Fare la panca inclinata per un petto più forte e più grande (con punte di forma e variazioni)

La panca inclinata è una versione della panca tradizionale in cui la panca è posizionata a circa 45-angolo di grado. La posizione inclinata risultante si rivolge la parte superiore del torace e la parte anteriore delle spalle più la panca piana standard.,

In questo articolo, stiamo andando a coprire tutto quello che c’è da sapere sulla panca inclinata per aiutarti a costruire una parte superiore del corpo più forte e più grande.

1. Panca inclinata Forma
2. Panca inclinata Vantaggi
3. Panca inclinata Muscoli lavorato
4. Panca inclinata Errori
5. Panca inclinata Alternative e variazioni
6. Panca inclinata Allenamenti

Panca inclinata Forma

Per eseguire una panca inclinata, è necessario un certo tipo di panca inclinata., Ecco le tue tre opzioni:

• Molte palestre hanno una stazione di panca inclinata progettata per l’esercizio. Questa è la tua opzione migliore.

• Se non è disponibile, è necessario trovare una panca regolabile, sollevarla a circa un angolo di 45 gradi e posizionarla in un rack power/tozzo.

• Infine, è possibile impilare un minimo di quattro piastre a terra e impostare un’estremità di un banco di utilità piatto su di esso per ottenere una leggera pendenza.,

Per le seconde due opzioni, assicurati di testare la configurazione con un bilanciere vuoto prima di aggiungere peso per assicurarti che la panca, l’altezza della barra e le spille di sicurezza (se le stai usando) siano nella posizione corretta.

Passo 1: Sdraiati sulla panca inclinata e pianta i piedi sul pavimento con il sedere a circa 6 pollici sopra il sedile. Ora far scorrere verso il basso in modo che il culo è sul sedile senza sollevare i piedi da terra. Stringere i glutei e core. Ulteriori informazioni su questa configurazione qui.,

Passo 2: Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e tienilo stretto il più possibile. Srotola la barra e portala direttamente sulle spalle con le braccia dritte. Questa è la tua posizione di partenza.

Passo 3: Fai un respiro profondo e abbassa la barra con il controllo nella parte superiore del petto. I gomiti dovrebbero essere a circa un angolo di 45 gradi con il tuo corpo.

Passo 4: Guidare i piedi nel terreno e premere in modo esplosivo la barra fino a tornare alla posizione di partenza.,

Vantaggi della panca inclinata

La panca inclinata è un esercizio composto della parte superiore del corpo, il che significa che più articolazioni e muscoli contribuiscono al movimento. Come una variante del tradizionale panca piana, è considerato uno dei migliori esercizi per costruire una parte superiore del corpo più forte e più grande.

La panca inclinata si rivolge a molti degli stessi grandi muscoli della parte superiore del corpo della versione piatta. Tuttavia, l’angolo della stampa sposta il lavoro sulla parte superiore del torace e sulle spalle., Le spalle continuano ad assumere più del lavoro come l’angolo della panca aumenta fino a quando la panca è verticale e diventa una pressa spalla.

L’esercizio può essere eseguito con peso pesante per costruire max forza o con il peso leggero per aumentare la potenza o la dimensione in base al tuo obiettivo. La posizione inclinata è più difficile da premere da, in modo da non essere in grado di sollevare quanto più peso possibile sulla panca piana., Molti sollevatori inesperti hanno la tendenza ad evitare la panca inclinata per questo motivo. Tuttavia, allenare i tuoi punti deboli con la panca inclinata è uno dei modi più semplici per costruire una panca piatta più forte e una parte superiore del corpo più arrotondata.

I muscoli della panca inclinata hanno funzionato

La panca inclinata funziona principalmente sulla testa clavicolare del pettorale maggiore o sulla parte superiore del torace. Funziona anche il deltoide anteriore (porzione anteriore della spalla) e il tricipite (parte posteriore del braccio)., Se eseguito correttamente, dovrebbe essere un movimento di tutto il corpo usando i piccoli muscoli delle spalle, i grandi muscoli della schiena, il core e persino i glutei.

