6 Consigli per allentare i muscoli posteriori della coscia stretti e migliorare la flessibilità del bicipite femorale

Contenuto: Quali sono le cause della tenuta del bicipite femorale? / 6 Consigli per rilasciare i muscoli posteriori della coscia stretti / Essential Hamstring Stretches (video) / Ottieni il tuo Cheatsheet di stretching gratuito

“Ora piegati e tocca le dita dei piedi”, è qualcosa che abbiamo sentito tutti un centinaio di volte o più. E se hai i muscoli posteriori della coscia cronicamente stretti, probabilmente rabbrividisci ogni volta.

Non perché ti interessa davvero toccare le dita dei piedi.,

Ma perché hai provato lo stretching. Hai provato a far funzionare i muscoli posteriori della coscia come “dovrebbero”.”E non ha funzionato.

E nel frattempo i muscoli posteriori della coscia stretti sforzano la schiena e limitano le prestazioni atletiche.

Probabilmente sarai felice di sapere che non sei solo. I muscoli posteriori della coscia stretti sono un problema molto comune che può essere causato da qualsiasi cosa, da sedersi a una scrivania tutto il giorno senza movimenti di contrasto, a una disposizione naturale verso la tenuta, a una vecchia ferita, alla tenuta in altre aree del corpo (di solito i fianchi).,

Qualunque sia la causa, la buona notizia è che puoi migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio, anche se nulla ha funzionato prima.

Le 6 strategie che ti mostrerò in questo articolo ti aiuteranno a rendere i tuoi muscoli posteriori della coscia più flessibili, in modo da poter tagliare i dolori e i dolori e fare le attività che ami senza restrizioni.

Cosa causa i muscoli posteriori della coscia stretti e come risolverli

Prima di tutto, i muscoli posteriori della coscia sono davvero il problema?,

Questo può sembrare sciocco o ovvio, ma solo perché non puoi toccare le dita dei piedi non significa necessariamente che i muscoli posteriori della coscia siano da biasimare per la tua gamma limitata di movimenti. Ci possono essere alcune strutture nella tua “catena posteriore” che limitano il tuo movimento (specialmente se hai un lavoro che richiede di sederti o guidare per lunghi periodi di tempo).

• Ad esempio, i polpacci (muscoli gastrocnemio) attraversano l’articolazione del ginocchio, quindi le restrizioni possono rendere più difficile mantenere le ginocchia dritte di quanto dovrebbe essere.,
• Inoltre, le connessioni dai muscoli dell’anca profondi (glutei, piriformi, gemelli, ecc.) può influenzare la facilità in cui il bacino si inclina, influenzando così il modo in cui si piega in avanti all’anca.
• Un altro fattore potrebbe essere la tenuta delle interconnessioni fasciali tra i tuoi gruppi muscolari (immagina che i tuoi muscoli siano “bloccati insieme” e quindi non scivolino liberamente l’uno accanto all’altro).
• Poi ci sono restrizioni articolari nella parte bassa della schiena e del bacino, che possono causare un aumento della tensione in tutto i fianchi e le gambe., Con questi, le persone spesso sentono molta più libertà nel loro movimento dopo aver fatto esercizi che si agitano sulla colonna vertebrale (senza allungare molto le gambe).

O potrebbe essere una combinazione di tutto quanto sopra, che è sicuramente comune con problemi di flessibilità.

Quindi, sì, i muscoli posteriori della coscia potrebbero essere stretti, ma questa potrebbe essere solo una piccola parte del problema (un sintomo esteriore) e vorresti prima affrontare tutti questi problemi.,

6 Flessibilità Consigli per il Rilascio Stretto muscoli posteriori della coscia

Ci sono un sacco di cose che potete fare per iniziare lo stretching vostri muscoli posteriori della coscia per una maggiore flessibilità, ma qui ci sono 6 consigli per migliorare il vostro movimento e flessibilità, e di sbarazzarsi di quel “corde nella parte posteriore delle gambe” sentimento:

non forzare qualsiasi tratto, mai

Hai sentito questo consiglio prima (siamo sicuri) e probabilmente ignorato.

Potresti aver pensato: “Se ci lavoro di più e spingo, la mia flessibilità migliorerà.,”Ma il problema con questa filosofia è che quando si lavora sulla flessibilità, i muscoli (e i nervi) non sono strutture passive.

Quindi, allungando troppo con forza o troppo rapidamente attiverà un “riflesso di stiramento”, che aumenta la tensione muscolare e resiste all’allungamento.

Non combattere te stesso su questo! Ecco cosa puoi provare invece:

1. Scegli un tratto e dondola lentamente avanti e indietro nel tratto più volte.
2. Concentrati sull’avere un respiro uniforme e costante.
3. Ogni poche ripetizioni, tenere il tratto per un po ‘ e vedere dove sei.,

Dopo circa 30 secondi, probabilmente ti ritroverai ulteriormente nel tratto con molto meno sforzo di prima. Facile, vero?

Piega le ginocchia quando inizi lo stretching

Sì, vai avanti, va bene.

