Bodi Empowerment – Dr Ken Nakamura Centro di Toronto Chiropratico : Dr. Ken Nakamura Centro di Toronto Chiropratico |Lesioni di Sport
6 Esercizi Migliori Per Sindrome della Plica
Dal Dr Ken Nakamura+
avete tappo del ginocchio dolore?
Dolore al ginocchio o dolore al ginocchio anteriore che è presistente, nonostante i migliori sforzi del fisioterapista e del chiropratico potrebbe essere la sindrome di Plica.
Che cos’è la sindrome di Plica?,
Con la sindrome di Plica, la ginocchiera è dolorosa con clic, clunking e popping con attività come accovacciarsi. Si ottiene una diminuzione della flessione del ginocchio con dolore al ginocchio intermittente altre volte con dolore al ginocchio mediale.,
Vedi MRI CAT o X-ray che è meglio
L’immagine qui sotto mostra l’immagine del lato mediale del ginocchio che spesso fa male con la sindrome di Plica.
Plica è il tessuto del ginocchio rimasto che non si riassorbiva nel corpo da quando eri un feto nella pancia di tua madre. Non tutti hanno un plica. Secondo i ricercatori solo il 50% di noi ha un plica.,
Per quei 50% di voi con un plica, si trovano più spesso sul lato mediale della ginocchiera.
Che cosa causa la sindrome di Plica?
La sindrome di Plica può essere dovuta a lesioni o uso eccessivo. Il tuo plica viene spesso intrappolato tra il femore (osso della coscia) e la ginocchiera (rotula) o il tendine del femore e del quadricipite.,
Quando pieghi il ginocchio tra 70-90 gradi, cioè quando si pizzica. Questo può pizzicare la plica causando dolore e infiammazione.
Per la maggior parte degli atleti la flessione ripetuta delle ginocchia con sport come la corsa, gli sport di canottaggio, la ginnastica e gli sport di squadra come l’hockey e il basket possono irritare il plica.
Sintomi della sindrome di Plica
- Più comune nelle donne giovani adulti e adolescenti., Essi saranno spesso facendo uno sport poi tutto ad un tratto ottenere progressivamente peggio.
- Camminare su o giù per le scale, accovacciarsi, inginocchiarsi o tenere le ginocchia piegate per lunghi periodi causerà dolori sordi.
- I sintomi possono peggiorare progressivamente solo per alcuni di voi.
Diagnosi della sindrome di Plica
Il problema con la sindrome di Plica è considerato solo dal chiropratico o dal fisioterapista solo dopo che il trattamento del dolore femoro rotuleo non ha funzionato.
Non è la prima cosa che la maggior parte dei praticanti pensa., Il problema è che non ci sono test specifici o immagini come i raggi X per escluderlo. Anche una risonanza magnetica avrà un momento difficile che mostra plica a meno che non ci siano infiammazione e fibrosi.
Significato, la tua storia e l’esame sono più importanti dei raggi X o della risonanza magnetica.
Probabilmente stavi facendo molte attività faticose come accovacciarsi, piegarsi, camminare su / giù per le scale, ma anche sederti per lunghi periodi di tempo. Il dolore con una seduta prolungata sembra essere di gran moda tra i professionisti che diagnosticano la sindrome di Plica.,
L’attività sportiva più faticosa fai peggio diventa fino a quando non puoi fare il tuo sport.
Palpazione del Plica
Il chiropratico può spesso palpare la plica sul lato mediale della rotula (ginocchiera) proprio sulla linea articolare .
Molto utile per la diagnosi della sindrome di Plica. Anche se il tuo chiropratico deve prima pensare alla possibile diagnosi.,
Quanto tempo ci vuole per guarire dalla sindrome di Plica
La gravità, l’abilità del medico e la sua capacità di non aggravare la sindrome di Plica determineranno quanto velocemente guarirà.
Come atleta, se continui ad allenare le ginocchia così duramente come prima, impiegherai mesi o non migliorerai nemmeno.
Se diminuisci l’allenamento e il treno incrociato nuotando e fai più allenamento della parte superiore del corpo, probabilmente migliorerai più rapidamente e consentirai al tuo fisioterapista o chiropratico di migliorarti.,
Probabilmente ci vorranno settimane e talvolta mesi per migliorare.
Riabilitazione chiropratica per la sindrome di Plica
Impacchi di ghiaccio e massaggio con ghiaccio per ridurre l’infiammazione aiuta la sindrome di Plica. Tecniche di rilascio attivo sono anche utili per abbattere il tessuto cicatriziale. Una volta che l’infiammazione è giù si raccomanda il rafforzamento del quadricipite e la flessibilità del tendine del ginocchio.
#1 Esercizio: Estensione del ginocchio in schiuma
Questo esercizio è un buon modo per allungare la parte posteriore del ginocchio, e muscoli posteriori della coscia.
