Cibo e nutrizione per adolescenti

Mangiare cibo sano è importante a qualsiasi età, ma è particolarmente importante per gli adolescenti.

Poiché il tuo corpo è ancora in crescita, è vitale che tu mangi abbastanza cibo di buona qualità e i tipi giusti per soddisfare le tue esigenze energetiche e nutrizionali.

Essere un adolescente può essere divertente, ma può anche essere difficile come la forma del corpo cambia. Questi cambiamenti fisici possono essere difficili da affrontare se non sono quello che ti aspetti., Ci può essere pressione da amici per essere o guardare in un certo modo, e questo potrebbe influenzare i cibi che mangi. Non è un buon momento per crash dieta, come non sarà possibile ottenere abbastanza nutrienti, e non si può raggiungere il vostro pieno potenziale. Seguire una dieta ragionevole e ben bilanciata è un’opzione molto migliore, sia per ora che a lungo termine.

Da adolescente, inizierai a diventare più indipendente e a fare le tue scelte alimentari. Potrai uscire con i tuoi amici o ottenere un lavoro part-time in modo da poter acquistare le cose che ti piace., Perché si sta ancora crescendo, è necessario prestare particolare attenzione per ottenere abbastanza di alcune importanti vitamine e minerali per sentirsi bene ed essere in buona salute.

• Cosa dovrei mangiare?
• Perché dovrei fare colazione?
• Cos’è un sano pranzo scolastico?
• Mangiare per lo studio
• Mangiare per lo sport e giocare
• Raggiungere un peso sano
• Disturbi alimentari
• Prevenire l’acne

Cosa devo mangiare?

Mangiare tre pasti regolari al giorno con alcuni snack ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze nutrizionali., Saltare i pasti significa perdere vitamine, minerali e carboidrati, che possono lasciarti privo di energia o trovare difficoltà a concentrarsi. Ecco una guida per aiutarti a capire il valore di ciò che mangi.

1. Pane, cereali e cereali sono carboidrati che forniscono energia per il cervello e i muscoli. Sono anche un’ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B. Senza abbastanza carboidrati potresti sentirti stanco e correre giù. Cerca di includere alcuni carboidrati ad ogni pasto.,
2. Frutta e verdura hanno un sacco di vitamine e minerali che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e ti impediscono di ammalarsi. Sono anche molto importanti per la salute della pelle e degli occhi. Si consiglia di mangiare due porzioni di frutta e cinque porzioni di verdura al giorno.
3. Carne, pollo, pesce, uova, noci e legumi (ad esempio fagioli e lenticchie) sono buone fonti di ferro e proteine. Il ferro è necessario per produrre globuli rossi, che trasportano ossigeno intorno al corpo. Durante la tua adolescenza, inizierai a mestruare, o ottenere il tuo periodo, e questo porta alla perdita di ferro., Se non si ottiene abbastanza ferro, si può sviluppare anemia, una condizione che può farti sentire stanco e testa leggera e a corto di fiato. Le proteine sono necessarie per la crescita e per mantenere i muscoli sani. Non mangiare abbastanza proteine quando si sta ancora crescendo o si sta attraversando la pubertà, può portare a un’altezza e un peso ritardati o rachitici. Non abbastanza proteine è comune quando si va su diete severe. Includere carne, pollo, pesce o uova nella dieta almeno due volte al giorno. Il pesce è importante per il cervello, gli occhi e la pelle. Prova a mangiare pesce 2 o 3 volte a settimana.,
   Se sei vegetariano o vegano e non mangi carne, ci sono altri modi per soddisfare le tue esigenze di ferro, ad esempio con cibi come fagioli al forno, legumi, lenticchie, noci e semi.
4. I latticini come latte, formaggio e yogurt aiutano a costruire ossa e denti e mantenere il cuore, i muscoli e i nervi funzionanti correttamente. Avrai bisogno di tre porzioni e mezzo di latticini al giorno per soddisfare le tue esigenze.
5. Mangiare troppo grasso e olio può portare a mettere su peso. Prova a usare oli in piccole quantità per cucinare o condimenti per insalata., Altri cibi ricchi di grassi come cioccolato, patatine, torte e cibi fritti possono aumentare il peso senza dare al tuo corpo molti nutrienti.
6. Fluidi sono anche una parte importante della vostra dieta. Bevi acqua per mantenerti idratato, così non ti sentirai così stanco o assetato. Può anche aiutare a prevenire la stitichezza.

