I migliori esercizi spalla e allenamenti per l’imballaggio sul muscolo
Pochi uomini assaporare allenamenti spalla, ma li trascurano a vostro rischio e pericolo. La mancata ampliare fuori in alto significherà che non importa quanti sit-up si fa o quanti pollici si perde dalla vita, non si sta andando ad essere in grado di ritagliarsi quella ambita V-forma. Per ottenerlo, hai bisogno di esercizi per le spalle.
Non che lavorare le spalle è tutto di guadagni., In uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Physical Therapy i pazienti con dolore alla spalla correlato alla cuffia dei rotatori hanno visto miglioramenti significativi nel dolore e nella funzione grazie a tre settimane di esercizio quotidiano della spalla.
Così per il bene della vostra salute, e per ottenere la migliore pompa in alto, abbiamo chiesto PT e osteopata James White, così come il nostro editor di fitness, Andrew Tracey, per alcuni dei loro migliori esercizi di spalla, che abbiamo poi modellato in un allenamento spalla intenso che costruisce il muscolo veloce., La buona notizia: se non hai mai veramente testato le spalle prima, guadagni verranno più veloce che in qualsiasi altro luogo sul vostro corpo. La cattiva notizia: il nostro allenamento spalla finale non è per i deboli di cuore.
Preparati ad essere il più pesante.
Quali sono i muscoli della spalla chiamati?
Ok, quindi non possiamo iniziare a costruire i muscoli delle spalle senza sapere quali muscoli compongono le spalle., Fondamentalmente, la spalla è composta da due gruppi di muscoli: muscoli estrinseci, che provengono dal busto e si attaccano alle ossa della spalla, e muscoli intrinseci, che provengono dalla scapola e/o clavicola, e si attaccano all’omero.
I muscoli estrinseci della spalla
Trapezio
Il trapezio è il muscolo a forma di triangolo che corre lungo la colonna vertebrale e attraverso la scapola. Hai sia un trapezio destro che sinistro; questi muscoli sostengono le braccia e le spalle e sono necessari per alzare le braccia.,
Gran Dorsale
Il muscolo gran dorsale è uno dei muscoli più grandi della schiena ed è parzialmente coperto dal trapezio. Sviluppare il tuo “lats” ti renderà più facile gestire il tuo peso corporeo.
Levator Scapulae
Il muscolo levator scapulae si trova sul lato e sul retro del collo. La sua funzione primaria è quella di sollevare l’osso a forma di triangolo situato nella parte posteriore della spalla (scapola) che collega l’osso del braccio superiore (omero) con la clavicola (clavicola).,
Romboidi
I romboidi sono i muscoli nella parte superiore della schiena e al centro delle scapole. Quando si contraggono, tirano insieme le scapole.
I muscoli intrinseci della spalla
Deltoidi
Il deltoide è costituito da tre serie principali di fibre muscolari: anteriore, laterale e posteriore, che sono collegate da un tendine molto spesso e sono ancorate in una forma a V. Il muscolo deltoide è il principale responsabile della rotazione del braccio, ma è anche responsabile dell’arresto della dislocazione e della lesione all’omero durante il trasporto di carichi pesanti.,
Teres Major
Teres major è un piccolo muscolo che si trova sul lato inferiore del braccio. A volte è chiamato “piccolo aiutante di lat” a causa della sua partnership con il gran dorsale.
Cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli e tendini, tra cui teres minor, che circondano l’articolazione della spalla. Tengono saldamente la testa dell’osso del braccio all’interno della presa superficiale della spalla.,
10 Migliori esercizi di spalla
Con così tanti muscoli a lavorare, nessuno esercizio coprirà tutto, che è il motivo per cui abbiamo messo insieme un elenco di dieci esercizi di spalla che mirano a diversi muscoli. Secondo bianco, nessun allenamento spalla è completa senza queste mosse, ma se vi state chiedendo come mettere questi in una routine, controllare l ” allenamento spalla finale qui sotto.
Bilanciere in piedi Premere
Questo bodybuilder fiocco obiettivi le spalle, ma funziona anche tutto il corpo. “E’ un grande costruttore di massa complessiva, ” dice bianco., “Questi sono davvero buoni per rafforzare il tuo core e aumentare la forza complessiva a causa dell’aspetto di stabilità di questo movimento.”Inizia con la tua mossa più difficile per assicurarti di avere la forza principale per mantenere la forma perfetta.
