10 Really Effective Mass-Building Back Exercises

La parte posteriore è costituita da diversi gruppi muscolari che compongono la catena posteriore superiore (parte posteriore del corpo) e questi includono il Gran Dorsale, Trapezio, romboidi, Infraspinatus ed Erector Spinae. (1, 2)

Questi muscoli ci aiutano a torcere, piegare, stare in piedi, sollevare oggetti pesanti e proteggere la colonna vertebrale. E senza una schiena forte; non possiamo stacco, squat, o anche svolgere attività funzionali a livelli ottimali., (3)

inoltre, giocano un ruolo importante nella vostra posteriori aspetto mi larghezza e spessore alla vostra parte posteriore del tronco, che è molto ricercato da molte persone che si allenano per l’estetica…

Ma, più muscoli per unità di superficie significa che è necessario treno a ciascuno di essi singolarmente per garantire la massima per la costruzione muscolare e forza. Ma ci sono così tanti esercizi e modi diversi per ottenere un allenamento efficace per la schiena.,

Così… abbiamo scelto 10 esercizi che ci siamo sentiti avrebbe dato i migliori risultati nei vostri sforzi di formazione schiena Row

Bilanciere Bent-Over Row

La fila bilanciere è senza dubbio, uno dei; se non gli esercizi per la schiena più efficaci che abbiamo a nostra disposizione.

In effetti, la ricerca sponsorizzata da ACE ha testato l’efficacia di diversi esercizi per la schiena facendo in modo che 19 maschi li eseguissero con tutte le variabili uguali, e la fila piegata mostrava un’attivazione muscolare significativa essenzialmente in tutti i muscoli della schiena., (4)

La riga era significativamente più efficace per il targeting delle spinae erettrici rispetto ad altri esercizi di canottaggio, così come pull-up/chin-up e pulldowns.

Ma era un secondo vicino nell’attivazione muscolare per trappole inferiori, lats e muscoli infraspinati. Questa informazione ci lascia concludere che la fila piegata è l’esercizio complessivo perfetto che stimola la schiena simmetricamente secondo la ricerca. (5)

Quindi, diremmo che è un movimento piuttosto impressionante e dovrebbe essere un punto fermo per i movimenti composti quando si mira al massimo sviluppo possibile.,

Bilanciere bent-over row training tips:

• Pratica la forma corretta prima dell’allenamento pesante. Le ginocchia devono essere piegate con la schiena dritta per evitare lesioni.
• Quando si fila, tirare il bilanciere al fondo della gabbia toracica che vi permetterà di utilizzare il vostro potenziale di massima forza.
• Il bent-over fila è meglio utilizzato come il primo e più pesante ascensore nel vostro allenamento.

Bilanciere Stacco

Un elenco di esercizi per la schiena efficaci non sarebbe completo senza il re degli esercizi a catena posteriore-il bilanciere stacco.,

Ora, lo stacco ha così tante varianti, ma abbiamo incluso la versione convenzionale per mantenere le cose semplici. Lo stacco non è solo un esercizio di schiena però. In realtà è un’intera catena posteriore (parte posteriore del corpo) esercizio.

Il che significa che funziona tutti i muscoli posteriori dai polpacci, fino alle tue trappole.

Ma ciò che rende lo stacco un esercizio così speciale è che puoi caricare al massimo il bilanciere e sollevare tanto peso quanto il tuo corpo che puoi gestire. Nessun altro esercizio funziona come molti gruppi muscolari come lo stacco.,

Bilanciere deadlift training tips:

• Pratica la forma corretta con pesi leggeri se sei un principiante perché lo stacco è un esercizio composto che può causare lesioni se fatto in modo improprio.
• Dovresti tenere la barra il più vicino possibile al tuo corpo e guidare attraverso i fianchi verso l’alto.
• La parte bassa della schiena dovrebbe essere arcuata e la parte superiore della schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata per il tiro più efficace.

Pull-Up

Qualsiasi forma di pull-up produrrà risultati eccellenti., Ma questo esercizio brilla davvero è la sua attivazione superiore del Gran Dorsale (Lats) e la ricerca lo conferma.

In uno studio, il pull-up ha mostrato un’attivazione lat significativa rispetto a varie forme di righe e persino al pull-down lat. (4)

Ora, il pull-up è un esercizio semplice, ma ciò non significa che sia facile. Hai bisogno di forza superiore del corpo, ma ci sono soluzioni alternative che è una buona notizia.

