Allungamento del quadricipite disteso sul lato
Passo 1
Posizione di partenza: Sdraiati sul lato destro su un tappetino / pavimento con le gambe distese immediatamente dal corpo. Piega il ginocchio sinistro e tira il tallone sinistro verso il muscolo gluteo sinistro( natica), usa la mano sinistra per afferrare la parte superiore del tuo foo sinistro. Il braccio destro (inferiore) deve essere piegato e posizionato sotto la testa per il supporto. I fianchi e la spalla devono essere allineati verticalmente al pavimento. La testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale.,
Passo 2
Irrigidisci il core e i muscoli addominali (“rinforzo”) per posizionare la colonna vertebrale in posizione neutra e mantenere la stabilità attraverso il bacino, mantenere questa contrazione addominale per tutto il tratto. Espirare e usare la mano sinistra per tirare delicatamente il tallone sinistro e la parte inferiore della gamba verso il coccige, mantenendo contemporaneamente la coscia sinistra e il ginocchio appoggiati all’interno della coscia destra e puntando direttamente dall’articolazione dell’anca sinistra., Mantenere questa posizione per 30-45 secondi, quindi raddrizzare la gamba e contrarre (spremere) i muscoli quadricipiti (coscia) e ripetere per 2-5 ripetizioni; lati alternati e ripetere con la gamba destra.
Passo 3
Variazione di esercizio: per aumentare l’intensità del tratto puntare il ginocchio sinistro dietro il corpo continuando a tenere il piede sinistro., Un’altra opzione è quella di tenere il tratto per 10-15 secondi, spingere il piede sinistro in mano (come cercare di raddrizzare la gamba), tenere premuto per 5-7 secondi, quindi rilassarsi e tirare il tallone più vicino al coccige, ripetere per 3-5 ripetizioni e lati alternati.