22 Cuore cibi sani per alimentare la vostra dieta cardiaca

Una “dieta cardiaca”—aka una dieta sana cuore—accoppiato con regolare esercizio fisico, può aiutare a rafforzare la salute del cuore per gli anni a venire.

che Cosa è un Cardiaco Dieta?

“Dieta cardiaca” è un termine non ufficiale per una dieta sana del cuore., Questo è un piano per mangiare molti alimenti ricchi di sostanze nutritive-frutta e verdura, cereali integrali, pollame magro e pesce. E significa anche evitare grassi saturi, grassi trans e eccesso di sodio e zucchero.

“Seguendo un cuore sano—o cardiaco—dieta sarebbe consigliato a qualcuno che ha la pressione alta, colesterolo alto o qualsiasi altra storia di malattie cardiache, o a qualcuno che ha una storia familiare di malattie cardiache,” spiega Lauren Kelly, MS, RD, CDN e fondatore di Kelly Wellness a New York City.,

Ma anche se non si dispone di un problema di salute cardiovascolare, attenersi a una dieta cardiaca è importante, dal momento che può ridurre il rischio di malattie cardiache in futuro, dice Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professore di Scienza della nutrizione e politica presso la Tufts University.

In realtà, questo è il modo in cui tutti noi dovremmo mangiare. Limitando i cibi spazzatura e aggiungendo quelli più nutrienti, alimenterai il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno per rimanere sano e possibilmente migliorare la tua salute generale.,

“Seguire una dieta cardiaca può aiutarti a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue”, afferma Kelly. “Può anche aumentare la tua energia a causa delle tue scelte alimentari più sane.”I risultati variano da persona a persona, spiega il Dr. Lichtenstein, poiché dipendono da una varietà di fattori, tra cui ciò che stavi mangiando prima di seguire una dieta cardiaca, le tue scelte di vita (esercizio fisico e fumo) e altri fattori di rischio.,

Heart Healthy Foods

Quando segui una dieta cardiaca, è importante mangiare molti alimenti sani per il cuore, tra cui frutta e verdura e alimenti ricchi di fibre e acidi grassi Omega-3.

Frutta e verdura

Frutta e verdura e sono senza dubbio alimenti salutari. Aumentano il tuo sistema immunitario, fornendo i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e aiuta a ridurre l’infiammazione. Inoltre, più frutta e verdura mangi, meno spazzatura sei suscettibile di mangiare. Al momento dei pasti, American Heart Association consiglia di riempire metà del piatto con verdure e / o frutta.,

La buona notizia è che ogni verdura e frutta fa bene a te, purché li mangi senza sali e zuccheri aggiunti. I più colori dell’arcobaleno si consumano, la maggiore varietà di sostanze nutritive che stai ricevendo.

“Varia le verdure ogni giorno e cerca di scegliere più opzioni non amidacee”, afferma Kelly. “Trovo che spesso le verdure bianche o beige siano dimenticate e considerate non nutrienti, ma questi alimenti, come cipolla, cavolfiore e funghi, sono incredibilmente sani.,” Lei raccomanda, inoltre, di:

1. Spinaci
2. Broccoli
3. Cavolfiore
4. Bok choy
5. Pomodoro
6. Rucola
7. peperoni
8. Carote
9. Asparagi

Fibra Solubile

probabilmente pensate di fibre, come buono per la digestione, ma è anche una componente importante di una dieta cuore sano., ” Uno dei nutrienti più importanti per la salute del cuore è la fibra solubile”, spiega Kelly. “Mangiare fibre solubili può aiutare a ridurre il livello di colesterolo e gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue.” Obiettivo per circa 10 a 25 grammi di fibra solubile al giorno; si può trovare in:

1. Avena
2. Fagioli
3. frutti di bosco
4. Terra di semi di lino

Acidi Grassi Omega-3

acidi grassi Omega-3 si trovano nel pesce grasso e in alcune noci e semi., Questi grassi buoni possono ridurre la pressione sanguigna, diminuire i livelli di trigliceridi, rallentare la crescita della placca nelle arterie e ridurre il rischio di aritmie. Il medico può prescrivere un Omega-3 supplemento se siete su un malato di cuore dieta, ma si dovrebbe anche mangiare Omega-3 ricco di alimenti come:

1. Salmone
2. Tonno
3. Aringa
4. Sardine
5. Noci
6. Terra di semi di lino
7. i Semi di Canapa
8. semi di Chia

Avere il Colesterolo Alto?, Alimenti da evitare

Se hai il colesterolo alto nel sangue o un altro problema di salute cardiovascolare, ci sono alcuni alimenti che vorrai evitare per mantenere il tuo cuore sano.

