31 Modi in cui puoi usare i cursori per ottenere un allenamento per tutto il corpo

Reverse tuck

Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sui cursori. Sollevare i fianchi dal pavimento in una posizione di ponte, impegnando glutei e muscoli posteriori della coscia.

Far scorrere entrambi i piedi dal culo, mantenendo i fianchi nella stessa posizione. Tirare i piedi indietro, mantenendo i fianchi sollevati in tutto. Ripetere.

Rendere più facile: far scorrere un piede in avanti alla volta.

Skater

Inizia in piedi con entrambi i piedi sui cursori., Far scorrere il piede sinistro dietro a destra, per quanto possibile, piegando contemporaneamente la gamba destra e raggiungendo la punta delle dita destra per toccare il pavimento.

Tirare il piede sinistro indietro come si torna alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Continua a alternare i lati.

Reverse affondo

Iniziare in piedi con entrambi i piedi sui cursori. Piegare la gamba destra e far scorrere il piede destro indietro in un affondo basso, mantenendo il piede sinistro fermo.

Raddrizzare la gamba e tirare il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte.,

Rendere più facile: Rimuovere cursore da sotto il piede fisso in modo da avere più stabilità.

Squat

Inizia in piedi con entrambi i piedi sui cursori, alla larghezza delle spalle. Impegnarsi glutei, muscoli posteriori della coscia, e core.

Invia i fianchi indietro e allontana entrambi i piedi dalla linea mediana il più rapidamente possibile, cadendo in uno squat basso.

Utilizzando i muscoli interni della coscia e glutei, tirare le gambe di nuovo insieme per stare in piedi. Pensa a “zippare” le gambe insieme mentre torni alla posizione di partenza.

Affondo laterale

Inizia in piedi con entrambi i piedi sui cursori, alla larghezza delle spalle., Agganciare i glutei.

Inviare fianchi indietro come si fa scorrere il piede destro a destra, piegando leggermente la gamba sinistra senza permettere al ginocchio sinistro di andare oltre le dita dei piedi.

Estendi la gamba destra il più lontano possibile, bilanciando la maggior parte del tuo peso sulla gamba sinistra (piegata). Tirare il piede destro verso di te mentre raddrizzi la gamba sinistra per tornare in posizione eretta. Ripeti dall’altra parte.

Raggiungere l’affondo inverso

Iniziare a sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sui cursori. Tenere le mani sul pavimento con la punta delle dita rivolta in avanti.,

Sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, le braccia sono dritte e i fianchi sono livellati (una posizione inversa da tavolo). Da qui, flex caviglia destra in modo che solo tacco destro poggia sul cursore. Invia il piede destro in avanti, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi tira indietro per invertire il piano del tavolo.

Inferiore del piede destro e flex caviglia sinistra. Invia il piede sinistro in avanti e tiralo indietro. Ripetere.

Rendere più difficile: Come si spinge ogni piede in avanti, eseguire un tuffo piegando entrambe le braccia. Raddrizza entrambe le braccia mentre tiri il piede alla posizione di partenza.,

Plank kick-out

Inizia in posizione alta della plancia con entrambi i piedi sui cursori, le gambe piegate e le ginocchia insieme. Spingere entrambi i piedi a destra e estendere completamente le gambe. Riportare le gambe al centro, quindi oscillarle a sinistra, estendendo completamente le gambe.

Punta

Inizia in posizione alta della plancia con entrambi i piedi sui cursori e i piedi flessi, quindi solo le dita dei piedi toccano i cursori.

Punta le dita il più possibile per spostare i cursori di pochi pollici, mantenendo il nucleo impegnato. Tirare le dita dei piedi di nuovo ad una posizione flesso-piede.,

Sì, questo è un piccolo movimento, ma ti promettiamo che sentirai ancora i tuoi polpacci lavorare. Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli della caviglia e del piede.

Burpee scorrevole

Inizia in piedi con entrambi i piedi sui cursori. Squat, mettere le mani sul pavimento, e far scorrere di nuovo in una posizione di alta tavola. Esegui un push-up. Tirare le ginocchia al petto e stare in piedi. Ripetere.

