Come sbarazzarsi della rabbia: 3 nuovi segreti delle neuroscienze
Sono a un pollice dal tuo viso, bollenti di rabbia, urlando e urlando contro di te.
E tutto quello che vuoi fare è urlare e urlare. Ma sai che non andrà bene per nessuno
Ho parlato prima di come affrontare gli altri che sono arrabbiati e irrazionali, ma come puoi controllare quelle emozioni in te stesso?
Guardando le neuroscienze, c’è un modo giusto e un modo sbagliato per farlo.,
Quindi cerchiamo di scavare nella ricerca su come sbarazzarsi di rabbia, quello che stai facendo male, come farlo bene e come si può rendere voi e quelli intorno a voi molto più felice
Sopprimere la rabbia è raramente una buona idea
Stringi i denti e tenerlo in: “Sto bene.”
La buona notizia è che la soppressione funziona. Puoi imbottigliare i tuoi sentimenti e non sembrare arrabbiato. Tuttavia
È quasi sempre una cattiva idea. Sì, impedisce alla rabbia di uscire, ma quando combatti i tuoi sentimenti diventano solo più forti.,
Tramite L’Antidoto: la Felicità per le Persone Che non sopporto il Pensiero Positivo:
…quando i soggetti sperimentali sono detto di un evento infelice, ma poi detto di cercare di non sentirsi triste, finiscono per sentirsi peggio di persone che vengono informati dell’evento, ma dato istruzioni su come si sentono. In un altro studio, quando i pazienti che soffrivano di disturbi di panico ascoltavano nastri di rilassamento, i loro cuori battevano più velocemente dei pazienti che ascoltavano audiolibri senza contenuti esplicitamente “rilassanti”., Le persone in lutto che fanno il massimo sforzo per evitare di provare dolore, suggerisce la ricerca, prendono il più lungo per riprendersi dalla loro perdita.
Quando provi a smettere di piangere, le lacrime non sono catartiche. Non ti senti meglio dopo.
E la rabbia non è diversa. Cosa succede nel cervello quando provi a reprimere quella rabbia? Un bel casino di cose brutte.
La tua capacità di provare sentimenti positivi diminuisce, ma non sentimenti negativi. Lo stress sale. E la tua amigdala (una parte del cervello strettamente associata alle emozioni) inizia a fare gli straordinari.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Ed ecco cosa è veramente interessante: quando sopprimi i tuoi sentimenti, l’incontro peggiora anche per la persona arrabbiata.
Reprimi le tue emozioni e i picchi di pressione sanguigna dell’altra persona. E a loro piaci di meno. Gli studi dimostrano che nel lungo periodo questo può portare a relazioni schifose che non sono così gratificanti.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Socialmente, studi sperimentali hanno riportato che la soppressione porta a meno simpatia dai partner di interazione sociale e ad un aumento dei livelli di pressione sanguigna dei partner (Butler et al., 2003). Gli studi correlazionali supportano questi risultati di laboratorio., Gli individui che in genere usano la soppressione segnalano di evitare relazioni strette e di avere relazioni meno positive con gli altri; questo coincide con i rapporti dei coetanei che i soppressori hanno relazioni con altri meno emotivamente vicini (English, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Lordo, 2009).
E combattere i tuoi sentimenti usa molta forza di volontà., Quindi in seguito hai meno controllo ed è per questo che è più probabile che tu faccia cose di cui ti penti dopo che sei arrabbiato:
bad i cattivi stati d’animo favoriscono l’assunzione di rischi compromettendo l’autoregolamentazione invece di alterare le utilità soggettive. Gli studi 5 e 6 hanno dimostrato che le tendenze rischiose sono limitate a stati d’animo spiacevoli accompagnati da alta eccitazione; né la tristezza né l’eccitazione neutra hanno portato all’assunzione di rischi distruttivi.
(Per imparare a vincere ogni argomento, clicca qui.)
Ora alcuni di voi potrebbero dire: “Sapevo che imbottigliarlo era male!, Dovresti far uscire quella rabbia!”
Sbagliato.
Non sfogare la tua rabbia
Così si pugno quel cuscino. O urlare e sbraitare sull’incontro con un amico. Non e ‘ una buona idea.
Sfogare la tua rabbia non la riduce. Lo sfiato intensifica le emozioni.
Via Handbook of Emotion Regulation:
focusing concentrarsi su un’emozione negativa probabilmente intensificherà ulteriormente l’esperienza di quell’emozione e quindi renderà più difficile la regolazione del down, portando a una regolazione e un benessere inferiori.,
Condividere i tuoi sentimenti con gli altri in modo costruttivo è una buona idea, ma “tirarlo fuori” tende a scatenare la tua rabbia.
