Cosa mangiare durante la gravidanza: guida alimentare e cheat sheet

La gravidanza viene fornita con un sacco di cose da fare e da non fare, soprattutto quando si tratta di cibo. All’improvviso, stai leggendo con ansia le etichette e gli ingredienti su Google al supermercato e nei ristoranti. Questo pesce contiene troppo mercurio? Quanto caffè posso avere—o dovrei semplicemente passare al decaffeinato? Tutto il formaggio pastorizzato è sicuro? Mentre alcune regole alimentari di gravidanza sono tagliate e asciutte, altre no, e tutto questo consiglio—e talvolta-informazioni contrastanti—può davvero dipendere da chi chiedi., Quindi ecco cosa devi sapere.

Quali alimenti sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Pesce e frutti di mare
-Almeno 2 porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana (ad esempio salmone, aringa, trota, sgombro e tonno in scatola leggero da 1 a 2 volte a settimana)
-Frutti di mare e crostacei accuratamente cotti
-Sushi vegetariano o cotto (ad esempio California roll, unagi, shrimp nigiri)
Suggerimento: verificare la presenza di avvisi prima di consumare pesce

Uova
– Uova cotte fino a quando il tuorlo è fermo
– Prodotti preparati a base di uova pastorizzate (ad es., biscotto-pasta gelato, maionese)
Suggerimento: Utilizzare prodotti a base di uova pastorizzate in ricette che richiedono uovo crudo.

Frutta e Verdura
-Ben lavato frutta e verdura

Carne
-carne Fresca cotta
Essiccati e salati, salumi (ad esempio, salame, peperoni secchi)
-Altri salumi se riscaldata a vapore caldo.

Formaggi
-Pastorizzato formaggi a pasta dura (ad esempio, cheddar, Svizzera, il Parmigiano, colby)
-Elaborati morbido e semi-formaggi morbidi (es., crema di formaggio, ricotta, mozzarella)
Suggerimento: Controllare le etichette dei formaggi duri e trasformati per assicurarsi che siano pastorizzati.

Quali alimenti non sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Pesce e frutti di mare
-Pesce a mercurio superiore (ad es. tonno fresco o congelato, squalo, pesce spada, marlin, pesce specchio atlantico, escolar)
-Pesce crudo o crudo, frutti di mare crudi o crostacei crudi
-Qualsiasi mollusco bivalve (ad es., vongole, cozze che non si sono aperte durante la cottura)
-Refrigerato affumicato, frutti di mare (in scatola è OK)

Uova
-Cruda o poco cotta di uova o prodotti a base di uova
-fonti Nascoste di uovo crudo: alcuni eggnogs, salsa Olandese, in casa raw pasta biscotto, fatti in casa creme, fatti in casa, salsa Caesar

Frutta e verdura
-germogli Crudi (ad esempio fagioli, erba medica, trifoglio, radicchio)

Suggerimento: Cuocere il tutto accuratamente i germogli.

Carni
– Salumi non essiccati (ad es., petto di tacchino, prosciutto, bologna)
-Paté refrigerati e creme spalmabili (ma in scatola è OK)

Suggerimento: Ordina bistecche e hamburger “ben fatti” o usa un termometro per carne per assicurarti che le carni siano cotte.

Formaggi
-Formaggi a latte crudo e non pastorizzati
-Formaggi molli e semi-molli pastorizzati che non vengono trasformati, tra cui brie, Camambert, formaggio a venature blu, formaggi in stile messicano come queso fresco e formaggio di capra morbido o chèvre

Quali pesci sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?,

Recentemente, gli esperti medici hanno notato che alcune donne incinte sono diventate troppo prudenti quando si tratta di pescare, evitando uno degli alimenti di cui potrebbero aver più bisogno. Le future mamme sono state a lungo avvertite dell’esposizione fetale al mercurio nei pesci., Ma dopo un US Food and Drug Administration (FDA), l’analisi di 1.000 donne in gravidanza hanno mostrato che il 21 per cento non aveva mangiato pesce nel mese precedente, la FDA ha rilasciato una bozza di linee guida aggiornate nel mese di giugno per incoraggiare le donne che stanno cercando di concepire, sono in stato di gravidanza o l’allattamento al seno per mangiare più pesce—tra gli otto e i 12 once (226 a 340 grammi a settimana. (Sono circa due o tre porzioni. Health Canada raccomanda semplicemente che tutte le donne che potrebbero rimanere incinte, sono incinte o allattano al seno consumino un minimo di 150 grammi, o due porzioni, di pesce cotto a settimana.,

