Digiuno intermittente: aggiornamento sorprendente
C’è una tonnellata di digiuno intermittente incredibilmente promettente (IF) ricerca fatta su ratti grassi. Perdono peso, la pressione sanguigna, il colesterolo e gli zuccheri nel sangue migliorano but ma sono ratti. Studi sugli esseri umani, quasi su tutta la linea, hanno dimostrato che SE è sicuro e incredibilmente efficace, ma in realtà non più efficace di qualsiasi altra dieta. Inoltre, molte persone hanno difficoltà a digiunare.,
Ma un crescente corpo di ricerca suggerisce che i tempi del digiuno è la chiave, e può fare SE un approccio più realistico, sostenibile ed efficace per la perdita di peso, così come per la prevenzione del diabete.
Il retroscena sul digiuno intermittente
IF come approccio alla perdita di peso è stato in giro in varie forme per secoli, ma è stato molto popolare nel 2012 dal documentario televisivo del giornalista della BBC Dr. Michael Mosley Eat Fast, Live Longer e book The Fast Diet, seguito dal libro della giornalista Kate Harrison The 5:2 Diet, 2016 bestseller di Jason Fung Il codice di obesità. SE generato un ronzio positivo costante come aneddoti della sua efficacia proliferato.
Come medico di ricerca orientato allo stile di vita, avevo bisogno di capire la scienza. Il codice dell’obesità sembrava la risorsa di sintesi più basata sull’evidenza, e l’ho adorato. Fung combina con successo molte ricerche, la sua esperienza clinica e consigli nutrizionali sensati, e affronta anche le forze socioeconomiche che cospirano per farci ingrassare., È molto chiaro che dovremmo mangiare più frutta e verdura, fibre, proteine sane e grassi, ed evitare zucchero, cereali raffinati, alimenti trasformati e, per l’amor di Dio, smettere di fare spuntini. Controllo, controllo, controllo, sono d’accordo. L’unica parte che era ancora discutibile nella mia mente era la parte di digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente può aiutare la perdita di peso
SE ha un senso intuitivo. Il cibo che mangiamo è suddiviso da enzimi nel nostro intestino e alla fine finisce come molecole nel nostro flusso sanguigno., I carboidrati, in particolare gli zuccheri e i cereali raffinati (si pensi alle farine bianche e al riso), vengono rapidamente suddivisi in zuccheri, che le nostre cellule usano per l’energia. Se le nostre cellule non lo usano tutto, lo immagazziniamo nelle nostre cellule adipose come, beh, grasso. Ma lo zucchero può entrare nelle nostre cellule solo con l’insulina, un ormone prodotto nel pancreas. L’insulina porta lo zucchero nelle cellule adipose e lo mantiene lì.
Tra i pasti, finché non facciamo uno spuntino, i nostri livelli di insulina diminuiranno e le nostre cellule adipose potranno quindi rilasciare il loro zucchero immagazzinato, da utilizzare come energia. Perdiamo peso se lasciamo che i nostri livelli di insulina scendano., L’intera idea di IF è di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza lontano e abbastanza a lungo da bruciare il grasso.
Il digiuno intermittente può essere difficile but ma forse non deve essere
Gli studi iniziali sull’uomo che hanno confrontato il digiuno a giorni alterni a mangiare meno ogni giorno hanno dimostrato che entrambi hanno funzionato allo stesso modo per la perdita di peso, anche se le persone hanno lottato con i giorni di digiuno. Così, avevo scritto fuori SE come non meglio o peggio che semplicemente mangiare di meno, solo molto più a disagio. Il mio consiglio era di attenersi solo alla dieta sensibile, a base vegetale, in stile mediterraneo.,
Una nuova ricerca suggerisce che non tutti gli approcci IF sono uguali, e alcuni sono in realtà molto ragionevoli, efficaci e sostenibili, specialmente se combinati con una dieta nutriente a base vegetale. Quindi sono pronto a prendere i miei grumi su questo (e persino a rivedere il mio post precedente).
Ci siamo evoluti per essere in sincronia con il ciclo giorno / notte, cioè un ritmo circadiano. Il nostro metabolismo si è adattato al cibo diurno, al sonno notturno. Il consumo notturno è ben associato a un rischio più elevato di obesità e diabete.,
Sulla base di questo, i ricercatori dell’Università dell’Alabama hanno condotto uno studio con un piccolo gruppo di uomini obesi con prediabete. Hanno confrontato una forma di digiuno intermittente chiamata “alimentazione precoce limitata nel tempo”, in cui tutti i pasti erano adatti a un periodo di otto ore della giornata (dalle 7 alle 3 di sera) o distribuiti su 12 ore (tra le 7 del mattino e le 7 di sera). Entrambi i gruppi hanno mantenuto il loro peso (non hanno guadagnato o perso) ma dopo cinque settimane, il gruppo di otto ore ha avuto livelli di insulina notevolmente inferiori e ha migliorato significativamente la sensibilità all’insulina, oltre a ridurre significativamente la pressione sanguigna., La parte migliore? Il gruppo di otto ore aveva anche una diminuzione significativa dell’appetito. Non stavano morendo di fame.
