Come risolvere il vostro programma di sonno: 14 Punte Data-Backed

*Questo articolo è solo per informazioni generali e non è destinato ad essere un consiglio medico. Consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore, iniziare qualsiasi dieta o piano di fitness o adottare qualsiasi trattamento per un problema di salute.
Avete mai notato che si tende a svegliarsi allo stesso tempo, quando si è in grado di svegliarsi naturalmente? Si può anche notare che ci si stanca intorno alla stessa ora ogni notte.,
L’orologio interno del tuo corpo sa istintivamente quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarsi. Questo ciclo di sonno/veglia di 24 ore è chiamato ritmo circadiano.
Piante, animali, funghi e cianobatteri operano tutti su un ritmo circadiano e sono spesso modulati da segnali esterni come la luce solare e la temperatura. Per gli esseri umani adulti, questo stimolo è leggero, quindi i nostri ritmi circadiani tendono a seguire il ciclo luce/buio di 24 ore della rotazione terrestre.
Il tuo ritmo circadiano influisce non solo sul tuo programma di sonno, ma su quanto sei produttivo e concentrato per tutto il giorno., Tuttavia, il tuo ambiente esterno e quanto bene ti prendi cura di te stesso possono far sì che questo ritmo vada fuori equilibrio. Questo può accadere anche quando si viaggia o se si allontana dal vostro programma di tutti i giorni.
Poiché l’interruzione può comportare conseguenze negative per la salute e il benessere, dovresti lavorare per assicurarti che il tuo ritmo circadiano sia equilibrato. Qui tratteremo alcuni modi per ripristinare il programma di sonno se ti senti come il tuo ritmo è spento.,

Vedere la luce del mattino

Fino a quando l’illuminazione artificiale è stato inventato, la maggior parte delle persone si svegliò con il sole e si addormentò quando ha ottenuto scuro naturalmente. Ora che le nostre serate sono illuminate artificialmente, tendiamo a rimanere svegli più tardi di quanto probabilmente dovremmo. Di conseguenza, molte persone bloccano il sole del mattino con tende oscuranti e persiane, separandosi ulteriormente dai modelli naturali del sole.
Se stai cercando di ripristinare il tuo programma di sonno, dovresti considerare di lasciare entrare il sole del mattino., La luce del sole può innescare un reset giornaliero per il vostro orologio circadiano e agisce come una stecca naturale per quando svegliarsi. Nel corso del tempo, l’orologio interno dovrebbe sincronizzarsi con questa stecca e rendere il risveglio con il sole un gioco da ragazzi.
Suggerimento: Andare a letto subito dopo il tramonto e aprire le tende per la luce del sole del mattino.

Esercitare 3-4 volte a settimana

Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare promuove un programma di sonno sano e aiuta a regolare il ritmo circadiano., La ricerca mostra anche che il sonno povero può contribuire a ridurre anche i livelli di attività fisica, il che può creare un ciclo malsano.
Uscire da quel ciclo, assicurando di avere un sacco di attività nella vostra giornata. Lo stesso studio ha dimostrato che le” persone del mattino ” sono più fisicamente attive durante il giorno. Usando questa logica, gli allenamenti mattutini regolari dovrebbero aiutarti a condurre giorni più attivi e dormire meglio di notte!
Suggerimento: gli allenamenti mattutini regolari porteranno a giorni più attivi e un sonno migliore.,

Regola lentamente il tuo programma

Il tuo corpo non sarà in grado di gestire un improvviso cambiamento nella tua routine di sonno. Se stai cercando di regolare il tuo programma di sonno o sai che cambierai drasticamente le tue ore di sveglia, pianifica in anticipo e regola gradualmente il tuo programma, spostandoti verso il tuo obiettivo in incrementi di 15 minuti.
Ad esempio, se il tuo normale orario di sveglia è alle 8 del mattino e devi svegliarti alle 6:30 per implementare la tua nuova routine di allenamento, ti ci vorranno sette notti per adottare il tuo nuovo programma di sonno., Se avete bisogno di fare un cambiamento enorme, potrebbe richiedere diverse settimane per ottenere completamente sul vostro programma desiderato, ma il vostro corpo avrà un tempo più facile farlo che se si effettua il cambiamento bruscamente.
Suggerimento: regolare il programma verso il tempo di sveglia desiderato con incrementi di 15 minuti.

