28 Migliori tecniche di meditazione per i principianti per imparare

Ci sono molti diversi tipi di tecniche di meditazione e possono essere tutti utili.

La bellezza della meditazione è che può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento.

La maggior parte delle tecniche di meditazione sono relativamente semplici, che vanno da semplici meditazioni di respirazione a meditazioni più complesse.

La meditazione è una pratica molto personale, perché ciò che è rilassante per una persona può essere fonte di distrazione per un altro., Alcune persone trovano abbastanza difficile trasformare la mente fuori meditazioni così guidate sono una meravigliosa opzione pure perché permettono la vostra mente per andare in un viaggio incredibile.

In questo articolo, tratteremo le basi della meditazione dalle tecniche di meditazione comuni alle tecniche di consapevolezza per aiutare a calmare la rabbia.

La meditazione è un modo piacevole per alleviare lo stress e l’ansia. Se non hai mai provato a meditare, all’inizio potrebbe essere un po ‘ intimidatorio.

Una bella meditazione può trasformarti in un altro tempo e in un altro luogo., Una semplice pratica di meditazione può anche aiutare a gettare oneri emotivi dolorosi e pensieri negativi.

La meditazione può aiutare a sciogliere gli strati di stress e ansia che si accumulano nel tempo. Coloro che si impegnano in un programma di meditazione regolare possono gestire meglio lo stress e la tensione, scongiurare la depressione e anche abbassare la pressione sanguigna.

La meditazione può aiutarti a far fronte meglio alla vita e aiutarti a liberarti delle tensioni del giorno. Un sacco di vantaggi per una pratica così semplice.,

10 delle tecniche di meditazione più comuni

Lo scopo della meditazione è quello di rilassare la mente e il corpo; non è un processo complicato, ma ci sono alcuni semplici passi che puoi seguire per iniziare. Se la meditazione è stata difficile per voi, allora forse avete cercato troppo duro.

Ci sono molte tecniche che è possibile utilizzare per iniziare. La meditazione è l’opposto di ciò in cui la maggior parte di noi si impegna durante il giorno, quindi può essere difficile imparare a spegnere la mente se questo è qualcosa a cui non sei abituato.,

Dieci delle più comuni tecniche di meditazione sono:

1. la Respirazione Meditazioni
2. Mindfulness Meditazioni
3. Attenzione Meditazioni
4. Movimento di Meditazione o a Piedi Meditazioni
5. Mantra, Meditazioni
6. Meditazioni Buddiste come la Gentilezza Amorevole
7. Meditazione Cristiana o Meditazioni Spirituali
8. Meditazioni Guidate
9. Trascendentale Meditazioni
10. Rilassamento Progressivo Meditazioni

Questo non è affatto un elenco esaustivo, ma semplicemente un elenco dei più comuni tipi di tecniche., Non tutte le tecniche sono pensate per tutti. Ad esempio, potresti trovare la pratica della meditazione trascendentale troppo complicata e essere attratto da una pratica più semplice come una meditazione a piedi.

Queste pratiche richiedono abilità e mentalità diverse, quindi solo tu saprai cosa è giusto per te.

Quali tecniche sono ideali per i principianti?

Esistono diverse tecniche adatte ai principianti., Alcuni di questi includono:

• la Respirazione Meditazioni
• Mindfulness Meditazioni
• Attenzione Meditazioni
• a Piedi Meditazioni
• Rilassamento Muscolare Progressivo Meditazioni
• Mantra, Meditazioni

la Respirazione Meditazioni

Secondo Science Daily, meditazione ed esercizi di respirazione può rendere la mente più nitida. Una nuova ricerca rivela che esiste un legame tra la meditazione focalizzata sul respiro e l’attenzione e la salute del cervello. (Trinity College di Dublino, 2018).,

Una semplice meditazione focalizzata sul respiro ha diversi benefici cognitivi da una maggiore capacità di messa a fuoco, meno di una mente errante, livelli di eccitazione migliorati, emozioni più positive, meno reattività emotiva e molti altri benefici.

La consapevolezza della pratica respiratoria implica l’uso del respiro come oggetto di messa a fuoco. È una grande tecnica che chiunque può fare.

