5 Esercizi di corda di battaglia, 1 Allenamento cardio per tutto il corpo
Foto: Twenty20
Ricordate quelle corde giganti che hai usato per giocare tiro alla fune con come un bambino? Bene, puoi anche usarli come strumento per far saltare calorie e costruire muscoli in palestra. In realtà, hai solo bisogno di pochi minuti alla fine del tuo allenamento di forza regolarmente programmato per ottenere il tuo scoppio di cardio, insieme a una bruciatura di allenamento per tutto il corpo.,
Con i cinque esercizi di corda di battaglia qui sotto, rafforzerai gli addominali, le braccia e le spalle, oltre ad attivare i muscoli delle gambe e aumentare la produzione di energia superiore e inferiore del corpo. Ancora meglio, si ottiene condizionamento ad alta intensità tutti allo stesso tempo, dice Liz Adams, atleta e allenatore a CrossFit Union Square. Per finire, qualsiasi mossa può rimanere a basso impatto, il che significa che sono ottimi per gli atleti con problemi comuni, e puoi soddisfare ogni esercizio a qualsiasi livello di fitness, aggiunge Adams.,
Quindi, la prossima volta che vedi quelle corde corpulente in palestra, vai e dai loro un vortice (o frusta) per 10 minuti. La ricerca del Journal of Strength and Conditioning mostra che è tutto ciò che serve per ottenere un vigoroso allenamento per tutto il corpo. Questi cinque esercizi di corda battaglia vi darà un creativo, seriamente tassare Tabata-stile di routine, in modo da ottenere sbattere!,
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Prima di iniziare a oscillare, assicurarsi di ancorare la corda intorno a un pesante kettlebell (si pensi più di 50 libbre), una macchina di peso o una ringhiera. Quando sei pronto, è il momento di salutare i risultati.
Jumping Power Slam
Power slam offrono una bruciatura pliometrica totale del corpo che stanca i muscoli velocemente, dice Adams. Ora, aggiungere un elemento esplosivo inferiore del corpo e si alza i benefici ancora di più.,
Come: stare con i piedi alla larghezza delle spalle in un quarto di squat, di fronte all’ancora. Tieni un lato della corda in ogni mano, quindi abbassa le corde da battaglia lungo i fianchi con le braccia estese (a). Abbassare in uno squat, stringere il nucleo e poi esplodere in aria, saltando in alto, sollevando entrambe le mani in testa (b). Mentre atterri dolcemente verso il basso in uno squat, sbatti con forza le corde sul terreno in un movimento ondulatorio (c). Ripetere 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Fai 3-4 set.,
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Tozzo a spalla Premere
Rafforzare le spalle come si lavora la parte inferiore del corpo e core, troppo. Questo movimento è particolarmente utile per gli atleti bilanciere perché utilizza gli stessi muscoli come il propulsore o pulito e jerk, Adams dice. Invece di andare per HIIT-style per questo movimento, concentrarsi sulla forma. Quando la tua forma inizia a rompersi, è ora di smettere, dice.
Come: inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca., Tieni le corde sulle spalle, assicurandoti che ci sia pochissimo spazio nella corda stessa (a). Più in basso in uno squat (b). Mentre ti alzi, premi contemporaneamente le corde in alto per raddrizzare le braccia (c). Quindi, con un movimento fluido, abbassa le corde fino alle cime delle spalle mentre sprofondi in uno squat (d). Ripetere per 10-20 ripetizioni, riposare per 60 secondi, quindi ripetere per 3-4 set.
Alternando cerchi larghi
Il movimento del cerchio largo in questa mossa di tutto il corpo mette l’accento sulla schiena e sulla forza di presa, afferma Adams., Rendi i cerchi più grandi che puoi, usando le gambe solo se necessario. “Raccomando di mantenere il maggior slancio possibile durante l’esercizio, perché più rallenti, più pesanti saranno le corde e più difficile sarà far muovere di nuovo quelle corde”, dice Adams.
Come: stare con i piedi alla larghezza dell’anca in uno squat poco profondo. Afferrare un’estremità della corda in ciascuna delle tue mani. Stringere il nucleo, e spostare ogni corda verso il lato in un movimento cerchio (a). Quindi, completa il cerchio riportando il braccio davanti al tuo corpo (b)., Utilizzare la quantità di moto per mantenere il movimento circolare in corso. Ogni braccio dovrebbe muoversi in modo indipendente, ma ancora in-sync (c). Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Fai 3-4 set.
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Jumping Jacks
Jack up la frequenza cardiaca mentre si lavora i muscoli più piccoli dentro e intorno alle spalle. Sicuramente lo sentirai anche nel tuo core e obliqui, dice Adams.
Come: Iniziare tenendo un’estremità della corda in ogni mano, gomiti piegati e piedi a circa la larghezza dell’anca (b)., Salta i piedi in largo mentre porti le braccia verso l’alto e verso i lati, mantenendo i gomiti piegati in modo da poter sollevare le corde all’altezza delle spalle (b). Poi, sbattere le corde di nuovo verso il basso come si salta i piedi di nuovo insieme (c). Continuare il jack per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Fai 3-4 set.
Alternando Jump Wave
Finisci la giornata del braccio con una piccola azione di allenamento per tutto il corpo che richiede una solida coordinazione e potenza. Lo sentirai nelle spalle, nelle braccia e nella schiena, mentre gli squat mirano anche ai glutei e alle gambe.,
Come: stare con i piedi alla larghezza dell’anca e afferrare un lato della corda con ogni mano. Posizionare entrambe le mani sul lato destro dei fianchi e cadere in uno squat (a). Esplodi da terra mentre fai oscillare le corde verso l’esterno dell’anca sinistra, atterrando dolcemente in uno squat (b). Continua alternando le oscillazioni mentre salti gli squat per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Fai 3-4 set.
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