lehet a fehérjebevitel nélküli rezisztencia edzés után (itt olvasható). Ezért nagyobb fehérje (és leucin) bevitelre van szükség ahhoz, hogy mind a javítást, mind a helyettesítést, mind az új izomfehérjék hozzáadását figyelembe lehessen venni., Ez az, amiért azt látjuk, fokozott Ajánlott napi bevitel sportolók és / vagy testépítők.
Ó, és még egy dolog-a növényalapú közösség gyakran törekszik összeférhetetlenség és/vagy elfogultság bejelentésére olyan tanulmányok olvasásakor, amelyek nem támogatják “oldalukat.”Mégis, úgy tűnik, hogy elkendőzték azt a tényt, hogy ennek a felülvizsgálatnak az elsődleges kutatója a,” … A Terres Univia-val, a növényi olajok és fehérjék Francia Szakmaközi szervezetével kötött kutatási szerződés tudományos vezetője.”Hmmm. Csak akkor mutassunk rá potenciális összeférhetetlenségre, ha támogatja az elfogultságodat, mi?, Ez nem azt jelenti, hogy bármilyen okunk van azt hinni, hogy ez a szerző akár nem jó, ez csak egy érdekes megjegyzés képmutatás.
megértjük, hogy ez a darab hosszú távú áttekintése, de fontos, hogy lépést tartsunk a vitát körülvevő információkkal. Ez a kritika azt is teszi, hogy úgy tűnik, mintha teljesen ellenezzük a növényi alapú étrendeket. És ez egyáltalán nem így van. Csak a rossz tudomány ellen vagyunk, a tudomány félrevezetése és az adatok kontextusból való kivonása. Amikor az ebben a felülvizsgálatban szereplő információk a szóban forgó lakosság összefüggésében maradnak, teljesen rendben van., De próbál alkalmazni, hogy a sportos és/vagy testépítő populációk csak buta.