Dovresti allenare i muscoli grandi in modo diverso rispetto ai piccoli muscoli?
Molte persone non determinano il volume di allenamento individualmente per ciascun gruppo muscolare. Alcune persone si avvicinano con la scorciatoia di spingere contro tirare esercizi, ma questa categorizzazione si rompe per esercizi rotanti come pec flys, che non sono né una trazione né una mosca, ed esercizi come bilanciere hack squat, che sono tecnicamente una trazione ma allenare i muscoli comunemente associati alla pressione (cioè i quad)., Inoltre, non tengono conto di importanti differenze biomeccaniche tra presse o tiranti apparentemente simili, come le presse con manubri che non attivano i tricipiti tanto quanto i bilancieri per le presse a causa della catena cinetica più aperta. Come risultato di non ottimizzare il volume di allenamento per ogni muscolo individualmente, molti programmi di allenamento comuni come la forza di partenza o 5×5 sono terribilmente squilibrati in termini di volume per gruppo muscolare.
Con la nuova ricerca sul volume di allenamento nell’ultimo anno, le persone hanno iniziato a prestare maggiore attenzione a come contare il volume di allenamento., Questo pone la domanda: quando si determina il volume di allenamento per ciascun muscolo, dovrebbe essere lo stesso per tutti i muscoli o alcuni muscoli richiedono più volume di altri per la massima crescita?
Training small vs. large muscles: the theory
Ci sono diversi motivi per cui vorresti dare a diversi gruppi muscolari più volume di altri, in particolare quanto sia importante il muscolo per te e il suo avanzamento di allenamento. In questo articolo mi concentrerò su 1 fattore specifico: la dimensione del muscolo., Ci sono molte teorie su come la dimensione muscolare influenza il volume e la frequenza dell’allenamento, ma sono per lo più speculative a questo punto:
- L’allenamento di grandi gruppi muscolari può teoricamente indurre più affaticamento del sistema nervoso centrale, quindi abbassando la frequenza di allenamento ottimale, ma come ho precedentemente mostrato, l’affaticamento del SNC è sopravvalutato.
- Formazione i grandi gruppi muscolari possono consumare più risorse di recupero centrali, garantendo quindi un volume o una frequenza di allenamento inferiori. Tuttavia, non vedo quali risorse centrali sarebbero un fattore qui., I fattori metabolici come l’ossigeno e il flusso sanguigno dovrebbero recuperare in pochi minuti, quindi non dovrebbero influenzare la frequenza dell’allenamento.
- I piccoli gruppi muscolari dovrebbero avere meno fibre muscolari con meno compartimentazione funzionale, quindi potrebbero aver bisogno di meno volume per stimolare tutte le fibre muscolari. Questo ha perfettamente senso per me, ma il numero di funzioni muscolari e le sue dimensioni non sono perfettamente correlate. Ad esempio, i quad sono enormi ma relativamente semplici nella struttura, mentre i muscoli posteriori della coscia sono più piccoli (dati sotto) ma molto più compartimenti.,
Quello che non ho visto da nessuna parte è un’analisi completa dei dati per vedere quali teorie sono giuste. Quindi diamo un’occhiata ai fatti, ma prima di farlo, dobbiamo prima classificare quali muscoli sono piccoli e quali sono grandi, perché l’idea della maggior parte delle persone di questo è puramente basata sull’aspetto esterno dei muscoli. Giudicare le dimensioni di un muscolo in base a quanto grande sembra dall’esterno è altamente polarizzato, perché non si può vedere quanto lontano verso l’interno il muscolo va. E ‘ come cercare di indovinare quanti metri quadrati di una casa è solo guardando l’ingresso principale.,
Ad esempio, molte persone pensano che i lats siano un grande gruppo muscolare, perché coprono un’ampia superficie, ma il loro volume muscolare totale è relativamente piccolo, perché sono un foglio di muscoli relativamente sottile. I polpacci, d’altra parte, sono generalmente visti come un piccolo gruppo muscolare, ma in realtà sono molto grandi, perché coprono gran parte dell’interno della nostra gamba, non solo il pezzo che vedi in superficie.
Quali muscoli sono grandi e quali piccoli?,
Il mio team di ricerca ha compilato i dati di tutti gli studi che abbiamo potuto scoprire che il volume muscolare misurato o stimato in vari muscoli del corpo umano. Questi dati sono in individui non addestrati per escludere confondere le misure con l’esperienza di formazione. Ovviamente, i muscoli più allenati tenderebbero altrimenti ad essere più grandi dei muscoli meno allenati. Molti studi sono fatti su cadaveri, poiché i soggetti umani vivi sono spesso riluttanti a sottoporsi a dissezione. Gli studi più rilevanti sono Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) e Cutts et al. (1991).