- Siediti con le mani che ti sostengono.
- Metti un rotolo di schiuma sotto la parte inferiore della gamba.
- Raddrizza il ginocchio e lascialo rilassare.
- Tenere premuto per 2-5 minuti per allungare la parte posteriore del ginocchio e del tendine del ginocchio.
Per una maggiore pressione puoi mettere la gamba sopra l’altra.,
#2 Esercizio: Gamba dritta Sollevare ITB stretch
Un tratto ITB sta per tibal tibial band che è una fascia di fascia che si trova sul lato della coscia. Stai cercando di allungare questo per diminuire la pressione sul lato mediale del ginocchio.
- Sdraiati a faccia in su.
- Metti un Theraband o un asciugamano intorno al piede.
- Tieni il ginocchio dritto e sollevalo.,
- Per ginocchio destro Plica: Portare la gamba dritta sopra il vostro stinco sinistro o per quanto andrà.
- Fai 2 serie di 8 ripetizioni.
#3 Esercizio: Scivolo del tallone per la sindrome di Plica
I muscoli posteriori della coscia diventeranno più forti con questo esercizio e allo stesso tempo aiuteranno a mantenere la mobilità articolare.
Vorrei fare questo esercizio su legno duro o pavimento in laminato con le calze per consentire il tallone di scivolare facilmente. In alternativa, si acquista un cursore per il tallone.sul tappeto o sul pavimento, che è il modo più semplice per fare questo esercizio. Non utilizzare un tappetino yoga per questo esercizio.,
Livello 1
- Sdraiati sul pavimento con le calze.
- Entrambe le gambe devono essere dritte.
- Le dita dei piedi devono essere piegate verso il soffitto.
- Piegare il ginocchio doloroso mentre mettere un po ‘ di peso nel tallone fino a quando il ginocchio è di circa 90 gradi.
- Se entrambe le ginocchia sono dolorose fare entrambi i lati.,
- Fai 3 serie di 15 ripetizioni. Inizia con set di 10. Tenere premuto per 3 secondi.
Livello 2
- Sdraiati sul pavimento con le calze. (L’immagine qui sopra utilizza un cursore)
- Una gamba dovrebbe essere dritta mentre l’altra dovrebbe essere piegata come l’immagine sopra., Immagine A
- Le dita dei piedi devono essere piegate verso il soffitto.
- “Bridge up” in modo che l’anca e glutei venire in modo che siano in linea con il petto come l’immagine qui sopra.
- Piegare il ginocchio doloroso fino a quando il ginocchio è di circa 90 gradi. Immagine B
- Fai 3 serie di 15 ripetizioni. Inizia con set di 10. Tenere premuto per 3 secondi.
#4 Esercizio: sollevare la gamba dritta per la sindrome di Plica.
Solleva gamba dritta inizia a rafforzare il muscolo quadricipite che.
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio dritto e l’altro piegato per proteggere la parte bassa della schiena.
- Porta le dita dei piedi verso di te per bloccare il ginocchio e mantenere le ginocchia dritte.
- Sollevare lentamente la gamba dritta con la gamba bloccata a circa 60 -70 gradi. Tenere premuto per 1 sec.
- Abbassare lentamente la gamba.
- Fai 3 serie di 10 ripetizioni.,
Advanced Straight leg Raise
- Non lasciare che i tuoi piedi riposino sul pavimento.
- Scendere a circa 30 cm o 1 piede dal pavimento poi tornare di nuovo.
- Fare 3 set di 15-20.
#5 Esercitare l’adduzione dell’anca per la sindrome di Plica.
Vuoi rafforzare i tuoi adduttori per aiutare i muscoli in quella zona del tuo plica.
- Sdraiati su un fianco appoggiato sul gomito.
- La gamba posteriore è piegata e la gamba anteriore è dritta.,
- Porta la gamba posteriore davanti se ti senti più a tuo agio.
- Portare le dita dei piedi fino a bloccare il ginocchio.
- Alza la gamba dritta il più possibile. Non sarà molto alto per la maggior parte di voi.
- Fai 3 serie di 10 ripetizioni.
#6 Esercizio Abduzione dell’anca per la sindrome di Plica.
Rafforzare i abduttori per aiutare a bilanciare i muscoli fuori. Questo esercizio è molto simile a quanto sopra. La differenza principale è che stai alzando la gamba superiore questa volta.,
- Sdraiati su un fianco appoggiato sul braccio.
- La gamba inferiore è piegata.
- La gamba superiore è dritta.
- Porta le dita dei piedi verso il tuo corpo per bloccare il ginocchio.
- Alza leggermente la gamba dritta dietro il corpo.
- Piombo con il tallone quando si alza la gamba. Significa che il tallone dovrebbe essere la parte più alta del sollevamento della gamba.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta.
- Fai 3 serie di 10 ripetizioni.,
Picture Reference
Research