Cosa funziona? Distrarti. Ma perché la distrazione dovrebbe aiutare?
Perché il tuo cervello ha risorse limitate., Pensando a qualcos’altro significa meno cervelli di soffermarsi su ciò che è sbagliato:
la Ricerca suggerisce che è perché entrambi i compiti cognitivi e risposte emotive degli stessi limitate risorse mentali (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… Che è, le risorse che vengono utilizzate per eseguire un compito cognitivo non sono più disponibili per processi emozionali., Di conseguenza, la gente può liberarsi da sentimenti indesiderati, impegnandosi in un’attività cognitiva, come la matematica equazioni (Van Dillen & Koole, 2007), la riproduzione di un gioco di Tetris ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)…
la famosa marshmallow test?
Gli sperimentatori mettono un bambino da solo in una stanza con un marshmallow. Se il bambino può resistere a mangiarlo, ottengono due marshmallow più tardi. I bambini che sono riusciti ad aspettare hanno continuato a ottenere voti migliori e più successo nella vita., (Sono anche rimasti fuori di prigione.)
Ora questo studio è stato coperto molto, ma quello di cui di solito non parlano è come i bambini di successo hanno evitato la tentazione; come hanno ridotto quelle potenti emozioni urlando: “MANGIA IL MARSHMALLOW ORA!!!”
Si sono distratti. Walter Mischel, che ha guidato il famoso studio, spiega.
Tramite il test Marshmallow: Mastering Self-Control:
I ritardatari di successo hanno creato tutti i tipi di modi per distrarsi e raffreddare il conflitto e lo stress che stavano vivendo., Hanno trasformato la situazione di attesa avversiva inventando distrazioni fantasiose e divertenti che hanno tolto la lotta alla forza di volontà: hanno composto piccole canzoni (“This is such a pretty day, evviva”; “This is my home in Redwood City”), fatto facce buffe e grottesche, raccolto il naso, pulito i canali uditivi e giocato con ciò che hanno scoperto lì, e creato giochi con le mani e i piedi, suonando le dita dei piedi come se fossero tasti di pianoforte.
E questo funziona anche con altre emozioni “calde”, come la rabbia.,
(Per imparare i segreti di grit da un Navy SEAL, clicca qui.)
Lo so, lo so; quando qualcuno ti urla in faccia è davvero difficile distrarti. Ma c’è un modo per farlo che è molto semplice e supportato dalla ricerca sulle neuroscienze
La risposta? ”Rivalutazione ”
Immagina di nuovo la scena: qualcuno ti sta urlando, a un pollice dalla tua faccia.
Vuoi urlare indietro. O anche colpirli.
Ma cosa succede se ti ho detto che la loro madre è morta ieri? O che stavano attraversando un divorzio difficile e appena perso la custodia dei loro figli?
Lo lasceresti andare., Probabilmente risponderesti anche alla loro rabbia con compassione.
Cosa è cambiato? Non l’evento. La situazione è la stessa. Ma la storia che ti stai raccontando sull’evento ha cambiato tutto.
Come ha detto il famoso ricercatore Albert Ellis: non ti senti frustrato a causa degli eventi, ti senti frustrato a causa delle tue convinzioni.
La ricerca mostra che quando qualcuno ti sta esplodendo un buon modo per “rivalutare” la situazione e resistere ad arrabbiarsi è semplicemente pensare:
“Non si tratta di me. Devono avere una brutta giornata.,”
Come uno dei neuroscienziati dietro lo studio ha detto:
” Se sei addestrato con la rivalutazione, e sai che il tuo capo è spesso di cattivo umore, puoi prepararti ad andare in una riunione”, ha suggerito Blechert. “Può urlare e urlare e gridare ma non ci sarà nulla.”
Quando cambi le tue convinzioni su una situazione, il tuo cervello cambia le emozioni che senti.,
Via Your Brain at Work: Strategie per superare la distrazione, riconquistare la concentrazione e lavorare in modo più intelligente tutto il giorno:
In uno degli esperimenti di rivalutazione di Ochsner, ai partecipanti viene mostrata una foto di persone che piangono fuori da una chiesa, il che rende naturalmente i partecipanti tristi. Viene quindi chiesto loro di immaginare che la scena sia un matrimonio, che le persone piangano lacrime di gioia. Nel momento in cui i partecipanti cambiano la loro valutazione dell’evento, la loro risposta emotiva cambia e Ochsner è lì per catturare ciò che sta succedendo nel loro cervello usando un fMRI., Come spiega Ochsner, ” Le nostre risposte emotive alla fine escono dalle nostre valutazioni del mondo, e se possiamo spostare quelle valutazioni, spostiamo le nostre risposte emotive.”
