Come fai da te un Plyo Box (3-in-1) per il vostro Garage Palestra
Perché avete bisogno di un Plyo Box e come ottenere il massimo da esso
Si può totalmente treno esplosività saltando senza un plyo box. In effetti, puoi usare i pavimenti, i marciapiedi e il terreno che hai già a casa!
Tuttavia, ci sono alcuni rischi che una scatola può aiutare a mitigare, e alcuni esercizi avanzati che una scatola può aiutare a impegnarsi in. Prima analizzerò i rischi, e poi potremo approfondire alcuni esercizi avanzati di plyo box.,
Rischi di lesioni pliometriche
Il rischio di lesioni deriva non tanto dal salto effettivo, ma da tutti quegli atterraggi duri. Scendi male solo una volta e potresti finire con una caviglia arrotolata, una distorsione articolare o peggio.
Non saltare troppo in alto
Saltare su una scatola (di dimensioni ragionevoli per la tua altezza e il tuo livello di forma fisica) aiuta a rimuovere questo rischio catturandoti vicino all’apice del tuo salto, accorciando la caduta e riducendo l’impatto sulle tue articolazioni — quindi, meno possibilità di ferirti.,
Gli adulti principianti dovrebbero iniziare tra 18 e 24 pollici di altezza e aumentare solo in modo incrementale nel tempo.
Detto questo, è davvero importante concentrarsi meno sul salto in alto e più sul salto ripetutamente con una buona forma. Gli adulti principianti dovrebbero iniziare tra 18 e 24 pollici di altezza, e solo aumentare in modo incrementale nel tempo. Saltare molto più in alto in realtà non fa molto per te.
Personalmente, io uso solo il 30 ” lato della mia scatola per raggiungere le cose in cima ai miei rack garage senza ottenere la scala fuori!,
Atterrare con attenzione
Ho già sottolineato che gli atterraggi sciatti sono la più grande fonte di rischio di lesioni nell’allenamento pliometrico, ma deve essere detto di nuovo.
Se sei troppo stanco per atterrare in sicurezza, FERMATI.
Le Plyo Box sono fantastiche perché puoi praticare l’atterraggio correttamente scendendo dalla scatola e atterrando su entrambi i piedi, assorbendo l’impatto piegando le ginocchia e accovacciandosi.
Quando atterri un salto, le gambe dovrebbero essere larghe alle spalle., Tieni le ginocchia allineate sulle dita dei piedi fino in fondo-non dovrebbero mai piegarsi verso l’interno.
Semmai, forzali leggermente. Tenerli in linea come questo rafforza i tuoi stabilizzatori e riduce il rischio di lesioni al ginocchio come ceppi, distorsioni o lacrime.
Parlando come qualcuno che ha strappato completamente il suo ACL e l’ha ricostruito, fidati di me: una buona forma è importante.
Non saltare troppo
L’altra cosa che è importante ricordare — e questo è su di te, non sulla plyo box — è non spingerti troppo lontano.,
Devi stressare i muscoli per creare una risposta adattiva e diventare più forte, ma non c’è motivo di ferirti in una sessione di allenamento. La maggior parte delle persone drammaticamente sopravvalutare quanto sforzo ci vuole per sottolineare i muscoli abbastanza per vedere i guadagni.
Quel che è peggio, saltare fino a quando non sei stanco morto non solo aumenta le tue possibilità di lesioni, ma può effettivamente ostacolare i tuoi progressi!
Questo accade in un paio di modi.
In primo luogo, quando ti alleni con una forma scadente, in genere a causa dell’esaurimento, non attivi tutti i muscoli giusti., Nella migliore delle ipotesi, questo significa che stai ottenendo rendimenti in rapida diminuzione da ogni ripetizione aggiuntiva.
L’allenamento eccessivo può letteralmente ostacolarti.
Nel peggiore dei casi, ti sovracompenserai con i muscoli sbagliati e finirai con più potenziali dolori e ferite lungo la strada.
In secondo luogo, potresti finire per un allenamento eccessivo, e sì, è una cosa reale!
Un eccessivo allenamento può causare depressione, cambiamenti dell’appetito, sentimenti di malattia e persino riduzioni permanenti delle tue capacità atletiche.,
L’allenamento eccessivo significa che hai fatto così tanti danni ai tuoi muscoli che non possono recuperare correttamente e può causare molto più di un forte dolore. Grave over-training può causare depressione, cambiamenti di appetito, sentimenti di malattia, e anche riduzioni permanenti per la vostra capacità atletica.