Le pratiche di respirazione ti permettono di concentrarti sul momento e concentrarti sul respiro perché ogni momento che passi a concentrarti su qualcosa di positivo è un momento in meno che passi a concentrarti su qualcosa di negativo.,

Molte persone respirano meno durante i periodi di stress, quindi imparare a respirare profondamente può aiutarti a sentirti più tranquillo e calmo durante il giorno.

Respirare profondamente è anche un ottimo modo per spostare l’attenzione quando ti senti ansioso. La tecnica di respirazione 4-7-8 è una grande tecnica da imparare perché agisce come il tranquillante naturale del tuo corpo.

La tecnica di respirazione 4-7-8 del Dr. Andrew Weil

Inizia svuotando i polmoni.

1. Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
2. Trattenere il respiro per 7 secondi.,
3. Espirare saldamente attraverso la bocca, stringendo le labbra, per 8 secondi
4. È possibile ripetere questo ciclo di respirazione fino a 4 volte.

Questo tipo di tecnica semplice è ringiovanente per il sistema nervoso. Se ti fa sentire un po ‘ di vertigini, non fare più di 3-4 respiri all’inizio. Questo tipo di respirazione agisce come un tranquillante naturale.

Praticare questo tipo di semplice pratica di respirazione può spostare completamente la vostra attenzione e il vostro stato d’animo.,

Meditazioni Mindfulness

Meditazione mindfulness è tutto di essere presenti nel qui e ora e non essere distratti da pensieri sul passato o sottolineando il futuro.

Secondo la Mayo Clinic la consapevolezza è un tipo di meditazione in cui ti concentri sull’essere intensamente consapevole di ciò che stai percependo o sentendo momento per momento senza giudicare o cercare di interpretare.

Praticare la consapevolezza potrebbe includere la respirazione consapevole, le immagini guidate o anche qualcosa come una meditazione di scansione del corpo in cui ti sintonizzi sul tuo corpo.,

Mindfulness significa fare qualcosa con il 100% della vostra attenzione e messa a fuoco, così si potrebbe anche praticare mindfulness durante il lavaggio dei piatti o fare una doccia.

Nella meditazione di consapevolezza tipica, si potrebbe prendere il tempo di respirare profondamente o anche la scansione del vostro corpo, lavorando il vostro senso fino dalle dita dei piedi alla parte superiore della testa.

Essenzialmente, qualsiasi cosa tu faccia con tutta la tua attenzione e attenzione potrebbe essere considerata una forma di consapevolezza.,

Meditazioni di messa a fuoco

Una meditazione di messa a fuoco implica concentrarsi su un oggetto come un fiore o una candela e prendere il tempo per esaminarlo nella misura massima.

Puoi selezionare tutto ciò che stimola i tuoi sensi. Ad esempio, se scegli una rosa gialla, puoi sederti e fissare la rosa e immaginarti di toccarla e sentirne la consistenza vellutata. Si potrebbe anche prestare attenzione a eventuali linee o pieghe nella rosa o immergersi nel colore giallo.

Una meditazione di messa a fuoco riguarda l’azzeramento dei dettagli di qualcosa così tanto da non vedere nient’altro.,

Puoi iniziare scegliendo un oggetto di messa a fuoco come una candela e sederti comodamente davanti ad esso. Mentre inspiri ed espiri, nota come la fiamma sfarfalla o come la fiamma è fatta di diversi colori. Concentrati sugli odori, i suoni e sperimenta cosa vuol dire immergersi nella candela.

Questo tipo di pratica ti aiuta ad approfondire la tua attenzione mentre tieni la tua attenzione. Potresti essere sorpreso di quanto possa essere efficace una meditazione come questa.,

Meditazioni a piedi consapevoli

La meditazione a piedi deriva dal buddismo zen ed è anche conosciuta come kinhin, una pratica in cui i praticanti camminano per la stanza tenendo le mani in shashu: tenendo una mano chiusa in un pugno dietro la schiena e l’altra mano chiusa all’interno del pugno.

Durante la meditazione a piedi, i passi vengono presi dopo ogni respiro completo. L’inizio di kinhin è annunciato dal suono di una campana due volte.

