Front Squat vs Back Squat: Tutto ciò che devi Sapere Per la Costruzione del Muscolo
Formatori non sono d’accordo su molto—come molti set di un client shoulddo, se la persona ha bisogno di prendere la creatina, o se Taylor Swift musica è anappropriate allenamento marmellata—ma tutti sanno che le persone che esercitano, regardlessof il loro tipo di corpo o obiettivi di fitness, è necessario squat. La domanda diventa quindi: “Che tipo di squat dovrebbero fare?”
Squat anteriori vs., Back Squat: Tutto quello che c’è da sapere per la costruzione muscolare
Gli squat anteriori e gli squat posteriori sono le due versioni più popolari di questo esercizio fondamentale, ma funzionano i principali gruppi muscolari in modi diversi, e ognuno ha i suoi pro e contro. Qui, descriveremo le differenze tra i due squat e i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, in modo da poter decidere quale tipo di squat è meglio per te.
Qual è la differenza tra uno squat anteriore e uno Squat posteriore?
La differenza principale tra lo squat anteriore e lo squat posteriore è dove si posiziona il bilanciere., Quando si esegue uno squat anteriore, la barra viene tenuta nella punta delle dita (o direttamente sulla parte anteriore delle spalle) ed è supportata dai deltoidi anteriori. Al contrario, in uno squat posteriore, la barra poggia sul trapezio e sui delta posteriori, quindi il peso viene caricato sul retro del corpo.
L’accovacciamento frontale recluta più pesantemente la catena dei muscoli anteriori del tuo corpo, impegnando i quad e il nucleo in misura maggiore., L’accovacciamento posteriore, d’altra parte, enfatizza la catena posteriore—i grandi gruppi muscolari della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Dove si tiene la barra influisce anche su come si è inclini a muoversi durante l’esercizio. ” Gli squat posteriori sono un movimento dominante alla moda”, afferma Don Saladino, proprietario dei Drive Health Club di New York (dove allena star come Hugh Jackman e Blake Lively). “Stai guidando con i fianchi, quindi il tuo busto è più incline a piegarsi in avanti mentre esegui l’esercizio. Con gli squat anteriori, a causa di dove viene caricato il peso, sei costretto a rimanere più verticale.,”Se ti pieghi in avanti su uno squat anteriore come fai di nuovo accovacciato, perderai l’equilibrio e lascerai cadere la barra ai tuoi piedi. ” Questo rende lo squat anteriore un movimento più quad-dominante”, afferma Saladino.
Le differenze tra lo squat anteriore e posteriore sono in realtà solo una questione di gradi. Entrambe le versioni funzionano tutto il corpo, e Saladino confronta accovacciata in generale a muoversi durante l’esecuzione di una posizione plancia—le spalle, addominali, e la schiena devono impegnarsi per sostenere la forma corretta come le gambe passano attraverso una gamma completa di movimento., Ciò rende gli squat—di qualsiasi tipo-probabilmente l’esercizio più funzionale e stimolante che puoi fare.
Come eseguire lo Squat anteriore
Passaggio 1. Afferrare la barcon le mani alla larghezza delle spalle e puntare i gomiti in avanti in modo da potereposizionare la barra sopra la punta delle dita (palmi rivolti verso l’alto). Finché tumantieni i gomiti rivolti in avanti, sarai in grado di bilanciare la barra.,
Un altro modo per farlo è incrociare le braccia davanti a te, tenendo la barra sulla parte anteriore delle spalle (mano sinistra davanti alla spalla destra, mano destra davanti a sinistra, come nella foto sotto). Per fare il classico squat frontale con la barra sulla punta delle dita, è necessaria una ragionevole quantità di flessibilità attraverso le spalle e i polsi per posizionare correttamente il bilanciere. Se non ce l’hai, la versione a braccio incrociato potrebbe essere l’opzione migliore per te al momento (vedi anche “Utilizzo di cinghie per lo squat anteriore” sotto).
Passaggio 2., Sollevare la barra del rack e fare un passo indietro, posizionando i piedi tra l’anca elarghezza della spalla. Gira leggermente le dita dei piedi. Senza lasciare che i tuoi piedi si muovano, prova a avvitare entrambe le gambe nel pavimento come se fossi in piedi ongrass e volessi girarlo—sentirai i tuoi glutei stringere e gli archi in piedi salire.
Passaggio 3. Tirare le costole verso il basso e prendere un respiro profondo nella pancia e rafforzare il core. La testa, la colonna vertebrale e il bacino dovrebbero formare una lunga linea-il bacino dovrebbe anche essere perpendicolare alla colonna vertebrale e non inclinato verso il pavimento., Focalizza gli occhi su un punto dritto di fronte a te.