Tutto questo per dire: sii intelligente, inizia con qualcosa con cui ti senti a tuo agio e costruisci in modo incrementale da lì. Consiglio di iniziare con 3 set di 5 salti per i principianti, assicurandomi di riposare tra ogni set.,
Avanzate Pliometria Casella di Esercizi
Saltare su una plyo box in set è un ottimo modo per i principianti di costruire la loro forza e durata con il minimo rischio, ma non puoi fare la stessa cosa per sempre e aspettarti di continuare a migliorare.
Ecco 3 esercizi che puoi provare a migliorare le tue abilità di pliometria:
1., Il Pavimento è Lava
- Inizia stando vicino al bordo della scatola mentre è rivolto verso il suo centro (talloni verso il bordo). Scendere all’indietro e atterrare con entrambi i piedi, quindi saltare di nuovo sulla scatola il più rapidamente possibile.
Puoi anche pensare al pavimento come a un trampolino — prova a risalire sulla scatola!
- Questo esercizio allena il tuo corpo ad assorbire e reindirizzare rapidamente la forza, usando qualcosa chiamato “stretch shortening cycle”., Questo assomiglia più da vicino a come usiamo i nostri muscoli nel mondo reale ed è un grande passo successivo dai salti regolari.
2. I salti dello stabilizzatore
- Iniziano a terra, rivolti parallelamente al lato della scatola (non rivolti verso di essa, come potrebbe essere normalmente). Salta sulla scatola rimanendo lateralmente, mantenendo i piedi paralleli al lato su cui stai saltando. Scendere dall’altra parte e ripetere.
Salta sulla scatola lateralmente. Puoi anche lavorare i tuoi atterraggi saltando giù.,
- Questo esercizio costruisce la tua capacità di atterrare con stabilità reindirizzando le forze al lato. Concentrati sul mantenere le ginocchia dritte in linea con le dita dei piedi-non lasciarle piegare verso l’interno! Puoi anche diventare un po ‘ pazzo e provarlo da diverse angolazioni una volta che sei a tuo agio atterrando lateralmente.
3. Mi hai fatto saltare da un lato all’altro
- Inizia stando al centro della scatola, i piedi paralleli ai lati. Salta giù dalla scatola a sinistra senza girare (rimanendo lateralmente)., Assorbire l’atterraggio, e poi saltare di nuovo sulla scatola il più rapidamente possibile. Riposare per qualche istante (o più a lungo se necessario), quindi ripetere sull’altro lato.
Salta lateralmente sulla scatola, quindi salta lateralmente dall’altra parte. Ripetere.
- Questo allenamento combina i due esercizi precedenti in un unico trapano che farà sentire le gambe forti, stabili e elastiche in pochissimo tempo! Come sempre, iniziare con un paio di ripetizioni per set e costruire in modo incrementale nel tempo., Concentrati su una buona forma pulita e fermati prima di stancarti abbastanza da commettere errori.
Sei un principiante pensando ” Questa roba sembra difficile!”Non preoccuparti, ho alcuni consigli anche per te!
3 Esercizi Plyo Box per principianti
- Steps Ups — In piedi di fronte alla scatola, salire sulla scatola, guidando con il piede sinistro. Poi scendere, di nuovo a sinistra prima. Ora ripeti a destra. Continua per 3 serie di 10-20 ripetizioni. Proprio come con i salti, fermati se inizi a sentirti traballante o le ginocchia si piegano verso l’interno.,
- Side Step Up-Stessa idea dei salti laterali, ma ora stai salendo sulla scatola lateralmente. Quindi scendere dall’altra parte e ripetere, lavorando entrambe le gambe. Ancora una volta, 3 set di 10-20 ripetizioni è sufficiente quando si sta appena iniziando.
- Ammortizzatori-Stare in cima alla scatola e scendere (rivolto in avanti!). Atterra con entrambi i piedi allo stesso tempo, piegando le ginocchia per assorbire l’impatto. Come descrivo sopra, concentrati sulla buona forma sulla velocità. Tieni i piedi puntati per lo più dritti in avanti o leggermente fuori, e le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi mentre si piegano., 3 set di 5 è un buon punto di partenza, e si può costruire da lì.
Come questi esercizi iniziano a sentirsi facile, sarà il momento di incorporare saltare fino alla scatola piuttosto che semplicemente aggiungendo più ripetizioni. Aumentando progressivamente la difficoltà è spesso meglio che andare più a lungo una volta che hai raggiunto la padronanza.
Ora ottenere la formazione!