8 settimane Sprint Triathlon Training Plan per principianti
Se siete nuovi al triathlon, cercando di capire la formazione per il nuoto, ciclismo e corsa in una progressione organizzata può essere un po ‘ scoraggiante. I triathlon sprint-che variano ma sono in genere intorno a una nuotata di 750 yard, una bici di 12 miglia e una corsa di 3 miglia-sono un ottimo punto di ingresso allo sport e realizzabile per chiunque si impegni a seguire questo piano di otto settimane per la costruzione di resistenza., Questo piano di formazione sprint triathlon contribuirà a rimuovere alcuni dei misteri di formazione per il rookie triathlon!
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Sprint Triathlon Training: Prima di iniziare
Prima di iniziare questo piano, si dovrebbe essere in buona salute e senza lesioni. Devi essere in grado di nuotare 100 metri non-stop senza stress eccessivo (preferibilmente freestyle). La tua forma fisica generale dovrebbe consentire 20 minuti di ciclismo non-stop e 10 minuti di funzionamento continuo., Questo piano ti offre una progressione delicata e mirata per arrivare alla linea di partenza sicuri di poter coprire la distanza.
Il programma di allenamento sprint triathlon segue una routine di cinque giorni di allenamento a settimana, con una sessione per giorno di allenamento. Inizialmente ci sono due nuotate a settimana, e alternando una corsa e due allenamenti in bicicletta una settimana, seguita da due corse e una bici la settimana successiva. Alla fine si procede a due nuotate, due giri in bicicletta e due corse a settimana, con una di quelle corse direttamente dopo il vostro giro in bicicletta. Notare il terreno indicato., Tentare di eseguire le sessioni elencate nei giorni programmati per massimizzare l’efficacia del piano e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Allenamento RPE (Tasso di sforzo percepito)
Tutti gli allenamenti del piano di allenamento sprint triathlon sono strutturati con zone di allenamento, in base al tasso di sforzo percepito.
Zona 1: Dolce respirazione ritmica. Il ritmo è facile e rilassato. L’intensità è una corsa, o molto facile nuotare o girare in bicicletta.
Zona 2: La frequenza respiratoria e il ritmo aumentano leggermente. Dovresti comunque essere a tuo agio ma con una respirazione leggermente più profonda., Corsa e ciclismo ritmo rimane confortevole e la conversazione è possibile.
Zona 3: Diventa consapevole di respirare un po ‘ più difficile. Il ritmo è moderato con un ritmo più forte di nuoto, ciclismo o corsa. Questo è” sentirsi bene ” veloce. È leggermente più difficile tenere una conversazione.
Zona 4: Iniziando a respirare duramente, il ritmo è veloce e inizia a diventare scomodo e dovrebbe essere difficile da mantenere. Questo sforzo si sta avvicinando a una nuotata di 15 minuti a tutto campo, o a un ritmo di bici e corsa di 30 minuti.,
Zona 5: La respirazione è profonda e forte e si può notare un secondo cambiamento significativo nel modello di respirazione. Il ritmo è sostenibile a tutto campo da uno a cinque minuti. È necessaria la concentrazione mentale e dovrebbe sentirsi moderatamente a disagio.
Sprint Triathlon Training Plan KEY
’ = minuti
” = secondi
RPM = giri al minuto o cadenza
Zone = perceived effort zone (vedi tabella sopra)
(”) = indica riposo tra intervalli
Nota: per gli allenamenti di nuoto (ad esempio, “16×25”), sia iarde o metri sono accettabili, a seconda della piscina., Un ” 25 “è una lunghezza e un” 50” è giù e indietro.
Settimana 1: Costruire coerenza
Sprint Triathlon Training Plan Punto focale: Essere prudenti con il vostro sforzo in settimana 1, ma forte nella vostra convinzione di completare il programma di questa settimana. Avviare sprint triathlon sessioni di formazione facile da riscaldare. Bike Tip: RPM sta per giri al minuto, che è la vostra cadenza. Per determinare RPM senza un cycling computer, basta contare la quantità di volte che il ginocchio destro si alza nella corsa del pedale per 30 secondi, quindi raddoppiare quel numero.
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotare 16×25 (30”)., Ritmo questi in modo uniforme e iniziare lento. Zona 1.
Mercoledì: Run 5x (2’ walk/3 ‘ run in Zona 1), terreno pianeggiante.
Giovedì: Moto 30 ‘ terreno pianeggiante, Zona 1 a 80-90 giri / min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuotare 10×50 (45”), Zona 1.
Domenica: Run 6x (1.5’ walk/3.5 ‘ run in Zona 1), terreno pianeggiante.