È meglio non bere acque aromatizzate o bevande sportive perché possono portare a un aumento di peso maggiore.,d=”6d72b4f6e0″>Pranzo

Prosciutto, formaggio e pomodoro panino e
1 tazza di macedonia di frutta
Acqua Dopo scuola spuntino o
il tè del pomeriggio ¼ di tazza di hommus dip e 3 crispbreads e
40g frutta secca e noci Cena Pollo e verdure stir-fry con
Riso
Acqua Cena (se ha fame) 1 -2 fette di frutta pane con ricotta e
1 bicchiere di latte

Perché dovrei mangiare a colazione?,

La colazione è il pasto più importante della giornata. Può aiutare con la memoria e la concentrazione a scuola, e vi darà energia per studiare e giocare. I mangiatori di colazione regolari tendono ad avere un peso più sano rispetto a quelli che saltano la colazione.

Cerca cereali per la colazione ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi e con zuccheri o sale non troppo aggiunti., Qui ci sono alcune sana colazione opzioni:

• porridge con miele e cannella
• muesli con yogurt
• frutta fresca e yogurt
• alta fibra cereali come la Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Grani, Appena a Destra, Fibra Plus, Sostenere o simili
• misti pane tostato con un sode o in camicia uova
• fagioli sul pane tostato
• raisin brindisi
• pita pane con le olive e la feta
• formaggio fuso e vegemite su fette di pane tostato o un muffin inglese
• pasticcini con marmellata
• banana frullato o frullato di frutta
• pancake con yogurt e frutta.,

Che cos’è un sano pranzo scolastico?

Se non vedi l’ora di pranzare a scuola, cambia ciò che stai preparando. I pranzi scolastici non devono essere noiosi. Di solito tua madre o tuo padre preparano il pranzo a scuola? Se non ti piace quello che fanno per voi, parlare con loro di ciò che si vorrebbe, invece. Dì loro quali sono i ripieni di sandwich che ti piacciono o quali sono i tuoi snack sani preferiti.,un thermos con un rotolo di pane

salmone Affumicato, insalata e crema di formaggio bagel

Avanzi di pasta con un sacco di verdure cotte

Quiche e insalata

Formaggio e insalata sandwich

uovo sodo e insalata sul misti con un velo di maionese

Prosciutto, formaggio e spinaci avvolgere

Freddo formaggio a pasta cotta, insalata e carne magra quesadillas

Pollo con avocado e insalata sgranato rotolo di pane

carne di Manzo, pomodoro e lattuga, panino con chutney di pomodoro o salsa

Mangiare per studio

Quando a scuola o studiare, il tuo cervello ha bisogno di energia supplementare., Mangiare cibi sani è anche legato a una migliore concentrazione. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare più sano quando si studia e durante gli esami.

• Mangiare piccoli pasti frequenti.
• I pasti nutrienti facili e convenienti includono: cene surgelate, zuppe in scatola, panini al burro di arachidi, cereali per la colazione, panini al formaggio, tonno o pollo e panini con insalata, fagioli al forno o uova su pane tostato.
• Gli snack come patatine e lecca lecca possono farti sentire scontroso, irritabile e a basso contenuto di energia. Non è quello che vuoi mentre studi., Prova snack più sani come yogurt, noci, frutta secca, frutta fresca, popcorn o bastoncini vegie con salsa.
• La gente usa la caffeina per un ‘pick me up’ per sentirsi più sveglio o vigile. Troppa caffeina da caffè, tè, cola e bevande energetiche può disturbare i vostri modelli di sonno, inviare il vostro battito cardiaco, rendere difficile la messa a fuoco e/o causare nervosismo in alcune persone. Prova ad attaccare a una o due tazze di caffè o tè al giorno, o provare caffè decaffeinato o tisane come alternativa. Godetevi cola o bevande energetiche solo occasionalmente in quanto hanno troppo zucchero e poco beneficio nutrizionale.,
• Bere molta acqua. Quando sei disidratato puoi sentirti stanco.
• Mangia solo quando hai fame. Sii consapevole dei tuoi segnali di fame, come dolori allo stomaco, budella brontolante, bocca secca ecc. Se hai bisogno di una pausa di studio e non hai i morsi della fame, bevi un bicchiere d’acqua o fai una passeggiata.
• L’esercizio fisico regolare aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, che mantiene l’ossigeno e le sostanze nutritive che fluiscono verso il corpo e il cervello aiutandoti a concentrarti.