Seated Dumbbell Press
Ri-rack il bilanciere e afferrare un paio di manubri, è il momento per una pressa manubri seduti. Questo esercizio viene eseguito seduto perché aiuta a isolare il movimento della spalla. “Questi sono davvero buoni non solo per gestire un sacco di peso, ma anche per avere la libertà di usare i manubri”, dice White a MH., “Puoi portarli belli e bassi per ottenere una gamma di movimenti davvero completa.”Prendi un carico dai tuoi piedi e metti un carico sui tuoi delt.
Arnold Press
Chiamato per il loro Mr Universo vincente, Predator-uccisione inventore, il movimento di rotazione alla fine di questo esercizio colpisce più rispetto alla stampa standard per compilare quella forma a V. “È un bel modo di fare una pressa convenzionale mentre si regola la posizione per indirizzare i deltoidi anteriori”, afferma White.
Laterale Raise
Il più lento è possibile eseguire questi rilanci, più faranno male – e meglio si sta andando a guardare., “I sollevamenti laterali sono perfetti per isolare la parte mediale del deltoide”, spiega White. “Sono più comunemente usati con un peso più leggero e ripetizioni più elevate.” Sarete ancora stringendo i denti entro la fine del terzo set.
Mezza fila di arcieri inginocchiati
Mentre si inginocchia con solo il ginocchio sinistro a terra. afferrare una fascia di resistenza leggera in entrambe le mani e coinvolgere i glutei e gli addominali. Raddrizza il braccio destro e guardalo. Stringere i muscoli della schiena e tenere il braccio destro dritto. Porta la mano sinistra vicino al gomito destro., Tira la fascia con la mano destra, come se tirassi un arco, stringendo i muscoli della schiena e delle spalle e piegando il gomito mentre lo fai.
Volo inverso piegato
Questa variante di sollevamento laterale ti colpirà dove fa male, lavorando sia sulle spalle che sulla schiena. Il bianco li adora. “E’ uno dei migliori esercizi per il targeting del deltoide posteriore. Per una maggiore concentrazione sul movimento e meno sulla stabilizzazione delle cose, prova a posizionare una panca a 45 gradi ed esegui questo movimento sdraiato a faccia in giù su di esso.”Le spalle a livello di atlante sono in arrivo.,
Fila verticale
Un altro grande costruttore di massa”, dice White. “Metti i gomiti più in alto delle mani per una contrazione di picco del deltoide. La fila verticale prende di mira anche le trappole.”Le mosse composte come questa beneficiano di tariffe più pesanti rispetto ai rilanci, consentendo meno ripetizioni e pesi più grandi per mantenere i tuoi delta in stato di shock.
Panca inclinata Combo L-to-Side Raise
Tenendo i manubri leggeri ai fianchi, sdraiarsi su una panca inclinata impostata su un angolo di 45 gradi. Stringere il core, i glutei e le scapole. Sollevare entrambe le braccia verso i lati in modo esplosivo, quindi abbassare., Ripeti la sequenza, questa volta fermandoti per un secondo nella parte superiore del movimento. Inferiore. Ora sollevare un braccio verso la parte anteriore, avendo cura di tenere il pollice rivolto verso l’alto solo leggermente, e l’altro verso il lato. Abbassare, quindi ripetere, questa volta fermandosi in alto. Abbassare e ripetere la sequenza sull’altro lato.
Kettlebell Premere a braccio singolo
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un kettlebell davanti alla spalla con il palmo della mano, il gomito nascosto e il peso appoggiato sulla parte superiore dell’avambraccio. Premilo verso l’alto, ruotando il braccio in modo che il palmo sia rivolto in avanti., Fai lo stesso numero di presse per entrambe le braccia.
