Come padroneggiare la stampa militare

La stampa militare era una volta un fiocco della sala pesi, ma ora è quasi raro come quelle enormi pesi di ferro triangolari con numeri bianchi sul lato. Ci sono alcune ragioni per questo, una delle quali è l’aumento vertiginoso della popolarità della panca, ma la principale è la più semplice: la stampa militare è davvero difficile.

Fortunatamente non sei chiaramente uno a rifuggire da una sfida – è per questo che stai leggendo questa guida., Qui di seguito troverete tutte le informazioni necessarie per inchiodare la stampa militare e impressionare nella vostra palestra locale. I vantaggi di farlo si estendono oltre a mettersi in mostra: aumenterai la forza del petto, delle spalle, della parte superiore della schiena e dei tricipiti, il tutto sfidando il tuo core tanto quanto qualsiasi serie di sit-up. In breve, la stampa militare costruisce sia le dimensioni che la forza funzionale, rendendola meritevole di un posto in qualsiasi serio regime di allenamento.

Qual è la differenza tra una pressa aerea e una pressa militare?,

Tutto ciò che serve per trasformare la tua pressa aerea standard in una militare è unire i piedi, alla maniera di un soldato che sta sull’attenti. La base più ampia della pressa aerea-dove ti trovi con i piedi alla larghezza delle spalle – fornisce una piattaforma molto più stabile per l’ascensore. Quando si mettono i piedi insieme, si riduce la stabilità di quella piattaforma inferiore del corpo, il che significa che il nucleo deve fare più lavoro per mantenerti stabile durante il sollevamento, con gli addominali e gli obliqui in particolare gestendo più del carico.,

Anche se sarai costretto a usare meno peso con una pressa militare che con una pressa aerea, ottieni un allenamento di base migliore durante l’esercizio. Rafforzare i muscoli del core in questo modo avrà il vantaggio di farvi in grado di gestire più peso quando si affrontare la pressa in testa o premere premere.

Prima di entrare in ulteriori dettagli su come eseguire la stampa militare vale la pena notare che il termine è spesso usato per descrivere qualsiasi stampa in testa fatta con forma rigorosa, ma stiamo andando a prendere una posizione e dire che avete bisogno i piedi uniti per chiamarla una vera stampa militare., Dopo tutto, chi sta all’attenzione con i piedi alla larghezza delle spalle?

Come riscaldarsi prima della stampa militare

Non andare mai dritto in pesanti presse aeree. La palla e l’articolazione della spalla e i muscoli che la circondano sono facili da ferire, e questo è uno dei modi più rapidi per farlo.

Prepara il tuo corpo facendo due serie di 20 lussazioni della spalla con un manico di scopa e poi due serie di 30/30 presse leggere-che sono 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo. Fai i due set senza interruzioni, quindi riposa per due minuti., Ripetere ancora una volta e si è pronti per iniziare a lavorare il vostro senso attraverso i vostri set di stampa militare – luce di partenza, naturalmente.

Military Press Form Guide

1. Per sfruttare al meglio questo ascensore, è meglio farlo nello squat rack in modo da non dover sollevare la barra dal pavimento e in posizione. Quindi inizia con il bilanciere installato nel rack all’altezza del torace.
2. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti., Con bilanciere overhead presse si potrebbe trovare più facile sul vostro polso per utilizzare una presa gancio, dove il pollice è sopra la barra piuttosto che sotto di essa. Prova entrambe le versioni per vedere cosa ti senti più a tuo agio.
3. Stai vicino alla barra e piega le ginocchia in modo da essere in un quarto di squat, contrai il core e i glutei e sali con le gambe per stare in piedi e togliere la barra dal supporto del rack. Ciò significa che la parte bassa della schiena è protetta quando si prende in mano il peso. Fai un paio di passi indietro così hai spazio per alzare l’asticella.,
4. Stare con i piedi uniti, come un soldato in parata e spremere i glutei e muscoli del core duro per darvi una solida base per premere da. Tenerli tesi in tutto. Se si inizia ad andare morbido nel mezzo si perde potenza, inarcare la schiena e mettere pressione sulla colonna vertebrale. Se questo inizia ad accadere, impostare il peso verso il basso.
5. Con il livello della barra con il mento, assicurati che i gomiti puntino in avanti piuttosto che svasarsi ai fianchi. Ciò significa che recluterai più deltoidi anteriori e laterali e muscoli pec per aiutarti a sollevare più pesanti e con più controllo., Mentre premi su e giù, cerca di tenere i gomiti rivolti in avanti.
6. Ora è il momento di guidare, soldato. Fai un respiro acuto, tendi i glutei e il busto e guida la barra verso l’alto, espirando mentre premi. Mentre ti avvicini all’estensione completa, spingi la testa in avanti in modo che i bicipiti si allineino strettamente con le orecchie per garantire una buona forma e assicurarti di non inarcare la schiena.
7. Mentre si abbassa la barra sotto controllo a livello del mento, spostare leggermente la testa indietro in modo da non tagliare la fronte sulla strada verso il basso. Mantieni il tuo core teso per tutto il set., Una volta che hai messo il peso verso il basso ci si può rilassare. Riposo, soldato. Ottimo lavoro.

