I migliori esercizi per migliorare la forza di presa
Tipi di forza di presa
Quando si tratta di cose che teniamo nelle nostre mani, ci sono quattro principali forme definite di presa, che richiedono diverse tecniche e muscoli. Questi sono:
Schiacciamento: L’atto di chiudere le dita contro la resistenza. Simile al serraggio (avvolgendo le dita attorno a qualcosa e schiacciandolo verso il palmo) e alla crimpatura (dirigendo la forza con le dita verso la linea callosa).,
Pizzicare: L’atto di afferrare qualcosa con i pollici in opposizione alle dita. Questo può essere eseguito sia statico (nessun movimento) o dinamico (movimento).
Supporto: L’atto di sollevare qualcosa con le dita prendendo la maggior parte del carico.
Estensione: L’atto di aprire le dita e il pollice.
Come faccio a testare la forza di presa?
Avrai bisogno di un dinamometro a impugnatura, che misurerà la massima forza isometrica dei muscoli della mano e dell’avambraccio., Per ottenere una lettura accurata, è necessario eseguire tre compressioni su entrambe le mani.
Alcune palestre possono avere questi strumenti – la maggior parte dei fisioterapisti e medici di medicina generale avrebbero – ma è possibile acquistarli relativamente a buon mercato troppo.
Per ottenere una riflessione approfondita (e più vera) della forza di presa è anche possibile utilizzare – inoltre, non al posto di un dinamometro a impugnatura – un test di forza del pizzico, che misura la massima forza isometrica dei muscoli della mano e dell’avambraccio quando si esegue un’azione di pizzicamento., Sulla base di numerosi test su diverse fasce di età, livelli di fitness e capacità atletiche, topendsports.com hanno prodotto una guida ai punteggi attesi per gli adulti sia in kg e lbs.
Questi sono i punteggi medi di ogni mano., Ricordate, questo non è un indicatore di forza generale:
Ottimo: >141lbs (>64kg)
Molto bene: 123-141lbs (56-64kg)
al di Sopra della media: 114-122lbs (52-55kg)
Media: 105-113lbs (48-51 kg)
Sotto la media: 96-104lbs (44-47kg)
Poveri: 88-95lbs (40-43kg)
Molto scarso: <88lbs (<40 kg)
5 Migliori Esercizi per Migliorare la Forza di Presa
per fortuna, la forza di presa è qualcosa che si può lavorare quasi immediatamente e vedere i miglioramenti in fretta.,
” Puoi sviluppare grandi avambracci e una presa mostruosa in pochissimo tempo concentrandoti su movimenti composti che richiedono il massimo reclutamento di grip come stacchi e una varietà di esercizi con manubri”, afferma il consulente di fitness Scott Mendelson.
Di seguito, abbiamo suddiviso i migliori esercizi per migliorare la tua forza di presa, dalle mosse che puoi fare in palestra ai movimenti di base che puoi fare usando solo il tuo peso corporeo. Abbiamo anche incluso un paio di consigli e facili vittorie per accelerare il processo.,
Stacco
Il modo più semplice per sottolineare gli avambracci e migliorare la forza di presa è il sollevamento pesante. E non c’è niente di meglio, o più efficace, di stacchi. Molto semplicemente, sollevare le cose pesanti dal pavimento-in modo sicuro, possiamo aggiungere-e rimetterle giù di nuovo. Stacchi funzionano così bene a causa della varietà di impugnature è possibile utilizzare.
Suggerimento: Mescolare fino a mantenere il vostro corpo indovinare. In alcuni giorni, andare pesante su ripetizioni basse. Su altri, alleggerire il carico e andare più a lungo., Ciò contribuirà a migliorare sia la tua potenza esplosiva che la tua forza, ma anche la tua resistenza cardio e muscolare.
Zottman Curl
Secondo l’avventuriero, autore e atleta di resistenza d’élite, Ross Edgley, il ricciolo Zottman è la chiave per sviluppare la forza dell’avambraccio. “La rotazione nel ricciolo di Zottman allenerà sia i muscoli dei bicipiti che gli avambracci.