Un malinteso comune è che tutti gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo dovrebbero essere evitati completamente. “Il colesterolo della tua dieta in realtà non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue come si pensava una volta”, afferma Christy Shatlock, MS, dietista registrato presso bistroMD., “Tuttavia, devi stare attento perché spesso gli alimenti ricchi di colesterolo sono anche ricchi di grassi saturi, che devono essere limitati a una dieta sana per il cuore.”In altre parole, non indulgere in pancetta e latte intero. Ma vai avanti e mangia uova, salmone e gamberetti anche se hanno il colesterolo, dal momento che non sono ricchi di grassi saturi.

Invece di concentrarsi su cibi ricchi di colesterolo mentre si segue una dieta cardiaca, evitare grassi trans e grassi saturi e cibi ricchi di sale e zucchero.,

Grassi Trans e Grassi Saturi

“in Generale, siamo più preoccupati di grassi trans aumentare il nostro colesterolo nel sangue”, spiega Kelly. “Si consiglia di consumare zero di questo tipo di grasso perché è stato così fortemente legato alle malattie cardiache.”

Spiega che mentre i grassi trans sono stati “banditi” dagli alimenti trasformati, sono ancora presenti in alcuni alimenti in piccole quantità., Ad esempio, un barattolo di burro di arachidi potrebbe dire che ha 0 grammi di grassi trans ma in realtà contiene circa 0,4 grammi per porzione. Diversi alimenti con” solo un po ‘” di grassi trans possono aggiungere fino a troppi grassi trans. Quindi controlla l’etichetta e assicurati che gli alimenti che stai mangiando non contengano “oli parzialmente idrogenati.”Questo può includere:

1. Burro di arachidi
2. Biscotti confezionati
3. Torte confezionate
4. Ciambelle e muffin

Per una dieta sana e salutare, evitare il grasso trans. Ciò significa scegliere cibi al forno o arrostiti rispetto a quelli fritti., Mangia anche carne rossa circa una o due volte alla settimana (o meno) e seleziona tagli magri, come controfiletto o filetto mignon. Evitare:

1. Tagli grassi di carne letta (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. Qualsiasi cibo fritto

I grassi saturi provengono principalmente da carne e latticini. Evitare cibi ricchi di grassi saturi e scegliere opzioni più sane può abbassare il livello di colesterolo e aumentare il profilo lipidico. Il manzo grasso è un esempio di un alimento con grassi saturi., Anche sulla lista è:

1. carne di Maiale
2. Agnello
3. Pollame con la pelle
4. Burro
5. Formaggio intero o ridotto contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari
6. Intero di grassi latticini

Sale

Troppo sale nella dieta è un male per la vostra salute cardiovascolare. Questo perché il sodio extra aumenta il volume del sangue nei vasi sanguigni, aumentando la pressione sanguigna e facendo lavorare il cuore più duramente per pomparlo.,

Mangiare 1.500 milligrammi o meno di sodio al giorno per mantenere bassa la pressione sanguigna. Il tuo primo passo è tenere la saliera fuori dal tavolo. ” Invece, usa erbe e spezie o un sostituto del sale come la signora Dash”, suggerisce Kelly. Leggi l’etichetta su qualsiasi miscela di spezie pre-fatta, poiché spesso il primo ingrediente è il sale, e vuoi stare lontano da quello.”Fai attenzione anche al sale nascosto negli alimenti che stai mangiando. Qualsiasi cosa oltre 140 mg di sodio per porzione è un no-no., E, sorprendentemente, questi alimenti possono essere ad alto contenuto di sodio:

1. Cereali
2. Condimenti
3. Salse
4. Dolci come torte e biscotti)

Zucchero

mi Dispiace se hai avuto un debole per i dolci—i ricercatori affermano che mangiare troppo zucchero è collegato a un più alto rischio di morte dalla malattia di cuore. Purtroppo, la maggior parte di noi mangia troppo. L’americano medio mangia circa 22 cucchiaini di zucchero al giorno. Tuttavia, l’American Heart Association raccomanda alle donne di mangiare non più di 6 cucchiaini di zucchero al giorno (a. k.a., 24 grammi o 100 calorie) e gli uomini mangiano non più di 9 cucchiaini al giorno (aka 36 grammi o 150 calorie).

Per ridurre in modo significativo l’assunzione di zucchero, evitare gli alimenti con aggiunta di zuccheri, come:

1. Soft drinks
2. bevande di Frutta
3. Candy
4. Torte, i biscotti e torte
5. gelato
6. yogurt Zuccherato e latte
7. pane Dolce e cialde

“Look out for segreto fonti di zucchero come pane, cereali, yogurt, condimenti e salse”, dice Kelly. “Scegli cibi con meno di 9 grammi di zucchero per porzione.,”

la Creazione di un Cuore Sano Piano Dieta

Come si lavora con il tuo medico e/o dietista per creare un cuore piano di dieta sana, imparerete modi per aderire al piano e creare piatti deliziosi voi e la vostra famiglia può godere.

Il Dr. Lichtenstein consiglia non solo di rifornire il frigorifero e la dispensa con cibi sani, ma anche il congelatore. Questo perché molti frutti e verdure si rovinano rapidamente., La carne magra cruda può essere utilizzabile solo per alcuni giorni in frigorifero. Ma gli articoli congelati possono durare per un mese. Se hai sempre alcuni alimenti che si adattano alla tua dieta cardiaca nel congelatore, sarai in grado di montare facilmente qualcosa, anche quando sei di fretta.

Idee per la colazione

A colazione, fai attenzione agli zuccheri nascosti in molti cereali e succhi e cerca modi per incorporare proteine magre, fibre e Omega-3 nel tuo pasto del mattino. Kelly suggerisce:

Frittata sana: 1 uovo + 2 albumi con ¼ a ½ un avocado e verdure con pochi cucchiai., hummus o ½ tazza di cotto patate dolci

Tofu Scramble: Tofu (o uovo) scramble con pomodoro, spinaci, fagioli, aglio alcune fette di avocado con 1 fetta di 100% grano intero pane

Caricato farina d’Avena: 1 tazza di cotto, laminati senza glutine avena con cannella; mescolare in 1 cucchiaio di burro di mandorle e top con alcuni gherigli di noci, ½ Fette di banana piccola

ricco di Proteine di Riso Torta di riso torta con 1-2 cucchiai di basso contenuto di sodio di arachidi o burro di mandorle (con la non “parzialmente idrogenati”) con 1 piccolo fette di banana

Controllare di più salutare per il cuore ricette.,

Idee per il pranzo

Molti cibi tipici per il pranzo—salumi, salumi, pizza e zuppe—sono ricchi di sodio, quindi in mente. Probabilmente vuoi fare le valigie. Queste sono alcune deliziose idee per il pranzo che vorrai preparare:

Panino con avocado di pollo: pane integrale al 100% con pollo al forno, qualche fetta di avocado, lattuga, pomodoro con insalata di verdure (ad es., barbabietole, cipolla, carote) e ceci o fagioli neri con olio d’oliva e aceto

Riso fatto in casa o Quinoa Ciotola: 1/2 a 2/3 tazza di riso integrale o quinoa, ½ tazza di fagioli neri o fagioli pinto, 1-2 tazza di verdure (cioè,d con il pollo al forno, pesce o tofu

Hamburger di Tacchino: Fare un hamburger da terra magra di tacchino con scalogno e il peperoncino e coprite con fette di avocado (o 1 fetta di formaggio Svizzero), servita a basso contenuto di sodio riso frittata al vapore o verdure

Avocado Insalata di Tonno: Tonno insalata fatta con ½ avocado schiacciato con fettine di uva e alcuni gherigli di noci, lattuga e una fetta di pomodoro, 1 fetta di pane di grano intero o su letto di verdure

a Basso contenuto di Sodio, Zuppa di Fagioli o di Peperoncino: a Basso contenuto di sodio chili o zuppa di fagioli, condita con fette di avocado., “Se questo è il vostro intero pasto, può puntare a meno o uguale a 500 a 550 milligrammi di sodio per la zuppa.