La maggior parte delle palestre hanno spesso pull-up assist macchine che sono fantastici e poi c’è il pulldown cavo che funziona gli stessi muscoli, ma in misura minore nel complesso.,

Pull-up training tips:

• Utilizzare una gamma completa di movimento quando si fa il pull-up per massimizzare la fibra muscolare di reclutamento e la forza.
• Se sei un principiante, non preoccuparti di tirarti su fino in fondo. È inoltre possibile utilizzare una macchina di assistenza pull-up per sviluppare la tua forza prima di progredire nella variazione del peso corporeo. Oppure fai negativi usando qualcosa / qualcuno per aiutarti nella parte superiore della barra e abbassati lentamente.
• Utilizzare una cintura ponderata o un manubrio tra le caviglie per una maggiore resistenza.,

Underhand Yates Row

Prende il nome dall’ex 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates, questa variazione di riga offre uno stimolo diverso rispetto alla riga bilanciere convenzionale.

Ora, invece di usare una presa pronata (a mano), userai una presa supinata (a mano). Ciò consente di stimolare realmente i muscoli lombari e la differenza è evidente durante il movimento rispetto a una fila in testa.

Utilizzando sia un bilanciere peso libero o Smith macchina produrrà risultati simili. Ma il bilanciere a peso libero svilupperà più muscoli stabilizzatori.,

Underhand Yates Row training tips:

• Quando si esegue la riga underhand, si desidera tirare il bilanciere nella zona dello stomaco centrale. Questo impegna più della parte bassa della schiena.
• Usare una Smith machine è anche un ottimo modo per fare questo esercizio perché non devi stabilizzare il peso. Puoi semplicemente concentrarti sul movimento stesso e sull’allenamento per la migliore contrazione possibile.

Sumo Deadlift

Il Sumo deadlift (SD) sta aumentando in popolarità perché è in realtà un’alternativa più sicura al tradizionale bilanciere deadlift.

Ma come potrebbe essere così diverso?,

Stacchi da sumo alleviare lo stress della colonna vertebrale in quanto l’ascensore è più vicino al centro di massa, a differenza con lo stacco convenzionale in cui si deve piegare e raggiungere per afferrare il bilanciere per sollevarlo. Con la SD, la schiena e il resto del corpo possono rimanere in una posizione più eretta. (6)

Ma la tua posizione dovrebbe essere molto ampia con i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Questo vi permetterà di sollevare pesante con una gamma più breve di movimento, per mantenere il massimo equilibrio, e per mantenere il busto in posizione verticale.,

Sumo deadlift training tips:

• Prendere una posizione larga con i piedi puntati solo leggermente verso l’esterno. Il busto dovrebbe essere eretto e non dovresti posizionare le braccia troppo davanti al tuo corpo.
• È possibile utilizzare un overhand grip o un overhand / underhand grip.
• Guidare attraverso le gambe prima e spingere i fianchi in avanti, mentre i vostri erettori spinali aiutano a completare ogni rappresentante.
• Il Sumo ascensore può sostituire il stacco convenzionale e le persone più alte trovano a lavorare meglio per loro.

Pulldown V-Bar

Perché usare una V-bar o una close bar?, Bene, la ragione più ovvia è che puoi assolutamente usare più peso che se dovessi usare un lungo attacco a barra. Questo è l’ideale per l’ipertrofia muscolare e sarà davvero colpire tutti i muscoli della schiena sufficientemente.

Ora, uno studio ha mostrato che i pull-down a presa stretta hanno un’attività elettromiografica (EMG) simile a una posizione della mano a presa media o larga, anche se l’impugnatura media ha un leggero vantaggio. (7)

Ma, il vantaggio di utilizzare più resistenza è uno dei motivi per cui abbiamo scelto la variazione V-bar per un efficace esercizio di schiena.,

V-bar pulldown formazione suggerimenti:

• Warm up con un peso leggero per 2 set di 12-15 ripetizioni prima di passare a pesi più pesanti.
• Dovresti tenere i gomiti nascosti durante l’esercizio e concentrarti davvero sulla contrazione e sull’impegno dei muscoli della schiena.
• Non bloccare le braccia durante la fase concentrica (positiva) dell’esercizio in quanto ciò può mettere molto stress sui bicipiti e causare lesioni.
• Questa variazione è grande come un ascensore composto o una stazione di finitura.,

Seated Cable Row

Il canottaggio è un modo fenomenale per stimolare la schiena e si rivolge al meglio ai muscoli trapezi medi, ai lat e persino alle spine erettrici secondo uno studio. (4)