La maggior parte delle misure concorda bene l’una con l’altra. Nelle immagini seguenti mostriamo il volume muscolare medio ponderato di ciascun gruppo muscolare principale per uomini e donne. Alcuni studi hanno riportato solo misurazioni di genere misto. Li abbiamo raggruppati con i dati maschili, perché-forse sorprendentemente-il rapporto tra le dimensioni dei diversi muscoli sembra essere più o meno lo stesso negli uomini e nelle donne., La ragione per cui le donne apparentemente hanno corpi inferiori più spessi e più bottino sembra essere principalmente perché immagazzinano più grasso lì, non perché questi muscoli sono più sviluppati.
I dati dipingono un’immagine molto diversa da quella che molte persone intuiscono intuitivamente:
1. I quad sono di gran lunga il più grande gruppo muscolare del corpo, sia negli uomini che nelle donne. Sono circa il doppio del secondo classificato.
2. Il prossimo gruppo muscolare più grande è un legame tra il gluteo massimo e i polpacci. Sì, i polpacci sono enormi., Tuttavia, questo può essere in parte perché i vitelli in individui non addestrati sono già relativamente più sviluppati di altri muscoli, in quanto vengono utilizzati ogni volta che sei in piedi e il muscolo soleo è estremamente lento-contrazione dominante, quindi risponde abbastanza bene alla formazione di resistenza. Quindi in individui addestrati i vitelli probabilmente cadono un po’. Inoltre, quando si includono il glute medius e minimus, i glutei sono molto più grandi, quindi possiamo dire che i glutei sono secondi più grandi e i vitelli arrivano terzi.
3., Quindi chiudi dopo aver i muscoli posteriori della coscia, prima di arrivare alla parte superiore del corpo, che ha gruppi muscolari molto più piccoli rispetto alla parte inferiore del corpo.
4. I delt sono il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo. Il bicipite è di gran lunga il più piccolo. Tra di loro la maggior parte dei muscoli hanno all’incirca le stesse dimensioni, comprese le trappole, i pettorali, i tricipiti e i lat.
Ora che abbiamo una classificazione di piccoli contro grandi muscoli, vediamo cosa dicono i dati su come dovremmo allenare questi muscoli.
Formazione di grandi dimensioni vs., piccoli muscoli: volume
I muscoli più studiati sono di gran lunga i bicipiti, i tricipiti e i quad, perché la dimensione del muscolo degli arti è molto più facile da misurare rispetto alla dimensione del muscolo del tronco, ma abbiamo anche dati sul petto, glutei e muscoli posteriori della coscia e 2 studi che ci permettono di confrontare le braccia
In 11 di questi 13 studi, tutti i muscoli hanno risposto allo stesso modo a un cambiamento nel volume di allenamento: non c’era alcuna differenza significativa nell’effetto del volume di allenamento sulla crescita muscolare., Se il volume di allenamento è migliorato in modo significativo, diminuito o non ha influenzato la crescita muscolare, questo effetto non differiva a seconda delle dimensioni dei diversi muscoli misurati. Questo era vero per 9 degli studi 13 anche quando si prendevano solo i valori di crescita muscolare percentuale grezza e non solo considerando la significatività statistica: i valori massimi di crescita muscolare erano tutti nello stesso gruppo di volumi in questi studi. Questa risposta simile al volume di allenamento suggerisce fortemente che i muscoli grandi e piccoli dovrebbero essere allenati con lo stesso volume.,
Tuttavia, se guardiamo i 4 studi che non hanno trovato un effetto completamente uniforme del volume di allenamento sulla crescita muscolare tra muscoli diversi, 3 di loro supportano un po ‘ di una tendenza.
1. Il primo studio probabilmente non è utile da guardare. In Amirthalingam et al. (2017) Lo studio tedesco di allenamento del volume, i tricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono cresciuti quasi due volte più velocemente sul volume più alto, mentre i quad e i bicipiti sono cresciuti oltre il doppio più velocemente sul volume di allenamento più basso., Il volume di allenamento non è stato bilanciato equamente tra i muscoli in questo studio e il volume di allenamento è stato alterato solo sui movimenti primari. Poiché il volume di allenamento normalmente ha una relazione ottimale a forma di U con il volume di allenamento-più è meglio fino a un punto, dopo di che inizia a diventare dannoso – questo studio non ci permette di confrontare abbastanza l’effetto del volume di allenamento su questi muscoli.,
Per quello che vale, i bicipiti e i quad avevano lo stesso volume ottimale e questi sono i muscoli più piccoli e più grandi del corpo, quindi questi dati non supportano alcun effetto delle dimensioni di un muscolo sul suo volume di allenamento ottimale.
