sub-total (Magyar)
ezzel a 8 hetes félmaratoni edzésprogrammal nem csak befejezi a versenyt—összetörni fogja.
tudjuk, hogy alig várja, hogy megkezdje az edzést a következő félmaratonra. Függetlenül attól, hogy először jelentkezik be 13.1 mérföld (21 km), vagy soha nem elégedett a PR-vel, a megfelelő félmaraton edzésterv kulcsfontosságú. A túl kemény vagy túl hamar elvégzett baleseti tréning a sérülések világához vezethet, és nem rajongunk azért, hogy egy sérülés a pálya szélén tartson.
13.,1 mérföld egy lenyűgöző bravúr (231 futballpálya, hogy pontos legyek), így nem kell meglepődni, hogy nem lehet elérni ezt néhány fehérje turmixok és a FitBit. Ha az aranyért mész, akkor van egy játékterved. És tudod mit? Megvan a tökéletes 8 hetes félmaratoni edzésprogram. Lesz verejték, fájdalom, talán néhány könny vagy megfeketedett köröm, de a dicsőség íze mindent megér.
alig várom, hogy megkapja a kezét ezen az édes ütemterven?, Ugorjon az alábbi linkre, hogy megtanulja a maratoni edzés alapjait, vagy görgessen lefelé, hogy megnézze, hogyan lehet két hónap alatt hosszú távú futóvá válni.
- Hogyan kell a Vonat Fél Maraton
- meddig, hogy a Vonat egy Fél Maratont
- Fél Maratoni edzésterv
Hogyan kell a Vonat Fél Maraton
kitörni azok a látás táblák —kezdjük azzal, hogy egy kicsit mélyebbre ásni a motiváció fut egy fél maratont. A szuper fitt barátod rábeszélt? Talán szeretné tesztelni a korlátokat az utolsó 10K meghódítása után?, Próbálsz leadni pár kilót? Vagy talán szeretné felhívni a figyelmet egy hihetetlen jótékonysági-bármi legyen is az inspiráció lehet, fontos, hogy egy küldetést szem előtt tartva, hogy végig a nehezebb része a képzés.
de mielőtt elkezdené, van néhány alapvető maratoni képzési tipp, amelyet szem előtt kell tartani. Ha el akarja érni csúcsteljesítményét anélkül, hogy a testét a törési pont fölé tolná, vessen egy pillantást ezekre a félmaratoni alapokra.,
maratoni edzés 101: Az alapok
-
- Szerezd meg a megfelelő felszerelést. Azok a régi Chuck Taylors nem fog jót tenni neked, amikor komoly járdát dobál a képzési terved során. Szüksége van külön futócipőre, amely készen áll a nagy futásteljesítményű túrák elvégzésére. Tegyen magának egy szívességet: ne várjon a verseny napjáig, hogy frissítsen a teljesítmény futócipőre. Hacsak a hólyagok és a fájó lábak nem a te dolgod, valószínűleg egy kis időbe telik betörni.,
-
- ismeri az építőelemeket. A félmaratoni edzésterv négy fő elemet tartalmaz: az alap futásteljesítményt, a hosszú futást, a sebességmunkát és a helyreállítást.Majd felépíteni a bázis futásteljesítmény futással 3-5 alkalommal egy héten, és minden 7-10 nap múlva, adjunk hozzá egy hosszú távon a félmaraton képzés, hogy a szervezet fokozatosan alkalmazkodni fog az extra távolság. Speedwork, formájában intervallum edzés vagy tempó fut, erősítők fel a cardio kapacitás, míg a többi, illetve a hasznosítás (RNR) nap kell-van, hogy elhárítsa a fizikai és mentális kiégés.,
-
- lassan indul. Tudod, hogy megy a történet— lassú és állandó megnyeri a versenyt. Építsd fel a bázis kilométer lassan az egész 8 hét félmaraton képzési terv. Az aranyszabály? Korlátozza a futásteljesítmény mennyiségének növelését hetente több mint 10 százalékkal. A kicsi indítása rövidebb 5K vagy 10K versenyen nagyszerű módja annak, hogy mind fizikailag, mind mentálisan felkészüljön az első félmaratonra. Ha már van néhány ilyen az öv alatt, ne feledje, hogy a hosszú távú maratoni tempó és képzési stratégia igényel némi finomhangolás.,
-
- maradjon hidratálva. H2O az út! Ha sérülés nélkül szeretne maradni, nem veheti könnyedén a hidratációt. A tested megy overdrive ahogy kezelni hosszabb távolságok, így mastering minden hidratáció kapcsok egy okos sportoló elengedhetetlen. Kerülje a görcsöket, szédülést és fáradtságot a szomjúság eloltásával!