Piegarsi in avanti con le gambe dritte è fantastico se puoi farlo, ma per il resto non è la scelta migliore se hai problemi a muoverti anche di qualche centimetro in avanti nella posizione di allungamento della gamba dritta. Quindi, piega le ginocchia e togli il gioco dai polpacci e dagli attacchi del bicipite femorale alle ginocchia.,

Concentrarsi invece sul mantenimento di una schiena piatta o leggermente arcuata, e mantenere il petto in su e cerniera in avanti ai fianchi.

Lavora in altre aree prima di rilassare i muscoli posteriori della coscia

Come abbiamo accennato in precedenza, la fonte dei tuoi problemi di flessibilità potrebbe essere il risultato delle altre aree del tuo corpo, piuttosto che solo i tuoi muscoli posteriori della coscia.

Prima di fare il tuo solito lavoro al tendine del ginocchio, allenta il tuo corpo con esercizi di flessibilità della schiena, tratti di mobilità dell’anca e tratti del polpaccio–probabilmente noterai che hai subito un movimento più libero!,

Non tenere tratti statici per così tanto tempo

I risultati di molti studi di ricerca sulla flessibilità hanno costantemente mostrato benefici minimi per mantenere una posizione più lunga di 15 – 30 secondi. Questo è il motivo per cui si consiglia di fare prese più brevi con più ripetizioni (soprattutto se si sta appena iniziando con il lavoro di flessibilità).,

Le prese più lunghe possono essere utili se stai lavorando su un problema specifico (e dopo aver già trascorso un po ‘ di tempo a lavorare su prese più corte), ma non passare minuti in una posizione nel tentativo di migliorare soprattutto quando sei appena agli inizi.

Tenere premuto per un periodo di tempo più lungo può essere utile in determinate situazioni, ma ciò richiede esperienza e pratica per capire se è meglio per te.,

Follow up con movimenti attivi e dinamici

Hai mai notato che i tuoi guadagni di flessibilità da una sessione di allenamento precedente sembrano scomparire una volta che provi a lavorare di nuovo sulla posizione? Questo può essere frustrante, e questo fenomeno è spesso causato da una mancanza di maggiore movimento in questa nuova gamma di movimento.

Cosa significa? Usalo o perdilo, ovviamente!

Il mantenimento della gamma di movimento richiede un uso attivo nella nuova gamma, altrimenti il tuo corpo ritorna alla vecchia gamma di movimento in quella posizione., In sostanza, è necessario rieducare il corpo a muoversi in questa nuova gamma. Esercizi dinamici come squatting profondo, altalene gamba, salto gamma completa, e calci trapani funzionano molto bene.

Con questo in mente, però, mantenere l’intensità bassa e ben entro i propri limiti, e non fare stretching prolungato prima di qualsiasi esercizio pesante.

Prova solo una tecnica di flessibilità alla volta

I cinque suggerimenti sopra elencati sono i migliori consigli generali che abbiamo per migliorare la tua flessibilità in questo momento., Ci sono alcuni altri metodi che puoi provare:

• Rulli di schiuma
• Palle
• Contract-relax stretching
• Tack and stretch

Non c’è niente di sbagliato nel provare uno di questi metodi, ma fai attenzione a provare tutto in una volta. Se provi troppi metodi contemporaneamente, non saprai quale metodo in particolare funziona meglio per te, o peggio, non saprai quale cosa potrebbe farti tornare indietro.

Dopo aver letto questo probabilmente hai una buona idea di ciò che pensi funzionerà meglio per te. Provaci!, Provalo per un paio di settimane, quindi controlla i tuoi progressi e rivaluta.

Essential Hamstring si estende per migliorare la mobilità

Armati con i 6 suggerimenti di cui sopra, sei ben preparato a praticare alcuni tratti essenziali del tendine del ginocchio senza preoccuparti di ferirti o esagerare.

Il seguente video mostra i tratti fondamentali del tendine del ginocchio che richiedono solo una superficie elevata: una panca, una sedia, un tavolo o qualcosa di abbastanza robusto da mettere il piede., Proprio come descritto sopra, facilità nei tratti con movimenti ritmici fluidi dentro e fuori dal tratto, seguito da un breve periodo di attesa.

Vi mostro alcune variazioni nel breve video, ma basta scegliere uno che si ha familiarità con in un primo momento, poi sentitevi liberi di giocare con le tecniche per vedere cosa funziona meglio per voi!

Se in piedi durante la pratica di questi movimenti pone troppo sforzo sui muscoli posteriori della coscia, il seguente video mostra variazioni seduti con varie modifiche è possibile utilizzare., La chiave è trovare ciò che è più comodo per te e ti consente di ottenere il miglior movimento in quest’area.

Come puoi vedere, migliorare la flessibilità del bicipite femorale significa meno sedersi in tratti noiosi e dolorosi e più ottenere un movimento delicato in qualsiasi intervallo sia buono per te.

Fai progressi più veloci con un metodo collaudato

È una grande sensazione quando inizi a notare che i tuoi muscoli posteriori della coscia si stanno allentando.

Ma se la tenuta ti ostacola o ti causa dolore, probabilmente quella sensazione non può arrivare abbastanza velocemente., I suggerimenti di cui sopra, insieme agli esercizi mostrati, aiuteranno i muscoli posteriori della coscia a sciogliersi più rapidamente, senza il timore di lesioni che spesso accompagnano i tratti del tendine del ginocchio.

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