Come sbarazzarsi di grasso sopra le ginocchia

Le stagioni stanno cambiando e con il tempo più caldo arriva un nuovo guardaroba. Sto parlando di abiti, gonne, pantaloncini e costumi da bagno! Se siete una delle tante persone che temono questo periodo dell’anno a causa di grasso ginocchio sgradevole questo articolo è per voi. L’accumulo di grasso sopra le ginocchia è un problema molto comune, soprattutto quando invecchiamo. Non esiste una soluzione rapida per ridurre il grasso sopra le ginocchia, ma è possibile implementando alcune modifiche alla routine quotidiana., Per la maggior parte delle persone perdere peso e aumentare l’esercizio risolverà il problema. Non ti preoccupare, c’è ancora tempo per avere le gambe alla grande questa estate.

Come si riduce il grasso in eccesso sopra le ginocchia?

Non esiste una dieta o un esercizio fisico che rimuova solo il grasso da sopra le ginocchia perché è impossibile individuare l’attenzione su una sola posizione. La buona notizia è che quando si effettua la dieta e l’esercizio fisico cambia li vedrete su tutto il corpo., Le mie tre raccomandazioni per vedere i cambiamenti nelle ginocchia (e in altre parti del corpo) sono:

• Una dieta equilibrata a basso contenuto di alimenti trasformati
• Esercizio aerobico
• Allenamento della forza focalizzato sulle gambe

Qual è la dieta migliore per perdere grasso sopra le ginocchia?

La migliore dieta per perdere grasso sopra le ginocchia è una dieta equilibrata piena di prodotti freschi e a basso contenuto di alimenti trasformati. Ti guiderò attraverso i miei consigli qui sotto.

Quanto tempo ci vuole per rimuovere il grasso sopra le ginocchia?,

I miei clienti in genere vedono i risultati dopo circa 4 settimane di implementazione delle modifiche alle loro abitudini alimentari e di esercizio. Tuttavia, è importante ricordare che i corpi di tutti sono unici e, a seconda del tuo corpo, potresti vedere i risultati più velocemente o più lentamente.

Una dieta sana per la perdita di peso

Proteine + Grassi sani + Carboidrati complessi + Fibre = Dieta equilibrata

Una dieta sana è una dieta equilibrata., Consumando una dieta fatta principalmente di proteine, grassi sani, carboidrati complessi e fibre, darai al tuo corpo il tipo di alimenti densi di nutrienti di cui ha bisogno per mantenere un peso corporeo sano. Analizziamo ogni categoria.

Proteina

La proteina è un importante macronutriente perché è necessaria per la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e utilizzata come fonte di energia. È particolarmente importante per la perdita di peso perché aiuta a ridurre la fame facendoti sentire pieno più a lungo e aumentando la velocità del metabolismo., Per capire quanta proteina hai bisogno di un giorno per moltiplicare il tuo peso in chilogrammi di 0,8. Cerca di includere una fonte di proteine in ogni pasto e spuntino. Alcune eccellenti fonti di proteine includono carni magre, pollo, pesce, fagioli, lenticchie, latte, yogurt, formaggio, uova, noci e semi.

Grassi sani

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono noti come grassi sani. I grassi sono usati come fonte di energia e contengono 9 calorie per grammo rispetto alle proteine e ai carboidrati che contengono solo 4 calorie per grammo., Ciò significa che sono più densi di nutrienti e portano a sentirsi pieni più velocemente. Incorporando grassi sani nella vostra dieta ha anche dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli alimenti ricchi di grassi sani includono avocado, pesce grasso come salmone, extra virgin olio d’oliva, noci e burro di noci e semi di chia.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi differiscono dai carboidrati normali perché contengono più fibre. Pertanto, ci vuole più tempo per il corpo per scomporli in zucchero causando appetito ridotto e sentimenti di pienezza., Sono una parte importante di una dieta per la perdita di peso perché sono un ottimo modo per fornire energia al tuo corpo. Prova a scambiare carboidrati per carboidrati complessi in modo da poter continuare a mangiare cibi simili mentre ricevi più benefici per la salute. Ad esempio, scambia la pasta normale con la pasta integrale. Esempi di carboidrati complessi includono avena, pasta integrale, patate dolci, riso integrale, pane multicereali, quinoa e orzo.