Rilanci anteriori
Bianco raccomanda rilanci anteriori per chiunque quelli che sono passati attraverso la routine e si sentono breve cambiato nella parte anteriore. “È improbabile che i deltoidi anteriori abbiano bisogno di lavoro extra, quindi dedica più tempo ai deltoidi laterali e posteriori. Tuttavia, se senti di voler colpire più duramente i deltoidi anteriori, allora un aumento anteriore è quello che fa per te.”Ancora una volta, il peso ridotto e le ripetizioni elevate ti aiutano a mantenere la forma per i guadagni di camicie.,
I migliori allenamenti di spalla per la massa
Capiamo che non stai sempre cercando di costruire fisico magro e muscoloso, a volte vuoi solo diventare più grande e sembrare più cattivo. Se questo è il caso e si sta cercando di costruire le spalle che Dwayne Johnson sarebbe orgoglioso di poi controllare questi allenamenti spalla che costruiscono la massa, tra cui un allenamento che è stato progettato per costruire le spalle come la roccia se stesso.,
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I 10 Migliori Manubrio Spalla Esercizi
Se non si riesce a farlo in palestra e tutto quello che hai è un set di manubri per lavorare con l’allora don”t worry, ci sono una serie di esercizi che sono perfetti per voi.,
Due braccio Manubrio Fila verticale
Tenere un manubrio in ogni mano, di riposo davanti alla coscia. Sollevare i manubri verticalmente fino a quando non sono in linea con l ” osso del collare, con il gomito rivolto verso il soffitto. Abbassare il manubrio e ripetere.
Vedi sega Premere
Tenere due manubri appena dietro le spalle, i palmi rivolti in avanti. Guarda in alto e inclina il tuo corpo a sinistra, estendendo il braccio destro dritto sopra di te. Abbassare il manubrio e ripetere sull’altro lato per creare un movimento altalena.,
Stampa militare
Posiziona i piedi vicini e solleva i manubri fino alle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Premere i manubri sopra la testa in modo esplosivo fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi abbassare i pesi sotto controllo.
Sollevamento laterale seduto
Siediti su una panca e tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Sollevare entrambi i manubri al vostro fianco fino a quando non sono altezza della spalla. Abbassare sotto controllo e ripetere.
Shadow Boxing con manubri
Stand tenendo due manubri all’altezza delle spalle con una presa subdola., Adottare una posizione di combattimento e rimbalzare sulle dita dei piedi come si ombra box. Dip e tessere al contenuto del tuo cuore. Basta non far cadere i pesi sulle dita dei piedi.
Arnold Press
Siediti su una panchina con i manubri tesi di fronte a te. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le spalle come se hai appena finito un ricciolo bicipite. Spingere i manubri sopra la testa mentre si ruotano le braccia fino a quando i palmi delle mani si allontanano da te. Raddrizza le braccia, metti in pausa, quindi inverti il movimento.,
Sdraiato posteriore Delt Fly
Sdraiarsi su una panchina, petto rivolto verso il basso, con un manubrio in ogni mano sotto le spalle. Piegare leggermente i gomiti e alzare le braccia di lato fino a quando non sono in linea con il tuo corpo. Abbassare i manubri sul pavimento e ripetere.
Un braccio Manubrio Swing
Tenere un manubrio a braccia di lunghezza tra le gambe. Affondare in uno squat e oscillare il manubrio attraverso le gambe prima di guidare immediatamente in avanti, portando il manubrio verso la testa mentre raddrizzi le gambe. Ripeti questo movimento, quindi scambia i lati.,
Seated Dumbbell Shoulder Press
Sedersi sulla panca tenendo due manubri all’altezza delle spalle con una presa a mano. Premere i pesi sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Incantatore
Tenere un manubrio in entrambe le mani e stare con le gambe larghe, le ginocchia leggermente piegate. Oscillare entrambi i manubri da un lato e sollevarli come se disegnassero un cerchio dal livello dell’anca all’altezza delle spalle. Fai oscillare i pesi dall’altra parte, immergendoli fino all’anca prima di sollevarli di nuovo. Continua a ripetere questa mozione.,
Il miglior allenamento della spalla con manubri
A cosa servono gli esercizi senza una routine in cui metterli? Dai un’occhiata a questo allenamento con manubri da PT Alex Isaly e inizia a creare le tue spalle più audaci.
Il Push-Pull Dumbbell Shoulder Workout
I 9 migliori esercizi alternativi per le spalle
La maggior parte dei tuoi allenamenti per le spalle sarà composta da pressatura e sollevamento, ma non è tutto ciò di cui dovrebbero essere composti., Il nostro editor di fitness, Andrew Tracey, ha messo insieme un elenco dei migliori esercizi spalla alternativi che sono certi di tenervi programma interessante.
Manubri Y Premere
Avviare in una posizione di stampa spalla normale, ma invece di premere verso l’alto, premere verso l’alto e via a circa un angolo di 45 gradi. “Questo è super vantaggioso se si è limitato a luce wights come si può ancora ottenere che stimolo sui vostri delt,” dice Tracey.