2. L’outlier più interessante è Radaelli et al. (2014). In questo studio, i quad sono cresciuti più velocemente nel gruppo a volume più alto (17% vs. 13%), mentre i bicipiti no: è cresciuto non significativamente più lentamente nel gruppo a volume più alto, infatti: 15% vs. 16%., “High volume” era di 3 set per esercizio due volte a settimana e i partecipanti erano donne anziane non allenate, quindi è possibile che i quad rispondessero meglio al volume più alto in quanto erano meno scoraggiati. Questo studio non è la prova più forte, ma è stato adeguatamente controllato ed è durato 20 settimane, quindi questa scoperta fornisce un certo supporto che il bicipite ha un volume di allenamento ottimale inferiore rispetto ai quad.
3. In Bottaro et al. (2011), il volume di allenamento non ha influenzato significativamente la crescita muscolare negli uomini non allenati. Anche se non statisticamente significativo, il gruppo quad volume inferiore perso 2.,9% muscolare (hanno fatto solo 2 set a settimana, ma è ancora un’impresa impressionante perdere muscoli come un individuo non allenato…), mentre il gruppo quad volume più alto ha guadagnato 2.5% muscolare. I bicipiti hanno mostrato il modello opposto con una crescita del 7,2% nel gruppo 1-set e una crescita del 5,9% nel gruppo 3-set. Pertanto, questo studio supporta debolmente Radaelli et al. (2014) che i quad possono avere un volume di allenamento ottimale più elevato rispetto ai bicipiti.
4. In McBride et al. (2003), ancora una volta uomini e donne non allenati sono riusciti in qualche modo a guadagnare zero in uno studio di 12 settimane., Questo è il motivo per cui si dovrebbe essere scettici di sostenitori a basso volume citando ricerche come questa: questi soggetti erano evidentemente pussyfooting intorno. La massa magra del braccio e della gamba non è aumentata in modo significativo indipendentemente dal fatto che i partecipanti fossero nel gruppo 1 o nel gruppo 6. E quando dico zero guadagni, dico sul serio. Il tasso di crescita muscolare era dello 0% per i gruppi di volume inferiore in entrambi i muscoli. Tuttavia, l’unica crescita muscolare che si è verificata è stata per il gruppo 6-set nei quad: 5,1%., Quindi, ancora una volta abbiamo alcune prove a favore di un volume ottimale più elevato per i quad, anche in individui con meno di una spina dorsale di una medusa.
Questi 3 studi sono sufficienti per fare una tendenza? Di seguito abbiamo tracciato i tassi medi di crescita muscolare di tutti gli studi nei 3 muscoli più studiati – quad, tricipiti e bicipiti – per i gruppi di volume più basso e più alto di ogni studio. Sembra esserci una tendenza. In media, i quad e i tricipiti guadagnano più muscoli quando li alleni con più volume, ma il tasso di crescita dei bicipiti è diminuito in media con volumi di allenamento più elevati.,
È improbabile che la scarsa risposta dei bicipiti a volumi più elevati sia il risultato delle sue dimensioni, perché i tricipiti rispondono quasi identicamente ai quad nonostante un’enorme differenza di dimensioni. Inoltre, tutti i dati disponibili da studi individuali sul petto, glutei e muscoli posteriori della coscia supporta che questi muscoli rispondono allo stesso modo a diversi volumi di allenamento, anche se variano majorly in termini di dimensioni (i pettorali sono minuscoli rispetto ai muscoli inferiori del corpo). Abbiamo anche una letteratura sostanziale sull’effetto di aggiungere il lavoro di isolamento del braccio agli esercizi composti., Questa letteratura non trova generalmente piccoli miglioramenti nella crescita muscolare dall’aggiunta del lavoro di isolamento del braccio, in particolare per i bicipiti. In particolare, Gentil et al. (2013) ha scoperto che l’aggiunta di 6 set a settimana di lavoro di isolamento del bicipite a 6 set di pulldown non ha aumentato significativamente lo spessore del muscolo flessore del gomito. Le dimensioni medie complessive degli effetti della letteratura supportano un vantaggio del lavoro di isolamento del braccio per il lavoro composto, ma è più piccolo e più incoerente di quanto si senta in genere. Ciò potrebbe essere in parte dovuto a una risposta intrinsecamente scarsa dei bicipiti a volumi più elevati.,
In sintesi, 10 studi su 13 supportano dovremmo allenare tutti i muscoli con lo stesso volume. 1 Studio ha trovato il bicipite ha un volume ottimale inferiore rispetto ai quad e 2 altri studi non significativamente tendenza in questa stessa direzione. Quando si calcola la media di tutti i risultati dello studio, sembra che i bicipiti rispondano più male ai volumi di allenamento più elevati rispetto ai quad e ai tricipiti. La ricerca sull’aggiunta del lavoro di isolamento dei bicipiti agli esercizi composti trova anche solo benefici deboli., Il petto, i muscoli posteriori della coscia e i glutei rispondono in modo simile al volume di allenamento come i tricipiti e i quad, quindi i bicipiti sembrano essere l’outlier piuttosto che i piccoli muscoli in generale.
