10 Modi per costruire i muscoli del braccio senza pesi

Ci sono ragazzi là fuori che potrebbero passare tutto il giorno in palestra, e alcuni in realtà lo fanno. Per tutti gli altri, colpire la bici e la sala pesi è più un compito che un piacere. Ottenere cardio lontano dai confini del tapis roulant è abbastanza facile. Tutto quello che dovete fare è allacciare le scarpe e la testa fuori per una corsa, bicicletta, o hop in piscina a nuotare alcuni giri. Anche alcuni esercizi di rafforzamento, come squat e tavole, sono facili da lavorare in una routine lontano dalla palestra.,

Lavorare le braccia è un po ‘ più problematico, perché la maggior parte delle mosse go-to richiede un set completo di manubri e altri macchinari. Il segreto per prendere queste mosse fuori dalla sala pesi è modificarle solo un po’. Con queste mosse puoi perdere la palestra senza perdere il tuo fisico.

Flessioni per cani verso il basso

Questo è l’inizio delle flessioni per cani verso il basso. | iStock.com

Il cane verso il basso è la base per un allenamento del braccio senza pesi che si rivolge ai tricipiti e alle spalle., Inoltre, è una bella partenza dalle flessioni del hum-drum dalla posizione della plancia.

Prendi spunto dal video di HowCast sulla forma corretta — inizia te stesso in una posizione standard di push-up o plancia, prima di spingere verso l’alto nel cane verso il basso. Per un rappresentante, usa le braccia e le spalle per abbassare la fronte verso terra. Quindi, espira e impegna i tricipiti per sollevarti di nuovo.

Sedia tuffi

Si può fare sedia tuffi ovunque. / iStock.,com

Mentre un sacco di esercizi tricipiti sono difficili da fare correttamente, il tuffo sedia è una felice eccezione. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature specializzate. Basta iniziare seduti con i piedi uniti sul pavimento di fronte a voi come si afferra il bordo della sedia, come Livestrong delinea. Alzati dal sedile, tenendo le braccia dritte, quindi sposta il tuo corpo in avanti quanto basta per non colpire la sedia mentre ti abbassi a terra. Le ginocchia dovrebbero essere allineate con le caviglie., Piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando i fianchi si muovono sotto il bordo del sedile, quindi spingere indietro nella posizione di partenza. Stai pianificando di eseguire le scale dello stadio? Usa quei posti a tuo vantaggio.

Towel curl

Usa un asciugamano per ottenere i bicipiti dei tuoi sogni. | iStock.com

Per un modo inaspettatamente efficace di lavorare le braccia, Men’s Health consiglia questa variazione di ricciolo. Si crea una fionda con un asciugamano per tenere uno dei vostri piedi, che consente di fornire tanto o poca resistenza, se necessario., Prendi un grande telo da bagno e piegalo un paio di volte, quindi tieni un’estremità in ogni mano. Stare con la schiena appoggiata a un muro e posizionare i piedi di circa un piede di fronte a te. Mantenendo il ginocchio destro leggermente piegato, piegare il ginocchio sinistro e posizionare il piede sinistro al centro dell’asciugamano. Mantenendo le braccia ferme, arricciare i bordi dell’asciugamano verso di te, usando il piede per resistere al movimento. Pausa brevemente nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti i set come faresti usando i manubri, passando le gambe a metà.,

Elevated pike push-up

Prova questi pike push-up per una sfida. | iStock.com

Come con i tuffi, avrete bisogno di una sedia robusta o panca per eseguire questa mossa. Posizionando i piedi sulla sedia o sulla panca, entra nella posizione push-up. Cammina con attenzione le mani all’indietro fino a quando il culo è puntato dritto in aria. Abbassare lentamente il corpo fino a quando la testa è appena sopra il pavimento, quindi spingerti fino in fondo, mantenendo lo stomaco stretto per tutto il tempo., Scopri Fitness uomo per le foto per darvi una migliore idea della forma migliore.

Dip tricipite a gamba singola

Prova un tocco diverso sui tuffi. | iStock.com/Toxicoz

Inizia a quattro zampe come faresti per fare tuffi standard. Quindi, estendi la gamba destra dritto di fronte a te. Usando i muscoli del core e delle gambe per stabilizzare la gamba estesa, spingi verso l’alto nel tuo ponte e continua a fare i tuffi del tricipite come faresti normalmente., Prendendo una gamba fuori dall’equazione aumenta la resistenza, dando ancora più di una bruciatura di quanto si otterrebbe con tuffi tricipiti standard. Basta fare in modo di cambiare le gambe e fare ripetizioni uguali per mantenere il vostro corpo equilibrato!

