Allenamento di resistenza:qui's perché's così efficace per la perdita di peso
Il sollevamento pesi, noto anche come allenamento di resistenza, è stato praticato per secoli come un modo di costruire la forza muscolare. La ricerca mostra che l’allenamento di resistenza, sia fatto tramite peso corporeo, bande di resistenza o macchine, manubri o pesi liberi, non solo ci aiuta a costruire forza, ma migliora anche le dimensioni muscolari e può aiutare a contrastare la perdita muscolare legata all’età.
Più recentemente è diventato popolare tra coloro che cercano di perdere peso., Mentre esercizi come la corsa e il ciclismo sono effettivamente efficaci per ridurre il grasso corporeo, queste attività possono contemporaneamente diminuire le dimensioni muscolari, portando a muscoli più deboli e una maggiore perdita di peso percepita, poiché il muscolo è più denso del grasso. Ma a differenza degli esercizi di resistenza, le prove mostrano che l’allenamento di resistenza non solo ha effetti benefici sulla riduzione del grasso corporeo, ma aumenta anche le dimensioni e la forza muscolare.
L ‘ “effetto post-ustione”
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli hanno bisogno di più energia di quanto non facciano quando riposano., Questa energia deriva dalla capacità dei nostri muscoli di abbattere grassi e carboidrati (immagazzinati all’interno del muscolo, del fegato e del tessuto adiposo) con l’aiuto dell’ossigeno. Quindi durante l’esercizio, respiriamo più velocemente e il nostro cuore lavora di più per pompare più ossigeno, grassi e carboidrati ai nostri muscoli che esercitano.
Ciò che è meno ovvio, tuttavia, è che dopo aver finito di esercitare, l’assorbimento di ossigeno rimane effettivamente elevato al fine di ripristinare i muscoli al loro stato di riposo scomponendo grassi e carboidrati immagazzinati., Questo fenomeno è chiamato eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC)-anche se più comunemente noto come “effetto post-ustione”. Descrive per quanto tempo l’assorbimento di ossigeno rimane elevato dopo l’esercizio per aiutare i muscoli a recuperare.
L’estensione e la durata dell’effetto post-ustione sono determinate dal tipo, dalla lunghezza e dall’intensità dell’esercizio, nonché dal livello di forma fisica e dalla dieta. L’esercizio più duraturo che utilizza più muscoli grandi, eseguito a fatica o vicino, si traduce in una maggiore e più duratura dopo l’ustione.,
High-intensity Interval training (HIIT) e allenamento di resistenza ad alta intensità sono più efficaci ad elevare sia a breve e lungo termine dopo-burn. Il motivo per cui si ritiene che gli esercizi di tipo HIIT siano più efficaci dell’esercizio di resistenza allo stato stazionario è dovuto all’aumento dell’affaticamento associato all’HIIT., Questa fatica porta a più ossigeno ed energia necessaria per un periodo prolungato per riparare i muscoli danneggiati e ricostituire le riserve di energia esaurite. In quanto tale, l’esercizio di resistenza è un modo efficace per perdere il grasso in eccesso a causa dell’alto costo calorico della sessione di allenamento effettiva e dell’effetto “after-burn”.
Perdita di grasso a lungo termine
L’allenamento di resistenza può anche essere efficace per il controllo del peso a lungo termine. Questo perché la dimensione del muscolo svolge un ruolo importante nel determinare il tasso metabolico a riposo (RMR), che è quante calorie il tuo corpo richiede per funzionare a riposo., Il tasso metabolico a riposo rappresenta il 60-75% del dispendio energetico totale nelle persone che non esercitano, e il grasso è la fonte di energia preferita del corpo a riposo.
Aumentare le dimensioni del muscolo attraverso l’allenamento di resistenza aumenta RMR, aumentando o sostenendo la perdita di grasso nel tempo. Una revisione di 18 studi ha rilevato che l’allenamento di resistenza era efficace per aumentare il tasso metabolico a riposo, mentre l’esercizio aerobico e l’esercizio aerobico e di resistenza combinato non erano altrettanto efficaci. Tuttavia, è anche importante controllare l’apporto calorico al fine di perdere grasso e sostenere la perdita di grasso.,
Gli esercizi di allenamento di resistenza dovrebbero coinvolgere i gruppi muscolari più grandi, utilizzare esercizi per tutto il corpo eseguiti in piedi e dovrebbero coinvolgere due o più articolazioni. Tutti questi rendono il corpo lavorare di più, aumentando così la quantità di muscolo e quindi RMR. Un efficace programma di allenamento di resistenza dovrebbe combinare intensità, volume (numero di esercizi e set) e progressione (aumentando entrambi man mano che si diventa più forti). L’intensità dovrebbe essere abbastanza alta da farti sentire sfidato durante l’allenamento.
Il modo più efficace per farlo è usare il metodo massimo di ripetizione., Ai fini della perdita di grasso, questo dovrebbe eseguire tra sei e dieci ripetizioni di un esercizio con una resistenza che si traduce in affaticamento, in modo da non poter eseguire comodamente un’altra ripetizione completa dopo l’ultima. Si raccomandano da tre a quattro set, due o tre volte alla settimana per ciascun gruppo muscolare.
Il metodo di ripetizione massima garantisce anche la progressione, perché più forte si ottiene, più sarà necessario aumentare la resistenza o il carico per causare affaticamento dalla decima ripetizione., La progressione può essere ottenuta aumentando la resistenza o l’intensità in modo che la fatica si verifichi dopo aver eseguito meno ripetizioni, ad esempio otto o sei.
L’allenamento di resistenza aiuta con la perdita di grasso in eccesso aumentando sia dopo l’ustione dopo l’esercizio, sia aumentando le dimensioni dei muscoli, aumentando così il numero di calorie che bruciamo a riposo. Combinarlo con una dieta sana non farà che aumentare ulteriormente la perdita di grasso corporeo in eccesso – e può anche fornire altri benefici per la salute positivi.