Evita la luce blu prima di andare a letto

Quando stai per andare a letto, è importante evitare la luce blu proveniente da computer e dispositivi mobili. Questi raggi di luce visibili (e invisibili) possono avere un impatto negativo sui nostri ritmi circadiani., La luce blu può anche sopprimere la nostra secrezione di melatonina, un ormone che controlla i nostri modelli di sonno.
Quindi, se il ritmo circadiano è spento, cercare di evitare il telefono cellulare, computer e televisione per due o tre ore prima di andare a letto. Potresti provare a leggere, conversare con il tuo altro significativo o un rilassante rituale di andare a dormire.
Suggerimento: Evitare il telefono cellulare, computer e TV per due o tre ore prima di andare a letto.,

Non fare pisolini

Mentre si può essere tentati di fare un pisolino durante il giorno, se avete il tempo, chiunque cerchi di regolare il loro programma di sonno dovrebbe evitarli. Gli studi dimostrano che il sonnellino è associato a un sonno notturno più breve la notte successiva, che può eliminare l’orologio interno.
Questo inizia anche un ciclo negativo, perché quando non stai ricevendo sonno efficiente durante la notte è molto più probabile che pisolino il giorno successivo. Evitare questo ciclo completamente evitando sonnellini se si dispone di un programma di sonno sensibile.,
Suggerimento: Se si deve pisolino, tenerlo a non più di 20 minuti.

Evitare di mangiare prima di coricarsi

Gli studi dimostrano che mangiare cibo vicino al periodo di sonno è correlato con impatti negativi sulla qualità del sonno. Quelli con un programma di sonno sano potrebbe non vedere una grande differenza nella loro qualità del sonno quando hanno uno spuntino a tarda notte, ma coloro che stanno cercando di regolare il loro programma di sonno dovrebbe essere cauti.,
Tutto ciò che interrompe il sonno rischia di buttare fuori il vostro orologio interno, così quando si tenta di ripristinare il vostro programma di sonno si dovrebbe cercare di mangiare il vostro ultimo pasto almeno tre ore prima che si sta cercando di andare a dormire. Evitare eventuali grandi spuntini dopo questo tempo pure, se possibile.
Suggerimento: mangia il tuo ultimo pasto almeno tre ore prima che tu stia cercando di andare a dormire.

Adotta una rilassante routine di andare a dormire

Se hai problemi ad addormentarti in un’ora decente, prova ad adottare una rilassante routine di andare a dormire fino a quando non torni in pista., Gli studi dimostrano che l’uso di tecniche di rilassamento può aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad ottenere un sonno più riposante.
Puoi provare a fare un bagno caldo prima di andare a letto, leggere un libro rilassante o alcune delle tecniche di rilassamento delineate nello studio. Una tecnica, chiamata rilassamento muscolare progressivo, include tensing e rilassante un muscolo alla volta fino a quando tutto il corpo è rilassato. C’è anche un allenamento autogeno, che consiste nel focalizzare la consapevolezza su diverse parti del corpo e rilassarle.
Suggerimento: prova a fare un bagno caldo, leggere un libro rilassante o un allenamento di rilassamento autogeno.,

Fai un viaggio in campeggio

Poiché gli orari di luce naturale aiutano il ritmo circadiano del corpo, ha senso che trascorrere molto tempo all’aperto possa aiutare a ripristinare i cicli naturali. In questo modo puoi svegliarti e addormentarti con il sole per alcuni giorni, il che dovrebbe aiutare a ripristinare il tuo programma di sonno naturale.,
Questo potrebbe non funzionare bene per qualcuno che sta cambiando le loro abitudini di sonno in previsione di un programma futuro (ad esempio, la preparazione per una mossa o un lungo viaggio), ma potrebbe fare miracoli per coloro che cercano di ri-sincronizzare le loro attuali ore di luce.
Suggerimento: dormire in una tenda per alcuni giorni, addormentarsi e svegliarsi con il sole.

Attenersi a un programma

Uno dei modi migliori per regolare il ritmo circadiano è quello di sviluppare un programma di sonno coerente., Ci sono tonnellate di benefici per essere su un programma di sonno coerente, e un orologio interno sano è uno.
L’irregolarità del sonno è stata associata a difficoltà ad addormentarsi, ridotta attività fisica, aumento della sonnolenza diurna, stress, depressione e altro ancora. Per trattare l’irregolarità del sonno, gli psicologi comportamentali prescrivono orari di letto coerenti e tempi di salita per riportare i loro pazienti in pista.
Suggerimento: Impostare un tempo di andare a dormire e salire coerente può aiutare a tornare in pista.,

Limitare la caffeina dopo pranzo

Se hai problemi ad addormentarti di notte, vorrai sicuramente evitare la caffeina dopo pranzo. Questo studio conferma che il consumo di caffè interferisce con la qualità e la quantità del sonno.
Non è solo il caffè si dovrebbe evitare, però. Molte cose sono contenenti caffeina, come tè, bibite, cioccolato, acque energetiche, bevande energetiche e altro ancora. Se qualcosa dice che ti darà energia, è probabilmente caffeina e può contribuire a dormire male.,
Suggerimento: Evitare caffè, tè, bibite, cioccolato, acque energetiche e bevande dopo pranzo.