Altalena Arnold Press
Siediti su una scatola o una panca e tieni i manubri davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso di te., Da qui, premi un braccio in su, girando il palmo della mano mentre vai. Mentre quel peso sta scendendo nella posizione originale, inizia a sollevare e girare l’altro braccio. Questo dovrebbe dare alle tue spalle un’enorme quantità di tempo sotto tensione e colpire davvero quei delt.
Posa anteriore Solleva
Posizionare i manubri in modo che siano in linea con i fianchi e sdraiarsi sul pavimento. Tenendo le braccia dritte, sollevare i manubri fino a quando non sono in linea con la fronte. Portare i manubri indietro giù bello e lento, prima di esplodere di nuovo fino alla cima. “Questa è vera vecchia scuola”, dice Tracey.,
Handstand Press-up
“Un esercizio piuttosto avanzato questo”, dice Tracey, “ma se lo hai in banca vale la pena aggiungerlo.”Stare intorno a un piede di distanza dal muro, calci in su e da qui premere la testa verso il pavimento prima di spingere via. Ricordatevi di tenere le gambe dritte in ogni momento.
Pike Press-ups
Se le handstand press-ups sono un po ‘ troppo avanzate, prendi una scatola, una panca o una sedia e prova alcune pike press-ups. Mettere i piedi su qualunque sia il vostro utilizzo e creare una bella cerniera ai fianchi. Tieni le gambe e le braccia dritte. La mano dovrebbe essere sotto le spalle., Abbassa la testa sul pavimento, prima di spingere via.
Wall Walks
Inizia in posizione di pressione con i piedi contro un muro. Cammina i piedi più in alto sul muro e mentre cammini le mani verso il muro. Mantenendo il corpo dritto, tornare alla posizione originale. Questo è un rappresentante.
Reverse Ring Flyes
Tenendo su due anelli, appoggiarsi all’indietro con le braccia dritte. Più sotto gli anelli è il tuo busto, più difficile sarà questo esercizio. Da qui, tira indietro le scapole e apri le braccia a 90 gradi.,
Appendere pulito e premere Premere
Iniziare con un bilanciere sul pavimento e stacco. “Ogni rappresentante verrà da questa posizione di blocco”, dice Tracey. Quindi, muscola la barra sul petto, prima di spingerla sopra le spalle. Abbassare la barra sul petto e poi di nuovo nella posizione di blocco originale.
Dietro il corpo Il Delt posteriore solleva
Prendi un bilanciere vuoto o un bilanciere leggero e posizionalo dietro la schiena. Con le braccia dritte sollevalo e torna indietro.,”Quello che stai facendo qui sta colpendo quei delt posteriori e la parte posteriore delle spalle, che sono davvero trascurati, in particolare se si fa un sacco di panca premendo,” dice Tracey.
Come evitare di farsi male durante gli allenamenti della spalla
Mentre si consiglia di allenare le spalle, è importante ricordare che l”articolazione della spalla è notoriamente incline a lesioni, quindi bisogna stare attenti che non stai esagerando.
Ogni allenamento della spalla dovrebbe iniziare con la mobilizzazione delle articolazioni della spalla., Prima di toccare un peso, trascorri da cinque a dieci minuti attivando i muscoli della spalla e aumentando la tua gamma di movimenti (ci piace fare torsioni della plancia con una portata per questo). Poi, quando si avvia l’allenamento si dovrebbe iniziare alcuni set di alta rep del primo esercizio con pesi molto leggeri, o anche senza pesi a tutti. Ciò consentirà alla spalla di abituarsi ai movimenti che sta per fare in modo che non inizi il tuo primo set freddo.
Una volta che sei nel tuo allenamento, devi gestire il peso che stai sollevando. Se inizi a lottare, lascia cadere il peso o prendi un’opzione più leggera., Andare duro o andare a casa potrebbe funzionare per alcuni muscoli, ma quando si tratta di allenamenti alle spalle non ne vale la pena. Non fare l’eroe.
Ultimo allenamento della spalla
Senza ulteriori indugi, ecco il nostro ultimo allenamento della spalla. Esegui queste sette mosse due volte a settimana e guarda come le tue spalle raddoppiano di dimensioni.