5 alimenti che abbassano il colesterolo
MADRID, 4 (INFOSALUS)
l’avena può aiutare a ridurre il colesterolo? E che dire di una manciata di noci o anche di una patata arrosto con una margarina sana per il cuore? Alcuni semplici cambiamenti come questi nella dieta, insieme all’esercizio fisico e ad altre abitudini salutari per il cuore potrebbero aiutare.
la dieta può svolgere un ruolo importante nell’abbassamento del colesterolo., Ecco i cinque alimenti che secondo pubblica sul suo sito web rivolto alla popolazione generale l’American Mayo Clinic può abbassare i livelli di colesterolo e proteggere il cuore.
1. Avena, crusca d’avena e alimenti ricchi di fibre
l’avena contiene fibre solubili, che riducono le proteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo) e che si trovano anche in alimenti come fagioli, mele, pere, orzo e uvetta.
la fibra solubile può ridurre il passaggio del colesterolo nel flusso sanguigno., Cinque a dieci grammi o più di fibra solubile al giorno abbassa il colesterolo totale e LDL. Prendendo una tazza e mezza di farina d’avena cotta fornisce 6 grammi di fibra. Se aggiungi frutta, come le banane, includerai circa 4 grammi di fibre in più. Prova l’avena e la crusca d’avena nelle loro diverse forme per portare varietà alla tua dieta.
2., Pesce e acidi grassi omega-3
mangiare pesce grasso può essere salutare per i suoi alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono abbassare la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare coaguli di sangue. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, l’olio di pesce (o acidi grassi omega-3) riduce il rischio di morte improvvisa.
l’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana., I più alti livelli di acidi grassi omega-3 sono in: sgombro, trota di fiume, aringa, sardine, tonno bianco, salmone e halibut.
è preferibile cuocere il pesce per evitare di aggiungere grassi malsani ad esso. Se il pesce non è al nostro gusto possiamo anche prendere piccole quantità di acidi grassi omega-3 da alimenti come semi di lino o olio di colza.
si può anche prendere un olio di pesce o omega-3 supplemento per ottenere alcuni benefici, ma non sarà quindi prendere altri nutrienti dal pesce come il selenio., Se si decide di prendere un supplemento, ricordarsi di esaminare la vostra dieta e mangiare carne magra o verdure invece di pesce.
3. Noci, mandorle e altre noci
noci, mandorle e altre noci possono abbassare il colesterolo nel sangue. Ricco di acidi grassi polinsaturi, le noci possono anche mantenere sani i vasi sanguigni. Mangiare circa una manciata, circa 45 grammi, al giorno della maggior parte delle noci, come mandorle, nocciole, arachidi, alcuni pinoli, pistacchi e noci, potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache., Basta fare in modo che i dadi non siano saltati o ricoperti di zucchero.
tutti i dadi sono ricchi di calorie, quindi una manciata è sufficiente. Per evitare di mangiare troppe noci e aumentare di peso, sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con noci. Ad esempio, invece di usare formaggio, carne o crostini di pane nell’insalata, aggiungi una manciata di noci o mandorle.
4., Olio d’oliva
l’olio d’oliva contiene una potente combinazione di antiossidanti che possono abbassare il colesterolo “cattivo” ma lasciare invariato il colesterolo “buono” (HDL). Prova a usare circa due cucchiai, circa 23 grammi, di olio d’oliva al giorno invece di altri grassi nella dieta per ottenere benefici per la salute del tuo cuore.
oltre a saltare le verdure e condire le insalate può anche essere preso come sostituto del burro nel pane. L’olio d’oliva è ricco di calorie, quindi non mangiare più della quantità raccomandata.,
gli effetti di abbassamento del colesterolo associati all’olio d’oliva sono ancora maggiori se si scelgono le varietà extra virgin, meno elaborate e contenenti più antiossidanti salutari per il cuore. Gli oli d’oliva” morbidi ” sono solitamente più lavorati di quelli extra-vergini o Vergini e hanno un colore più chiaro, ma non hanno meno grassi e calorie.
5., Alimenti con steroli vegetali aggiunti o stanoli
ora ci sono alimenti popolari che sono stati fortificati con steroli o stanoli, sostanze esistenti nelle piante che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo. Margarine, succhi d’arancia e bevande allo yogurt con steroli vegetali aggiunti possono abbassare il colesterolo LDL fino a oltre il 10%.
la quantità di steroli vegetali al giorno per avere risultati è di almeno 2 grammi al giorno, che si trova in circa 235 ml di succo d’arancia arricchito con steroli.,
gli steroli o gli stanoli vegetali negli alimenti fortificati non sembrano influenzare i livelli di trigliceridi o lipoproteine a bassa densità (HDL), il colesterolo buono.
altri cambiamenti nella dieta
per uno qualsiasi di questi alimenti per fornire i suoi benefici, è necessario apportare cambiamenti nella dieta ma anche nello stile di vita. I grassi trans, che a volte si trovano in margarine e biscotti, pane e torte commerciali, sono particolarmente dannosi per i livelli di colesterolo., I grassi trans aumentano le lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo cattivo e riducono le lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo buono.
oltre a cambiare la dieta, va ricordato che apportare ulteriori cambiamenti nello stile di vita associati alla salute del cuore è la chiave per abbassare il colesterolo. Pertanto, è consigliabile parlare con il medico di che tipo di esercizio fare, come smettere di fumare o mantenere un peso sano per mantenere basso il colesterolo.