-
- fajta hozzáadása. A változatosság végül is az élet fűszere, és tudjuk, hogy szeretsz egy kicsit felpörgetni a dolgokat. A keresztképzés nem kötelező, de nagyon ajánlott., Kiépítése az izom állóképesség megakadályozhatja, hogy üti, hogy rettegett fal körül mile 10. Eltekintve attól, hogy átjutsz a végső nyomáson, a keresztképzés csak egy erősebb, jól lekerekített sportolóvá teszi. Ha súlyemelés az edzőteremben nem a dolog, hill running egy fantasztikus módszer, hogy erősítse a láb izmait, ramping fel intervallum képzés.
-
- a nyújtás elengedhetetlen. Ha már a 21 éves kor, a szervezet nem lesz boldog, ha árok az előfutási szakaszon ülés., Amikor azt hiszed, nincs rá szükséged, BAM! Letépi a combhajlítóját, és hetekig mellőzi. Nem lehet bejutni a nyújtásba? Próbálja ki ezt a technikát. Nyújtsd ki azokat a szűk izomcsoportokat, a borjaidra, a quadjaidra és a siklóidra összpontosítva. Is, hab hengerek teljes csoda-munkások a birodalmában ez zenekar szorítás; határozottan javasoljuk, hogy vegye fel az egyik, ha még nem.
-
- értsd meg a korlátaidat. Ne tévesszen meg a név—még a ” fél ” maraton is teljes méretű kihívás. Mindig figyelj a testedre és arra, amit mond neked., Ha úgy érzi, különösen fájó egy nap, akkor lehet overtraining; Vegyünk egy kis RNR, hogy hagyja, hogy a test gyógyul, így szabadítsa fel a belső fenevad jön verseny napján.
mennyi ideig kell edzeni egy félmaratonra
nem biztos benne, hogy mennyi ideig kell edzeni egy félmaratonra? Minden a testeden, a tapasztalatodon és a céljaidon múlik.
ha teljesen új vagy a futás világában, akkor jobb lehet egy fokozatosabb képzési program, amely lehetővé teszi, hogy lassan építsd az állóképességedet 10, 12, 16 vagy 20 hét alatt., Az átlagos félmaratoni edzésterv 12 hetet igényel, amely magában foglalja a heti 15-25 mérföld közötti futást 3-5 nap alatt.
Lehetséges, hogy összeomlik a vonat, és biztonságosan formába belül 2 hónap. Ha egy 8 hetes félmaratoni képzési programot tervez, akkor már képesnek kell lennie arra, hogy legalább 3-5 mérföldet kényelmesen futtasson—Legalább heti 9 bázis mérfölddel-különben ellenőriznie kell egy kevésbé agresszív képzési tervet. Számítson heti 3-4 napra a tapasztalati szinttől függően.,
8 hetes félmaratoni edzésterv
Ez a 8 hetes félmaratoni edzésterv rugalmas. Általában négy napos futással, két napos keresztirányú edzéssel és egy pihenőnappal van felépítve, de nyugodtan csípje meg az igényeinek megfelelően.
ha kereszt-képzés hangzik szerencsétlen, megy egy könnyű jog helyett. Néhány úszás, kerékpározás, súlyemelés vagy akár jóga hozzáadása nagy különbséget jelenthet az aerob teljesítményében.