Fibra

La fibra è un tipo di carboidrato che non può essere digerito dal tuo corpo., Aiuta nella perdita di peso aggiungendo massa alle feci, alimentando i batteri sani nell’intestino e gonfiando lo stomaco per farti sentire pieno più velocemente. La donna ha bisogno di 25 g / giorno e gli uomini hanno bisogno di 38 g / giorno, ma l’americano medio sta ottenendo solo 15 g/giorno! Se la vostra dieta è attualmente carente in fibra aumentare la quantità gradualmente nel corso di diverse settimane per evitare disagi come gas e gonfiore. È anche importante assicurarsi che si sta bevendo molta acqua per evitare la stitichezza., Alcuni alimenti ricchi di fibre includono pere, bacche, avocado, carciofi, lenticchie, ceci, mandorle, avena e semi di chia.

Consigli giornalieri per una dieta sana:

• Apportare modifiche alla vostra dieta può sembrare travolgente. Come dietista registrato (RD) aiuto i miei clienti a migliorare la loro dieta in modi che si adattano al loro stile di vita. Questi sono i miei migliori consigli per le persone con l’obiettivo di perdita di peso. Tieni presente che i cambiamenti lenti nel tempo sono il modo migliore per ottenere risultati duraturi.,
• Verdure ad ogni pasto: aggiungere verdure ai tuoi pasti è uno dei modi migliori per limitare l’apporto calorico rimanendo pieno. Le verdure contengono importanti vitamine e sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare così come le fibre. Mira a riempire metà del tuo piatto con verdure ad ogni pasto. Mi piace iniziare con un vegetale e poi costruire un pasto intorno ad esso. Un giorno campione potrebbe essere spinaci e funghi frittata con pane tostato a lievitazione naturale per la prima colazione, grande insalata condita con salmone alla griglia per il pranzo e parti uguali verdure e pasta integrale per la cena., Se ci si sente come troppo grande di un cambiamento iniziare con l’aggiunta di un pasto al giorno e lavorare da lì nel corso di un paio di settimane.
• Dire no agli alimenti trasformati e zucchero: Taglio alimenti trasformati e zucchero è il numero uno modo migliore per eliminare le calorie dalla vostra dieta e, a sua volta perdere peso. Gli alimenti trasformati sono pieni di grassi, zucchero e sale. Questo trio porta all’eccesso di cibo e all’aumento di peso., Questi alimenti contengono spesso poco valore nutrizionale che è il motivo per cui essi sono indicati come calorie vuote perché il vostro corpo non ottiene la nutrizione di cui ha bisogno che può portare a voglie e il desiderio di continuare a mangiare.
• Bevi più acqua: cerca acqua invece di un succo pieno di zucchero o una soda la prossima volta che hai sete. L’acqua è il miglior fluido in assoluto per il tuo corpo e ha zero calorie. Se si consumano quotidianamente bevande zuccherate con zucchero, è probabile che la semplice rimozione di questa abitudine ti faccia perdere peso.,
• Coppia di proteine con fibra: quando si costruisce il piatto per un pasto o uno spuntino coppia di proteine e fibre. Questa combinazione non solo soddisfare la vostra fame, ma vi terrà più piena più a lungo. Alcuni esempi sono pollo alla griglia con riso integrale e fagioli neri, hamburger di tacchino su un letto di verdure o un bastoncino di formaggio con una mela.
• Mangia con attenzione: nel mondo frenetico di oggi molte persone hanno perso il contatto con i loro segnali di fame. Per mangiare con consapevolezza, è importante tornare in contatto con questi segnali che ci dicono quando siamo affamati e pieni., Per praticare il mangiare consapevole mangia solo quando hai fame. Inizia a mangiare lentamente e prendi consapevolezza quando inizi a sentirti pieno. Si può essere sorpresi di quanto velocemente questo accade! Quando ti senti pieno, fermati. Se hai cibo extra rimasto nel piatto, salvalo per dopo. Uno dei principali vantaggi di praticare mangiare consapevole è la perdita di peso!

