6 Motivi sani per cui il salmone è un punto fermo di praticamente ogni piano alimentare Là fuori

Noto per i suoi acidi grassi omega-3, il salmone è un’ottima opzione proteica che aiuta a migliorare la salute del cervello, protegge dall’infiammazione e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Non c’è da stupirsi che sia un punto fermo della dieta mediterranea, che dà la priorità a tutte queste cose. È anche il motivo per cui il pesce viene altamente raccomandato da Amy Shaprio, RD e fondatore di Real Nutrition. (Se non sei vegano o vegetariano, ovviamente.)

Ecco alcuni dei vantaggi del salmone che dimostrano perché dovrebbe guadagnare un posto nella rotazione settimanale dei pasti.,

È una fonte chiave di acidi grassi omega-3 che supportano il cervello

E la medaglia d’oro va a… In tutta serietà, il salmone è un battitore pesante in termini di acidi grassi omega-3. Non siamo in grado di produrre gli acidi grassi essenziali da soli, quindi dobbiamo guardare alla nostra dieta. In particolare, il pesce azzurro contiene acidi grassi EPA e DHA omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione, proteggere il cuore e il cervello. “Aiuta a mantenere l’integrità delle aree più grasse del cervello”, dice Shapiro. La ricerca mostra ottenere 0.45 a 4.,5 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari; una porzione di salmone da tre once contiene 2,6 grammi di acidi grassi totali.

È una grande opzione di proteine magre

“A seconda del livello di attività, la ricerca mostra alla maggior parte dei pasti, dovremmo ottenere almeno 20 grammi di proteine”, dice Shaprio. Solo tre once di salmone, lei dice, contiene 17 grammi – quasi la quota di tutto il pasto. Essenziale per la guarigione, la crescita e il mantenimento della massa muscolare e del metabolismo, il salmone è una fonte magra di proteine che aiuta a mantenerti pieno più a lungo., ” È un modo davvero efficace per ottenere tutti gli aminoacidi”, aggiunge Shapiro.

Ha quasi tanto potassio come una banana

Se pensi che banane e avocado quando senti il potassio, non sei solo. Aggiungi il salmone selvatico a quel gruppo di alimenti ricchi di potassio, perché una porzione da tre once contiene 309 milligrammi (12 percento dell’assunzione giornaliera raccomandata) del minerale sano per il cuore. Questo è paragonabile al potassio che si otterrebbe in una piccola banana. Shapiro aggiunge che il potassio è ottimo per il gonfiore, poiché aiuta a negare gli effetti di troppo sodio e svuota l’acqua extra., Questo aiuta a controllare la pressione sanguigna, anche.

È anche una buona fonte di selenio

“Quando pensiamo al selenio, è come, ‘Mangia le tue due noci del Brasile al giorno’”, dice Shapiro. Ma, avete indovinato, il salmone è una grande fonte a 20 microgrammi per porzione. Il selenio aiuta a sostenere la funzione tiroidea e la salute delle ossa. È anche un minerale traccia quindi è necessario solo una piccola quantità di esso (solo 55 microgrammi al giorno) per essere sulla buona strada.,

È pieno di vitamine B che combattono l’infiammazione

Il salmone contiene quasi l’intero spettro di vitamine del gruppo B, che contribuiscono a mantenere i livelli di energia, prevenendo l’infiammazione, proteggendo il cuore e rafforzando la funzione cerebrale. “Ottenere tutte quelle vitamine del gruppo B in una fonte è davvero importante, al contrario di metterli insieme attraverso molte fonti diverse”, dice Shaprio. Otterrai circa la metà del tuo RDI di B12, niacina e B6 in una porzione di salmone.,

Il suo contenuto di astaxantina aiuta a combattere il colesterolo cattivo

Sai come i fenicotteri diventano rosa a causa di tutti i gamberetti e le alghe che mangiano? Il salmone è simile e la tonalità ha alcuni benefici per la salute aggiunti. Il colore rosato e rosso del pesce deriva da un antiossidante chiamato astaxantina, che il salmone ottiene dalla loro dieta. Per te, aiuta a diminuire il colesterolo cattivo e aumentare il bene. Gli studi dimostrano che può anche funzionare con acidi grassi omega-3 per aiutare a prevenire l’infiammazione nel sistema nervoso e nel cervello.,

Un altro momento brillante: l’antiossidante fa bene alla pelle grazie alle sue proprietà anti-invecchiamento. ” A tutti piace parlare di come il salmone mantiene la nostra pelle e i nostri capelli sani, ed è a causa di quell’antiossidante”, dice Shapiro. Può aiutare a combattere i segni di danni UV e prevenire la perdita di acqua.

Che aspetto ha una porzione di salmone?

Shapiro consiglia di mangiare pesce d’acqua fredda o qualcosa con acidi grassi omega-3 (come il salmone) due o tre volte alla settimana per massimizzare veramente i benefici. Obiettivo per servire dimensioni di tre o quattro once., Il salmone ha livelli più bassi di mercurio rispetto ad altri pesci come il tonno, quindi non devi preoccuparti di mangiare troppo a meno che non lo mangi ogni giorno ad ogni pasto.

Qualche consiglio per l’acquisto di salmone?

In generale, andare per il salmone selvatico è la soluzione migliore qualità-saggio. ” Il salmone selvatico avrà un po ‘più di tutta questa roba buona”, dice Shapiro. Il salmone della fattoria è naturalmente bianco, quindi è tinto per assomigliare al salmone selvatico con una versione sintetica di astaxantina., Questo può sembrare abbozzato, ma in realtà conferisce molti degli stessi benefici dell’astaxantina che si otterrebbe dal salmone selvatico. ” Se stai mangiando salmone da fattoria, pensa agli antibiotici e a cosa potrebbe essere aggiunto al mangime che ingerirai”, osserva Shapiro. (Alcuni negozi come Whole Foods vendono solo salmone d’allevamento privo di antibiotici e OGM ed è stato allevato con pratiche sostenibili.)

Tuttavia, il pesce catturato piuttosto che allevato non è sempre fatto in modo sostenibile., Ad esempio, i salmoni selvatici dell’Atlantico sono stati così sovra-pescati che i loro livelli di popolazione sono a livelli criticamente bassi (ed è ora illegale pescarli in natura). Quando acquisti pesce pescato in natura, cerca un sigillo del Marine Stewardship Council, che indica che il pesce è stato catturato in modo efficace con un impatto minimo sull’ambiente.

Il salmone selvatico fresco può anche diventare un’abitudine costosa. Salmone congelato o in scatola sono grandi opzioni quando si sta budgeting o semplicemente intimidito con l’acquisto di pesce. Se stai mangiando pesce stagionato o salato, tieni a mente i livelli di sodio.,

Alla ricerca di alcuni modi gustosi per mangiare il salmone? Prova questa semplice ricetta di salmone in scatola dall’allenatore Harley Pasternak, o questa ciotola di salmone al peperoncino con maionese fatta in casa.