La divisione di allenamento di 4 giorni per aumentare la massa muscolare

Le divisioni di allenamento di 4 giorni sono un modo popolare di allenamento, e giustamente. Vedrete un sacco di culturisti facendo un giorno petto, giorno indietro, giorno gamba e giorno braccio. E questo può funzionare, a seconda di come lo fai. Vedrai un sacco di atleti che fanno spaccature superiori/inferiori, alternando tra i giorni della parte superiore del corpo e i giorni della parte inferiore del corpo. Che può essere grande per guadagnare massa, anche., E uno dei miei modi preferiti di allenamento è quello di combinare allenamenti per tutto il corpo con una routine divisa, facendo 2-3 allenamenti per tutto il corpo e poi 1-2 allenamenti focalizzati su qualcosa di più specifico, come ad esempio allevare un’area target.

Quindi non solo sono routine di allenamento di 4 giorni grande per la costruzione del muscolo, ci sono anche un bel paio di modi diversi di programmazione loro, e tutti loro possono essere molto efficace per guadagnare massa muscolare e forza.,

In questo articolo, parleremo dei pro e dei contro delle divisioni di allenamento di 4 giorni, di come si confrontano con le routine di tutto il corpo di 3 giorni, del modo migliore per programmarle e poi ti daremo alcuni allenamenti di esempio.

Come allenarsi per la massa muscolare

Quando si costruisce una routine di allenamento per aumentare la massa muscolare, ci sono alcuni fattori che dobbiamo considerare., Ora, per essere chiari, c’è una sfumatura in tutto questo, ma come regola generale, ecco come allenarsi per la crescita muscolare:

• Scegli buoni esercizi: vogliamo scegliere gli ascensori che sono i migliori per stimolare la crescita muscolare, di solito costruendo le nostre routine dai grandi ascensori composti: lo squat anteriore, la panca, lo stacco, la pressa in testa e il mento. Dopo di che, possiamo aggiungere in ascensori più piccoli per lavorare i muscoli che non sono adeguatamente stimolati, come bicipiti riccioli e tricipiti estensioni per le nostre braccia. Fortunatamente, 4 giorni è molto da lavorare. Abbiamo spazio per tonnellate di grandi ascensori.,
• Fai abbastanza set a settimana: la maggior parte delle ricerche mostra che fare da qualche parte tra 9-18 set per muscolo a settimana è l’ideale per costruire muscoli.
• Fai abbastanza ripetizioni per set: la maggior parte delle ricerche mostra che fare 4-40 ripetizioni per set costruirà muscoli, ma che guadagniamo più muscoli più facilmente mantenendo la maggior parte del nostro allenamento nella gamma 6-20 rep. Di solito, i grandi ascensori composti sono fatti per meno ripetizioni, l’isolamento più leggero solleva per ripetizioni più alte.
• Riposa abbastanza a lungo tra i set: per recuperare correttamente tra i set, di solito abbiamo bisogno di riposare da qualche parte tra 2-5 minuti tra i set., Ciò ci consente di sollevare più duramente nei set successivi, stimolando una maggiore crescita muscolare.
• Treno abbastanza spesso: per massimizzare il nostro tasso di crescita muscolare, vogliamo allenare i nostri muscoli 2-4 volte a settimana, e 4 giorni di allenamento divide sono perfetti per questo.
• Allenati abbastanza duramente: per essere sicuri di sfidare i nostri muscoli, dobbiamo portare i nostri set entro 0-3 ripetizioni di insuccesso sulla maggior parte dei set.
• Outlift te stesso: non abbiamo bisogno di colpire PRs ogni allenamento, ma dovremmo sempre cercare di aggiungere peso alla barra o guadagnare ripetizioni extra., È così che raggiungiamo il sovraccarico progressivo, diventando più grande e più forte nel tempo.

Ci sono molti modi per soddisfare tutti questi requisiti, che vanno dalle routine per tutto il corpo di 2 giorni alle routine divise di 6 giorni. Ancora, diverse routine di allenamento ognuno ha i propri pro e contro, e alcuni sono certamente meglio di altri. Da un lato, se ti alleni solo due volte a settimana, è difficile spremere tutti quegli esercizi. D’altra parte, se ti alleni 6 giorni a settimana, è difficile gestire lo stress e l’affaticamento delle articolazioni, e gli allenamenti tendono ad essere abbastanza inefficienti.,

Per un altro esempio, se guardiamo le routine push/pull/legs di 3 giorni, la frequenza di allenamento è troppo bassa. Lavoriamo ogni muscolo solo una volta alla settimana. Una recente meta-analisi di tutte le ricerche rilevanti mostra che non è sufficiente per massimizzare il nostro tasso di crescita muscolare:

Quindi, ciò che è fantastico delle divisioni di allenamento di 4 giorni è che non sono estreme. Stiamo lavorando su una quantità moderata con una frequenza di allenamento moderata, e per la maggior parte dei sollevatori intermedi, che tende ad essere l’ideale per la costruzione muscolare., Possiamo allenare ogni muscolo 2-4 giorni a settimana, abbiamo abbastanza tempo per fare tutti i migliori esercizi e il nostro carico di lavoro è distribuito in giorni sufficienti che è abbastanza facile spingerci duramente ogni allenamento. Ecco perché, se lo facciamo bene, le routine di allenamento di 4 giorni possono essere assolutamente perfette per costruire muscoli.