Ci sono molte varianti moderne alla meditazione a piedi e meditazioni a piedi può essere molto gratificante e rilassante., L’idea alla base di una meditazione a piedi è camminare in silenzio mentre osservi tutto ciò che sta accadendo intorno a te.

Ad esempio, potresti notare le foglie sugli alberi se sei fuori, sentire il calore del sole o prestare attenzione al suono che i tuoi piedi fanno mentre colpiscono il marciapiede o la superficie.

Per le persone che hanno problemi seduti ancora per una pratica di meditazione regolare, camminare meditazione può essere molto guarigione.

C’è uno strumento di camminata consapevole molto bello nel toolkit di psicologia positiva per coloro che vorrebbero esplorare questo più.,

Meditazione di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è un tipo molto classico di meditazione, che fondamentalmente comporta il serraggio e l’allentamento di vari muscoli su e giù per il corpo.

Si potrebbe fare un progressivo rilassamento muscolare comprimendo e rilasciando i grandi muscoli del corpo, sia a partire dalla parte superiore della testa o il fondo dei piedi.

Questo tipo di meditazione può essere molto rilassante e rilassante soprattutto prima di coricarsi ed è una pratica semplice che anche i bambini possono fare.,

Meditazione mantra

Le meditazioni mantra implicano la ripetizione di una parola o frase, nota come mantra, per ottenere concentrazione o chiarezza. Puoi anche usare una parola semplice come pace o amore.

Il mantra può essere cantato ad alta voce o ripetuto in silenzio. Molte culture utilizzano mantra, ma la fede buddista può essere il più noto. Il canto è una pratica secolare che è stata usata per millenni.

I mantra sono semplicemente suoni o simboli correlati a una forza spirituale o a una divinità. Ci sono molti tipi di mantra, ma alcuni comuni sono Ohm e Aham Prema, che significa amore divino.,

In genere un mantra viene ripetuto per un ciclo di 40 giorni, ma non è certamente necessario per un praticante principiante.

Se si desidera praticare la meditazione mantra, semplicemente sedersi tranquillamente e terra e centro te stesso come si ripete il mantra 108 volte. Puoi anche contare su un tallone di preghiera o un mala.

La tecnica di meditazione trascendentale

La meditazione trascendentale è un tipo molto specifico di meditazione introdotto da Maharishi Mahesh Yogi, un guru spirituale. Si tratta di una meditazione marchio basato su una forma di meditazione mantra.,

Il corso TM insegna ai praticanti un mantra speciale che può essere utilizzato per produrre vibrazioni o suoni specifici. Per imparare la tecnica specifica, si avrebbe bisogno di pagare per il corso come i segreti sono strettamente custoditi.

Questo tipo di meditazione è stato descritto come una sorta di quarto stato di consapevolezza con i primi tre che sono lo stato di veglia, lo stato di sogno e lo stato di sonno profondo senza sogni. Lo scopo di questa meditazione è quello di trascendere la consapevolezza e la coscienza.,

La meditazione Zen ha spiegato

Lo Zen è una scuola di buddismo conosciuta come buddismo Mahayana e ha avuto origine in Cina nel 6 ° secolo. La meditazione zen deriva dal termine Zazen e la pratica mira semplicemente a sedersi e aprire la mano del pensiero, sospendendo ogni giudizio e pensiero.

Lo scopo e lo scopo della meditazione Zen è quello di far passare parole, idee e immagini senza essere coinvolti in esse. Si tratta di una tecnica semplice che può essere più facile a dirsi che a farsi, però.,

I templi o i monasteri zen sono usati per questo tipo di meditazione e i praticanti molto probabilmente siedono in gruppo su un cuscino o un tappetino, inchinandosi prima di prendere posto e dopo essersi alzati.

La pratica di zazen è tipicamente insegnata in uno dei tre modi: concentrazione, introspezione e l’arte della semplice seduta. La concentrazione si verifica quando si è focalizzati sul respiro.

L’introspezione si verifica quando i partecipanti concentrano la loro coscienza su un oggetto di meditazione., Questo tipo di pratica semplice ha lo scopo di aiutare le persone a rimanere concentrati sul momento presente osservando i pensieri guardandoli passare attraverso la mente.

Meditazione guidata

Ci sono centinaia se non migliaia di tecniche di meditazione guidata e questo tipo di pratica può essere molto gratificante.