Mangiare per lo sport e giocare

Mangiare cibi buoni prima dell’esercizio fisico può aumentare la resistenza e la resistenza., I seguenti alimenti vi aiuterà a:

• i cereali per la colazione con latte e frutta
• frutta secca e noci
• yogurt e frutta
• English muffin con burro di arachidi e miele
• banana e burro d’arachidi panino
• fresca frullato di frutta con latte e/o yogurt
• basso contenuto di grassi muesli bar
• piccoli muffin fatti con avena o farina integrale e frutta o verdura
• basso contenuto di grassi crema pasticcera e frutta
• raisin brindisi e crema di formaggio
• sushi handrolls
• frutta scone
• trail mix con frutta secca, noci, semi e alcuni choc chip.,

Raggiungere un peso sano

È facile afferrare biscotti, patatine, torte, involtini di salsiccia, torte, ciambelle o barrette di cioccolato quando hai fame, ma la scelta regolare di questi alimenti renderà più facile l’eccesso di peso. Godere di questi tipi di cibi pronti, da asporto e cibi fritti di tanto in tanto solo.

Altre cose da evitare sono le bevande con un sacco di zucchero, ad esempio, succhi di frutta, cordial, bevande analcoliche e bevande energetiche.

Bevanda da 250 ml	No., of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	Small soft drink, dieta soft drink o acqua con limone o lime
Pollo cotoletta	attrezzature per il BARBECUE o il pollo arrosto
Burger pasto affare	Burger e acqua o un piccolo soft drink/dieta bere
Ciambella	Frutta scone
uovo Fritto e pancetta panino	uovo in Camicia e prosciutto in un muffin inglese

disturbi Alimentari

le Persone con un disturbo alimentare l’esperienza estrema disturbi nel loro comportamento alimentare e i relativi pensieri e sentimenti., Hanno una travolgente spinta ad essere magri e una morbosa paura di ingrassare e perdere il controllo sul loro mangiare. I disturbi alimentari possono causare gravi problemi fisici e psicologici. Non sono una scelta di vita.

I disturbi alimentari possono essere trattati efficacemente e prima il trattamento migliore è il recupero. Le famiglie e gli amici spesso hanno bisogno di sostegno e assistenza troppo, e sono coinvolti nel processo di trattamento.

Un controllo di salute fisica è essenziale per escludere possibili complicazioni mediche che possono derivare dalla condizione., È anche molto importante avere le giuste informazioni sulla vostra dieta e su una sana alimentazione, in quanto vi è un sacco di informazioni sbagliate o fraintese su cibo e nutrizione là fuori.

Parlare con un consulente professionale è necessario per aiutare a cambiare i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti legati al disturbo alimentare e per aiutare ad affrontare le cose stressanti che potrebbero accadere nella tua vita, come problemi di relazione, problemi scolastici e altre cose.

Se hai complicazioni come depressione grave o ansia, i farmaci possono essere utili.,

Prevenire l’acne

Nessun singolo alimento causa l’acne, ma ciò che si mangia può influenzare l’acne. Per alcuni adolescenti, cibi come cioccolato o takeaway grassi possono avere un effetto sulla loro pelle. Come regola generale per prevenire l’acne, cercare di mangiare meno alimenti trasformati e mangiare e bere in modo sano., la depressione e l’ansia

Teens Salute per ulteriori suggerimenti sull’alimentazione & fitness

la Salute del Castello per ulteriori consigli su mangiare sano

l’Infanzia e la Gioventù per la Salute

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