Allenamento con manubri per tutto il corpo: l’allenamento a casa perfetto in 20 minuti
Questo allenamento con manubri è un allenamento completo per qualsiasi livello di fitness. Puoi farlo a casa o in palestra. Coinvolge tutti i principali gruppi muscolari e modelli di movimento (accovacciata, spinta, trazione…).,
Informazioni su questo allenamento con manubri per tutto il corpo di 20 minuti:
- 5 giri (i principianti possono fare meno)
- 5 esercizi; 10 ripetizioni per esercizio
- Riposa 1 minuto tra le serie; opzionalmente, aggiungi il riposo tra gli esercizi se ne hai bisogno
- Il peso dei manubri può essere regolato in base al tuo livello Potrebbe essere necessario caricare esercizi per le gambe con più peso rispetto agli esercizi della parte superiore del corpo per sentire i muscoli lavorare.
Nessun manubrio a casa…?
then allora è il momento di essere creativi! Guardati intorno a casa e pensa a cosa potresti usare al posto dei manubri., La cosa importante è che si può afferrare bene e che non si romperanno.
- Bottiglie d’acqua riempite con acqua, sabbia, farina, ecc. sono un ottimo sostituto per i manubri.
- Hai una cassa di bottiglia di acqua, succo di frutta o birra a casa? Modificando il numero di bottiglie nella cassa, è possibile variare il peso in base alle proprie esigenze di allenamento.
- Un secchio pieno di bottiglie d’acqua o libri funziona anche come sostituto del manubrio. Se appendi un secchio pieno da entrambe le estremità di un palo (ad esempio scopa o scopa), hai un bilanciere.,
- Dai un’occhiata alla tua libreria: la lettura pesante fa bene alla mente e al corpo!
- Mattoni, piccoli sacchi di sabbia o altro materiale da costruzione possono essere un’ottima alternativa ai manubri.
Importante:
Non esagerare con la quantità di peso e non farti male con i manubri fatti in casa. Le bottiglie d’acqua piene sono l’opzione migliore per gli esercizi mostrati di seguito.
Allenamento con manubri per tutto il corpo: 5 migliori esercizi
Anche se il tuo obiettivo è fare 10 ripetizioni per esercizio, assicurati di poterle eseguire correttamente., Se ti trovi a lottare per mantenere la forma, sentiti libero di fare meno ripetizioni o ridurre il peso.
Calice Squat
Il calice Squat ha preso il nome perché quando è fatto con un grande manubrio, sembra che si sta tenendo un calice. È un buon modo per iniziare ad accovacciarsi: tenere un manubrio davanti al petto ti ricorda di tenere la parte superiore del corpo dritta e le spalle aperte. Puoi fare questo esercizio con uno o due manubri, come preferisci.,
Guarda il tuo form:
- Tenere il manubrio vicino al vostro corpo
- Se si inizia arrotondando la schiena o le spalle verso il riportello, ridurre il peso, o prendere una pausa
- Sedersi come si squat e push dal vostro tacchi per tornare su
- Ginocchia traccia di tutte le dita dei piedi, flessione e flessione in linea con i vostri piedi
È possibile utilizzare manubri con alcuni di questi altri squat variazioni, troppo!
Shoulder Press
Questo esercizio con manubri può essere fatto in piedi o seduti., Se sei un principiante, la versione seduta offrirà più supporto e ti permetterà di concentrarti mentre costruisci la forza e impara la forma corretta. Tuttavia, se si è sicuri di fare la versione in piedi, fare un tentativo-funzionerà il vostro nucleo ancora di più!
Guarda il tuo modulo:
- Tieni i gomiti a 90 gradi
- Evita di piegarti eccessivamente all’indietro quando sollevi il peso
Fila di manubri
Tutti i tipi di file sono sempre una buona scelta da abbinare a esercizi di spinta come Push-up e stampa del torace (vedi sotto)., Puoi fare questo esercizio con manubri con un braccio alla volta se preferisci. Usa l’altro braccio per reggerti su qualcosa.,
Guarda il tuo form:
- Tenere la schiena neutro (un arco leggero è normale, ma arrotondamento non è)
- Tenere i gomiti a 90 gradi e le braccia vicino al corpo
- Come si riga, immaginate che si sta cercando di mettere il peso in tasca
- di Coinvolgere il vostro core — non lasciate che la vostra pancia tirare verso il pavimento
Rigida Zampe Stacco
La Rigida Zampe Stacco prende il suo nome dal fatto che le gambe sono quasi rigida (dritto) come si esegue questo esercizio. In uno stacco regolare le ginocchia si piegano molto di più., Se si lotta per piegare in avanti senza arrotondare la schiena, lavorare sulla flessibilità del tendine del ginocchio. Sentiti libero di sostituire questo esercizio con un normale stacco con manubri.,
Guarda il tuo form:
- Tenere gli addominali e i muscoli della schiena impegnati
- neutro arco la schiena va bene, ma arrotondamento in un altra direzione (flettendo la colonna vertebrale) non è
- Avviare il movimento spingendo i fianchi indietro
- Piegare le ginocchia per quanto è necessario al fine di evitare l’arrotondamento schiena (tendine del ginocchio, la flessibilità può essere un fattore limitante)
Petto Premere
Questo manubrio esercizio è di solito eseguita su una panchina. Tuttavia, se non è possibile accedere a una panchina, è possibile farlo su un tappetino sul pavimento.,
Guarda il tuo form:
- Spremere le scapole insieme
- i palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso verso i piedi
- Testa, le scapole, e glutei bisogno di essere in contatto con il sedile tutto il movimento
Per ulteriori petto esercizi check out questi 10 Push-up variazioni per tutti i livelli di fitness.
Video di allenamento con manubri per tutto il corpo in TEMPO REALE di 20 minuti
Guarda il video di allenamento completo con manubri e fai esercizio insieme ad esso:
Ricorda, puoi sempre fare una pausa per controllare il tuo modulo o riposare., È meglio fare meno con una buona forma che sfornare tonnellate di ripetizioni con una forma scadente.
Hai bisogno di più idee di allenamento a casa?
Dai un’occhiata a questi allenamenti di peso corporeo a casa per diversi gruppi muscolari!
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