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Il sovraccarico progressivo è un principio importante nell’allenamento della forza. Senza sovraccarico progressivo non costruirai forza e non otterrai muscoli. Tuttavia, troppo sovraccarico può portare a sotto-recupero e lesioni. La sfida sta quindi nell’ottenere il giusto equilibrio, in modo da continuare a migliorare senza superare la capacità del corpo di recuperare.
Il progresso è tutto stimolo e recupero
Il nostro corpo è pigro e il tessuto muscolare è in realtà un peso ad esso. Se il tuo corpo non ha bisogno o usa il suo muscolo, allora si libererà di esso., Se siamo inattivi, allora il nostro muscolo si deteriorerà-noto anche come atrofia muscolare. Se il nostro obiettivo è costruire muscoli, allora dobbiamo dire al nostro corpo di farlo. Non lo costruirà da solo.
Il modo per dire al nostro corpo di costruire muscoli è l’allenamento. Lavorando i nostri muscoli, stiamo dicendo alle nostre cellule di produrre nuove cellule muscolari per gestire lo sforzo. L’allenamento è uno stimolo che dice ai nostri muscoli di crescere.
Dopo uno stimolo i nostri muscoli sperimentano qualcosa chiamato interruzione omeostatica. Ancora una volta il nostro corpo è pigro e vuole creare uno stato di equilibrio (omeostasi)., Lo stimolo di allenamento lascia i nostri muscoli affaticati e il nostro corpo fuori equilibrio.
I nostri muscoli devono successivamente riprendersi da questa fatica per raggiungere ancora una volta il loro livello di base di fitness. La parte interessante, che è il motivo per cui ci alleniamo in primo luogo, è che non si ferma qui. I muscoli si riprendono ulteriormente per raggiungere un livello di fitness più elevato rispetto a prima dello stimolo. Questo processo è chiamato adattamento o supercompensazione.
Questo è fondamentale, perché vediamo che l’allenamento deve creare un’interruzione omeostatica affinché i nostri muscoli si adattino e migliorino., Pertanto, il guadagno muscolare consiste nel presentare lo stimolo giusto e lasciare che il sistema si riprenda da esso per adattarsi.
Perché i muscoli crescono in primo luogo
Il modello di stimolo-Recupero-adattamento (curva SRA) ci dice perché il corpo costruisce massa muscolare.
Diciamo che vuoi grandi bicipiti. Per fare ciò, fai riccioli bicipiti con un bilanciere. Sai che puoi sollevare 30 kg per 5 ripetizioni pulite. Ma scegli solo di usare 20kg per 3 ripetizioni, perché sei pigro. Fallo una volta alla settimana per 4 settimane e i tuoi bicipiti probabilmente non crescerebbero. Perché no?, Perché non hai interrotto il tuo sistema abbastanza per guidare gli adattamenti. Se riesci a sollevare molto di più con una buona tecnica, allora devi allenarti ad una maggiore intensità affinché i tuoi bicipiti crescano. Ecco dove il principio del sovraccarico progressivo diventa così importante
4 modi per sovraccaricare progressivamente
Al fine di adattarsi e migliorare continuamente, abbiamo implementato il sistema di sovraccarico progressivo., Il sovraccarico progressivo dice che dobbiamo continuamente stressare i muscoli in un modo che crea un’interruzione omeostatica e quindi creare adattamenti in termini di forza e guadagno muscolare.
Il sovraccarico progressivo può avvenire in 4 modi:
- Aumentare l’intensità: sollevare più peso nella prossima sessione di allenamento.
- Aumentare il volume: fare più ripetizioni, set o esercizi per un determinato gruppo muscolare nel tuo prossimo allenamento.
- Frequenza crescente: fare più sessioni di allenamento rispetto alla settimana precedente.,
- Aumentare la tensione: aumentare la durata di ogni ripetizione all’interno di un esercizio. Una tecnica comune nel bodybuilding è quella di prolungare il tempo sotto tensione (TUT) di un muscolo concentrandosi su una discesa di 4 secondi (eccentrica) quando si esegue un ricciolo bicipite per esempio.
Le regole d’oro del sovraccarico progressivo
L’allenatore usa il principio del sovraccarico progressivo aumentando attentamente lo stimolo dell’allenamento senza superare la capacità del tuo corpo di recuperare. Ecco perché è così importante dare un feedback onesto al tuo Coach Freeletics dopo la sessione di allenamento., Due regole sono fondamentali affinché il sovraccarico progressivo sia il più ottimale possibile:
- Aumentiamo solo una cosa alla volta: non aumenteremo l’intensità, aumenteremo il volume e ti chiederemo di eseguire ripetizioni super lente tutte in una volta. Piuttosto, cambiamo una variabile di allenamento alla volta e progrediamo lentamente, ma in modo costante senza sovraccaricare il sistema.
- Aumentiamo il volume prima dell’intensità: il volume è la quantità di ripetizioni e set che esegui. L’intensità è la resistenza, sia il peso corporeo o il peso effettivo sul bilanciere., Al fine di gestire la fatica e diminuire il rischio di sotto-recupero, abbiamo sovraccarico sul volume prima, prima di aumentare l’intensità.
Mettere in pratica la scienza
La cosa buona è: non dovrai preoccuparti di tutto questo. Questo è ciò che il Coach Freeletics fa automaticamente in background. Non devi capire tutti i dettagli scientifici della curva SRA per far crescere i muscoli e aumentare la forza. Tuttavia, è bene capire come funziona l’allenatore per farti progredire di settimana in settimana.