Relaxációs technikák a stressz enyhítésére

stresszkezelés

A stressz elleni hatékony küzdelem érdekében aktiválnia kell a szervezet természetes relaxációs válaszát. Az olyan technikák, mint a mély légzés, vizualizáció, meditáció, jóga segíthetnek.

A legjobb relaxációs technika megtalálása az Ön számára

sokunk számára a relaxáció azt jelenti, hogy a kanapén lebeg, és egy stresszes nap végén a TV előtt helyezkedik el. De ez kevés a stressz káros hatásainak csökkentésére., Inkább aktiválnia kell a szervezet természetes relaxációs reakcióját, a mély pihenés állapotát, amely fékezi a stresszt, lelassítja a légzést és a pulzusszámot, csökkenti a vérnyomást, és egyensúlyba hozza a testét és az elmét. Ezt megteheti relaxációs technikák, például mély légzés, meditáció, ritmikus testmozgás, jóga vagy tai chi gyakorlásával.

miközben dönthet úgy, hogy fizet egy professzionális masszázsért vagy akupunktúrás munkamenetért, például a legtöbb relaxációs technikát önmagában vagy ingyenes audio letöltés vagy olcsó okostelefon-alkalmazás segítségével lehet elvégezni., Fontos azonban megjegyezni, hogy nincs egyetlen relaxációs technika, amely mindenki számára működik. Mindannyian mások vagyunk. A megfelelő technika az, ami rezonál veled, illeszkedik az életmódodhoz, és képes arra összpontosítani az elmédet, hogy kiváltsa a relaxációs választ. Ez azt jelenti, hogy szükség lehet némi próba-hiba, hogy megtalálják a technika (vagy technikák), hogy a munka a legjobb az Ön számára. Egyszer csinál, rendszeres gyakorlat segíthet csökkenteni a mindennapi stressz, szorongás, javítja az alvás, fokozza az energia, hangulat, és javítja az általános egészségi és jólét.,

relaxációs technika #1: mély légzés

a teljes, tisztító légzésre összpontosítva a mély légzés egy egyszerű, mégis erőteljes relaxációs technika. Ez könnyű megtanulni, lehet gyakorolni szinte bárhol, és egy gyors módja annak, hogy a stressz szintje ellenőrzés. A mély légzés sok más relaxációs gyakorlat sarokköve is, és kombinálható más pihentető elemekkel, például aromaterápiával és zenével. Míg az alkalmazások és az audio letöltések végigvezethetik a folyamatot, addig csak néhány percre van szüksége, és egy helyre, ahol nyugodtan ülhet vagy kinyújtózhat.,

hogyan kell gyakorolni a mély légzést

• kényelmesen üljön a hátával egyenesen. Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másik a gyomrára.
• lélegezzen be az orrán keresztül. A gyomornak fel kell emelkednie. A mellkasán lévő kéznek nagyon keveset kell mozognia.
• kilégzés a szájon keresztül, nyomja ki annyi levegőt, amennyit csak tudsz, miközben a hasizmok összehúzódnak. A gyomornak a kilégzéskor kell mozognia, de a másik kezének nagyon keveset kell mozognia.
• továbbra is lélegezzen be az orrán és a szájon keresztül., Próbáljon elég belélegezni, hogy az alsó has felemelkedjen. Számolj lassan, ahogy kilégzéskor.

Ha nehezen lélegzik a hasából ülve, próbáljon lefeküdni. Tegyen egy kis könyvet a gyomrára, és lélegezzen úgy, hogy a könyv felemelkedjen, ahogy belélegzi, és lehull, ahogy kilégzik.

# 2: progresszív izomlazítás

a progresszív izomlazítás egy kétlépcsős folyamat, amelyben szisztematikusan megfeszíti és ellazítja a test különböző izomcsoportjait., Rendszeres gyakorlattal intim ismereteket nyújt arról, hogy a feszültség—valamint a teljes pihenés—milyen érzés a test különböző részein. Ez segíthet reagálni a stresszt kísérő izomfeszültség első jeleire. És ahogy a tested ellazul, úgy az elméd is.

a progresszív izomlazítás kombinálható mély légzéssel a további stresszmentesség érdekében.,

Gyakorló progresszív izomlazítás

először Konzultáljon orvosával, ha van egy története, izomgörcsök, vissza problémák, vagy más súlyos sérülések is súlyosbítja a feszülő izmokat.

kezdj a lábadnál, és dolgozz fel az arcodig, próbálva csak feszíteni a tervezett izmokat.

