Facile routine di allenamento di 3 giorni
(iStock)
Con il lavoro e il caos generale della vita quotidiana che si intromettono, molti uomini hanno una quantità limitata di tempo a disposizione per allenarsi e prendersi cura del proprio corpo. Inserisci la facile routine di allenamento di tre giorni.
Poiché questa è solo una routine di tre giorni, non è possibile includere ogni parte del corpo e un allenamento cardiovascolare sufficiente in ogni sessione., Il trucco, però, per ottenere un allenamento completo è quello di essere efficiente — in modo da seguire questa routine e sarete l”esecuzione di un allenamento completo del corpo in pochi giorni.
Di solito, programmi di formazione sono progettati per essere completati all”interno di un ciclo di sette giorni-il che significa che ti alleni sette giorni alla settimana. Uno dei vantaggi di questa facile routine di allenamento di tre giorni è che può essere programmato in un dato giorno della settimana, a seconda della disponibilità e dei giorni in cui hai voglia di andare in palestra.,
Anche se è possibile scegliere quali giorni andare in palestra, si consiglia di lasciare almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento.,:
Giorno 1 – Torace, parte posteriore, muscoli addominali e esercizi cardiovascolari (30 minuti)
2 ° Giorno – Giorno di chiusura
Giorno 3 – Spalle, gambe, addominali e esercizi cardiovascolari (30 minuti)
4 ° Giorno – Giorno di chiusura
Giorno 5 – Bicipiti, tricipiti, muscoli addominali e esercizi cardiovascolari (30 minuti)
6 ° Giorno – Giorno di chiusura
7 ° Giorno – Giorno di chiusura
informare su che esercizi specifici da eseguire non è necessario perché ognuno ha accesso a diverse attrezzature per l’allenamento e ha preferito esercizi per ogni gruppo muscolare., Invece, concentrati su quali gruppi muscolari combinare durante l’allenamento e su come distribuire in modo efficiente la tua routine di allenamento di tre giorni.
Tieni presente che l’intero allenamento non dovrebbe richiedere più di un’ora e mezza, incluso l’allenamento cardiovascolare. Al fine di lavorare ogni gruppo muscolare adeguatamente in così poco tempo, dovrete effettuare tre serie di tre esercizi per ogni gruppo.
Ogni set dovrebbe essere composto da 8 a 15 ripetizioni per consentire ai muscoli di lavorare adeguatamente., Non vale la pena di sollevamento pesi pesanti a basse ripetizioni, perché una routine di allenamento di tre giorni non è progettato per coloro che vogliono costruire la forza e la massa. Questa routine è rivolta a coloro che vogliono mantenere il loro fisico attuale e vogliono perdere un po ‘ di peso.,
Per dimostrare come i tre giorni di allenamento di routine deve essere effettuata, qui è un programma dettagliato per il giorno:
Petto
-Incline dumbbell press: 3 set, 15-12-10 ripetizioni
-panca Piana: 3 set, 15-12-10 ripetizioni
-Pec-dec macchina vola: 3 set, 12-12-12 ripetizioni
Indietro
-Laterale pull-down: 3 set, 15-12-12 ripetizioni
-Cavo o bilanciere righe: 3 set, 15-12-12 ripetizioni
-Iper-estensioni: 3 set, 15-15-15 ripetizioni
Fare la stessa cosa per ognuno dei tre giorni., Includi i tuoi esercizi preferiti e non dimenticare di cambiarli ogni mese o due.
Abs
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Cardio
Infine, finire i tre giorni di allenamento di routine con 30 minuti di esercizio cardiovascolare., Usa la tua macchina preferita — che si tratti del tapis roulant, del vogatore o di una cyclette-per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie in eccesso.
Come accennato in precedenza, l’allenamento totale non dovrebbe richiedere più di 60 a 90 minuti. Ciò significa che dovrete accorciare gli intervalli di riposo tra ogni set ed evitare di socializzare con tutti in palestra.
Di solito, uno o due minuti tra le serie è un sacco di tempo per i muscoli di recuperare.
Un altro ottimo modo per risparmiare tempo è quello di fare superset. Supersets comporta l’esecuzione di due esercizi back-to-back., Ad esempio, quando si lavora i muscoli addominali, superset sit-up regolari con aumenti delle gambe. In questo modo, si completerà il massimo ripetizioni di sit-up e, subito dopo, si inizierà con gamba solleva per il numero massimo di ripetizioni.
Da “repping fuori,” si ‘ ll davvero sottolineare e bruciare il particolare gruppo muscolare.
Di conseguenza, potrai anche risparmiare tempo. I superset possono essere eseguiti con tutti gli esercizi e per ogni parte del corpo.,
Work it out
Da arrivare al lavoro in tempo per raccogliere i bambini da scuola, in questi giorni tutti conduce il tipo di stile di vita on-the-go che raramente lascia spazio per un allenamento adeguato. Rimanere in buona salute, però, non ci vuole tutto il tempo che si potrebbe pensare. Tutto ciò che serve sono tre giorni di tempo di allenamento e sarete sulla buona strada per rimanere in forma, nonostante il vostro stile di vita frenetico.