10 Mosse della parte superiore del corpo che costruiscono il tuo Core
L’hai già sentito prima: “Gli addominali sono fatti in cucina.”Sì, questo è in parte vero, ma sono fatti anche in palestra—perché qualsiasi muscolo cresca in dimensioni e densità, ha bisogno di stimoli. Per scolpire un six-pack strappato, dovrai indirizzare i tuoi addominali con più di un paio di prese di plancia e rollout delle ruote ab. Ogni esercizio che fai dovrebbe coinvolgere il nucleo in modo che il tuo tronco sia stabilizzato nello spazio.
Questi 10 esercizi della parte superiore del corpo costruiscono una parte superiore del corpo forte e spessa e martellano il tronco allo stesso tempo., Dimentica “abs day”e rendi ogni sessione di allenamento un allenamento fenomenale.
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Piedi-Flessioni elevate
Le flessioni dovrebbero essere un punto fermo nella routine di allenamento di ogni ragazzo. Per aumentare l’intensità su un pushup (o plancia), un trucco facile è quello di elevare i piedi: si sposta il centro di gravità verso il nucleo e la parte superiore del corpo e ottenere più risultati.
Indicazioni
Metti i piedi su una panchina e fai le flessioni., Tieni la parte bassa della schiena piatta e non lasciare che i fianchi si abbassino. Per rendere più difficile, utilizzare una superficie più alta; per rendere più facile, utilizzare una superficie inferiore.
Riga piegata a braccio singolo
Esercizi a braccio singolo spike l’attivazione del core perché gli addominali e gli obliqui devono resistere alla flessione e alla torsione.
Indicazioni
Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi all’anca in modo che la parte bassa della schiena sia piatta e il busto sia quasi parallelo al terreno. Con un manubrio in una mano e l’altra mano dietro la schiena, stringi le scapole e fila.,
Bilanciere Overhead Press
Premendo un oggetto pesante è uno dei modi migliori per costruire un nucleo forte e strappato. Il nucleo aiuta a trasferire energia da terra alle braccia e stabilizzare il peso pesante quando è completamente esteso in testa.
Indicazioni
Inizia con un bilanciere appoggiato sulle spalle e sulle clavicole. Afferra il bilanciere con le mani leggermente fuori dalla larghezza delle spalle e i gomiti leggermente davanti alla barra. Spingere il bilanciere verticalmente in linea retta e scrollare le spalle nella parte superiore del movimento., Riportare alla posizione di partenza in modo controllato. Ripetere.
L-Pullups
I pullup sono un esercizio fenomenale per costruire una presa forte e una schiena larga, ma puoi ampli con una mossa che fa esplodere anche il tuo core.
Indicazioni
Prendi una barra di pullup e solleva le gambe di fronte a te in modo che il tuo corpo formi una L. Mantieni questa posizione, stringi le scapole insieme e tirati su.
5., Panca con manubri a braccio singolo
Con una panca a braccio singolo, aumenterai la tua forza principale e rafforzerai ciascun lato in modo indipendente, riducendo le asimmetrie che causano lesioni.
Indicazioni
Sdraiati su una panca piana con i piedi ben piantati nel terreno e le scapole schiacciate insieme. Tenere un manubrio o un kettlebell su un lato e premere sopra.
Pushup con un braccio Raggiungere
Scolpire un petto più grande e più forte nucleo con questa variazione pushup., Mettendo un braccio su una superficie di scorrimento e raggiungendo in avanti, potrai amplificare l’intensità sull’altro braccio e sfidare la vostra stabilità totale del corpo.
Indicazioni
Posizionare un palmo su una slideboard o Valslide. Dalla posizione pushup, scendere in un pushup mentre contemporaneamente si raggiunge in avanti con la mano sulla superficie di scorrimento. Quando sei nella parte inferiore del pushup, il tuo braccio scorrevole dovrebbe essere bloccato.
Fila di cavi a gamba singola a braccio singolo
Ecco un modo semplice per accendere il tuo core: stai su una gamba., Con una sola base di supporto, il tuo core deve fare gli straordinari per mantenere il tuo corpo stabile e trasferire la forza dalla tua singola gamba alla parte superiore del corpo.
Indicazioni
Impostare una maniglia cavo all’altezza del torace, afferrare la maniglia, e sollevare la gamba sullo stesso lato. (Braccio destro che tira, gamba sinistra verso il basso e viceversa.) Stringi le scapole e fila. Evitare di torcere o piegarsi in avanti.
Mina in ginocchio Premere
Posizionando un bilanciere in una mina, la barra diventa una leva e si muove in un arco., Questa è un’ottima alternativa per le persone con problemi alla spalla perché non devono premere direttamente sopra la testa. Inoltre, salendo su un solo ginocchio, aumenterai la tua attivazione principale a causa della sfida di instabilità. Se non si dispone di una mina, basta attaccare un’estremità di un bilanciere in un angolo costante.
Indicazioni
Mettiti su un ginocchio e tieni l’estremità del bilanciere con il lato che ha il ginocchio verso il basso. Spremi il tuo gluteo finale e mantieni tutto il tuo corpo il più stretto possibile mentre spingi sopra la testa.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
Tenere un kettlebell per il manico ma invertito, con la parte ponderata sopra la mano, richiede più coordinazione e stabilità rispetto a una kettlebell press standard. Finché il kettlebell rimane in piedi, lo stai facendo bene.
Indicazioni
Tenere il kettlebell con la porzione di peso sopra la mano e iniziare con la mano per la spalla. Spremere la maniglia duro, spremere i glutei, e sollevare il peso in testa. Non pensare di spingere il kettlebell verso l’alto — pensa a spingerti nel terreno.,
Kettlebell Renegade Row
La renegade row è l’esercizio cardio ideale per la costruzione muscolare. Aggiunge un carico al nucleo, costruisce i lats e brucia calorie velocemente.
Indicazioni
Imposta due kettlebell alla larghezza delle spalle. Entra in una posizione push-up con le mani che afferrano le maniglie e i piedi molto larghi. Esegui un pushup. In alto, fila un kettlebell, mettilo giù, poi fai l’altro lato. Questo è un rappresentante.