Le meditazioni guidate implicano l’uso di immagini e visualizzazioni e possono essere molto utili per coloro che trovano impegnative le tecniche di meditazione tipiche.,

Le meditazioni guidate possono portarti in luoghi che puoi solo immaginare e possono anche essere utilizzate per problemi di sviluppo personale e guarigione. Molto simile all’ipnoterapia, le meditazioni guidate sono estremamente benefiche e utili.

Puoi praticare una semplice meditazione guidata sedendoti tranquillamente e immaginando di camminare lungo la spiaggia o ascoltando una registrazione gratuita su YouTube.

4 Semplici tecniche di visualizzazione

La visualizzazione non è altro che formare immagini nella tua mente e usare la tua immaginazione, proprio come facevi da bambino.,

Puoi usare l’arte della visualizzazione per vedere te stesso vivere una nuova vita. Concentrandoti su ciò che vuoi, piuttosto che su ciò che non vuoi, disegni le cose a te.

Si può trovare più facile da visualizzare con gli occhi chiusi. Inizia visualizzando una semplice scena o immagine nella vostra mente, e lavorare fino a cose più grandi. Un grande esercizio da praticare è la visualizzazione spiaggia.

Camminare lungo la spiaggia

Camminare lungo la spiaggia è qualcosa che chiunque può immaginare. Prova a usare tutti i tuoi sensi quando visualizzi vedendo, ascoltando e toccando le cose.,

Ad esempio, mentre cammini potresti ammirare i bellissimi colori del cielo o il colore blu brillante dell’acqua. Si potrebbe anche raggiungere verso il basso e toccare la sabbia e notare la consistenza o la sensazione di esso.

Ascoltare i suoni del mare è anche molto rilassante. Mentre camminate notate il suono dell’acqua che spruzza contro la riva o anche il suono dei gabbiani che cinguettano. Più ti immergi in questo tipo di scena rilassante, meglio ti sentirai.

Sentiero boscoso

Questo tipo di visualizzazione può anche essere molto rilassante., Immagina semplicemente di camminare nella foresta o lungo una sorta di sentiero boscoso. Annusa l’aroma degli alberi e delle foglie e tocca la corteccia. Nota il suono scricchiolante dei tuoi piedi mentre cammini.

Immergiti nell’ambiente e siediti su un tronco e vedi cosa senti o senti.

Visualizzazione Campfire

La visualizzazione campfire è un ottimo modo per liberare lo stress e l’ansia. Immaginatevi seduti vicino a un falò e immergetevi nel colore delle fiamme e nel calore dell’ambiente. Notate ciò che vi circonda e prendetevi il tempo per sedervi e riflettere.,

La visualizzazione Clean Room

Seduto in uno spazio pulito organizzato può anche essere molto guarigione. A volte il disordine nella nostra vita agisce come una distrazione. Immaginatevi seduti in uno spazio pulito, riposante e notare come che ti fa sentire.

Potresti spargere alcune candele per la stanza, alcuni cuscini o altri piccoli oggetti per rendere lo spazio più rilassante. Gioca con il tuo ambiente finché non senti che è perfetto per te e trascorri un po ‘ di tempo qui, meditando e riflettendo.

Quale tecnica ha dimostrato di alleviare lo stress e l’ansia?,

Secondo la Harvard Medical School, la meditazione di consapevolezza può alleviare l’ansia e lo stress mentale.

I ricercatori della John Hopkins University hanno esaminato oltre 19.000 studi, 47 dei quali hanno contribuito ad alleviare lo stress psicologico come l’ansia. (Corliss, 2019).

Uno studio condotto dalla dott. ssa Elizabeth Hoge, psichiatra del Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders presso il Massachusetts General Hospital, ha anche scoperto che la meditazione consapevole ha aiutato le persone a sedare i sintomi di ansia per quelli con disturbo d’ansia generalizzato. (Corliss, 2019).,

Una tecnica che è utile per lo stress e l’ansia è la respirazione rilassata. Questa tecnica comporta una respirazione profonda fatta ad un ritmo uniforme, respirando fino in fondo nel diaframma. L’obiettivo generale della pratica è quello di rallentare il respiro verso il basso e prendere in più ossigeno come si riduce l’utilizzo dei muscoli e respirare in modo più efficiente.

