Gli anti-nutrienti sono dannosi?
L’asporto: I pro ei contro degli anti-nutrienti sulla salute umana a lungo termine è un’area di ricerca attiva. Sebbene alcuni alimenti possano contenere quantità residue di anti-nutrienti dopo la lavorazione e la cottura, i benefici per la salute di mangiare questi alimenti superano i potenziali effetti nutrizionali negativi., Mangiare una varietà di cibi nutrienti ogni giorno ed evitare di mangiare grandi quantità di un singolo alimento a un pasto può aiutare a compensare le minori perdite nell’assorbimento dei nutrienti causate dagli anti-nutrienti.
Il termine “anti-nutrienti” suggerisce cosa sono. Mentre i nutrienti sono sostanze che nutrono piante e animali per crescere e vivere, gli anti-nutrienti guadagnano il loro titolo perché possono bloccare l’assorbimento dei nutrienti. Gli anti-nutrienti si trovano naturalmente negli animali e in molti alimenti a base vegetale. Nelle piante, sono composti progettati per proteggere dalle infezioni batteriche e essere mangiati dagli insetti.,
Ci sono diversi composti negli alimenti che mangiamo classificati come anti-nutrienti. Gli esempi includono:
- Glucosinolati nelle verdure crocifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli)—possono impedire l’assorbimento di iodio, che può quindi interferire con la funzione tiroidea e causare gozzo. Quelli già con una carenza di iodio o una condizione chiamata ipotiroidismo sono più suscettibili.
- Le lectine nei legumi (fagioli, arachidi, soia), cereali integrali—possono interferire con l’assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.,
- Gli ossalati nelle verdure a foglia verde, il tè-possono legarsi al calcio e impedirne l’assorbimento.
- I fitati (acido fitico) in cereali integrali, semi, legumi, alcune noci—possono diminuire l’assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio.
- Saponine nei legumi, cereali integrali-possono interferire con il normale assorbimento dei nutrienti.
- Tannini in tè, caffè, legumi – possono diminuire l’assorbimento del ferro.,
Non è noto quanta perdita di nutrienti si verifica nelle nostre diete a causa degli anti-nutrienti, e gli effetti variano tra gli individui in base al loro metabolismo e al modo in cui il cibo viene cotto e preparato. Molti anti-nutrienti come fitati, lectine e glucosinolati possono essere rimossi o disattivati immergendo, germogliando o bollendo il cibo prima di mangiare.
Un’altra considerazione è che questi anti-nutrienti influenzano l’assorbimento dei nutrienti consumati allo stesso pasto., Pertanto, per ridurre questo rischio, si raccomanda di evitare di mangiare grandi quantità di alimenti contenenti anti-nutrienti ad un pasto e di mangiare una dieta equilibrata per tutto il giorno con una varietà di alimenti. Ad esempio, invece di mangiare due tazze di cereali di crusca con latte per colazione, scegliere una tazza di cereali con latte e una tazza di bacche fresche.
Le persone che sono ad alto rischio di malattie legate a carenze minerali, come l’osteoporosi con carenza di calcio o anemia con carenza di ferro, potrebbero voler monitorare le loro scelte alimentari per il contenuto di anti-nutrienti., Un’altra strategia potrebbe essere quella di modificare i tempi di mangiare cibi con anti-nutrienti. Gli esempi sono bere il tè tra i pasti invece che con un pasto per ridurre le probabilità che il ferro sia scarsamente assorbito, o prendere un integratore di calcio poche ore dopo aver mangiato un cereale di crusca di frumento ad alto contenuto di fibre che contiene fitati.
Gli studi sui vegetariani che mangiano diete ad alto contenuto di alimenti vegetali contenenti anti-nutrienti non mostrano generalmente carenze di ferro e zinco, quindi il corpo può adattarsi alla presenza di anti-nutrienti aumentando l’assorbimento di questi minerali nell’intestino.,
Tieni presente che gli anti-nutrienti possono anche esercitare benefici per la salute. I fitati, ad esempio, sono stati trovati per abbassare il colesterolo, rallentare la digestione e prevenire bruschi aumenti di zucchero nel sangue. Molti anti-nutrienti hanno azioni antiossidanti e antitumorali, quindi evitarli del tutto non è raccomandato.