• lazítsa meg a ruházatot, vegye le a cipőjét, és kényeztesse magát.
• néhány percet vesz igénybe, hogy lassú, mély lélegzet alatt lélegezzen be és ki.
• ha készen áll, fordítsa figyelmét a jobb lábára. Szánjon egy percet arra, hogy összpontosítson az érzéseire.,
• lassan feszítse meg a jobb láb izmait, szorítsa meg a lehető legszorosabban. Tartsa a száma 10.
• lazítsa meg a lábát. Fókuszban a feszültség folyik el, és hogyan érzi magát a lábad, ahogy válik sántít, laza.
• maradjon ebben a nyugodt állapotban egy pillanatra, mélyen és lassan lélegezzen.
• fordítsa figyelmét a bal lábára. Kövesse az izomfeszültség és a felszabadulás azonos sorrendjét.
• lassan haladjon felfelé a testén keresztül, összehúzva és pihentetve a különböző izomcsoportokat.,
• először némi gyakorlatot vehet igénybe, de próbáljon meg nem feszíteni az izmokat, kivéve a szándékoltakat.

#3: Body scan meditáció

Ez egy olyan típusú meditáció, amely a test különböző részeire összpontosítja figyelmét. Mint a progresszív izomlazítás, a lábaddal kezded, és felfelé haladsz. De ahelyett, hogy feszítő, pihentető izmok, egyszerűen összpontosítani, ahogy minden testrész úgy érzi, anélkül, hogy címkézés az érzések, mint akár “jó”vagy ” rossz”.

• Feküdj a hátadra, a lábaid keresztbe vannak húzva, a karjaid az oldaladon lazulnak, a szemed nyitva vagy csukva., Összpontosítson a légzésére körülbelül két percig, amíg el nem kezd nyugodni.
• fordítsa a fókuszt a jobb láb lábujjaira. Figyelje meg az érzéseket, amelyeket érez, miközben továbbra is a légzésre összpontosít. Képzelje el, hogy minden mély lélegzet a lábujjaira áramlik. Maradjon erre a területre összpontosítva három-öt másodpercig (vagy tovább).
• mozgassa a fókuszt a jobb láb talpára. Hangoljon be minden olyan érzésre, amelyet a test azon részén érez, és képzelje el, hogy minden lélegzet a lábad talpából áramlik. Egy-két perc múlva mozgassa a fókuszt a jobb bokájára, majd ismételje meg., Mozgassa a borjúját, térdét, combját, csípőjét, majd ismételje meg a bal lábának sorrendjét. Innen felfelé a törzsön, a hát alsó részén és a hason, a felső háton és a mellkason, valamint a vállakon keresztül. Különös figyelmet kell fordítani a test bármely területére, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.
• a testszkennelés befejezése után pihenjen egy ideig csendben és nyugalomban, megjegyezve, hogyan érzi magát a teste. Ezután lassan nyissa ki a szemét, nyújtsa ki, ha szükséges.,

# 4: vizualizáció

vizualizáció, vagy irányított képekkel, egy változata a hagyományos meditáció, amely magában foglalja elképzelni egy jelenet, amelyben úgy érzi, a béke, szabadon elengedni minden feszültség és szorongás. Válasszon bármilyen beállítást a leginkább megnyugtató az Ön számára, függetlenül attól, hogy ez egy trópusi strand, kedvenc gyermekkori hely, vagy egy csendes erdős glen.

a vizualizációt saját maga vagy egy alkalmazás vagy audio letöltés segítségével gyakorolhatja, hogy végigvezesse a képeket., Dönthet úgy is, hogy a vizualizációt csendben végzi, vagy hallgatási segédeszközöket használ, például nyugtató zenét vagy hanggépet, vagy olyan felvételt, amely megfelel a választott beállításnak: például az óceánhullámok hangja, ha például strandot választott.

