In che modo gli ormoni influenzano la fame?

Nel lontano 1920 i ricercatori hanno capito qualcosa che le donne hanno conosciuto di prima mano per molto tempo-mangiamo più o meno durante le diverse fasi del nostro ciclo mestruale.

A volte potrebbe sembrare qualcosa del genere: “I miei ormoni mi hanno fatto impazzire e ho mangiato un cartone intero di gelato Rocky road in una sola seduta.”

C”è di più ad esso, però. Si scopre che mangiamo meno quando i nostri estrogeni sono alti., La combinazione di un calo di estrogeni e un aumento del progesterone è il motivo per cui le donne mangiano di più e sperimentano voglie durante alcune fasi del loro ciclo..

Non solo un cambiamento nell’appetito è legato ai livelli di estrogeni, ma le voglie di cioccolato, dolci, cibi salati e cibo in generale aumentano quando l’estrogeno è basso. Sono sicuro che alcuni di voi stanno pensando, ” Duh. Benvenuto nella mia vita. Non e ‘proprio una novita’.”

Ecco la cosa: mentre molte donne hanno esperienza personale con esso, raramente si sente parlare della fisiologia sottostante. Invece, ottieni commenti come:

“Sono solo ormoni.,”
” Le donne ottengono voglie. E ‘quello che e’.”
“Devi essere più disciplinato.”

Tutte queste spiegazioni e commenti incontrano un paternalistico. Peggio ancora, non discutendo le specifiche che può sentire psicosomatica-è tutto nella tua testa. Le specifiche, come quali parti del tuo cervello-e quali ormoni dell’appetito – sono influenzati dai tuoi ormoni sessuali, possono aiutarti a trovare alcune strategie per affrontare le fluttuazioni fisiologiche mensili che sperimenterai con il tuo appetito.,

Sex Ed 101-Il ciclo mestruale

Per la maggior parte delle donne il ciclo mestruale dura circa 28 giorni e passa attraverso due fasi, follicolare e luteale. La fase follicolare va dal giorno 1 delle mestruazioni (sanguinamento) all’ovulazione (rilascio dell’uovo) circa 14-15 giorni dopo. La fase luteale va dall’ovulazione alla successiva mestruazione (giorni da 14 a 28). Queste fasi sono regolate da due ormoni, estrogeno e progesterone, mentre i loro livelli aumentano e diminuiscono durante tutto il ciclo.

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Quello che nessuno ha menzionato è che il ciclo mestruale cambia quanto velocemente ti senti pieno e quanto gratificante trovi il cibo. L’estrogeno è il grande giocatore in quanto si mangia ad ogni seduta e quanto si finisce per mangiare in un giorno intero. Più estrogeni, meno si mangia.

Estrogeni

Sì, estrogeni, plurale. Ce n’è più di uno. Ci sono in realtà tre: estrone, estradiolo ed estriolo. Dei tre, probabilmente avete sentito parlare di quello grande, estradiolo. È il più compreso e quello più coinvolto nella fame e nella pienezza.,

L’estradiolo sale durante la fase follicolare, con un picco proprio prima dell’ovulazione, e poi scende durante la fase luteale. Nella fase follicolare quando l’estradiolo è più alto, sperimenterai meno appetito. Quando l’estradiolo scende, nella fase luteale, aumenta l’appetito.

Eccesso di cibo, voglie e basso estradiolo Durante la fase luteale

L’estradiolo influenza notevolmente la quantità di calorie che si finisce per mangiare., Alcuni studi hanno scoperto che le donne mangiavano in media 240 calorie in più al giorno durante la fase luteale (estradiolo inferiore), rispetto alla loro assunzione durante la fase follicolare. Alcuni studi dimostrano che può anche essere alto come 600 più calorie al giorno!

Di solito non c’è differenza nella frequenza con cui mangi, ma l’estradiolo influisce sulle dimensioni del pasto. Quando è presente più estradiolo, ti sentirai pieno e soddisfatto prima, quindi è probabile che tu mangi pasti più piccoli durante questo periodo., Quando è presente meno estradiolo, potrebbe volerci un po ‘ di più per raggiungere un punto di sazietà ad ogni pasto, il che significa che è più probabile mangiare pasti più grandi durante questo periodo.

Le voglie di cibo possono accadere in qualsiasi momento durante il ciclo, ma con l’estradiolo inferiore quelle voglie sono più forti e accadono più frequentemente.

Che tipo di cibo desideri? Grasso? Carboidrati? Proteine? Sembra che le voglie non si presentino allo stesso modo per tutti. Alcuni studi hanno trovato che le donne mangiavano proporzionalmente più proteine a livelli inferiori di estradiolo. Altri hanno trovato che le donne mangiavano più grassi., Altri ancora hanno scoperto che le donne mangiavano più carboidrati. Quindi, è difficile da dire. Gli scienziati non ne hanno idea e la risposta è probabilmente molto più complicata. Potrebbe dipendere da preferenze o forse da esigenze ambientali.

L’estrogeno dice al tuo cervello di smettere di mangiare.

Ci sono parti del cervello che hanno sensori per l’estradiolo (recettori degli estrogeni). La presenza di estradiolo può diminuire l’assunzione di cibo e ti fa sentire più contenuto dopo un pasto (aumento del legame con la dopamina)., Quando l’estradiolo diminuisce, quelle parti del tuo cervello iniziano a dirti che non sei abbastanza pieno e non ti senti abbastanza contento dopo un pasto.