Farmer’s Walks
La cosa grandiosa di questo esercizio è che puoi usare qualsiasi attrezzatura o oggetto., L’obiettivo è quello di camminare il più a lungo possibile mentre si trasporta il peso. Quando inizi a stancarti, abbassa il peso, scuotilo e ricomincia. Non c’è niente di più semplice di così.
EZ reverse curl
Tenere una barra in entrambe le mani e semplicemente rannicchiarsi su e giù. ” Col passare del tempo, aumenta la difficoltà lasciando che il peso rotoli fino alla fine delle dita, allontanandosi dal palmo della mano nella parte inferiore del ricciolo”, consiglia Mendelson.,
I migliori esercizi di peso corporeo per migliorare la forza di presa
Pull-Up
Tirare il corpo su una barra parallela richiede una forza seria e una presa solida. La prossima volta che hai completato una serie di pull-up, dai un’occhiata agli avambracci: verranno pompati.
Suggerimento: Una volta che hai imparato questo fiocco di peso corporeo, rendere più difficile e significativamente più presa efficace utilizzando entrambe le manopole pull-up o semplicemente gettare un paio di asciugamani sopra la barra.,
Dead Hang
Dead hang sono un ottimo modo per costruire la forza di presa. Come suggerisce il nome, tutto quello che dovete fare è appendere da una barra in testa con le braccia tese e il corpo in posizione cava. Nuovo alla mano? Iniziare afferrando la barra da 20 a 30 secondi alla volta.
Press-Up (solo dita)
Certo, questo è un po ‘ avanzato, ma una volta padroneggiato è un modo infallibile per migliorare la forza nelle dita, polsi e avambracci., Entra in una posizione di press-up con le mani posizionate alla larghezza delle spalle. Sollevare sulla punta delle dita. Abbassare il corpo fino a quando il petto è un pollice da terra poi esplosivamente guidare indietro.
Reverse Press-Up
Invertendo la presa, che può sentire un po ‘ strano in un primo momento, pone maggiore enfasi sui polsi e avambracci. Non preoccuparti, però. Il tuo petto avrà ancora un martellamento. E ‘ una vittoria.
Vittorie veloci per costruire la forza dell’avambraccio
- Investire in una serie di impugnature., Molti produttori ora realizzano impugnature in silicone che avvolgono il manubrio o il bilanciere. Una barra più ampia significa che dovrai afferrare più forte, aumentando la tensione negli avambracci-puoi ottenerli, qui!
- Asciugamani. Non voglio sborsare su impugnature. Gli asciugamani funzionano altrettanto bene. Assicurati solo che siano avvolti strettamente.
- Intorno ai polsi: se il tuo allenamento oggi consiste in manubri, prova a ruotare i polsi durante la mossa per sfidare sia la muscolatura che la coordinazione., ” Ad esempio, durante la discesa di un ricciolo a 45 gradi, avere i palmi rivolti verso il pavimento e riportare i manubri verso l’alto con una presa tradizionale”, aggiunge Mendleson.
I migliori tratti per la forza di presa
Molte persone soffrono di polsi stretti a causa del lavoro da scrivania, degli squilibri muscolari e della mancanza di destrezza nei muscoli. Lo stretching può aiutare i muscoli a diventare più flessibili e rafforzarli. Prova questi:
1. Dita indietro, palme sulla scrivania: Allungare appoggiandosi avanti e indietro sul vostro peso corporeo e delicatamente lato a lato. Vai per 15 secondi.
2., Dita indietro, palme dalla scrivania: Sollevare i palmi delle mani verso l’alto pone l’accento sulle dita più. Vai per 15 secondi.
3. Pugni serrati: mentre sei seduto, metti le mani sulle tue cose con i palmi verso l’alto. Chiudi i pugni e, con gli avambracci che toccano le gambe, solleva i pugni dal corpo piegandosi al polso. Tenere premuto per 10 secondi.
4. Tennis ball squeeze: Afferrare una palla da tennis o una più piccola palla da squash e spremere strettamente per 15 secondi alla volta.
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