vizualizáció gyakorlása

csukja be a szemét, és képzelje el a nyugodt helyét. Képzeld el olyan élénken, ahogy csak tudsz: mindent, amit látsz, hallasz, szagolsz, ízelítesz és érzel. Csak “nézi” az elméd szemében, mint egy fénykép nem elég. A vizualizáció akkor működik a legjobban, ha a lehető legtöbb érzékszervi részletet beépíti., Például, ha gondolkodik egy dokk, egy csendes tó:

• Lásd a lenyugvó nap a víz fölött
• Hallom a madarak énekét
• Szag a fenyőfák
• Érzem magam, a hideg víz a csupasz láb
• Íze a friss, tiszta levegő

Élvezze az érzés, hogy a gond elsodródik, ahogy lassan felfedezni a nyugalmas hely. Amikor készen állsz, óvatosan nyisd ki a szemed, és gyere vissza a jelenbe. Ne aggódj, ha néha zóna ki, vagy elveszíti nyomon, hogy hol van a vizualizációs munkamenet során. Ez normális., A végtagokban súlyos érzéseket, izomrángásokat vagy ásítást is tapasztalhat. Ismét ezek normális válaszok.

# 5: önmasszázs

valószínűleg már tisztában van azzal, hogy egy gyógyfürdőben vagy egészségügyi klubban végzett professzionális masszázs mennyire segíthet csökkenteni a stresszt, enyhíteni a fájdalmat és enyhíteni az izomfeszültséget. Amit lehet, hogy nem ismeri, az az, hogy ugyanazokat az előnyöket tapasztalhatja otthon vagy munka közben önmasszázs gyakorlásával, vagy masszázsok kereskedelmével szeretteivel.,

próbáljon ki néhány percet, hogy masszírozza magát az asztalán a feladatok között, a kanapén egy hektikus nap végén, vagy az ágyban, hogy segítsen lazítani alvás előtt. A relaxáció fokozásához használhat aromás olajat, illatos krémet, vagy kombinálhatja az önüzenetet az éberséggel vagy a mély légzési technikákkal.

#6: Mindfulness meditáció

Az éberség rendkívül népszerűvé vált az elmúlt években, hírességektől, üzleti vezetőktől és pszichológusoktól egyaránt. Szóval, mi az éberség? Ahelyett, hogy aggódna a jövő miatt, vagy a múlton élne, az éberség arra összpontosít, hogy mi történik most, lehetővé téve, hogy teljes mértékben részt vegyen a jelen pillanatban.

meditációk, hogy ápolják éberség már régóta használják, hogy csökkentsék a stressz, szorongás, depresszió, és más negatív érzelmek., Néhány ilyen gyakorlat hozza meg a jelenbe összpontosítva a figyelmet egyetlen ismétlődő cselekvés, mint például a légzés vagy néhány ismételt szavak. Az éberség meditáció egyéb formái arra ösztönzik Önt, hogy kövesse, majd engedje el a belső gondolatokat vagy érzéseket. Az éberség alkalmazható olyan tevékenységekre is, mint a gyaloglás, a testmozgás vagy az étkezés.

az éberség használata, hogy a jelenre összpontosítson, egyszerűnek tűnhet, de gyakorlatba kerül az összes előny kihasználása., Amikor először elkezd gyakorolni, akkor valószínűleg úgy találja, hogy a hangsúly folyamatosan vándorol vissza a gond, vagy sajnálja. De ne csüggedj. Minden alkalommal, amikor felhívja a figyelmet a jelenre, egy új mentális szokást erősítesz, amely segíthet abban, hogy megszabaduljon a múlttól, vagy a jövőre összpontosítson. Egy alkalmazás vagy audio letöltés is segít összpontosítani a figyelmet, különösen, ha éppen kezdő ki.