Settimana 2: Costruire coerenza
Piano di allenamento Sprint Triathlon Punto focale: Si sta già aumentando la vostra forma fisica a questo punto. Ogni sessione è un trampolino di lancio per la settimana successiva, quindi orgogliosi di eseguire bene gli allenamenti dall’inizio alla fine. Prendete i vostri giorni di riposo come previsto e mangiare bene.,
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotare 24×25 (30”). Ritmo questi in modo uniforme. Zona 2.
Mercoledì: Moto 30 ‘terreno pianeggiante come 15’ Zona 1, 15 ‘ Zona 2 a 80-90 giri / min.
Giovedì: Corsa 2×10’ (2’ riposo a piedi), terreno pianeggiante, Zona 1.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuotare 12×50 (35”). Ritmo questi in modo uniforme. Zona 1.
Domenica: Moto 45 ‘terreno di rotolamento come 15’ Zona 1, 30 ‘ Zona 2 a 80-90 giri / min.
Settimana 3: Costruire coerenza
Piano di allenamento Sprint Triathlon Punto focale: sempre andare avanti fisicamente e mentalmente senza coasting., Quando si guida in salita, in piano o in discesa, prestare attenzione alla pressione sui pedali, che è l’energia che spinge la bici in avanti. Quando corri e nuoti, pensa anche al ritmo e alla cadenza che ti spingono in avanti. Mentalmente concentrarsi sempre sul fare il tuo miglior lavoro, miglior sforzo e positivo self-talk in sessioni.
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotare 8×75 (40”). Ritmo questi in modo uniforme. Zona 2.
Mercoledì: Run 20 ‘rotolamento terreno come 10’ Zona 1, 10 ‘ Zona 2.
Giovedì: Moto 55’ terreno pianeggiante come 20’ Zona 1, 35’ Zona 2 a 85-95 giri / min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuotare 4×100 (45”), Zona 2., 6×50 (30”), solo un po ‘ più veloce nella Zona 3.
Domenica: Run 30 ‘ terreno pianeggiante, Zona 1.
Settimana 4: Aumentare la resistenza
Piano di allenamento per triathlon sprint Punto focale: quando raggiungi il punto medio di questo programma di allenamento per triathlon sprint, riconnettiti con il motivo per cui vuoi fare un tri. Cosa ti piace dello sport e cosa ti fa sentire bene quando sei là fuori ad allenarti? Le risposte a queste domande sono ciò che ti porterà attraverso i giorni più impegnativi, e sono ciò a cui attingerai il giorno della gara.
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotare 12×75 (20”) come 6 in Zona 2, 6 in Zona 3.,
Mercoledì: Run 40 ‘terreno di rotolamento come 15’ Zona 1, 25 ‘ Zona 2.
Giovedì: Moto 70’ a rotazione su terreno collinare come 20’ Zona 1, 50’ Zona 2 a 85-95 giri / min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuotare 10×100 (25”), Zona 2.
Domenica: Moto 45 ‘ terreno pianeggiante, Zona 1 a 90-100 giri / min. Effettuare una rapida transizione in scarpe da corsa (meno di 3’). Correre 20 ‘ dalla moto, terreno pianeggiante, Zona 2.
Settimana 5: Aumentare la resistenza
Piano di allenamento Sprint Triathlon Punto focale: Sei duro. L’allenamento è un disagio “buono”, in cui si sviluppano forti capacità di coping per il giorno della gara., La tua corsa di transizione domenicale (che, in combinazione con la moto, si chiama allenamento in mattoni) è un luogo perfetto per praticare anche abilità fisiche e mentali. Essere organizzati e concentrati su iniziare la corsa subito fuori dalla moto da avere un posto per cadere la bicicletta e le scarpe da corsa pronto. Crea la tua area di transizione.
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotare 2×200 (30”). 4×100 (20”). Tutta la Zona 2.
Mercoledì: Run 40 ‘terreno di rotolamento come 15’ Zona 1, 25 ‘ Zona 2.
Giovedì: Moto 80’ a rotazione su terreno collinare come 20’ Zona 1, 25’ Zona 2, 15’ Zona 3, 20’ Zona 2 a 90-95 giri / min.
Venerdì: Giorno libero.,
Sabato: Nuotata 500 (2′). 5×100 (20”). Tutta la Zona 2.
Domenica: Moto 60 ‘ terreno pianeggiante, Zona 1 a 90-100 giri / min. Transizione rapida (meno di 3’). Correre 20 ‘ dalla moto, terreno pianeggiante, Zona 2.