Esercizio aerobico

L’esercizio aerobico aiuta a promuovere la perdita di peso complessiva bruciando calorie e riducendo le riserve di grasso nel corpo., L’aggiunta di esercizio aerobico alla vostra routine quotidiana contribuirà a ridurre i depositi di grasso su tutto il corpo, compresa l’area sopra le ginocchia. Ci sono molti altri benefici per la salute dell’esercizio aerobico oltre alla perdita di peso, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione della frequenza cardiaca a riposo, miglioramento della funzionalità polmonare e aumento dei livelli di HDL (colesterolo buono).

I miei clienti che introducono l’esercizio aerobico nella loro routine quotidiana sono quelli che raggiungono i loro obiettivi più velocemente., Spesso riferiscono che si sentono meglio sia mentalmente che fisicamente e che è che abilita a vedere i cambiamenti nel modo in cui il loro corpo guarda e anche il numero sulla scala. Per la riduzione del grasso nel corpo l’esercizio aerobico è la chiave.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi umani (DHSS) raccomanda 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana. Raccomando di suddividere questo in 30 minuti 5x a settimana o 50 minuti 3x a settimana., Esempi di esercizio aerobico moderato includono:

• Camminare o fare jogging
• Macchina ellittica
• Corda da salto
• Nuoto
• Ciclismo

Allenamento della forza

Al fine di ridurre l’aspetto del grasso sopra le ginocchia, è importante includere l’esercizio di allenamento della forza delle gambe nella tua routine. L’allenamento della forza aiuta ad aumentare la presenza di massa muscolare magra che stringerà e tonificherà l’aspetto delle gambe., Aggiungendo esercizi di rafforzamento delle gambe alla tua routine noterai una differenza in tutta la gamba, non solo nella zona del ginocchio che è una vittoria per il tuo guardaroba caldo!

Consiglio di lavorare fino a 45 minuti di allenamento della forza 2x a settimana per ottenere i migliori risultati. Ecco alcuni consigli di esercizio per iniziare.

• Affondi: stare con le gambe alla larghezza delle spalle e fare un passo in avanti piegando entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi., Tieni le ginocchia allineate in modo che non superino le dita dei piedi sulla gamba anteriore o tocchino il pavimento sulla gamba posteriore. Mantenere questa posizione per un conteggio e quindi tornare alla posizione originale. Ripeti 15 volte su ogni gamba per un totale di tre set. È possibile aumentare la resistenza aggiungendo pesi tra le braccia.
• Squat: stare con i piedi alla larghezza dell’anca e piegare le ginocchia mentre si raggiunge il fondo posteriore. Piegare fino a quando le ginocchia sono parallele al pavimento e tenere premuto per un conteggio. Quindi tornare in posizione verticale e ripetere di nuovo 15 volte per 3 set., È possibile aumentare la resistenza aggiungendo pesi tra le braccia. Inoltre, prova a girare le dita dei piedi per una variazione che si concentrerà sulle cosce interne che aiuteranno a indirizzare l’area sopra il ginocchio.
• Stair Stepper: Se si ha accesso a una palestra, lo stair stepper è una macchina eccellente per aiutare a tonificare le gambe. Il movimento utilizzato su questa macchina coinvolgerà tutta la parte inferiore del corpo contribuendo ad aumentare la massa muscolare e levigare l’aspetto del grasso sulle gambe. Inizia con 10 minuti a resistenza media e il tuo lavoro fino a 30 minuti., Se non hai accesso a una palestra puoi ottenere gli stessi benefici prendendo le scale invece dell’ascensore.
• Walking hills: Questo può essere fatto all’esterno o utilizzando la funzione di inclinazione sul tapis roulant. Camminare in salita avvantaggia le gambe aggiungendo resistenza e costruendo massa muscolare. Questo esercizio lascerà le gambe forti e dall’aspetto liscio. Consiglio di iniziare con una pendenza di 8 per 10 minuti e lavorare fino a 30 minuti nel tempo.,

Implementare alcune delle idee che ho delineato sopra ti aiuterà a entrare nella tua gamba preferita mostrando vestiti estivi mentre ti senti bene in pochissimo tempo.

Disclaimer medico: consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o l’aggiunta di integratori alla vostra dieta.

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