Inclinare gli errori della panca

Abbassare la barra verso lo stomaco

Il percorso della barra sulla panca va da sopra le spalle a appena sotto il petto. Tuttavia, questo causa problemi sulla panca inclinata a causa dell’angolo dell’ascensore., Se si abbassa la barra verso lo stomaco, le braccia si inclinano in avanti e la barra vorrà cadere in avanti dalle mani. I miei bicipiti stavano lavorando duramente per mantenere la barra di cadere solo demoing questo errore.

Flaring le braccia

Molte persone sperimentano dolore alla spalla sulla pressa inclinata. Il tuo primo posto da controllare è la posizione del gomito. Le tue braccia divampano ai lati? Se è così, si sta mettendo le spalle sotto una tonnellata di stress e non sei in una posizione ottimale per produrre forza., Invece, assicurarsi che i gomiti sono a circa un angolo di 45 gradi con il corpo-l’angolo esatto dipende dalla vostra anatomia.

Rimbalzare la barra dal petto

Questo è un no-no con ogni variazione di panca. E ” OK per toccare la barra al petto, ma non rimbalzare. Questo è barare ed è pericoloso—soprattutto quando si inizia a sollevare peso pesante. Se devi rimbalzare, probabilmente devi usare un peso più leggero.

Combattere attraverso il dolore alla spalla

In nessun punto dovresti combattere attraverso il dolore alla spalla in questo esercizio., Se si scopre che la spalla fa male, prima provare a correggere gli errori di cui sopra e assicurarsi che si sta impostando le spalle tirandoli verso il basso e indietro. Se questo non funziona, quindi abbassare l”inclinazione del banco fino a trovare una posizione di pressatura che è comodo.

Ci sono altri errori di forma che si applicano a ogni variazione della panca, di cui puoi saperne di più qui.

Inclinazione panca Alternative e variazioni

Ci sono due varianti di questo esercizio che fornirà una sfida leggermente diversa per la parte superiore del corpo.,

Pressa per manubri inclinata

La pressa per manubri inclinata è la variante più ovvia. Fare questo esercizio con manubri aiuta a migliorare la stabilità della spalla e bilancia la forza tra il lato sinistro e destro. Non sarà in grado di sollevare tanto peso, ma è anche un po”più facile sulle spalle perché le mani non sono fissati su un bilanciere dritto.

Pressa per mine a braccio singolo

Questo esercizio è perfetto per chiunque provi dolore alla spalla durante l’esercizio o che sia un atleta in testa, come un giocatore di baseball o un giocatore di tennis., L’esercizio consente alle scapole di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti per un allenamento della parte superiore del corpo senza dolore.

Incline Hex Press

Spremere pesi moderatamente pesanti insieme come duro come si può mentre si preme per ottenere una pompa petto massiccia e costruire i vostri pettorali.

Al di fuori di questi tre esercizi, la variazione dipende in gran parte da come ti avvicini all’esercizio. Ecco alcuni esempi:

• Cambia il tempo dell’ascensore abbassando per 3-5 secondi ed esplodendo.,

• Usa circa il 50% del tuo max ed esegui le ripetizioni nel modo più esplosivo possibile.

• Aggiungere bande o catene per ospitare resistenza.

Allenamenti di panca inclinata

Ecco alcune opzioni di allenamento che presentano aumenti laterali:

Allenamento di forza di panca inclinata

• Panca inclinata – 5×4

Allenamento di panca inclinata Superset

Esegui gli esercizi back-to-back senza riposo tra le mosse.,

• Panca inclinata – 4×8

• Pull-Up – 4×8

Panca inclinata Circuito completo del corpo

Eseguire questi esercizi uno dopo l’altro in un circuito senza riposare tra di loro.,

• Incline Bench Press – 3×12

• Manubrio Inverso Affondo – 3×12 ogni gamba.

• Banda di Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Swiss Ball Tendine del ginocchio Curl – 3×12

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