Solo cambiando i tempi dei pasti, mangiando all’inizio della giornata ed estendendo il digiuno notturno, il metabolismo ha beneficiato in modo significativo anche nelle persone che non hanno perso un solo chilo.
Perché cambiare i tempi potrebbe aiutare?
Ma perché cambiare semplicemente i tempi dei nostri pasti per consentire il digiuno fa la differenza nel nostro corpo? Una revisione approfondita della scienza di IF recentemente pubblicato nel New England Journal of Medicine getta luce., Il digiuno è evolutivamente incorporato nella nostra fisiologia, innescando diverse funzioni cellulari essenziali. Lanciando il passaggio da uno stato fed a digiuno fa più che aiutarci a bruciare calorie e perdere peso. I ricercatori hanno pettinato decine di studi su animali e umani per spiegare come il semplice digiuno migliora il metabolismo, abbassando la glicemia; riduce l’infiammazione, che migliora una serie di problemi di salute dal dolore artritico all’asma; e aiuta anche a eliminare le tossine e le cellule danneggiate, che riduce il rischio di cancro e migliora la funzione cerebrale. L’articolo è profondo, ma vale la pena leggere!,
Quindi, il digiuno intermittente è buono come sembra?
Ero molto curioso di questo, quindi ho chiesto l’opinione dell’esperto metabolico Dr. Deborah Wexler, direttore del Massachusetts General Hospital Diabetes Center e professore associato presso la Harvard Medical School. Ecco cosa mi ha detto. “Ci sono prove che suggeriscono che l’approccio al digiuno del ritmo circadiano, in cui i pasti sono limitati a un periodo da otto a 10 ore del giorno, è efficace”, ha confermato, anche se generalmente raccomanda alle persone “utilizzare un approccio alimentare che funziona per loro ed è sostenibile per loro.,”
Quindi, ecco l’accordo. Ci sono alcune buone prove scientifiche che suggeriscono che il digiuno del ritmo circadiano, se combinato con una dieta sana e uno stile di vita, può essere un approccio particolarmente efficace alla perdita di peso, specialmente per le persone a rischio di diabete. (Tuttavia, le persone con diabete avanzato o che assumono farmaci per il diabete, le persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia e bulimia e le donne in gravidanza o in allattamento non dovrebbero tentare il digiuno intermittente a meno che sotto la stretta supervisione di un medico che può monitorarli.,)
4 modi per utilizzare queste informazioni per una migliore salute
- Evitare zuccheri e cereali raffinati. Invece, mangiare frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, proteine magre e grassi sani (una dieta sensibile, a base vegetale, in stile mediterraneo).
- Lasciate che il vostro corpo bruciare i grassi tra i pasti. Non fare merenda. Essere attivi per tutta la giornata. Costruisci il tono muscolare.
- Considera una semplice forma di digiuno intermittente., Limita le ore del giorno in cui mangi e, per un effetto migliore, fallo prima della giornata (tra le 7 del mattino e le 15 del pomeriggio, o anche dalle 10 alle 18 del pomeriggio, ma sicuramente non la sera prima di andare a letto).
- Evitare spuntini o mangiare di notte, tutto il tempo.
Fonti
Effetti del digiuno intermittente su salute, invecchiamento e malattia. de Cabo R, deputato Mattonson. New England Journal of Medicine, dicembre 2019.
Effetto del digiuno a giorni alterni sulla perdita di peso, sul mantenimento del peso e sulla cardioprotezione tra adulti obesi metabolicamente sani: uno studio clinico randomizzato., JAMA Medicina Interna, maggio 2017.
Digiuno a giorni alterni in soggetti non obesi: effetti sul peso corporeo, sulla composizione corporea e sul metabolismo energetico. American Journal of Clinical Nutrition, gennaio 2005.
Il codice dell’obesità, di Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Interventi a digiuno intermittente per il trattamento del sovrappeso e dell’obesità negli adulti: una revisione sistematica e meta-analisi. JBI Database di revisioni sistematiche e relazioni di attuazione, febbraio 2018.
Effetti metabolici del digiuno intermittente. Revisione annuale della nutrizione, agosto 2017.,
L’alimentazione precoce limitata nel tempo migliora la sensibilità all’insulina, la pressione sanguigna e lo stress ossidativo anche senza perdita di peso negli uomini con prediabete. Metabolismo cellulare, maggio 2018.