Ti senti in grado di gestire una sfida in più? Attraversa questo esercizio con i tuffi del tricipite usando una sedia o una panca.

Righe invertite

Le righe invertite sono più efficaci di quanto sembrino. / iStock.,com / DeRepente

Contrariamente alla credenza popolare, non hai bisogno di pesi o di una macchina da palestra per eseguire questo esercizio bicipite e back – working. Travel Strong ha un buon how-to per fare questo esercizio, e suggerisce anche di utilizzare l’angolo di un tavolo robusto al posto di una barra di pull-up. Oppure fai questo esercizio fuori e usa i bar del tuo parco locale.

7. Band push-down

Procuratevi un paio di bande di resistenza. | iStock.com

C’è un sacco di attrezzature costose là fuori che promettono i migliori allenamenti a casa., Ma non ne hai bisogno se hai alcuni strumenti di base. Livestrong spiega come impostare una stazione per questa mossa impostando l’ancora nella parte superiore della porta prima di chiuderla. Quindi, infilare la fascia attraverso il ciclo di ancoraggio in modo che le maniglie penzolino a entrambe le estremità. Vuoi che le maniglie siano all’altezza degli occhi, quindi assicurati che la tua porta sia abbastanza alta.

Una volta impostato il tuo equipaggiamento di fortuna, sei pronto per eseguire i push-down. Afferrare un’estremità della banda in ogni mano., Tenendo le braccia fissate ai fianchi, estendere le braccia fino a quando i gomiti non sono più piegati, quindi tornare alla posizione di partenza. Muscle & Fitness consiglia di afferrare le bande con una resistenza che consente di completare da 50 a 75 ripetizioni.

Passeggiata laterale della plancia

Porta la tua plancia a fare una passeggiata. | iStock.com/g-stockstudio

Sai quegli allenamenti che sembrano essere abbastanza facili, e poi finisci per sudare proiettili a metà strada? La passeggiata laterale della plancia si adatta bene a quella categoria., Non solo” camminare ” da un lato all’altro in una posizione di tavola funziona ogni parte del braccio dal polso alla spalla, ma ti farà anche sentire la bruciatura in pochi secondi.

Tutti gli allenamenti del braccio senza pesi dovrebbero avere una sorta di allenamento basato sulla plancia. La posizione stessa funziona ogni parte del corpo, e le sue numerose varianti sono grandi per il targeting le braccia. La necessità di coordinamento in questo esercizio aumenta anche la frequenza cardiaca, così si lavorerà su un sudore mentre si lavora i muscoli del braccio.,

Pull-up asciugamano

Il tuo asciugamano tornerà utile ancora una volta. | iStock.com

La mossa è semplice da eseguire. Basta gettare un asciugamano su una barra e afferrare un’estremità in ogni mano. Tirati su fino a quando il mento non si alza appena sopra le tue mani. Abbassati lentamente alla posizione di partenza e ripeti tutte le volte che puoi. Attenzione, questa è una mossa estremamente impegnativa. Se vi trovate in grado di completare i pull-up, Fitness uomo suggerisce appeso in posizione iniziale più a lungo possibile., Sarà comunque una bella sfida per i tuoi avambracci.

Rotazioni braccio

Rotazioni braccio può davvero ottenere tonica. | iStock.com/Kikovic

Vuoi le braccia costruite di un giocatore di tennis? Questo esercizio è dove si trova. Mentre ruotando le braccia in cerchio potrebbe non sembrare molto di un esercizio senza pesi, l’aggiunta di una fascia di resistenza vi aiuterà a costruire i bicipiti, tricipiti, e le spalle. Inoltre, serve anche come un modo per ottenere il vostro corpo sciolto prima di fare allenamenti braccio più grande., ” Questo allenterà le spalle, riducendo l’impingement della spalla e altre lesioni”, spiega FitDay.

Impostare per questo è facile: Iniziare a fare piccoli cerchi con le braccia, poi gradualmente rendere la dimensione di quei cerchi più grande. AZCentral.com dice: “Per affinare davvero i tuoi muscoli, completa i cerchi per due o tre minuti in ogni direzione, riposando tra ogni esercizio per circa un minuto.”