Questo avvantaggia un individuo migliorando la postura e promuovendo l’estensione toracica che aiuta a mantenere una colonna vertebrale dritta e sana. (8)

Ma la riga è anche un ottimo esercizio per bruciare molte calorie e costruire muscoli allo stesso tempo poiché è un movimento sportivo funzionale.,

Seduto cavo fila consigli di formazione:

• Utilizzare qualsiasi cavo di fissaggio maniglia che consente di comodamente ed efficacemente eseguire la seduta cavo fila.
• Esegui ripetizioni elevate per utilizzare il movimento funzionale della riga.
• Evita di usare lo slancio e tieni i gomiti leggermente piegati per impegnare efficacemente i muscoli della schiena.
• La fila seduta è un ottimo esercizio per iniziare il tuo allenamento con la schiena o usarlo come rifinitore di burnout.,

Riga invertita

Conosciuta anche come pull-up australiano, la riga invertita è una versione meno difficile di un pull-up convenzionale, ma è anche come una riga di peso corporeo.

Ora, questo esercizio ha dimostrato di indirizzare efficacemente i muscoli trapezi medi e l’Infraspinato (muscolo della cuffia dei rotatori che stabilizza l’articolazione della spalla). (4)

E tutto ciò che serve è una macchina Smith per eseguire questo esercizio. Ma, è un grande movimento che è tristemente sottovalutato a causa di essere non convenzionale e oscurato da altri esercizi.,

Ora, la riga invertita brilla davvero per ridurre lo stress e il movimento del carico della colonna vertebrale. Ma quando si utilizza questo esercizio, tenere a mente che si rivolge la parte superiore della schiena significativamente più che la parte bassa della schiena. Questo è l’ideale per scopi di isolamento. (9)

Inverted row training tips:

• Posiziona il tuo corpo sotto una barra Smith machine in modo da poterlo afferrare con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Quindi, tirerai il tuo corpo fino alla barra proprio come faresti con un pull-up mentre ritrai le scapole.,
• La riga invertita è solo un’inversione della riga del bilanciere standard, quindi è anche un ottimo esercizio funzionale. Puoi usarlo come primo esercizio nel tuo allenamento alla schiena o salvarlo per ultimo per bruciare davvero.

I-Y-T Raise

Si può o non può avere sentito parlare del I-Y-T raise, ma quando si tratta di eseguire esercizi di formazione, è uno dei migliori.

Uno studio ha mostrato l’aumento I-Y-T per stimolare significativamente i muscoli Trapezio e Infraspinato rispetto a diverse variazioni di fila e pull-up., (4)

Ora, si può fare questo esercizio su una panca inclinata, seduto in posizione verticale su una panchina, o in qualsiasi modo si sente i muscoli bersaglio di essere lavorato al meglio.

Il movimento di esercizio sembra esattamente come suona. Farai una I, Y e T con le braccia per colpire ogni gruppo muscolare.

I-Y-T raise training tips:

• Sollevare le braccia verso l’alto sopra la testa per formare una “I”. Quindi, riporterai le braccia verso il basso e formerai una “y”. Infine, abbasserai le braccia e poi formerai una “T”.,
• L’obiettivo è quello di sentire i muscoli che lavorano contraendosi e comprimendo durante ogni ripetizione.

Rack Pull

Il rack pull è una vera e propria centrale elettrica esercizio posteriore perché si prende un sacco di gambe fuori del movimento che attiva più di erettori spinali.

Questo è molto utile per lo sviluppo posteriore e si può allenare pesante in modo sicuro; che è un altro ottimo motivo per includere questo esercizio nella vostra routine di allenamento.

Ora, a differenza del tradizionale stacco bilanciere, inizierai con la barra sollevata da terra su un rack a circa il livello del ginocchio., Le gambe aiuteranno a sollevare il bilanciere attraverso circa un terzo del movimento mentre gli erettori spinali e le anche si estendono per completare l’ascensore.

Rack pull training tips:

• Utilizzare una macchina Smith se non hanno grande equilibrio / stabilità. Tuttavia, se si desidera costruire muscoli stabilizzatori, utilizzare un bilanciere a peso libero è un’opzione migliore. Ma entrambi sono grandi e produrranno guadagni muscolari e di forza.
• Impostare il bilanciere leggermente a, o sopra il livello del ginocchio su un rack in modo che la schiena dovrà impegnarsi per tirare il peso., Ma si estenderà e guidare attraverso i fianchi e le ginocchia mentre si tira il peso.

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* * * * Intestazione immagine per gentile concessione di Envato Elementi

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