Allenamento grandi contro piccoli muscoli: frequenza
Possiamo fare la stessa analisi con la frequenza di allenamento. Alcune persone sostengono che i muscoli più piccoli recuperano più velocemente a causa della necessità di meno risorse di recupero, anche se non è chiaro per me quali risorse sarebbero esattamente, poiché fattori come il flusso sanguigno non dovrebbero essere il fattore limitante del recupero tra gli allenamenti.,
Abbiamo 5 studi che hanno misurato l’effetto delle diverse frequenze di allenamento sulla crescita muscolare mantenendo costanti tutte le altre variabili del programma, incluso il volume di lavoro impostato e totale: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi& Asadi et al. (2011) e Lasevicius et al. (2019).
In tutti questi studi, i bicipiti, i tricipiti e i quad hanno risposto allo stesso modo a frequenze diverse e in 4 studi su 5, la massima crescita muscolare si è verificata nello stesso gruppo di frequenze anche senza tenere conto della significatività statistica., Saric et al. (2018) è l’unica eccezione: i quad hanno risposto in modo non significativo alla frequenza di allenamento più elevata rispetto ai bicipiti e ai tricipiti. Inoltre, i bicipiti hanno guadagnato solo una quantità significativa di muscoli con la frequenza più bassa. Quindi questo studio fornisce prove deboli che i quad rispondono meglio alle frequenze di allenamento più elevate rispetto ai bicipiti.
Per vedere se c’è una tendenza generale a sostenere che dovremmo allenare i quad più spesso dei bicipiti, abbiamo tracciato la crescita muscolare media per i 3 muscoli nei gruppi a bassa vs. alta frequenza di seguito., Le linee corrono tutte più o meno nella stessa direzione, indicando che l’effetto della frequenza di allenamento è simile per tutti i muscoli. Tuttavia, sembra che i quad rispondano un po ‘ meglio dei tricipiti e dei bicipiti ad essere addestrati più spesso.
È interessante notare che la tendenza generale è al ribasso, suggerendo che frequenze più alte con lo stesso tonnellaggio totale di allenamento potrebbero essere dannose. Quindi dovremmo allenarci con frequenze più basse?
Probabilmente no, perché al di fuori del laboratorio non sei in un’impostazione equiparata al tonnellaggio., Mantenere lo stesso tonnellaggio è possibile normalmente solo se i soggetti si allenano submassimally. Se si stendete le esercitazioni o i set in più sessioni, si dovrebbe essere in grado di fare più ripetizioni. Ho harped su questo molte volte prima, sul mio sito e i social media studio giudizi, così ti spiego brevemente con un esempio: quando si può fare un numero maggiore di ripetizioni su panca a 80% di 1RM: quando si fanno 10 set lunedì (nazionale di bench press giorno) o quando si fanno 5 set lunedì e 5 set giovedì?
Se hai risposto a 10 set lunedì, sollevi anche tu?,
Distribuire il lavoro durante la settimana riduce l’effetto negativo della fatica sulle prestazioni, consentendo in tal modo di sollevare pesi più pesanti o fare più ripetizioni con lo stesso peso. Pertanto, le frequenze più alte nelle impostazioni pratiche normalmente aumentano il tonnellaggio totale dell’allenamento (imposta x ripetizioni x peso). Diamo un’occhiata all’effetto della frequenza di allenamento quando manteniamo il numero di set uguale ma il tonnellaggio è aumentato. Abbiamo 5 studi che si adattano a questi criteri e misurano più muscoli: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) e Brigatto et al. (2018).,
In contrasto con gli studi equiparati al tonnellaggio, in questi contesti più naturali i tassi medi di crescita muscolare erano più alti per i gruppi di frequenza più elevati per tutti i muscoli: i bicipiti (6,5% vs. 4,6%), i tricipiti (8,5% vs. 5,7%) e i quad (10,5% vs. 8,1%), vedi il grafico qui sotto. Ciò supporta un potenziale beneficio per le frequenze di allenamento più elevate che è mediato da un aumento del volume di allenamento. Ne ho discusso molte volte prima sul mio sito e sui social media, quindi non ci tornerò più qui.,
Torna all’argomento di questo articolo: questi dati supportano che la dimensione muscolare non influenza la risposta alla frequenza di allenamento. I muscoli grandi e piccoli rispondono allo stesso modo a diverse frequenze di allenamento in questi dati.