Passaggio 4. Squat come lowas è possibile, mantenendo l’allineamento e mantenendo la posizione del busto in posizione verticale.Ricordarsi di puntare i gomiti in avanti, e sollevarli se si sente themslipping verso il basso. Idealmente, sarete in grado di scendere dove la piega ofyour fianchi è sotto la parte superiore delle cosce.
Yourknees deve rimanere in linea con le dita dei piedi. Cercando di spingerli fuori e activelyroot i piedi nel terreno sarà tutto ma garantire questo.
Passaggio 5., Estenda yourhips e le ginocchia per ritornare a stare in piedi, spingendo attraverso il mezzo del suo feetand stringendo i suoi glutei.
Nota: A causa della posizione scomoda della barra, che è meno stabile rispetto allo squat posteriore, non sarai in grado di utilizzare tutto il peso che avresti di nuovo accovacciato. Se siete abituati a fare squat indietro, assicuratevi di regolare di conseguenza.
Utilizzando cinghie Per anteriore Squat
Un modo per rendere la parte anteriore squat più comodo è quello di utilizzare cinghie di sollevamento., Molte persone non hanno la mobilità nelle loro spalle, polsi e dita per tenere la barra nella classica posizione tozza anteriore (chiamata posizione rack), e le cinghie consentono di appoggiare la barra sulle spalle, rendendo molto più facile stabilizzare la barra.
Basta avvolgere le cinghie attorno alla barra e avvolgere le estremità libere attorno a ciascuna mano. Quindi tieni le cinghie quando togli la barra dal rack. Dr. John Rusin dimostra questa tecnica nel video qui sotto.
Come eseguire lo Squat posteriore
Passo 1. Impostare in asquat rack e afferrare la barra con le mani il più lontano possibile.Passo sotto il rack e spremere le scapole insieme e verso il basso, incunearsi sotto la barra in modo che poggi sulle tue trappole o sul retro delle tue spalle.
Uno squat “high-bar” descrive la posizione della barra come in alto sulle trappole, appena sotto il collo. Se ti senti più stabile con la barra che poggia più in basso sulla schiena, bilanciata attraverso i delt posteriori, stai facendo uno squat “low-bar”., Il primo è vantaggioso per rimanere più in posizione verticale con il busto e colpire i quad. Quest’ultimo può consentire di sollevare più pesante, ma ti sporgerai in avanti più sulla discesa. Entrambe le tecniche sono OK. Sperimenta con entrambi e vedi con quale ti senti più a tuo agio.
Passaggio 2. Spingere la barra del rack e fare un passo indietro, impostando i piedi tra anca e spalla-widthwith le dita dei piedi girate leggermente verso l’esterno., Senza lasciare che i suoi piedi actuallymove, provi a avvitare entrambe le gambe nel pavimento come se Lei fosse in piedi su grassand ha voluto torcerlo su—Lei sentirà i suoi glutei stringono e gli archi inyour piedi si alzano.
Passaggio 3. Tira le costole verso il basso e fai un respiro profondo nella pancia e rafforza il tuo core. La testa, la colonna vertebrale e il bacino dovrebbero formare una lunga linea-anche il bacino dovrebbe esserependicolare alla colonna vertebrale e non inclinato verso il pavimento. Focalizza i tuoi occhisu un punto dritto di fronte a te.
Passaggio 4., Piegare il hipsback come se si stesse andando a sedersi su una sedia, continuando a avvitare i piedi. Lascia che le tue ginocchia si pieghino e le spingano fuori mentre abbassi il tuo corpo. Goas basso come si può, mantenendo il vostro allineamento. Idealmente, sarai in grado didiscendere a dove la piega dei fianchi è sotto la parte superiore delle cosce.
Le ginocchia devono rimanere in linea con le dita dei piedi. Cercando di spingerli fuori e attivamente radicare i piedi nel terreno sarà tutto, ma garantire questo.
Passaggio 5. Estenda yourhips e le ginocchia per ritornare a stare in piedi, spingendo attraverso il mezzo del suo feetand stringendo i suoi glutei.,
Front SquatBenefits
Se stai cercando di sviluppare i tuoi quad, non puoi sbagliare aggiungendo gli squat anteriori alla tua routine di allenamento. Alcuni bodybuilder costruire loro legworkouts intorno squat davanti per questo motivo. Se Lei è interessato in trainingin sollevamento pesi olimpico, lo squat anteriore è una componente importante del andjerk pulito, così Le darà una fondazione di forza e tecnica per basare weightliftingtraining su.,
Il più grande vantaggio potenziale per l’accovacciamento anteriore rispetto all’accovacciamento posteriore, tuttavia, è che la posizione verticale del busto rende il modello squat più sicuro per la parte bassa della schiena. ” Quando le persone sono di nuovo accovacciate, è comune che non possano mantenere una colonna lombare neutra”, afferma Saladino. Appoggiano i loro torsi troppo in avanti, o lasciano che i loro fianchi si alzino più velocemente delle loro spalle mentre escono dal fondo dello squat, e le loro schiene inferiori arrotondano, mettendo i piccoli muscoli e i dischi della colonna lombare a rischio di tensione., Nello squat anteriore, le vertebre sono essenzialmente impilate, quindi il busto si muove quasi dritto su e giù, evitando le forze di taglio che causano lesioni.
Uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato le differenze biomeccaniche tra squat anteriori e posteriori. I ricercatori hanno scoperto che lo squat posteriore ha posto significativamente più forze di compressione sulla colonna lombare e hanno concluso che gli squat anteriori possono essere la scelta migliore per i sollevatori con problemi al ginocchio come le lacrime del menisco, nonché per la salute delle articolazioni a lungo termine.,
Back SquatBenefits
C’è un ampio motivo per cui lo squat posteriore è chiamato il “re di tutti gli esercizi.”Se sei interessato a diventare il più forte possibile, oallenamento nel powerlifting, è essenziale. Il posizionamento della barra (lungo la schiena) è più comodo e più facile da bilanciare rispetto a quello dello squat anteriore, quindi hai la stabilità per sollevare carichi maggiori., Anche se la scienza non è chiara, mostcoaches sostengono che recluta anche più muscolatura complessiva rispetto al frontsquat, attingendo pesantemente su tutto, dalle spalle e schiena a yourglutes, muscoli posteriori della coscia, e polpacci, oltre ai quad e core.
I guadagni di forza (cioè i grandi numeri) arriveranno più velocemente con lo squat posteriore, ma, come discusso sopra, il rischio di lesioni lombari è maggiore., Per i clienti della popolazione generale che sono interessati solo ad avere gambe sane, ben formate e forti, molti allenatori evitano completamente lo squat posteriore per variazioni di squat caricate frontalmente, come gli squat anteriori, gli squat delle mine terrestri e gli squat calici. A meno che tu non sia un atleta che compete nello sport del powerlifting o venga testato sulla forza dello squat (come fanno alcuni atleti di potenza), non è un esercizio che devi “fare”.,
Muscoli UsedIn Il Front Squat
I muscoli primari lavorato sono:
– Quadricipite
– Glutei
– muscoli posteriori della coscia
– Addominali
– Bassa della schiena spinale (formatori), upperback
– Spalle
Un 2015 studio pubblicato nel Journal of Sport Sciences rispetto muscolo-reclutamento effetti del front squat rispetto al back squat. I ricercatori hanno scoperto che il vasto mediale—uno dei quattro muscoli quadricipiti—è stato preso di mira più pesantemente durante lo squat anteriore., Naturalmente, tutti i principali gruppi muscolari delle gambe hanno dimostrato di essere altamente attivi durante entrambi gli ascensori, ma i quad si impegnano in misura maggiore quando il peso viene caricato anteriormente al tronco.
Muscoli usatinello Squat posteriore
Lo squat posteriore si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari del corpo,ma il suo focus è sulla catena posteriore., I muscoli primari lavorato sono:
– Glutei
– muscoli posteriori della coscia
– Quadricipite
– Bassa della schiena spinale (formatori), upperback
– Addominali
– Spalle
La stessa 2015 studio che ha identificato il vasto mediale impegnati di più nel front squat ha mostrato che il semitendinoso—uno dei tre tendini dei muscoli—è stato illuminato di più durante il back squat. Ancora una volta, entrambe le versioni dello squat colpiscono tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, ma quando il peso viene caricato posteriormente al tronco, c’è un maggiore impegno dei muscoli posteriori della coscia.
Squatv anteriori., Back Squat Ratio
Alcuni allenatori credono che un sollevatore dovrebbe essere in grado di fronte squat90% del peso che lui/lei indietro squat. Quindi, se il tuo migliore squat posteriore è 315pounds, il tuo squat anteriore dovrebbe essere di circa 280. Tuttavia, Saladino schernisce questa nozione, sostenendo che non è altro che una sciocchezza usata per aiutare i programmi di mercato dei formatori.
” Ci sono un numero qualsiasi di ragioni anatomiche o meccaniche che una persona potrebbe essere migliore sia nello squat anteriore che nello squat posteriore”, dice., In generale, il carico di squat anteriore sarà inferiore al carico di squat posteriore, semplicemente a causa della posizione della barra meno stabile e della biomeccanica dell’ascensore, ma non è necessario scattare per un rapporto di forza specifico per garantire l’equilibrio—o soddisfare i criteri di fitness di qualcun altro. Piuttosto, concentrati sull’integrazione di entrambe le versioni dello squat-se puoi-e mira a perfezionare la tua forma in modo da poter migliorare in modo sicuro ed efficace le prestazioni di entrambi gli ascensori nel tempo.