#7: Ritmikus mozgás, tudatos gyakorlat

Az ötlet, gyakorlása, lehet, hogy nem hangzik túl megnyugtató, de ritmikus gyakorlat, hogy kap egy áramlás, ismétlődő mozgást képes a relaxációs válasz., Például:

a maximális stresszoldó, add éberség az edzés

miközben egyszerűen folytató ritmikus testmozgás segít enyhíteni a stresszt, hozzátéve, éberség komponens előnyös lehet még.

a meditációhoz hasonlóan a tudatos testmozgás megköveteli, hogy teljes mértékben részt vegyen a jelen pillanatban, figyelve arra, hogy a tested most érzi magát, nem pedig a napi aggodalmait vagy aggodalmait., Ahelyett, hogy rendezési ki, vagy bámult egy TV, mint te gyakorlat, összpontosítani az érzés a végtagok, valamint a légzés kiegészíti a mozgás.

ha sétálsz vagy futsz, például koncentrálj arra, hogy a lábad megérintse a talajt, a lélegzeted ritmusát, valamint a szél érzését az arcoddal szemben. Ha Ön ellenállás képzés, összpontosít koordinálja a légzést a mozgások, és figyelni, hogy a szervezet úgy érzi, ahogy emelni, illetve csökkenti a súlyokat. És amikor az elméd más gondolatokhoz vándorol, óvatosan térjen vissza a figyelmed a légzésre és a mozgásra.,

#8: jóga és Tai chi

a jóga mind mozgó, mind álló pózok sorozatát foglalja magában, mély légzéssel kombinálva. Amellett, hogy csökkenti a szorongás és a stressz, jóga is javítja a rugalmasságot, Erő, Egyensúly, állóképesség. Mivel a sérülések akkor fordulhatnak elő, ha a jógát helytelenül gyakorolják, a legjobb, ha csoportos órákon vesz részt, magántanárt vesz fel, vagy legalább videó utasításokat követ. Miután megtanulta az alapokat, egyedül vagy másokkal gyakorolhat, testreszabva a gyakorlatot, ahogy jónak látja.

ha nem biztos benne, hogy egy adott jóga megfelelő-e a stressz enyhítésére, hívja a stúdiót vagy kérdezze meg a tanárt.

Tai chi

Ha látott egy csoport ember a parkban lassan mozog szinkronban, akkor valószínűleg tanúja Tai chi. A tai chi egy lassú, áramló testmozgások önálló sorozata., Ha az elmédet a mozgásokra és a légzésre összpontosítod, akkor a jelenre figyelsz, ami tisztítja az elmét, és nyugodt állapotba vezet.

A Tai chi biztonságos, alacsony hatásfokú lehetőség minden korosztály számára, beleértve az idősebb felnőtteket és a sérülésekből felépülőket is. Mint a jóga, ez a legjobb tanulni egy osztályban, vagy egy privát oktató. Miután megtanulta az alapokat, egyedül vagy másokkal gyakorolhat.,

Tippek kezdő relaxációs gyakorlat

az alapok elsajátítása ezek a relaxációs technikák nem nehéz, de tart rendszeres gyakorlat, hogy igazán kihasználni a stressz-oldó hatalma. Próbáljon legalább napi 10-20 percet félretenni a relaxációs gyakorlathoz.

tegye félre az időt a napi ütemtervben. Ha lehetséges, ütemezzen be egy meghatározott időt naponta egyszer vagy kétszer a gyakorlathoz. Ha az ütemterv már be van csomagolva, próbáljon meditálni, miközben ingázik a buszon vagy a vonaton, ebédidőben jógát vagy tai chi szünetet tart, vagy gyakoroljon Figyelmes sétát kutyája gyakorlása közben.,

használja az okostelefon-alkalmazásokat és egyéb segédeszközöket. Sokan úgy találják, hogy az okostelefon-alkalmazások vagy a hangletöltések hasznosak lehetnek a különböző relaxációs gyakorlatok irányításában, a rendszeres rutin kialakításában, valamint a haladás nyomon követésében.

várható hullámvölgyön. Néha időbe és gyakorlatba is telhet, hogy elkezdjük a relaxációs technikák, például a meditáció teljes jutalmát. Minél többet ragaszkodsz hozzá, annál hamarabb jönnek az eredmények. Ha kihagyja néhány napot vagy akár néhány hetet, ne aggódjon. Csak kezdd újra és lassan építsd fel a régi lendületedet.

---