Esiste una tecnica raccomandata per la depressione?

Un altro studio condotto ad Harvard ha scoperto che la meditazione consapevole può persino cambiare il cervello nei pazienti depressi.,

Un corso di otto settimane in terapia cognitiva basata sulla consapevolezza ha portato i pazienti a essere in grado di disimpegnarsi dai pensieri negativi molto più rapidamente.

Le scansioni cerebrali hanno anche rivelato che i cambiamenti nell’attività cerebrale per coloro che hanno imparato a meditare si sono mantenuti costanti anche quando non stavano meditando attivamente. (Powell, 2018).

Quale tecnica è la migliore per i problemi di rabbia?

Uno studio pubblicato da Fennell, Benau& Atchley, (2016) ha rivelato che una singola sessione di meditazione può ridurre gli indici fisiologici di rabbia sia nei principianti che nei meditatori esperti.,

La ricerca ha esaminato 15 persone che erano nuove alla meditazione e 12 che erano meditatori esperti. Lo studio ha misurato le loro risposte fisiche come la pressione sanguigna, il tasso di respirazione e la frequenza cardiaca.

Dopo soli 20 minuti di meditazione, coloro che erano nuovi alla pratica hanno avuto una risposta fisica molto più calma e rilassata quando gli è stato chiesto di pensare di nuovo alla rabbia.

Coloro che erano meditatori più esperti hanno scoperto di non avere molta risposta quando gli è stato chiesto di rivivere la rabbia.,

5 Tecniche di meditazione rapida da utilizzare oggi

Ci sono alcune tecniche rapide per coloro che non hanno molto tempo in più. Molti di noi trovano scuse o motivi per cui non abbiamo il tempo di fare qualcosa come trovare il tempo per la meditazione.

Queste semplici pratiche può essere solo quello che il medico ha ordinato, se si rientra in questa categoria:

1. Quick Corpo di Scansione
2. la Meditazione Camminata
3. Doccia Meditazione
4. Mangiare Consapevole
5. il lavoro di Routine di Meditazione

Un corpo di scansione meditazione combinato con qualche respirazione profonda può essere molto curativo e rigenerante., Puoi fare questa pratica veloce respirando profondamente e immaginando una luce calda e rilassante che riempie il tuo corpo. Mentre immagini la luce, puoi anche scansionare il tuo corpo e rilasciare mentalmente qualsiasi tensione o tensione.

A 5 o 10 minuti a piedi può essere molto rinfrescante ed esilarante pure. La prossima volta che ti senti stressato, prova a camminare e prestando attenzione a quelle sensazioni fisiche, come il suono dei tuoi piedi che toccano il marciapiede o la sensazione dell’aria sulla tua pelle.

Puoi anche meditare sotto la doccia immergendoti nell’esperienza., Ad esempio, puoi notare l’aroma delizioso del sapone, goderti la sensazione dell’acqua calda o immaginare che lo stress e la tensione si allontanino.

Mangiare consapevole è una pratica in cui si mangia consapevolmente e si mette da parte tutto il resto. Puoi concentrarti sulla consistenza del cibo, su come ha un sapore in bocca o semplicemente prenderti il tempo per immergerti nel processo di mangiare come una bella esperienza.

Puoi anche meditare e riflettere mentre fai le faccende come lavare i piatti. Qualsiasi cosa fatta con un singolo punto di messa a fuoco può essere considerata una meditazione., Lavare i piatti può essere un’esperienza molto rilassante se si prende il tempo per godersi il processo e la sensazione dell’acqua calda.

Un messaggio da portare a casa

Impegnarsi nella pratica quotidiana di meditazione è un ottimo modo per gestire lo stress. Molte semplici tecniche rapide possono essere utilizzate, anche per coloro che hanno difficoltà a stare fermi.

Fare una passeggiata consapevole, fare una bella doccia meditazione o concentrarsi su un bellissimo oggetto può essere una pratica molto curativa e riparatrice.,

La verità è che non ci vuole molto tempo per sedersi e meditare e i benefici per la salute da soli valgono lo sforzo extra.

---