Come Ottenere più Forte Con 7 Semplici Esercizi

Squat

Uno dei più pura prove di forza, squat raccoglie quasi tutti i muscoli delle gambe e core, dice Yellin. La GIF sopra mostra uno squat a peso corporeo, che è un buon modo per inchiodare la tua forma., Una volta che la tua forma è solida, puoi aggiungere peso tenendo i manubri o una barra davanti alle spalle (squat anteriore), appoggiando un bilanciere sulla schiena (squat posteriore) o tenendo un peso davanti a te (squat calice).

• Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca.

• Abbassa i fianchi in uno squat mentre pieghi le ginocchia e tieni la schiena piatta.

• Continuare ad abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

• Spingere nel pavimento attraverso i talloni per tornare all’inizio. Questo è 1 rappresentante.,

• Tieni i talloni piatti e le ginocchia allineate con il secondo dito in modo che non cedano.

Stacco

Stacchi sono considerati a mani basse uno dei migliori esercizi per allenare la parte posteriore del corpo, cioè il tuo glutei e muscoli posteriori della coscia. E poiché stai lavorando da una base stabile, puoi davvero caricare il peso su questi., Ci sono un sacco di diverse varietà di stacchi, come il rumeno (come nella foto sopra, dove si abbassa il peso come cerniera dell’anca), bilanciere tradizionale (dove si tira il peso dal pavimento) e sumo (con una posizione più ampia e le dita dei piedi che sottolineano.)

La forma corretta è essenziale per proteggere la parte bassa della schiena, quindi è una buona idea praticarla con un peso più leggero davanti a uno specchio fino a quando non ti senti a tuo agio con l’esercizio. Ricordati di sollevare con le gambe, non con la schiena. (Questo è vero per praticamente ogni esercizio, ma soprattutto con lo stacco.,) Se non si dispone di un bilanciere, è possibile utilizzare un paio di manubri pesanti o anche una fascia di resistenza del ciclo.

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le ginocchia leggermente piegate e le braccia rilassate dalla parte anteriore dei quad, con un manubrio in ogni mano. Questa è la posizione di partenza.

• Cerniera in avanti ai fianchi e piegare leggermente le ginocchia mentre spingi il culo indietro. Mantenendo la schiena piatta, abbassare lentamente il peso lungo gli stinchi. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.,

• Mantenendo il core impegnato, spingere attraverso i talloni per stare dritti e tornare alla posizione di partenza. Tieni il peso vicino agli stinchi mentre tiri.

• Metti in pausa in alto e stringi il culo. Che 1 rep.

Ponte dei Glutei

Ponti destinazione uno dei più grandi muscoli nella metà inferiore—glutei, dice Yellin., Sono anche un importante contributo allo sviluppo del potere dalle gambe, così come la stabilizzazione del nucleo.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento alla larghezza dell’anca. Tenere un manubrio in ogni mano e appoggiarli proprio sotto le ossa dell’anca. Questa è la posizione di partenza.

• Spremi i glutei e gli addominali e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

• Tenere premuto per un secondo e poi abbassare lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza., Questo è 1 rep.

Push-Up

Spostare il proprio peso corporeo è uno dei migliori segni di forza, dice Fagan. Se un normale push-up dal pavimento è troppo impegnativo in un primo momento, è possibile modificarlo elevando le mani su un gradino o un tavolo—più alte sono le mani, più facile sarà., Il push-up funziona tutti i muscoli pressanti nella parte superiore del corpo, compreso il petto, le spalle e i tricipiti, e può aiutarti a diventare più forte nella pressa per manubri o bilancieri.

• Inizia in una tavola alta con i palmi delle mani sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il nucleo e i glutei impegnati.

• Piegare i gomiti e abbassare il corpo sul pavimento. Cadere in ginocchio, se necessario.

• Spingere attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questo è 1 rappresentante.,

Riga piegata

Questo esercizio utilizza tutti i muscoli di trazione nella parte superiore del corpo, tra cui schiena, spalle e bicipiti, dice Yellin. “Richiede anche le gambe e il nucleo per mantenere una posizione forte”, aggiunge.

Lavorare per aumentare la tua forza di canottaggio può anche aiutarti a raggiungere il tuo primo pull-up di peso corporeo—un esercizio impegnativo che è anche un grande indicatore di forza, dice Fagan., (Una fascia di resistenza può aiutare aiutare con un pull-up per rendere più facile.)

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.

• Con il nucleo impegnato, cerniera in avanti ai fianchi, spingendo il culo indietro. Piega le ginocchia e assicurati di non arrotondare le spalle. (La mobilità dell’anca e la flessibilità del bicipite femorale detteranno fino a che punto si può piegare.)

• Guarda il terreno di qualche centimetro davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda e neutra.,

• Fai una fila tirando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati vicino al tuo corpo e stringendo le scapole per due secondi nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero andare oltre la schiena mentre portate il peso verso il petto.

• Abbassare lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento. Questo è 1 rappresentante.,

Hollow-Body tenere Premuto

“Il vuoto-corpo hold è un ottimo esercizio per insegnare come creare total body tensione e davvero mantenere la stabilità del core,” dice Fagan. Questa forza di base si traduce in una base più forte per molte delle tue altre mosse composte, come il pull-up e lo stacco, dice., Se la tradizionale tenuta del corpo cavo è troppo difficile, puoi modificarla piegando le ginocchia o mantenendo le braccia in avanti invece che in testa.

• Sdraiati a faccia in su un tappetino con le gambe distese e le braccia dritte sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie.

• Contrarre gli addominali per premere la schiena bassa nel terreno.

• Punta le dita dei piedi, stringi le cosce, stringi i glutei e solleva le gambe da terra.

• Sollevare le spalle da terra e tenere la testa in posizione neutra in modo che non si sta sforzando il collo., Le gambe e la parte centrale della schiena dovrebbero essere entrambe a terra, e dovresti avere la forma di una banana, con solo la schiena bassa e i fianchi a terra.

• Mantenere questa posizione per il tempo prescritto.

una Sola Gamba si Muove

Se stiamo parlando di una sola gamba stacco, step-up, o un affondo inverso (come in foto), singolo-esercizi per le gambe sono di vitale importanza per aiutarvi a ottenere più forte, dal momento che cercano di identificare e migliorare gli squilibri di forza, dice Fagan., E questo ti aiuta a diventare più forte nei tuoi ascensori bilaterali. Bonus aggiunto: le mosse a gamba singola richiedono anche una tonnellata di stabilità del nucleo, quindi anche gli addominali stanno lavorando. Provali senza peso aggiuntivo fino a quando non ottieni il tuo equilibrio.

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgere il nucleo.

• Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla palla del piede destro e tenendo il tallone destro da terra.

• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre sprofondi in un affondo., Concentrati sul mantenere il tuo core impegnato e i fianchi nascosti (non attaccare il culo). A volte può essere utile mettere le mani sui fianchi in modo da poter assicurarsi che i fianchi non siano inclinati di lato o in avanti e indietro.

• Spingere attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Puoi fare tutte le tue ripetizioni di fila, oppure puoi alternare i lati.,

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