Come riscaldarsi per una corsa
Il primo miglio di ogni corsa non deve succhiare. Infatti, non dovrebbe.
Ecco perché i corridori e gli allenatori di livello mondiale raccomandano di riscaldare sia il corpo che il cervello prima di colpire il marciapiede o il sentiero. L’obiettivo è “per ravvivare in su prima di prendere il vostro primo passo in fuga, ” dice Jon Marcus, elite coach e direttore di High Performance West.
Un buon riscaldamento innesca il sistema nervoso centrale, i tessuti molli e gli organi interni per l’attività., Aumentando la frequenza cardiaca e supportando il flusso sanguigno, il riscaldamento rende più efficiente l’erogazione di ossigeno e sostanze nutritive ai sistemi fisiologici che lavorano più duramente. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i movimenti dinamici di riscaldamento possono aiutare a migliorare le prestazioni e possono prevenire lesioni.
Per ottenere il massimo dal tuo riscaldamento, adattalo specificamente a qualsiasi cosa si trovi di fronte a te: le condizioni, la corsa che stai per fare e la tua prossima gara., Vorrai anche praticare la tua routine pre-corsa durante l’allenamento in modo che, a partire dal giorno della gara, sia una parte naturale del tuo processo, afferma Lauren Fleshman, elite coach ed ex pro runner. “Se fatto regolarmente, aiuta a calmare la mente attraverso la familiarità. Prerace nervi sono diminuiti quando si dispone di una semplice lista di controllo di elementi di prendersi cura di,” lei dice. “Questo è il motivo per cui i miei duri giorni di allenamento hanno lo stesso riscaldamento delle mie gare. Rende il giorno della gara più familiare.”
Virare su un riscaldamento può richiedere solo pochi minuti., Anche quando sei a corto di tempo, passando attraverso un rapido elenco di movimenti specifici vi aiuterà a prime fisicamente e mentalmente. Qui ci sono tre opzioni di riscaldamento di lunghezza variabile. Sperimenta con la distanza, la durata e una serie di movimenti per vedere cosa funziona meglio per te, il tuo allenamento e le prossime gare di obiettivo.,h2>Se Si Dispone di 1 a 3 Minuti
(per gentile Concessione Oiselle)
(per gentile Concessione Oiselle)
(per gentile Concessione Oiselle)
(per gentile Concessione Oiselle)
(per gentile Concessione Oiselle)
Se hai tempo scricchiolava, provare questa routine ispirato Lauren Fleshman del Oiselle Little Wing gruppo di elite di riscaldamento., Completa da cinque a dieci ripetizioni di ogni movimento.
Ginocchio al petto: stare dritti, portare il ginocchio destro al petto mantenendo la gamba sinistra dritta e alzarsi sulla punta dei piedi sinistra mentre si stringono le mani davanti al ginocchio destro. Fai un passo in avanti e alterna le gambe, abbracciando il ginocchio sinistro al petto mentre ti alzi sulla punta destra. Mantieni il tuo core impegnato e forte.
Heel to Butt: stai dritto, fai un passo in avanti e porta il piede destro al gluteo destro. Alternare ad ogni passo. Ricordatevi di mantenere il vostro nucleo forte e schiena dritta.,
Rotoli di spalla: arrotola le spalle all’indietro più volte, quindi in avanti.
Cerchi pieni del braccio: tenendo le braccia dritte e di lato, cerchia le braccia in avanti e poi all’indietro.
Lavatrice: stare dritti e ruotare la parte superiore del corpo da un lato all’altro. La maggior parte della rotazione dovrebbe provenire dai fianchi.
In tutto il mondo: stare dritti e stringere le mani con le dita puntate., Senza piegare le ginocchia, alza le mani sopra la testa e usa le dita appuntite per disegnare un cerchio nell’aria, raggiungendo in alto e in giro verso il suolo, quindi chiudi il cerchio mentre ruoti verso l’alto, in piedi verso l’alto.
Rotazione dell’anca: in piedi verso l’alto, fai cerchi esagerati in stile hula-hooping con i fianchi, ruotando in una direzione, poi nell’altra.
Cerchi al ginocchio: in una leggera accovacciata con i piedi e le caviglie che si toccano, metti le mani sulle ginocchia., Piegare le ginocchia e fare piccoli cerchi con loro, ruotando in una direzione da cinque a dieci volte, quindi passare.
Caviglia Cerchi: Puntando il dito del piede nel terreno, rotolare la caviglia in cerchi in una direzione, quindi passare direzioni. Ripeti con l’altro piede.
Se hai 5 minuti
Uno dei go-tos più popolari per i riscaldamenti dinamici è una matrice basata sul lavoro del Dr. Gary Gay e resa popolare da matrix dell’allenatore d’élite Jay Johnson. Prende il tuo corpo attraverso tutti e tre i piani di movimento e le oscillazioni delle gambe. Completa cinque ripetizioni di ogni esercizio su ogni gamba.,
Avanti Affondo: Fare un grande passo in avanti con una gamba, piegando al ginocchio fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al terreno e il ginocchio posteriore è quasi ad un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il ginocchio anteriore cada davanti al dito del piede. Torna in piedi. Lati alternativi.
Affondo anteriore con torsione: ripeti il movimento sopra, ma aggiungi una torsione della parte superiore del corpo verso la gamba anteriore. Tornare in piedi, quindi alternare i lati.