Settimana 6: Migliora la forma fisica della gara
Piano di allenamento Sprint Triathlon Punto focale: questo è il tuo ultimo segmento di allenamento di due settimane prima di tornare indietro per la settimana del cono della gara. Sfruttare al meglio ogni sessione, tirare in tutte le risorse e imparare dalle ultime cinque settimane e annotare piccoli obiettivi che si desidera realizzare con ogni giorno., Sii positivo e calmo: questo è lo stato ideale in cui massimizzare le tue sessioni di allenamento.
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotata 1000 non-stop, Zona 2.
Mercoledì: Run 35 ‘rotolamento terreno come 15’ Zona 1, 10 ‘Zona 3, 5’ Zona 4, 5’ Zona 2.
Giovedì: Moto 60’ più piatta al rotolamento come 15’ Zona 1, 2x(5’ Zona 3, 2.5’ Zona 2, 5’ Zona 4, 2.5’ Zona 2), 15’ Zona 1 a 90-95 giri / min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuotare 10×100 (20”). Nuota #3, #6 e # 9 più velocemente nella Zona 4, il resto nella Zona 1.
Domenica: Moto 40’ terreno pianeggiante come 15’ Zona 1, 15’ Zona 3, 10’ Zona 4 a 90-100 giri / min., Effettuare una transizione rapida (meno di 2’). Eseguire 20 ‘fuori dalla moto, terreno pianeggiante come 10’ Zona 4, 5 ‘Zona 2, 5’ Zona 1.
Settimana 7: Migliorare gara Fitness
Sprint Triathlon Piano di formazione Punto focale: Hai compiuto un sacco! Alla fine di questa settimana, guarda indietro a tutte le tue sessioni. Questo vi darà un senso di fiducia che si è pronti ad affrontare la distanza sprint, e serve come un grande promemoria quando i nervi si insinuano. Racing sarà semplicemente facendo quello che hai fatto in allenamento: nuoto, mountain bike e corsa!
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotare 500, Zona 1 costruire alla Zona 2., 10×50 (20″) 25 come veloce/Zona 4, 25 facile/Zona 1.
Mercoledì: Run 35 ’15 rotolamento terreno come’ Zona 1, 10 ‘3-Zone, 5’ 5 Zone, 5 ‘ 2 nella Zona.
Giovedì: Bici 60’ rotolando su terreno collinare come Zona 15’ 1, 5’ 3 nella Zona, Zona 2.5’ 2, Zona 5’ 4, Zona 2.5’ 2, 5x(1’ Zona 5, 2’ Zona 1), 15’ Zona 1 a 90-95 giri / min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Nuotare 5×200 (30”) come #1 nella Zona 1, #2-3 nella Zona 2, #4 nella Zona 3, #5 nella Zona 4.
Domenica: Moto 30 ’15 terreno pianeggiante come’ Zona 1, 10 ‘Zona 3, 5’ 4 a 90-100 giri Zona. Transizione rapida (meno di 2’). Eseguire 15 ‘fuori dalla moto, come terreno pianeggiante 5’ 4 Zona, 5 ‘2 Zona, 5’ 1 Zona.,
Settimana 8: Settimana di gara
Piano di allenamento Sprint Triathlon Punto focale: Se ti senti eccitato e nervoso, questa è una buona cosa. Ciò significa che vi preoccupate, e la gara è importante per voi. Questa energia extra vi darà una spinta il giorno della gara. Segui le sessioni da vicino e resisti all’impulso di “testare” te stesso-risparmialo per il giorno della gara! Prenditi del tempo per pre-organizzare la tua attrezzatura in modo che il giorno della gara sia più semplice. Se è possibile rivedere il corso, che contribuirà a garantire il successo. Visualizza i tuoi migliori sforzi di allenamento sul campo di gara.
Lunedi: Giorno libero.
Martedì: Nuotare 200 Zona 1., 8×50 (20 ” ” come 25 veloce / Zona 4, 25 facile / Zona 1. 100 Zona 1.
Mercoledì: Run 20 ‘terreno pianeggiante come 12’ Zona 1, 3 ‘Zona 3, 5’ Zona 1.
Giovedì: Moto 30’ a rotazione su terreno collinare come 15’ Zona 1, 2x(2.5’ Zona 3, 2.5’ Zona 2), 5’ Zona 1 a 90-95 giri / min.
Venerdì: Giorno libero.
Sabato: Bici 15 ‘ Zona 1 a 90-95 giri.
Domenica: Giorno della gara!
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Lance Watson, head coach di LifeSport e Master Coach di Ironman University, ha allenato un certo numero di campioni Ironman, olimpici e gruppi di età negli ultimi 28 anni., Gli piace allenare atleti di tutti i livelli. Puoi trovarlo su LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all’indirizzo @ LifeSportCoach.