Mentre il metilmercurio (la forma presente nei pesci) è tossico per il sistema nervoso centrale del feto, i pesci a basso contenuto di mercurio sono perfettamente sicuri da mangiare durante la gravidanza, dice Lianne Phillipson-Webb, nutrizionista con sede a Toronto, autore e proprietario di Sprout Right, specializzata in nutrizione prenatale e familiare. In effetti, è davvero importante continuare a mangiare pesce. I pesci grassi-come aringhe, sgombri, salmone, sardine e trote—offrono la migliore fonte di acidi grassi omega-3 (in particolare DHA ed EPA), che sono particolarmente benefici per il feto., “Aiutano a nutrire e potenziare sia lo sviluppo neurologico che visivo precoce del bambino”, aggiunge Phillipson-Webb. Durante questi nove mesi, evitare il pesce più alto di mercurio, dice il portavoce di Health Canada Leslie Meerburg, come tonno fresco o congelato, squalo, pesce spada, marlin, pesce specchio atlantico ed escolar. In genere, più grande è il pesce, più alto è sulla catena alimentare e più alto è il contenuto di mercurio. (I pesci grandi mangiano piccoli pesci e il contenuto di mercurio si accumula nei loro corpi.)

Come posso proteggermi dalla listeria durante la gravidanza?,

Anche le donne incinte devono essere molto caute contro le malattie di origine alimentare, e ci sono numerose fonti: frutti di mare crudi o poco cotti, carni crude e uova, salumi non essiccati, hot dog poco cotti, paté refrigerati e creme spalmabili, germogli crudi, formaggi molli e semi-molli, succo e sidro non pastorizzati, miele non pastorizzato e frutta e verdura cruda

SEI INCINTA!,
Iscriviti per ricevere aggiornamenti via email settimanali sul tuo bambino ” Le malattie trasmesse dagli alimenti possono essere più pericolose quando sei incinta, perché il sistema immunitario deve regolare per ospitare il feto, dice Phillipson-Webb. Se le donne incinte sono esposte ai batteri della listeria, hanno 20 volte più probabilità rispetto ad altri adulti sani di sviluppare la listeriosi., Heather Lovelace, un dietista registrato che stabilisce gli standard di pratica nutrizionale per la cura di donne e bambini al BC Women’s Hospital e BC Children’s Hospital di Vancouver, osserva che anche se i sintomi della madre sono lievi, alcune malattie di origine alimentare possono attraversare la placenta e infettare il bambino. L’inizio della listeriosi lieve, ad esempio, può avvenire circa tre giorni dopo l’esposizione o, per la versione più grave della malattia, fino a 70 giorni dopo. (I sintomi sono simil-influenzali: febbre, mal di testa, nausea, vomito e diarrea.,) Questo può portare ad un aborto spontaneo nel primo trimestre, di natimortalità o di un neonato malato.

Proteggere te stesso e il tuo bambino significa spesso alcune modifiche alla tua routine. Lavare bene tutta la frutta e la verdura, anche se sono biologiche. (Phillipson-Webb consiglia di utilizzare un lavaggio vegetariano, non solo risciacquare con acqua.) Carni, uova, frutti di mare, hot dog e germogli devono essere accuratamente cotti (ciò significa che nessuna bistecca medio-rara o sole-side up uova). Ti piace il sushi?, Puoi passare a opzioni vegetariane o di pesce cotto, come un rotolo di California, unagi (anguilla) o nigiri di gamberetti (ma salta i panini piccanti di tonno e salmone). E se stai improvvisamente voglia di un tacchino sciogliere, basta riscaldare la carne deli al vapore caldo in tutto. Il miele va bene se è pastorizzato, ma trasmette salmone affumicato refrigerato, paté, creme spalmabili a base di carne (a meno che non siano in scatola) e succo e sidro non pastorizzati.

Quali formaggi posso mangiare quando sono incinta?