Affondo laterale: Iniziare in piedi dritto, passo una gamba di lato, piegando in quel ginocchio e mantenendo l’altra gamba dritta., Affronta il petto in avanti e siediti e torna sopra la gamba piegata. Cambia lato.
Indietro e verso l’Affondo laterale: da una posizione eretta, alza un piede e mettilo dietro di te con un angolo di 45 gradi. Affondare in quel ginocchio e mantenere la postura alta. Lati alternativi.
Affondo all’indietro: da una posizione eretta, calcia un piede fino ai glutei. Passo indietro in un affondo inverso,quindi tornare a stare in piedi. Lati alternativi.
Altalene gamba: Stare vicino a un muro, auto, o recinzione e tenere leggermente per l’equilibrio., Oscillare ogni gamba anteriore e posteriore (con i piedi paralleli al muro, all’auto o alla recinzione) e da un lato all’altro (con i piedi rivolti verso o perpendicolarmente al muro).
Se hai 10 o più minuti
Per un riscaldamento dinamico completo, pratica Lauren Fleshman’s Little Wing warmup, ideale per allenamenti più duri e giorni di gara quando il tuo corpo ha bisogno di un po ‘ di più prima di poter lavorare ad alta intensità. Esso incorpora molte delle mosse da routine più brevi e aggiunge un paio di più. Avrete bisogno di 30 metri di erba, marciapiede, o qualsiasi superficie calpestabile. Completa da otto a dieci ripetizioni di ogni esercizio.,
Dynamic Stretches
Knee to Chest: stai dritto, porta il ginocchio destro al petto mantenendo la gamba sinistra dritta e alzati in punta di piedi a sinistra mentre stringi le mani davanti al ginocchio destro. Fai un passo in avanti e alterna le gambe, abbracciando il ginocchio sinistro al petto mentre ti alzi sulla punta destra. Mantieni il tuo core impegnato e forte.
Heel to Butt: stai dritto, fai un passo in avanti e porta il piede destro al gluteo destro. Alternare ad ogni passo. Ricordatevi di mantenere il vostro nucleo forte e schiena dritta.,
Avanti Affondo: Fare un grande passo in avanti con una gamba, piegando al ginocchio fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al terreno e il ginocchio posteriore è quasi ad un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il ginocchio anteriore cada davanti al dito del piede. Torna in piedi. Lati alternativi.
Affondo laterale: Iniziare in piedi dritto, passo una gamba di lato, piegando in quel ginocchio e mantenendo l’altra gamba dritta. Affronta il petto in avanti e siediti e torna sopra la gamba piegata. Cambia lato.
Affondo all’indietro: da una posizione eretta, calcia un piede fino ai glutei., Passo indietro in un affondo inverso,quindi tornare a stare in piedi. Lati alternativi.
Bear Crawl: Con i piedi piatti, porta le mani a terra e allontanale dai piedi, creando una V capovolta con il tuo corpo. Cammina in avanti con mani e piedi, colpendo prima il terreno con i talloni.
Alpinisti: Questi sono più come un crawl esercito di alpinisti tradizionali. Mettiti a quattro zampe. Muovi il braccio destro in avanti, posiziona la mano sul terreno e poi fai un passo con il piede destro per incontrare la mano. Completa gli stessi movimenti sul lato sinistro.,
Skipping
Forward Skip: Generare energia dai glutei e mantenere il core impegnato, saltare in avanti, portando un ginocchio ad un angolo di 90 gradi lungo il braccio opposto. Continuare come si alternano quale gamba si mettono su.
Salto laterale: salta lateralmente in una direzione, poi nell’altra.
Karaoke Skip: Guidare un ginocchio in su e sopra la gamba opposta, come si parte skip / vite in una direzione. Ritorna di fronte allo stesso modo, conducendo con il ginocchio alternativo.
Salto all’indietro: Concentrarsi sulla guida il piede indietro come si salta all’indietro.,
Backward Running: imita il tuo salto all’indietro, ma esegui questa volta.
Mobilità rotazionale
Rotazione del collo: rotola il collo in una direzione da otto a dieci volte, quindi cambia direzione.
Rotoli di spalla: arrotola le spalle all’indietro più volte, quindi in avanti.
Cerchi pieni del braccio: tenendo le braccia dritte e di lato, cerchia le braccia in avanti e poi all’indietro.
Lavatrice: stare dritti e ruotare la parte superiore del corpo da un lato all’altro. La maggior parte della rotazione dovrebbe provenire dai fianchi.,
In tutto il mondo: stare dritti e stringere le mani con le dita puntate. Senza piegare le ginocchia, alza le mani sopra la testa e usa le dita appuntite per disegnare un cerchio nell’aria, raggiungendo in alto e in giro verso il suolo, quindi chiudi il cerchio mentre ruoti verso l’alto, in piedi verso l’alto.
Rotazione dell’anca: in piedi verso l’alto, fai cerchi esagerati in stile hula-hooping con i fianchi, ruotando in una direzione, poi nell’altra.
Cerchi al ginocchio: in una leggera accovacciata con i piedi e le caviglie che si toccano, metti le mani sulle ginocchia., Piegare le ginocchia e fare piccoli cerchi con loro, ruotando in una direzione da cinque a dieci volte, quindi passare.
Caviglia Cerchi: Puntando il dito del piede nel terreno, rotolare la caviglia in cerchi in una direzione, quindi passare direzioni. Ripeti con l’altro piede.
Lead Photo: South_agency / iStock