3 Healthiest (and Worst) Fish For Your Health
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Dalle sardine allo sgombro, il pesce ha una moltitudine di benefici che vanno dagli acidi omega-3 alle proteine. Tuttavia, ci sono alcune varietà che sono più sane per te rispetto ad altre. Dietista registrato Julia Zumpano, RD, LD, rompe i tre pesci che meritano più attenzione e tre che si dovrebbe evitare.
Il migliore
1., Sardine
Le sardine offrono una varietà di vantaggi.
“Non puoi sbagliare con le sardine”, dice Zumpano. “Sono una meravigliosa fonte di acidi grassi omega-3, sono catturati in natura e sono economici.”
Le sardine forniscono 2 grammi di omega-3 sani per 3 once che servono, che è uno dei livelli più alti di omega-3 e i livelli più bassi di mercurio di qualsiasi pesce. Contengono una grande fonte di calcio e vitamina D, quindi supportano anche la salute delle ossa. Oltre ai prodotti fortificati, ci sono poche altre fonti alimentari di vitamina D., Possono essere confezionati in acqua, succo di pomodoro o olio d’oliva. Leggere l’etichetta per assicurarsi di non superare i limiti giornalieri per sodio e grassi.
“Poiché le sardine hanno maggiori probabilità di essere catturate in modo sostenibile, sono una scelta sicura per le donne incinte e che allattano”, osserva Zumpano.
Preoccupato di incontrare l’intero pesce, testa intatta? Oggi sono incluse solo le porzioni commestibili. Prova a servire sardine cosparse di succo di limone e 1 cucchiaino di olio d’oliva o con pomodori tritati e basilico, origano o un altro condimento italiano. Per uno spuntino veloce, servire sardine su cracker integrali.,
2. Aringhe
Pesce grasso come aringhe forniscono circa 1,5 grammi di omega-3 per 3 once porzione. L’aringa vanta anche più acidi grassi omega-3 rispetto al salmone o al tonno, che sono essenziali per la salute umana poiché i nostri corpi non possono produrre questi grassi.
L’aringa contiene meno mercurio di altri pesci ricchi di omega-3 che potresti mangiare, come tonno, sgombro reale, pesce spada e ippoglosso.
“Provalo freddo, con una leggera marinata di aceto di vino bianco, cipolla rossa e aneto”, dice Zumpano. “Un’altra opzione popolare è quella di abbinare aringhe con senape e aneto.”
3., Sgombro
Atlantico e Atka sgombro dall’Alaska sono ad alto contenuto di omega-3 che combattono l’infiammazione e basso contenuto di mercurio, ma non tutti gli sgombri ottengono un pollice in su. Lo sgombro re, proveniente dall’Atlantico occidentale e dal Golfo del Messico, ha un alto contenuto di mercurio. Zumpano suggerisce di limitare lo sgombro spagnolo anche a causa delle preoccupazioni sul mercurio.
“Prova a grigliare o cacciare gli sgombri per gettare un’insalata o servirla con un lato di verdure grigliate”, osserva.
Il peggiore
Nel frattempo, pensaci due volte prima di ordinare questi pesci popolari o aggiungerli al carrello della spesa:
1., Tilapia
” Certo, la tilapia è una fonte magra di proteine, ma manca del contenuto di omega-3 di pesci grassi come salmone, tonno, aringa e sardine”, afferma Zumpano.
La maggior parte delle persone non ottiene abbastanza omega-3 nella loro dieta. Se avete intenzione di godere di pesce, è meglio scegliere i pesci che sono più alti in questo nutriente essenziale.
2. Tonno
“Il tonno fresco è una grande fonte di omega-3”, afferma Zumpano. “Ma il desiderio di tutti per il sushi potrebbe metterci a rischio per la tossicità del mercurio.”
L’esposizione ad alti livelli di mercurio aumenta il rischio di difetti cognitivi e altri problemi di salute., Non sei necessariamente più sicuro neanche con il tonno in scatola. Il tonno albacore, uno dei pesci più popolari negli Stati Uniti, è costantemente ad alto contenuto di metilmercurio.
“Lo stesso vale per il tonno leggero in scatola a meno che tu non stia acquistando da un’azienda che controlla i livelli di mercurio di ogni lattina”, continua Zumpano. “Ma pochissime aziende attualmente fanno questo passo in più.”
3. Pesce gatto importato
Il pesce gatto, importato al 90%, proviene spesso da acque contaminate e può contenere sostanze chimiche e antibiotici pericolosi., Se ami il tuo pesce gatto, scegli le varietà allevate in fattoria dalle acque americane o prova la carpa asiatica, che ha un sapore simile.
La prossima volta che peserai le opzioni per la cena, segui questi suggerimenti per scegliere pesci ad alto contenuto di omega-3, a basso contenuto di mercurio, di provenienza sicura e catturati in modo sostenibile. Quando acquisti pesce in scatola, assicurati che sia privo di BPA. Vi troverete godendo alcune opzioni di menu che non avete provato prima.
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