La maggior parte dei 5 singoli studi supporta la tendenza generale. La tendenza generale sostiene che tutti e 3 i muscoli ottengono lo stesso beneficio dall’essere allenati più spesso: più lavoro e quindi più crescita., 2 degli studi 5 lo supportano completamente: l’effetto della frequenza di allenamento è stato lo stesso per tutti i muscoli e tutti i muscoli hanno raggiunto la massima crescita muscolare nello stesso gruppo.
Abbiamo anche uno studio di Stec et al. (2017) che ha studiato l’effetto di diverse frequenze di allenamento senza mantenere lo stesso volume impostato. Le cosce e le braccia hanno risposto meglio ai volumi di frequenza più elevati.
Nei restanti 3 studi di Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) e Ferrari et al., (2013), non c’era differenza statisticamente significativa nella crescita muscolare tra la frequenza di allenamento bassa e alta. Brigatto et al. ha scoperto che i bicipiti hanno raggiunto una crescita non significativamente maggiore nel gruppo a bassa frequenza, in contrasto con i tricipiti e i quadricipiti. Ferrari et al. inoltre, i bicipiti hanno raggiunto la maggior crescita nel gruppo a bassa frequenza, in contrasto con i quad. Tuttavia, Gomes et al. trovato le braccia hanno ottenuto risultati migliori nel gruppo ad alta frequenza, mentre le gambe hanno ottenuto una crescita migliore nel gruppo a bassa frequenza.,
Si potrebbe dire sulla base di questi risultati di studio individuali che c’è ancora una tendenza molto debole qui per sostenere che i bicipiti hanno meno da guadagnare dall’essere addestrati più spesso dei tricipiti e dei quad. Tuttavia, si equilibra completamente in media e nessuno degli studi ha trovato una differenza statisticamente significativa nella risposta di questi muscoli alla frequenza di allenamento.
Conclusione
Nel complesso, i dati mostrano che tutti i muscoli rispondono in modo simile al volume di allenamento e alla frequenza di allenamento., Più volume di allenamento è generalmente migliore fino a un punto che dipende dalla capacità di recupero. Frequenze di allenamento più elevate possono essere vantaggiose, ma normalmente solo se si traducono in un tonnellaggio di allenamento settimanale totale più elevato. Quindi, probabilmente possiamo allenare tutti i muscoli allo stesso modo, dato che sono ugualmente sviluppati, li priorità ugualmente ecc. La dimensione relativa dei diversi muscoli non sembra influenzare il modo in cui dovrebbero essere addestrati. In effetti, la maggior parte delle teorie basate sulla dimensione muscolare relativa non categorizza correttamente i muscoli come grandi o piccoli per cominciare., Ad esempio, i delt sono comunemente chiamati un piccolo gruppo muscolare, ma sono oggettivamente il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo. Allo stesso modo, i vitelli sono comunemente chiamati un piccolo gruppo muscolare, ma sono in realtà uno dei più grandi gruppi muscolari in tutto il corpo.
Tuttavia, c’è una tendenza per i bicipiti a rispondere più male alle frequenze di allenamento più elevate e in particolare ai volumi di allenamento rispetto ai quad. Questo non è probabilmente dovuto alla dimensione di questi muscoli però, perché i tricipiti risponde in modo simile ai quad pur essendo molto più vicino in termini di dimensioni per i bicipiti rispetto ai quad., Inoltre, tutte le prove disponibili per il torace, i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono essere allenati allo stesso modo degli altri muscoli, pur avendo dimensioni relative molto diverse. Quindi ci può essere qualcosa di unico circa i bicipiti che lo rende non guadagnare molto da essere addestrato più. Fino a quando non avremo più ricerche e un meccanismo plausibile per spiegare questo, non farei cambiamenti radicali al tuo allenamento per i bicipiti, ma almeno i dati sostengono fermamente che non dovremmo allenare i bicipiti più di altri muscoli.