Curtsy lunge

Inizia in piedi con entrambi i piedi sui cursori, i piedi alla larghezza dell’anca, le ginocchia leggermente piegate e i fianchi leggermente incernierati (come se stessi appena iniziando ad abbassarsi in uno squat).,

Dovresti sentire i glutei e i muscoli posteriori della coscia già impegnati. Usando tutti i muscoli della gamba destra, spingi il piede destro dietro a sinistra e entra in un affondo basso.

Torna alla posizione di partenza tirando indietro il piede destro in modo che sia parallelo a sinistra, mantenendo le ginocchia piegate e i fianchi incernierati. Ripeti dall’altra parte.

Jack scorrevole in ampia tozzo

Iniziare in piedi con entrambi i piedi sui cursori. Spingere i piedi il più rapidamente possibile e entrare in uno squat basso e largo., Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte ai lati (come un plié di seconda posizione) e contemporaneamente alza le braccia in testa in un applauso.

Utilizzando interno cosce e core, tirare le gambe di nuovo insieme il più rapidamente possibile, come si mettono le mani verso il basso per i fianchi, come un salto jack. Ripetere.

Cerchio delle gambe

Inizia in mezzo squat con i piedi alla larghezza dell’anca, le ginocchia leggermente piegate e i fianchi leggermente incernierati, come se stessi appena iniziando ad abbassarsi in uno squat.

Dovresti già sentire i glutei e i muscoli posteriori della coscia impegnati., Con le dita dei piedi destro su un cursore, far scorrere il piede destro in avanti e, mantenendo il ginocchio sinistro piegato, inviare gamba destra in un ampio arco verso il lato destro e poi indietro, portandolo cerchio completo per incontrare piede sinistro.

Ora spingere il piede destro indietro e inviarlo in un arco inverso, portando piede destro indietro per soddisfare piede sinistro. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni, quindi passare il cursore e ripetere sull’altro lato.

Cavatappi

Avviare in posizione alta tavola con entrambi i piedi sui cursori. Far scorrere il piede destro in avanti e in tutto il corpo, come se mirasse alla spalla sinistra.,

Sollevare la mano sinistra dal pavimento e ruotare a sinistra in modo che tutto il peso è sulla mano destra (quasi come cosa selvaggia in yoga).

Toccare il ginocchio destro con la mano sinistra prima di scivolare di nuovo in posizione alta plancia. Ripeti dall’altra parte.

Plancia laterale con croce gamba

Iniziare in una plancia laterale destra con avambraccio destro sul pavimento, obliqui impegnati, e la mano sinistra sulla vita sinistra. Il piede sinistro dovrebbe essere sul pavimento dietro il piede destro, con le dita sinistra sul cursore.

Tirare le dita dei piedi sinistra verso il culo, piegando il ginocchio sinistro e mantenendo la gamba sinistra incrociata dietro la gamba destra., Far scorrere la gamba sinistra alla posizione di partenza e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare i lati.

Se hai già una grande mobilità dell’anca, questa mossa potrebbe sembrare un po ‘ facile. In caso contrario, questo può essere un grande apri dell’anca. Dovresti sentire il tuo gluteo sinistro impegnato, insieme ai tuoi obliqui.

Sciare

Iniziare in piedi con entrambi i piedi sui cursori. Spingere il piede destro in avanti come piede sinistro spinge indietro. Poi indietro-piede sinistro in avanti, piede destro indietro-muoversi il più rapidamente possibile, come se si sta sci di fondo.,

Cavalletta

Inizia in posizione alta della plancia con entrambi i piedi sui cursori. Mantenendo la gamba destra dritta e fianchi il più livello possibile, croce gamba destra sotto sinistra.

Spingere la gamba destra sul lato sinistro, girando i fianchi a sinistra ma mantenendo entrambe le mani sul pavimento. Tirare la gamba destra alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.

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