Come utilizzare correttamente la ruota Ab
Le routine ab di oggi sono più versatili che mai. Sicuro, si può sgobbare attraverso serie di situps e giri di tavole più e più volte. Ma, sempre di più, gli allenamenti di base incorporano strumenti come palle svizzere, palle mediche, manubri e kettlebell. E se siete alla ricerca di un altro modo per mescolare che la formazione ab, allora è il momento di considerare la ruota ab.
È facile dimenticare la ruota ab, un classico attrezzo ab-training che esiste da anni., Ma questo è uno strumento che sicuramente si vuole fare uso di. Perché? Perché, forse più di qualsiasi altro gadget di allenamento di base, la ruota ab ti dà la possibilità di allenare l’intero core (abs, glutine, muscoli lombari e obliqui) come unità. Il tuo core funziona in questo modo—come unità-nella vita reale, quindi qualsiasi opportunità di allenarlo in questo modo è vantaggiosa.
La cosa migliore della ruota ab è come allena qualcosa chiamato “anti-estensione.”Il tuo nucleo, come unità, è responsabile di un quintetto di azioni chiave. Aiuta a ruotare il busto (come si fa durante le torsioni russe). Resiste alla rotazione, un’idea chiamata “anti-rotazione”, che si combatte durante le prese Pallof. Si aggancia anche la colonna vertebrale (pensa: tavole e prese vuote), e si flette la colonna vertebrale, troppo (come fa durante situps classici.
Poi c”è l “idea di” anti-estensione,”e questo è tutto di tenervi da over-inarcare la schiena., Sì, inarcare la schiena può essere un buon tratto, e in alcune situazioni, vuoi farlo. Ma è un insieme di forti addominali e obliqui che impediscono di vivere in quella posizione arcuata-back, e in tal modo, proteggono la colonna vertebrale e consentono di costruire la mobilità della spalla. Se non fosse per gli addominali mantenendo la schiena da inarcare costantemente, si sarebbe costantemente essere sottolineando la parte bassa della schiena su ogni esercizio.
L’anti-estensione può essere addestrata anche in altri modi (si pensi ai walkout della plancia e alle prese vuote ponderate). Ma la ruota ab ti consente di sfidare quell’anti-estensione in modi nuovi., E ” uno strumento semplice, pure. Se non si ha accesso a una ruota ab, si può quasi sempre uno fai da te, utilizzando un bilanciere con piastre arrotondate per “ruote,” o anche utilizzando un asciugamano o cursori su un pavimento super-liscio.
Il rollout ruota ab non è facile da fare, anche se—o almeno non è facile da fare correttamente. Prendete il vostro tempo per lavorare attraverso una corretta progressione per il rollout; proteggerà la schiena nel lungo periodo, mentre la costruzione di forza fondamentale critica.,
Ab Wheel Rollout Progression
L’errore chiave che le persone fanno quando fanno ab wheel rollouts: si concentrano sul lancio il più lontano possibile quando iniziano per la prima volta. Questa è una ricetta per il mal di schiena, anche se. Devi imparare a sentire gli addominali combattendo l ” estensione lombare prima di fare il rollout ruota completa ab; se non lo fai, si inserisce lo stress eccessivo sulla colonna vertebrale.
Rollout panca inclinata
Evitare che iniziando con una progressione panca inclinata. Impostare la panchina su una pendenza di 30 gradi per dare il via alla vostra pratica di rollout., Entrare in una forte posizione in piedi plancia, con i glutei e abs impegnati, tenendo la ruota ab sul sedile del banco. Estendi le braccia verso l’esterno per far rotolare la ruota sulla panca lentamente su un conteggio di cinque, mantenendo la posizione della plancia solida mentre si muove verso l’alto.
Mantieni una curva morbida nei gomiti e vai solo il più lontano possibile. Se sei qualcuno che che ha problemi di spalla, non raddrizzare le braccia tutta la strada. Il rollout ruota ab non dovrebbe causare dolore alla spalla.,
Durante il movimento, concentrarsi sul mantenere il vostro nucleo stretto e mantenere il vostro in una posizione sempre-così-leggermente arrotondato. Mantenere stringendo gli addominali, e più si tira le braccia in avanti, più si dovrebbe stringere gli addominali. In questo modo insegna attivamente il vostro abs come lavorare per ” anti-estensione.”
Rollout in ginocchio
Prova quella serie finché non ti senti a tuo agio con la posizione, quindi abbassa la panca finché non è nella posizione standard. Poi, sarete pronti per il pavimento, dove l ” esercizio vero e proprio si svolge. Per salvare le ginocchia, si vorrà un tappetino yoga o pad per inginocchiarsi su.,
Una volta che siete a terra, il vostro obiettivo principale sarà mantenere la posizione di forza mentre si tira fuori, combattendo le forze che renderebbero la parte bassa della schiena iperestensione e fianchi slouch in avanti. Contrarre gli addominali in modo aggressivo e attivo, anche se ti senti come non c”è bisogno di. Stendere non è difficile. Stendere mentre si controlla la posizione lombare è la sfida.
Esegui lo stesso movimento, concentrandoti nuovamente sul mantenere il rollout lento e controllato, stringendo il core per tirare la ruota indietro verso te stesso., Per ora, si dovrebbe ignorare la progressione finale del video qui sotto, il rollout in piedi, fino a quando non hai costruito la forza di eseguire la versione in ginocchio più standard.
Prenditi il tuo tempo
Una volta che sei a terra, potresti vedere ragazzi sbuffare e sbuffare mentre accelerano attraverso le ripetizioni del movimento il più rapidamente possibile. Stanno lavorando in tutti i modi sbagliati. Sei meglio servito con movimenti lenti e deliberati-come dimostrato qui da Jeff Cavaliere di Athlan-X, C. S. C. S.
Cavaliere nota che la chiave qui è tutta nei fianchi, come tanti altri esercizi. Una volta che si imposta i fianchi, non si dovrebbe flex passato quel punto, e non si dovrebbe permettere il culo per sedersi in piedi. Stai anche impostando i fianchi per assicurarsi che essi non prendono il dominare il movimento—gli addominali dovrebbero anche essere contribuendo ad estendere e restituire la ruota. Questo richiede messa a fuoco, e non sarà facile, ma raccoglierete i benefici principali.,