Military Press Form Tips

Assicurati di guidare i piedi attraverso il pavimento. Pensa a ogni pressa come a una pressa per le gambe o allo squat posteriore. Vuoi guidare attraverso i piedi per creare stabilità e tensione nella parte inferiore del corpo. Questo crea un telaio rigido, il che significa che più forza può essere trasferita verso l’alto tra le braccia mentre guidi la barra sopra. Così attivamente teso i glutei, quad e il core durante ogni rappresentante.,

Utilizzare questi suggerimenti modulo da strength coach Mike Causer per ottenere più peso in testa e continuare a sfidare il vostro core e deltoidi sotto la barra.

Suggerimenti per la respirazione

“Fare un respiro profondo prima di iniziare il sollevamento aiuterà a stabilizzare la cassa toracica e le scapole”, afferma Causer. “Espira mentre premi il peso e inspira mentre lo abbassi.”

Grip tips

“Afferrare la barra con le mani appena più di larghezza delle spalle in modo da poter bloccare le braccia comodamente. Qualsiasi più ampia e si perde unità.,”

Balance tips

“Mira a mantenere gli avambracci verticali durante la mossa per mantenere il peso equilibrato e mettere il carico attraverso il gomito piuttosto che il polso.”

Pressing tips

” Tieni i gomiti verticalmente in linea con le orecchie – non spostarli in avanti o indietro – per assicurarti di premere il peso fino alla distanza più breve possibile.”

Abbassare le punte

“Non andare sotto il mento., Se si abbassa la barra troppo lontano è molto probabile che eccessivamente ruotare internamente le spalle e si prenderà l ” enfasi del peso fuori i deltoidi, in modo da andare solo a partire come il mento.”

Errori comuni con la stampa militare

Sovraccaricare la barra

La stampa militare è un ascensore tecnico difficile con poco spazio per errori. Per evitare di farti strada in una palestra non riesce video di compilazione, selezionare un peso che consente di eseguire ripetizioni rigorose e controllate.

Abs-olutely Crucial

Quando si preme la barra in testa, non dimenticare di mantenere il vostro core impegnato., Non solo questo protegge la parte bassa della schiena da sforzi eccessivi, ma il posizionamento centrale degli addominali all’interno del corpo rende anche la loro attivazione fondamentale per la forza. Dimentica di impegnare il nucleo e non solleverai un peso sufficiente.

Lavorare tutti gli angoli

Il muscolo della spalla comprende tre teste: il deltoide anteriore (anteriore) o delt, il delt medio (mediale) e il delt posteriore (posteriore). Troppa pressione verticale e orizzontale pone uno sforzo eccessivo sui delta anteriori e centrali, che nel peggiore dei casi può causare spalle ruotate internamente., Assicurati che i tuoi delt posteriori stiano guadagnando abbastanza stimoli eseguendo i pull-aparts della fascia di resistenza per due set da 20 a 30 ripetizioni. Non solo la tua postura ne trarrà beneficio, ma sarai in grado di ritrarre le scapole in modo più efficace, rendendoti migliore nell’eseguire la stampa militare.

Military Press Variations

Dumbbell military press

Utilizzando per manubri piuttosto che il bilanciere rende il vostro lavoro di base ancora più difficile per tenervi equilibrato come si preme i pesi in testa con i piedi uniti., È anche un buon modo per evidenziare eventuali squilibri nei muscoli, perché potresti fare affidamento su un lato del tuo corpo per fare la maggior parte del lavoro quando premi un bilanciere in testa. Quando ogni lato ha il proprio peso per sollevare, che appianare eventuali discrepanze di forza in pochissimo tempo.

Suitcase press

Se vuoi una pressa a spalla che costringe il tuo core a lavorare ancora di più – quindi chiedendo di avere la tua forma assolutamente perfetta quando fai presse militari – prova la suitcase press. Entra in posizione di stampa militare, tenendo un bilanciere al lato della testa in una mano., Avrete bisogno di avere la mano nel mezzo di esso per fermarlo rovesciare, e dovrete andare super-leggero. Premilo, assicurandoti di non inclinare il tuo corpo su entrambi i lati, quindi abbassalo sotto controllo. Come con la versione con manubri, lavorando un lato alla volta assicura che farai guadagni di forza bilanciati.

---