Evita di dormire in ambienti rumorosi

Anche se pensi di non avere problemi a dormire con un po ‘ di rumore di fondo, potrebbe interferire con il tuo programma di sonno. Ambienti rumorosi portano ad una maggiore irrequietezza durante il tempo che stai dormendo-questo include spasmi, muoversi e spostarsi spesso tra le fasi del sonno.,
Svegliarsi frequentemente (anche se non ti stai svegliando fino in fondo) può portare a livelli di soddisfazione del sonno più bassi, che a loro volta possono influire sul ritmo circadiano. Il nostro consiglio è di trovare una stanza tranquilla e buia in cui addormentarsi.
Suggerimento: trova una stanza tranquilla e buia in cui addormentarsi ed evita i disturbi notturni.

Prova il digiuno intermittente

Coloro che hanno bisogno di ripristinare il loro programma di sonno a causa di un trasferimento di movimento permanente o per viaggiare potrebbero voler provare il digiuno intermittente. Il Dott., Clifford Saper della Harvard Medical School riferisce che il digiuno per un periodo di 16 ore è sufficiente per ripristinare l’orologio interno.
Questo perché la scarsità di cibo può ignorare il nostro ritmo circadiano. Quando il digiuno finisce, il tuo corpo prenderà nota di quando prendi il tuo primo pasto. Ad esempio, se viaggi in Giappone, calcola quando normalmente fai colazione in Giappone e inizia il tuo digiuno 16 ore prima. Quando si ha la prima colazione all’estero l’orologio dovrebbe resettare.
Suggerimento: Digiuna per 16 ore prima di mangiare la colazione il primo giorno del tuo nuovo ritmo sonno/veglia.,

Evita il turno di notte

Quando possibile, è molto utile seguire un programma di lavoro che include turni diurni coerenti. Questo è particolarmente vero quando si sta cercando di regolare il ritmo circadiano.
Gli studi dimostrano che i turni di notte hanno effetti negativi sul sonno dei lavoratori. Ciò include sonnolenza e compromissione delle prestazioni, mettendole a rischio di lesioni o incidenti a casa o sul posto di lavoro., Anche se questo non è sempre possibile cambiare i turni di lavoro, è importante tenere a mente nel caso in cui il lavoro a turni e il conseguente disturbo del sonno abbiano un profondo impatto sulla qualità della vita.
Suggerimento: Quando possibile, cercare di ottenere su un programma di lavoro che include turni diurni coerenti.

Mettiti comodo

Mentre cerchi di mantenere un programma di sonno sano, o se stai cercando di addormentarti prima per ripristinare il tuo ritmo, è importante ottimizzare la tua disposizione del sonno. Ciò significa creare un ambiente confortevole e rilassante nella tua camera da letto., Significa anche assicurarsi che il materasso e la biancheria da letto siano confortevoli.
Gli studi dimostrano che materassi e lenzuola aggiornati provocano una maggiore qualità del sonno. Se ti svegli durante la notte a causa di disturbi alla schiena o problemi legati allo stress, una nuova configurazione del letto ben supportata potrebbe fare miracoli.
Suggerimento: trasforma la tua camera da letto in un paradiso accogliente e rilassante con lenzuola e cuscini morbidi.,

Segni Il tuo ritmo circadiano è spento

Il tuo corpo regolerà tipicamente il suo ritmo quotidiano in base a fattori come l’esposizione alla luce, i pasti e l’esercizio fisico, nonché i livelli di temperatura e ormoni. Questi indicatori aiutano il tuo corpo a sapere quando è il momento di dormire la notte e quando essere sveglio durante il giorno.
Tuttavia, questi ritmi possono ottenere gettato fuori rotta, con conseguente sintomi che sono meno desiderabile., Il jet lag è un esempio del tuo ritmo circadiano che viene disturbato dal viaggio, ma il tuo ritmo quotidiano può essere buttato fuori dai turni di notte e dai disturbi del sonno.
Quando dovresti essere preoccupato che il tuo ritmo circadiano sia spento? Dovresti considerare di correggere il tuo programma di sonno se non riesci a dormire quando il sole tramonta e ti svegli quando il sole sorge., Si potrebbe voler prendere in considerazione di vedere un medico se si verifica uno dei seguenti sintomi:

• Sonnolenza
• Nausea
• la perdita di Memoria
• Depressione
• sindromi Metaboliche e aumento di peso

Ci sono molte cose che possono pasticciare con il vostro programma di sonno. Fortunatamente, praticare una buona igiene del sonno può aiutarti a tornare in pista. Se vi ricordate di attenersi a un programma, evitare stimolanti e pasti pesanti prima di andare a letto, e rimanere attivi durante il giorno, si dovrebbe essere in grado di dormire meglio la notte.,
Si dovrebbe anche assicurarsi che il vostro ambiente di sonno è confortevole, tranquillo e fresco. Un materasso originale Casper potrebbe essere un passo verso un ambiente di sonno migliorato, perché sono costruiti per intrappolare il calore e aiutarti a rimanere fresco e confortevole mentre dormi. Preparatevi per il successo scegliendo biancheria da letto ultra-confortevole troppo!

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