Idee per la cena

Il modo in cui prepari la cena ti aiuterà a seguire una dieta sana per il cuore. Selezionare i tagli magri di carne e tagliare il grasso (e rimuovere la pelle di pollame) prima della cottura. Cuocere la carne invece di friggerla in padella e scolare il grasso dagli alimenti prima di mangiarli.,

È anche possibile effettuare alcune sostituzioni intelligenti, come l’utilizzo di formaggio e latte a basso contenuto di grassi o senza grassi e la cottura con olio vegetale liquido (oliva, girasole, colza) invece di grassi solidi, come burro, strutto e accorciamento.

Ecco alcune idee per la cena che sono allo stesso tempo gustose e adatte alla dieta cardiaca:

Pollo o pesce al forno: Infornalo con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (o prova l’olio di avocado) e qualche cucchiaio di salsa; servilo con verdure cotte (broccoli, asparagi, spinaci) e amido integrale (ad es., ½ Tazza di riso integrale cotto, pasta di grano intero, o fagioli a base di pasta)

“Cotolette di” Salmone al Forno: Cappotto di salmone con olio di oliva, pane integrale grattugiato, senape e limone; servire con lato di verdure (es. broccoli, spinaci saltati in padella con aglio) e un grano intero amido (es. patata dolce, quinoa)

Turchia Polpette: Rendere le vostre polpette di carne con un chilo di tacchino terra magra, ½ tazza di rapida avena, 1 uovo, ½ cucchiaino di origano secco e poco pepe., Quando hanno finito di cucinare, condirli con olio d’oliva

Pollo Feta: cuocere il pollo e servirlo con un lato di ½ tazza di zucca al forno, ½ tazza di broccoli saltati e ½ tazza di quinoa mescolata insieme. Top con spolverata di formaggio feta

Abbiamo ancora più ricette per cuore sano entrées, cuore sano ricette di pesce e cuore sano ricette vegetariane.,

Idee snack

Al momento dello spuntino, salta le patatine e i cracker salati e scegli invece opzioni a basso contenuto di sale con abbondanza di fibre e proteine per farti passare fino al tuo prossimo pasto.

Queste sono alcune idee che Kelly ama:

• 1 uovo sodo con un pezzo di frutta
• Hummus con verdure fresche (o arrostite) tagliate (cioè, carote, peperoni, broccoli)
• Porzione di 100% pane integrale con mandorle o burro di arachidi e fette di banana
• Porzione di 100% pane di grano intero con ½ purè di avocado condita con 1-2 cucchiai di semi di lino macinati
• Pianura yogurt greco con 1 cucchiaio di arachidi/mandorle burro mescolato o condita con 10-15 noci, ½ tazza di frutti di bosco; anche possibile aggiungere 1 cucchiaio di semi di lino macinati, semi di canapa o di semi di chia

E sì, si può, occasionalmente, indulgere in dessert. Ecco alcune ricette di dessert salutari che consigliamo vivamente.,

Ricorda: un cambiamento nella tua dieta potrebbe essere difficile all’inizio, ma può davvero cambiare la tua salute—e la tua vita—in meglio. E con un po ‘ di pratica, si otterrà il blocco di attaccare alla vostra dieta cardiaca e godersi il cibo.

“C’è tanta flessibilità con una dieta sana per il cuore, quindi può essere personalizzata per lavorare per persone diverse”, afferma Lichtenstein. Dopo le ricette che ti piacciono e rendendole parte dei tuoi piani pasto, ” non dovrebbe sembrare una dieta, dovrebbe diventare la tua routine.,”

Fonti:

Iscriviti alla Newsletter giornaliera di Cooking Light

Idee per cene veloci, consigli nutrizionali e ricette fresche di stagione.

---