6 Migliori abbinamenti di nutrienti per il tuo cuore
Un sano equilibrio di sodio e potassio può aiutare a regolare la pressione sanguigna
Questi minerali essenziali lavorano insieme come yin e yang per regolare molte funzioni corporee,tra cui numeri importanti del cuore Circa 1 su 3 adulti negli Stati Uniti hanno la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), e mangiare troppo sodio e troppo poco potassio può svolgere un ruolo nell’aumentare il rischio per la condizione.,
Anche se l’American Heart Association (AHA) dice agli adulti di consumare non più di 2.300 mg di sodio al giorno, la maggior parte degli americani mangia più di 3.400 mg al giorno. Sfortunatamente, anche la maggior parte degli americani non mangia abbastanza potassio, secondo le linee guida dietetiche 2015-2020. Un modo per trovare un equilibrio? Fosso alimenti trasformati – come 70 per cento di tutto il sodio che consumiamo si trova in alimenti confezionati e ristorante, secondo l’AHA. Invece, mangia verdure leggermente salate e ad alto contenuto di potassio, come zucca e spinaci.,
“Ad esempio, mangerò patate, fagioli o pesce biologici leggermente crudi e salerò a piacere”, afferma il dottor DiNicolantonio. “Uso il sale per permettermi di mangiare cibi più sani ad alto contenuto di potassio, che tendono ad essere amari senza sale.”Uomini e donne dovrebbero mirare a consumare rispettivamente 3.400 e 2.600 mg di potassio. Parlate con il vostro medico su quali livelli hanno senso per la vostra situazione.
Ottieni abbastanza vitamina D e magnesio per aiutare a regolare il tuo cuore
La vitamina D può aiutare a regolare la pressione sanguigna e migliorare la salute del tuo cuore, ma affinché funzioni, ha bisogno dell’aiuto del magnesio., “Senza magnesio, non è possibile trasformare la vitamina D nella sua forma attiva, chiamata calcitriolo”, afferma DiNicolantonio. Non è necessariamente necessario consumare entrambi i nutrienti nello stesso pasto, ma soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di ciascuno è la soluzione migliore. Sia gli uomini che le donne dovrebbero mirare a ottenere 600 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno. Buone fonti di vitamina D includono pesce e latte; buone fonti di magnesio includono mandorle, spinaci e fagioli neri.
Potresti anche aver sentito parlare dell’amicizia della vitamina D con un altro nutriente: il calcio. Insieme beneficiano della salute delle ossa., Tuttavia, una recensione pubblicata a maggio 2017 nel Journal of Clinical Hypertension ha suggerito che gli integratori di calcio potrebbero essere collegati a un rischio più elevato di problemi cardiaci, quindi parla con il tuo medico prima di assumere integratori di calcio.
Mangia ferro con vitamina C se hai bisogno di aiuto per scongiurare l’anemia da carenza di ferro
Il ferro è un minerale essenziale che aiuta il tuo corpo a costruire globuli rossi. È disponibile in due forme: eme (che si trova nella carne e nei frutti di mare) e nonheme (che si trova negli alimenti vegetali, nella carne e nei frutti di mare)., Tutti gli uomini e le donne adulti di età superiore ai 51 anni dovrebbero consumare 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne di età compresa tra 19 e 50 hanno bisogno di 18 mg, secondo il NIH.
Anche se la carenza di ferro non è comune negli Stati Uniti, dice il NIH, può verificarsi nei vegetariani perché il corpo non assorbe il ferro non eme così come fa il ferro eme. E l’anemia da carenza di ferro non trattata può far sì che il tuo cuore lavori di più, il che a sua volta può causare battiti cardiaci irregolari o persino insufficienza cardiaca, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute.,
Se non si ottiene abbastanza ferro, l’aggiunta di vitamina C, che si trova notoriamente negli agrumi (altre buone fonti includono bacche e peperoni), potrebbe aiutare perché aiuta l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali, secondo il NIH. Ma si può avere troppo di una buona cosa. Uno studio pubblicato a gennaio 2018 sull’American Journal of Clinical Nutrition ha trovato un possibile legame tra un consumo eccessivo di ferro, in particolare dalla carne rossa, e un rischio più elevato di aterosclerosi, un accumulo di placca all’interno delle arterie.,
Detto questo, se si mangia un sacco di ferro, e sono predisposti a memorizzare troppo ferro, quindi ottenere vitamina C in più potrebbe effettivamente essere dannoso, dice DiNicolantonio. Assicurati di parlare con il tuo medico dell’assunzione di ferro e vitamina C.
Mangiare vitamine B6 e B12 con folato per ridurre il rischio di malattie cardiache
Queste vitamine del gruppo B lavorano insieme per abbassare i livelli di omocisteina, un aminoacido legato alla malattia di cuore quando si accumula in eccesso, dice., Uno studio pubblicato a novembre 2018 sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha anche suggerito che una maggiore assunzione di folato e vitamina B6 era associata a un minor rischio di malattia coronarica in una popolazione generale.
Puoi trovare vitamina B6 negli spinaci; uova, pollame e latte contengono vitamina B12. Alcune persone potrebbero anche beneficiare di integratori B-complex ben formulati con forme attivate o integrali di vitamine del gruppo B, afferma DiNicolantonio, poiché alcuni individui portano mutazioni genetiche di MTHFR che possono limitare la loro capacità di elaborare l’omocisteina., Basta essere sicuri di parlare con il medico prima di aggiungere un supplemento.
Coppia Omega-3 con vitamine e minerali per una dieta sana per il cuore
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi che possono aiutare a mantenere il cuore sano, in particolare se si hanno malattie cardiache. Esistono tre tipi principali di omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che si trovano notoriamente nei pesci, tra cui salmone, sgombro e tonno bianco e acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in alcune piante e oli vegetali, come semi di lino e colza, secondo il NIH.,
Uno dei modi più semplici per aumentare l’assunzione di omega-3 è mangiare pesce, che contengono EPA e DHA — entrambi i quali sono più facilmente assorbiti dal corpo di ALA, dice il NIH. Tuttavia, secondo un sondaggio Gallup del 2018, si stima che il 5% delle persone negli Stati Uniti sia vegetariano e un altro 3% sia vegano, il che significa che i pesci sono (letteralmente) fuori dal tavolo. Se non si mangia pesce (sia per la dieta, religioso, o per altri motivi), si consiglia di aumentare la vostra assunzione di Ahimè.,
Questo perché ahimè può essere convertito dal corpo in EPA e DHA — con un piccolo aiuto da una dieta sana, ovviamente. Minerali come magnesio e zinco e vitamine come vitamina C e vitamine del gruppo B tutti aiutano a convertire ALA in acidi grassi come EPA e DHA, dice DiNicolantonio.
Aggiungi dei semi di lino alla tua prossima insalata, o cospargi alcuni semi di chia nel tuo frullato, entrambi ricchi di ALA.