Il modo giusto per fare scricchiolii in bicicletta
Le biciclette sono una delle varianti di crunch più comuni, e per una buona ragione: possono avere un rappresentante per essere un esercizio obliquo sorprendente, ma prendono di mira subdolamente l’intero core.
“È molto comune per le persone isolare ciascuno dei loro gruppi muscolari principali e fare esercizi diversi per loro individualmente, ma questo a volte può portare a squilibri muscolari”, dice l’allenatore di FitFusion Kenta Seki. “Il bicycle crunch è un movimento molto efficace che coinvolge tre dei tuoi principali gruppi muscolari allo stesso tempo.,”Il tuo intero nucleo diventerà ancora più forte quando questi muscoli impareranno a lavorare insieme invece che in isolamento.
“Sollevare la testa e le scapole durante gli scricchiolii della bicicletta impegna il retto dell’addome, i muscoli superiori degli addominali che vengono lavorati quando si eseguono gli scricchiolii”, spiega. “Il ciclismo delle gambe impegna l’addome trasversale, che viene lavorato quando si solleva la gamba.”(Questi sono i più profondi dei muscoli addominali e possono essere difficili da colpire.,) Infine, ” la torsione della parte superiore del corpo impegna gli obliqui esterni, o quello che alcune persone chiamano il loro “lato abs”, dice Seki.
Con così tante parti in movimento in un esercizio, però, c”è ancora più spazio per l”errore—e se non lo stai facendo correttamente, non si verificherà tutti i benefici impressionanti di questa mossa superstar (per non parlare, si rischia di ferirsi). Ecco come fare scricchiolii bicicletta nel modo giusto.,
Scricchiolii di biciclette
- Sdraiati sulla schiena con i talloni di fronte a te e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi (quindi i talloni non sono vicini ai glutei). “Questo ti assicura di impegnare correttamente i tuoi quadricipiti e l’addome trasversale”, afferma Seki.
- “Metti leggermente le dita sulla parte posteriore della testa con i gomiti spalancati”, dice. “Chiudere i gomiti può diminuire la gamma di movimento durante il movimento di torsione, che diminuisce l’impegno dei tuoi obliqui., Inoltre aumenta la probabilità che ti tirerai sul collo.”Se ti ritrovi a tirare sul collo, non intrecciare le dita.
- Sollevare il petto in modo che le scapole sono appena toccando il pavimento – se non sei sollevato abbastanza alto, il vostro abs superiore non sarà così impegnato come dovrebbero essere. Tieni il mento lontano dal petto e guarda leggermente in avanti, perché far cadere la testa troppo indietro può affaticare il collo, ad esempio Seki.
- Ora, è il momento di girare., “Inspira, e mentre espiri estendi la gamba sinistra verso l’esterno, e ruota il busto in modo che l’ascella sinistra ruoti verso il ginocchio destro.”Pensala come se stessi cercando di toccare la spalla al ginocchio, non il gomito. “Assicurati che la tua scapola sinistra sia completamente fuori dal pavimento e che la tua spalla destra galleggi ancora. Questo per garantire che i tuoi addominali stiano facendo il lavoro, non le tue braccia”, dice Seki.
- Portare la gamba sinistra indietro come si estende la gamba destra fuori, torcendo verso l’altro lato.
- Questo è 1 rep. Do 20, e ripetere il set tre volte.,
Seki suggerisce di incorporare questo circuito due o tre volte alla settimana durante la normale routine di allenamento. Questi scricchiolii sono sicuramente nessuna bici nel parco, ma i tuoi addominali ti ringrazieranno più tardi.,
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