Alcuni studi hanno rilevato un piccolo ma significativo aumento del rischio di malattia con maggiori assunzioni di glucosinolati, che si ottengono principalmente attraverso le verdure crocifere., In due studi che hanno seguito tre grandi coorti prospettiche di 42.170 uomini e 168.404 professionisti della salute femminile per diversi anni, una maggiore assunzione di glucosinolati è stata associata a un rischio leggermente più elevato di malattie cardiache e diabete di tipo 2 negli uomini e nelle donne. Gli individui con le più alte assunzioni di glucosinolati avevano un rischio aumentato del 19% di diabete di tipo 2 rispetto a quelli con le più basse assunzioni, anche dopo la regolazione per altri fattori che possono influenzare il diabete, come il BMI, l’attività fisica e il fumo., Le associazioni più forti sono state osservate per i cavoletti di Bruxelles quando si confrontano le dosi più alte (1 o più porzioni/settimana) e le assunzioni più basse (mai o quasi mai). In un’analisi separata di queste stesse tre coorti che esaminavano l’assunzione di glucosinolati e malattie cardiache, i partecipanti che consumavano una o più porzioni alla settimana di cavoletti di Bruxelles e cavoli avevano un rischio di malattie cardiache più elevato rispetto a quelli che consumavano queste verdure meno di una volta al mese., Gli autori non hanno raccomandato di evitare questi alimenti, ma piuttosto hanno sottolineato la necessità di ulteriori studi per replicare e confermare questi risultati per comprendere meglio questa possibile relazione, poiché molti altri studi hanno dimostrato un effetto protettivo sul diabete e sulle malattie cardiache con maggiori assunzioni di verdure crocifere.
L’acido fitico, o fitati, è la forma immagazzinata di fosforo presente in semi, noci, legumi e cereali integrali non trasformati (concentrati negli strati esterni della crusca)., La quantità di acido fitico in questi alimenti varia ampiamente anche all’interno dello stesso alimento, in base al tipo di seme, alle condizioni ambientali, al clima e alla qualità del suolo. L’acido fitico può avere benefici per la salute grazie alle sue proprietà antiossidanti. Studi di laboratorio e su animali dimostrano che può proteggere dal danno al DNA e dalla crescita delle cellule tumorali. Il nome chimico per l’acido fitico, inositolo hexakisphosphate o IP6, è molto attivamente studiato nella ricerca sul cancro e, anche se la ricerca è ancora presto, IP6 è diventato un popolare integratore da banco., L’acido fitico può anche impedire la formazione di calcoli renali inibendo l’accumulo di cristalli di calcio, un componente dei calcoli renali.
Tuttavia, l’acido fitico è anche etichettato come un antinutriente perché gli esseri umani non hanno l’enzima fitasi necessario per scomporlo. Mentre passa attraverso l’intestino, l’acido fitico si lega a minerali come ferro, zinco e calcio in modo che non siano ben assorbiti nell’intestino. Ciò si verificherà solo quando l’acido fitico viene consumato con alimenti contenenti questi minerali allo stesso pasto., La dieta media occidentale di solito ha abbastanza nutrienti e varietà per proteggere da una vera carenza, specialmente con l’inclusione di alcune proteine animali (ad esempio, maiale magro, pollame, molluschi) che sono ricche di zinco e eme-ferro, una forma di ferro ben assorbita. Una carenza di nutrienti più probabile si verifica nei paesi in via di sviluppo dove una varietà di scelte alimentari è limitata, il rischio di malnutrizione è più alto, e legumi o cereali integrali sono graffette che vengono mangiati con ogni pasto., Anche a rischio sono coloro che mangiano una dieta vegana (che non solo consiste di un sacco di semi/noci, legumi e cereali, ma questi alimenti contengono ferro non eme scarsamente assorbito), o coloro che hanno già una carenza di ferro o zinco a causa di motivi medici.
Come preparare cibi ricchi di acido fitico può ridurre la quantità complessiva. La cottura, l’ammollo durante la notte in acqua, la germinazione (germinazione), la fermentazione e il decapaggio possono tutti abbattere l’acido fitico in modo che il fosforo possa essere rilasciato e assorbito dal corpo., Alcuni batteri naturali nel colon contengono l’enzima fitasi e possono anche aiutare a scomporlo.
A causa dei potenziali benefici per la salute dell’acido fitico, se la tua dieta contiene una varietà di alimenti animali a base vegetale e magra, non devi preoccuparti di quanto stai mangiando. Solo quelli già a rischio di carenze nutrizionali dei minerali menzionati o quelli che mangiano solo alimenti vegetali come i vegani potrebbero dover considerare la riduzione dell’acido fitico nella dieta.
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