I formaggi sono un po ‘ – OK, molto-più complicati., Tutto il latte venduto in Canada deve essere pastorizzato ed è quindi sicuro, mentre i formaggi a base di latte crudo o non pastorizzato sono disponibili e dovrebbero essere evitati. Ma anche i formaggi morbidi e semi-molli fatti con latte pastorizzato (ad esempio, brie, Camembert) sono considerati un rischio per la listeriosi, osserva Lovelace. “La listeria può crescere a temperature di frigorifero e persino congelatore”, spiega. I formaggi morbidi e semi-molli sono più alti in umidità e più bassi in sale e acidi, quindi i batteri potrebbero crescere e causare malattie se il formaggio è contaminato dopo la pastorizzazione., “Mentre il Canada ha forti procedure e monitoraggio per evitare la contaminazione batterica durante la produzione alimentare, il rischio è ridotto al minimo, ma non eliminato”, afferma. I formaggi a pasta molle trasformati, come la ricotta e la crema di formaggio, sono sicuri perché sono confezionati immediatamente. Mentre i siti web di gravidanza come BabyCenter.ca e Motherisk.org afferma che i prodotti confezionati pastorizzati e stabili come la feta, la mozzarella e le vasche di ricotta vanno bene da consumare, Health Canada sbaglia sul lato della cautela e raccomanda di evitarli., (Sono più a basso rischio di brie e Camembert, ma c’è ancora qualche rischio di listeriosi.)

Posso bere un caffè mentre sono incinta?

Il caffè è un’altra preoccupazione per molte mamme in attesa. La caffeina è stata collegata a bassi pesi alla nascita, quindi Health Canada raccomanda alle donne incinte di consumare non più di 300 mg al giorno. (Questo potrebbe non essere un problema se soffri di nausea mattutina; molte donne non vogliono il caffè quando si sentono nauseate.) “La caffeina attraverserà la placenta nel bambino e avrà un effetto stimolante”, dice Phillipson-Webb., Ma è importante notare che non tutti i caffè sono contenenti caffeina allo stesso modo. ” Il contenuto di caffeina varia in base al tipo di caffè e al metodo di preparazione”, afferma Lovelace, aggiungendo che il caffè a goccia contiene di più (in genere da 140 a 240 mg di caffeina per otto once o 240 mL), seguito dal caffè preparato e quindi istantaneo. Come regola generale, le future mamme possono avere due piccole tazze di caffè preparato ogni giorno. Ma essere consapevoli di altre fonti di caffeina, come pop e cioccolato, e la dimensione della tazza—alcune tazze contengono l’equivalente di due tazze di caffè., (Uno Starbucks grande caffè preparato, per esempio, che detiene 16 oz. o 473 mL, è già 330 mg di caffeina-oltre il massimo giornaliero.) Decaffeinato può aiutare a soddisfare quelle voglie dopo aver colpito il limite giornaliero e si potrebbe desiderare di controllare queste alternative caffeina.,caf tea, 8oz (240mL): 0-12mg

Green tea, 6oz (180mL): 24-45mg

Chai tea latte, 16oz (480mL): 100mg

Iced tea, 12oz (355mL): 5-50mg*

Root beer, 12oz (355mL): 23mg

Lemon-lime pop (like Sprite, 7Up): 0mg

Cola, 12oz (355mL): 35

Diet Cola, 12oz (355mL): 47mg

Chocolate bar: 9mg

Dark-chocolate bar: 31mg

Coffee ice cream: 50-84mg*

*Depending on brand

SOURCE: The Mayo Clinic

Can I drink alcohol while pregnant?,

Le raccomandazioni sul bere durante la gravidanza variano in base al paese e alla cultura. Nel Regno Unito, si consiglia alle future mamme di bere meno di uno o due drink a settimana, solo dopo il primo trimestre e di non ubriacarsi mai. In Canada, la posizione medica ufficiale è che nessun alcol è sicuro da bere durante la gravidanza, e non c’è tempo sicuro o trimestre per assorbire. (È difficile condurre uno studio etico negli esseri umani per determinare quanto bere causa il disturbo dello spettro alcolico fetale, o in quale punto della gravidanza bere causa FASD., Mentre alcune donne sono confortevoli avendo il bicchiere di vino dispari, come è spesso accettato in Europa, gli esperti in Canada dicono che nessuna quantità di alcol è sicuro.

Mentre ti prepari ad accogliere il tuo piccolo nel mondo, è probabile che mangerai accidentalmente qualcosa considerato discutibile o pericoloso. Non agonizzare-rilassati, impara da esso e sii intelligente andando avanti.

Posso mangiare il gelato durante la gravidanza?

Mentre le donne incinte dovrebbero evitare il gelato fatto in casa (perché potrebbe contenere uova crude e il rischio di contaminazione da salmonella), il gelato acquistato in negozio è generalmente sicuro., Potresti aver letto di alcuni focolai di listeriosi legati a macchine soft-serve disinfettate in modo improprio, ma il rischio è estremamente basso, e ciò non significa che devi evitare del tutto questa comune brama di gravidanza. (Nell’ultimo decennio ci sono stati anche focolai di listeria riconducibili a sedano, cavolo e melone! È impossibile evitare ogni rischio.)

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