Ha úgy érzi, teljesen kiirtották, hogy egy másik pihenőnap—és ne verd magad érte!, Ne feledje, hogy legalább egy RNR napi minimumot kell tartalmaznia a sérülések megelőzése érdekében, de a kezdők 2-3-at vehetnek igénybe, amikor a képzési programba dolgoznak.
Week 1
- hétfő: 3 mile easy run
- kedd: 30-45 minutes cross-training
- szerda: 2,5 mile tempo run (warm up at an easy pace for .5 mérföld, nyomja be a kényelmesen kemény tempó futás vagy a “race pace” cél 1,5 mérföld, majd csökken a tempót vissza egy másik .,5 mile cool down)
- csütörtök: 30-45 perc cross-training
- péntek: 3 mile easy run
- szombat: 4.5 mérföld hosszú futás
- vasárnap: pihenjen fel, az 1. hét már az öv alatt van!
Heti 2
- hétfő: 3.5 mérföld könnyű futás
- kedd: 30-45 perc cross-training
- szerda: 4 mérföld sebességgel halad (1 mérföld bemelegítés, 2 mérföldes verseny ütemben, 1 mérföld lehűljön)
- csütörtök: 30-45 perc cross-training
- péntek: 3.,nutes cross training
- péntek: 4 mérföld könnyű futás
- szombat: 8 mérföld hosszú távon
- vasárnap: Pihenés
Heti 4
- hétfő: 5 km könnyű futás
- kedd: 45-60 perc cross-training
- szerda: 7 mérföldes sebességgel futni (1 mérföld bemelegítés, 5 mérföldes verseny ütemben, 1 mérföld lehűljön)
- csütörtök: 45-50 perc cross-training
- péntek: 5 km könnyű futás
- szombat: 10 mérföld hosszú távon
- vasárnap: Pihenés
egy hónap Után a 8 héten félmaraton képzési program, a test minden kétséget kizáróan jelentős változások tekintetében átfogó, atletikus., Ne feledje, hogy a habhenger a barátod, és bár a jégfürdő nagyjából mindenki számára a legkevésbé kedvelt dolog, sokkal hatékonyabb a fájó izmok megnyugtatásában és a gyógyulás elősegítésében, mint a melegben.
a 8 hetes maratoni edzésprogram második hónapja a verseny összetöréséhez szükséges mentális alkalmasság megtisztításáról szól. Fontos, hogy az elméd mindig a végcélra összpontosítson.
észre fogod venni, hogy ahogy a verseny napja közelebb kerül, a képzési program intenzitása csökken., Most nincs itt az ideje, hogy túlzásba; a szervezetnek szüksége van rengeteg gyógyító időt, hogy visszaállítsa magát a prime teljesítmény szinten.,l>
Heti 7
- hétfő: 5 km könnyű futás
- kedd: 30 perc cross-training
- szerda: 4 mérföld vágja le a futtatás (bemelegítés 1 mérföld, akkor vedd fel a tempót 10-15 másodperc mérföld minden a következő 3 km)
- csütörtök: 30 perc cross-training
- péntek: 4.,5 km könnyű futás
- szombat: 8 mérföld hosszú távon
- vasárnap: Pihenés
Heti 8
- hétfő: 6 mérföld hosszú távon
- kedd: 30 perc cross-training
- szerda: pihenés
- csütörtök: 4 mérföld sebességgel halad (1 mérföld meleg, 2 km verseny ütemben, 1 mérföld lehűljön)
- péntek: Pihenés
- szombaton: 3 mérföld könnyű futás
- vasárnap: Futam!
ha egy 8 hetes félmaratoni edzésprogramot ad meg, akkor formában lesz, és készen áll a 13.1-es felvételre.
ki tudja?, Talán a félmaratoni edzés annyira sikeres lehet, hogy legközelebb készen áll arra, hogy a teljes 26.2-re álljon. Itt fogunk várni, hogy felvidítsunk.