Teljes-Test Súlyzó Edzés: A Tökéletes Otthoni Edzés 20 Perc
Ez a súlyzó edzés egy teljes test edzés bármilyen edzettségi szint. Meg tudod csinálni otthon vagy az edzőteremben. Ez magában foglalja az összes nagyobb izomcsoportok és mozgás minták (guggolás, toló, húzás…).,
ez a 20 Perces teljes test súlyzó edzés:
- 5 kört (kezdők is kevesebbet)
- 5 gyakorlatok; 10 ismétlést per gyakorlat
- Pihenj 1 percet a sorozatok között; tetszés szerint, adjon hozzá többi között a gyakorlatok, ha kell
- Súlya a súlyzók állítható alapján a fitness szintjét, vagy izom csoport. Lehet, hogy nagyobb súlyú lábgyakorlatokat kell betöltenie, mint a felsőtest gyakorlatok, hogy érezze az izmok működését.
nincsenek súlyzók otthon…?
… akkor itt az ideje, hogy kreatív legyen! Nézz körül az otthonodban, és gondold át, mit használhatsz súlyzók helyett., A lényeg az, hogy jól meg tudod fogni őket, és hogy nem fognak eltörni.
- vízzel, homokkal, liszttel stb.töltött vizes palackok. nagyszerű helyettesíti a súlyzókat.
- van egy üveg doboz víz, gyümölcslé vagy sör otthon? A ládában lévő palackok számának megváltoztatásával megváltoztathatja a súlyt az edzés igényeinek megfelelően.
- egy vödör tele vízzel palackok vagy könyvek is működik, mint egy súlyzó helyettesítő. Ha lefagy egy teljes vödör le mindkét végén egy rúd (pl. seprű vagy mop), van egy súlyzó.,
- vess egy pillantást a könyvespolcodra: a nehéz olvasás jót tesz az elmének és a testnek!
- a téglák, a kis homokzsákok vagy más építőanyagok kiváló alternatívát jelenthetnek a súlyzókkal szemben is.
fontos:
ne vigyük túlzásba a súlyt, és ne bántsuk magunkat a házi súlyzókkal. A teljes vizes palackok a legjobb választás az alábbi gyakorlatokhoz.
Teljes-test súlyzó edzés: 5 legjobb gyakorlatok
Még akkor is, ha a cél az, hogy 10 ismétlés per gyakorlat, győződjön meg róla, hogy képes őket helyesen., Ha úgy találja, hogy küzd az űrlap fenntartásáért, nyugodtan végezzen kevesebb ismétlést vagy csökkentse a súlyt.
serleg guggolás
a serleg guggolás kapta a nevét, mert amikor egy nagy súlyzóval történik, úgy néz ki, mintha egy serleget tartana. Ez egy jó módja annak, hogy elkezd guggolás-gazdaság egy súlyzó előtt a mellkas emlékeztet arra, hogy tartsa meg a felsőtest egyenes, vállak nyitva. Ezt a gyakorlatot egy vagy két súlyzóval teheti meg, ahogy tetszik.,
Vigyázz a formában:
- Tovább a súlyzó, közel a test
- Ha elkezd kerekítés a háta vagy a válla felé a súlyzó, csökkenti a súlyt, vagy egy kis szünetet
- Ülj vissza, ahogy zömök, majd nyomd meg a sarka, hogy vissza
- Térdre pálya több mint lábujjak, hajlító -, illetve hajlító összhangban a láb
használhatja súlyzó pár, ezek a többi zömök változatban is!
vállprés
Ez a súlyzó Gyakorlat állva vagy ülve is elvégezhető., Ha kezdő vagy, az ülő változat nagyobb támogatást nyújt, és lehetővé teszi, hogy összpontosítson, miközben erőt épít, és a tanulás megfelelő formában. Ha azonban biztos benne, hogy elvégzi az álló verziót, próbálja meg — még jobban működni fog a magja!
Vigyázz a formában:
- Tovább a könyök 90 fok
- Elkerülni dől hátra túlzottan, amikor felemeli a súlyt
Súlyzó Sor
Minden típusú sorok mindig egy jó választás, hogy pár nyomja gyakorlatok, mint például a Push-up, illetve a Mellkas Nyomja meg (lásd alább)., Ezt a súlyzó gyakorlatot egyszerre egy karral teheti meg, ha úgy tetszik. Használd a másik karod, hogy kapaszkodj valamibe.,
Vigyázz a formában:
- a hátad Maradjon semleges (enyhe ív normális, de kerekítés nem)
- Tovább a könyök 90 fok, valamint a karját, közel a test
- Ahogy sorban, képzeld el, hogy próbálják a súly a hátsó zsebében
- vegyenek Részt a core — ne hagyd, hogy a hasát húzza maga felé a padlón
Merev Lábú Felhúzás
A Merev Lábú Felhúzás kapta a nevét az a tény, hogy a lába szinte merev (egyenes), mint maga végezze el ezt a feladatot. A rendszeres holtágban a térd sokkal jobban hajlik., Ha küzd, hogy hajlítsa előre kerekítés nélkül a hátad, a munka a combhajlító rugalmasságot. Nyugodtan cserélje ki ezt a gyakorlatot egy rendszeres súlyzó felhúzással.,
Vigyázz a formában:
- Tovább a has, majd vissza izmok részt
- Egy semleges ív a hátam rendben van, de a kerekítés vissza a másik irányba (hajlékony a gerince) nem
- Indít a mozgalom megnyomásával a csípő vissza
- Hajlítsa be a térdét, amennyire szüksége van annak érdekében, hogy elkerüljék a kerekítés a vissza (megbénít a rugalmasság lehet egy korlátozó tényező)
Mellkasi Nyomja meg a
Ez a súlyzó edzés általában végezni egy padon. Ha azonban nem tud hozzáférni egy padhoz, akkor a padlón lévő szőnyegen is megteheti.,
Vigyázz a formában:
- Szorítani a lapockák össze
- A tenyér lefelé kell néznie felé, a láb
- Fej, lapockák, valamint a fenék kell a kapcsolatot a padon az egész mozgalom
további mellkasi gyakorlatok nézze meg ezeket a 10 Push-up módosítások az összes fittségi szinten.
20 perces valós idejű teljes test súlyzó edzés videó
nézze meg a teljes súlyzó edzés videó, valamint a testmozgás vele együtt:
ne feledje, akkor mindig egy kis szünetet, hogy ellenőrizze a forma vagy pihenés., Sokkal jobb, ha kevesebbet teszünk jó formában, mint hogy tonna ismétlést hajtsunk végre rossz formában.
Több otthoni edzés ötletre van szüksége?
nézze meg ezeket az otthoni testtömeg-edzéseket különböző izomcsoportok számára!
* *