L’estradiolo inferiore ha un effetto diretto sul cervello. Non ti manca la disciplina o di essere ” cattivo “o” pazzo.”Quello che stai vivendo è una risposta molto reale ai segnali neurologici.

Quanto è potente l’estradiolo?, Iniettare estradiolo destra in alcune parti del cervello regolarmente può diminuire quanto si mangia, che nel corso del tempo, si tradurrà in peso corporeo inferiore e set point di peso inferiore. Piuttosto fresco, ma io non lo consiglio.

Il cambiamento dell’estrogeno modifica gli ormoni di pienezza e di fame.

Mentre hai l’estradiolo che agisce direttamente sul tuo cervello, dicendoti di smettere di mangiare e facendoti sentire una ricompensa maggiore per mangiare, funziona anche indirettamente sul cervello. L’estradiolo modifica il funzionamento degli ormoni della fame e della pienezza., Due degli ormoni più noti e compresi, grelina e CCK, cambiano a seconda della quantità di estradiolo.

Ormone della fame Grelina e pienezza (sazietà) Ormone CCK

C’è un ormone che ti fa sentire la fame quando lo stomaco è vuoto. Si chiama grelina. Più grelina c’è, più ti senti affamato. Se è passato un po ‘di tempo da quando hai mangiato, il tuo stomaco fa la grelina e dice al tuo cervello:” Ehi, che ne dici di un po ‘ di cibo?”Mentre mangi, fai meno grelina, e alla fine il tuo cervello smette di ricevere il messaggio “Ho fame”.,

L’estradiolo diminuisce il messaggio “Ho fame” di grelina in due modi: in parte al cervello e in parte sopprimendo la quantità di grelina prodotta dal tuo corpo. Più estradiolo = meno grelina = meno fame = meno cibo consumato.

Un altro ormone che regola l’appetito è CCK, che ti fa sentire pieno dopo aver mangiato. L’estradiolo ti aiuta a sentirti più pieno più velocemente aumentando la potenza di CCK. Ancora una volta, non sei pazzo durante quel periodo ogni mese quando ti senti come se non fossi mai pieno e soddisfatto.

A proposito, questi sono due motivi per concentrarsi sul mangiare lentamente., Ci vuole un po ‘ prima che la grelina diminuisca e che il CCK arrivi al cervello.

Ora che sai, ecco cosa puoi fare

La maggior parte delle donne sa che il loro ciclo cambia come mangiano, ma molte sperimentano una disconnessione sul perché. Questi cambiamenti ormonali hanno un impatto reale sul modo del tuo corpo di rilevare quando sei pieno o cosa vuoi mangiare. Ancora, la maggior parte delle donne vedono come questa cosa folle che accade a loro. Sentono che in qualche modo questa è colpa loro per non essere abbastanza disciplinati, e finiscono per sentirsi in colpa e picchiarsi per voler mangiare di più.

Questo è il problema.,

Dobbiamo riconoscere queste informazioni e parlarne. È normale biologia, e puoi prendere provvedimenti che ti aiutano a navigare in quei giorni con più appetito.

Aiuta a sapere che quando l’estradiolo scende, ti sentirai più affamato, non abbastanza pieno e sempre desideroso di una cosa o dell’altra. Simile a dire a qualcuno che è saltato su adrenalina per “rilassarsi” dopo un incidente d’auto vicino, dire a una donna di “essere solo più disciplinato” non è utile. Non si tratta di disciplina., Ci sono cose pratiche che puoi fare per gestire gli effetti di questi cambiamenti ormonali:

1. Mangia lentamente. Molto lentamente. Impostare un timer e prendere 20 minuti o più. Questo si sentirà dolorosamente lento, ma aiuterà a gestire quanto si mangia a un pasto, in modo che sia in realtà appena sufficiente e non si finisce per mangiare troppo. Questa è generalmente una buona abitudine di praticare regolarmente, non solo durante quel periodo del mese.

1. Tieni traccia di ciò che vuoi mangiare durante la fase luteale ed essere preparato. Se vuoi il cioccolato, mangia il cioccolato., Trova la versione migliore, averla a disposizione e mangiarla molto lentamente. Cercando di white-knuckle un desiderio raramente finisce bene. Mai preso il consiglio di ignorare il vostro desiderio in modo che andrà via? Finisco per mangiare ancora di più di quello che ho desiderato alla fine. La pianificazione è di solito più utile che astenersi completamente.

1. Cerca di dormire da sette a nove ore. La privazione del sonno tende a far mangiare di più le persone, quindi cerca di mantenere le cose un po ‘ più facili su te stesso.

1. Essere preparati, come una ragazza Scout. Assicurati di pianificare quello che sai sta arrivando., Cose come pianificare i pasti, mangiare da piatti più piccoli, mangiare con utensili più piccoli e, se possibile, evitare buffet all-you-can eat nei giorni in cui si ha un basso estradiolo.
2. Se vuoi sapere esattamente cosa sta succedendo con il tuo ciclo, puoi monitorare regolarmente la temperatura corporea mattutina. Un calo di estradiolo è correlato ad un aumento della temperatura corporea. Prima di fare qualsiasi altra cosa quando ti alzi prendi la tua temperatura e scrivila. Un salto di temperatura significa che l’estrogeno sta cadendo (inizio della fase luteale).

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