La rivalutazione funziona anche per l’ansia. Reinterpretare lo stress come eccitazione può migliorare le tue prestazioni nei test.
E cosa succede nel tuo cervello?
La tua amigdala non si agita come fa con la soppressione. In effetti, il piccolo ragazzo si calma.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
La prova che la rivalutazione può influenzare direttamente questo circuito dell’amigdala proviene da risultati coerenti in studi tomografici di emissione di positroni (PET) e di risonanza magnetica funzionale (fMRI) di individui sani che mostrano diminuzioni dipendenti dalla rivalutazione nell’attivazione dell’amigdala in risposta a stimoli negativi.
Al contrario dell’imbottigliamento, quando ti dici “stanno avendo una brutta giornata”, i sentimenti arrabbiati precipitano e i buoni sentimenti aumentano.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Che dire dei risultati sociali? Le persone che rivalutare rapporto migliori relazioni-ei loro amici sono d ” accordo.
Via Handbook of Emotion Regulation:
La rivalutazione, al contrario, non ha conseguenze negative rilevabili per l’affiliazione sociale in un contesto di laboratorio (Butler et al., 2003)., Gli studi correlazionali supportano questi risultati: gli individui che in genere usano la rivalutazione hanno maggiori probabilità di condividere le loro emozioni-sia positive che negative— e riferiscono di avere relazioni più strette con gli amici, che corrispondono ai rapporti dei loro coetanei di maggiore gradimento (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).
Sai quando ti arrabbi e inizi a dirti: “Sono fuori per prendermi! Vogliono rendere la mia vita miserabile!”
Anche questa è una rivalutazione – nella direzione sbagliata., Ti stai raccontando una storia che è anche peggio della realtà. E la tua rabbia sale. Quindi non farlo.
Come dicono sempre gli infomercials, ” Ma aspetta c’è di più!”La rivalutazione ha un altro grande vantaggio: ricorda come la soppressione ha indebolito l’autocontrollo e ti ha fatto fare cose che in seguito ti sei pentito?
Bene, proprio come i bambini nell’esperimento marshmallow, la rivalutazione può aumentare la tua forza di volontà e aiutarti a comportarti meglio dopo momenti intensi.,
Walter Mischel spiega:
Gli esperimenti di marshmallow mi hanno convinto che se le persone possono cambiare il modo in cui rappresentano mentalmente uno stimolo, possono esercitare autocontrollo e sfuggire dall’essere vittime degli stimoli caldi che sono venuti a controllare il loro comportamento.
(Per imparare il segreto su come convincere la gente a come te — da un esperto di comportamento dell’FBI, clicca qui.,)
Ok, concludiamo questo e impariamo il modo supportato dalla ricerca per assicurarsi che la rabbia non ritorni…
Riassumere
Ecco come sbarazzarsi della rabbia:
- Sopprimere raramente. Potrebbero non sapere che sei arrabbiato, ma ti sentirai peggio dentro e ferirai la relazione.
- Non sfogare. La comunicazione è buona, ma sfiato solo aumenta la rabbia. Distraiti.
- La rivalutazione è di solito l’opzione migliore. Pensa a te stesso: “Non si tratta di me. Devono avere una brutta giornata.,”
A volte qualcuno si mette sotto la pelle e la soppressione è l’unica cosa che puoi fare per evitare un’accusa di omicidio. E a volte la rivalutazione può farti tollerare cattive situazioni da cui devi uscire.
Ma detto questo, raccontarti una storia più compassionevole su ciò che sta succedendo nella testa dell’altra persona è di solito il modo migliore per andare.
E qual è il passo finale per sbarazzarsi di quella rabbia nel lungo periodo in modo da poter mantenere buone relazioni?
Perdona.
Non è per loro, è per te., Il perdono ti rende meno arrabbiato e più sano:
Trait forgiveness was significantly associated with lower medications and less alcohol use, lower blood pressure and rate pressure product; state forgiveness was significantly associated with lower heart rate and less physical symptoms. Nessuna di queste serie di risultati sono stati il risultato di una diminuzione dei livelli di rabbia-out essere associati con il perdono., Questi risultati hanno importanti implicazioni teoriche per quanto riguarda il legame perdono-salute, suggerendo che i benefici del perdono si estendono oltre la dissipazione della rabbia.
Come dice il vecchio proverbio: trattenere la rabbia è come bere veleno e aspettarsi che l’altra persona muoia.
Quindi ricorda: “Stanno solo avendo una brutta giornata.”
Se può impedire a questi tyke di inghiottire marshmallow, può impedirti di andare a colpire le persone:
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