I vantaggi di 4 giorni di allenamento divide

Va bene, così, abbiamo coperto come 4 giorni di allenamento divide può essere grande per la costruzione del muscolo, e questo è vero. Ma non sono l’unico ottimo modo per costruire muscoli., Ci sono alcune opzioni altrettanto buone, ognuna con i propri vantaggi e svantaggi. Ad esempio:

• Una routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni.
• Una routine di allenamento diviso 5 giorni.
• Una routine push/pull / leg split di 6 giorni.

Tuttavia, quelle routine di 5 e 6 giorni non tendono ad offrire molta crescita muscolare in più rispetto alle routine di 4 giorni. Possono lavorare, e sono grandi, ma spesso significa passare più tempo in palestra senza vedere molto beneficio extra da esso., Sono più per le persone che amano andare in palestra come parte della loro routine quotidiana, o per le persone che amano fare allenamenti molto brevi. Quindi il vantaggio delle spaccature di 4 giorni, quindi, è che sono più efficienti senza sacrificare molto, se del caso, la crescita muscolare.

Che ci lascia con routine di allenamento di 3 giorni. Come si confrontano? Abbastanza bene, in realtà, soprattutto per i principianti e primi intermedi. Ma man mano che diventi più forte, i tuoi set diventeranno più drenanti, richiedendo tempi di riposo più lunghi. Se stai in panchina 115-185 sterline per set di 8 ripetizioni, potrebbe essere necessario riposare solo 2 minuti tra i set., Ma quando stai mettendo in panchina 275 per set di 8, questa è una storia diversa. Questi set possono essere ruvidi, e potrebbe essere necessario un buon 5 minuti di riposo prima di tornare sotto il bilanciere.

Quando i tuoi esercizi sono così faticosi e quando hai bisogno di passare così tanto tempo a riposare tra le serie, gli allenamenti per tutto il corpo possono diventare un po ‘ più lunghi e più difficili. Questo è quando inizia a dare un senso a uno, a) fare fasi di specializzazione, concentrandosi sul bulking fino a pochi muscoli alla volta, o b) aggiungere un quarto giorno di allenamento.,

Questo è l’approccio che ho preso dopo il bulking da 130 fino a 185 libbre usando una routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni. I miei progressi erano pianificati e volevo guadagnare un po ‘ più di massa muscolare, quindi ho aggiunto un quarto giorno di allenamento. E ha funzionato. Sono stato in grado di bulk fino a 195 sterline, aumentando la mia panca rep max a 15 ripetizioni con 225., Da lì, ho lasciato cadere di nuovo giù per una 3 giorni di routine, e che ha portato la mia 1-rep max fino a un imbarazzante 315 kg, la mia vita obiettivo:

anche se 4 giorni di routine di allenamento non sono così efficienti come 3 giorni di full-body routine, una volta che si diventa abbastanza forte, può essere un ottimo modo per continuare a guadagnare più massa muscolare. Un giorno di allenamento in più significa che ci dà più tempo ed energia per allenarci, permettendoci di aumentare il volume e l’intensità dell’allenamento.,

Gli aspetti negativi delle divisioni di allenamento di 4 giorni

Non ci sono aspetti negativi importanti per le divisioni di allenamento di 4 giorni. L’unico vero svantaggio rispetto alle routine di 3 giorni è che è necessario investire il tempo extra nel fare un quarto allenamento. Ciò può significare andare in palestra o impostare la tua palestra di casa, passare attraverso una routine di riscaldamento, fare set di riscaldamento e conosci il trapano. Diffondere il tuo volume su più allenamenti significa più tempo speso durante la preparazione per allenarsi.

L’altra cosa è che non sempre si ottiene una crescita muscolare extra dall’investimento in più., Rispetto agli allenamenti per tutto il corpo, le routine di 4 giorni non stimolano sempre più la crescita muscolare. Ad esempio, in questo studio, i partecipanti che facevano una routine di 4 giorni hanno aumentato leggermente la circonferenza del torace, ma hanno comunque guadagnato circa la stessa quantità di massa muscolare complessiva del gruppo che si allenava solo 3 giorni a settimana.

Detto questo, le divisioni di allenamento di 4 giorni sono fantastiche. Infatti, sono legati per il primo posto. È uno dei modi migliori per allenarsi., E per i sollevatori più forti, sono spesso l’approccio migliore. Arriviamo ad allenare i nostri muscoli abbastanza spesso e abbastanza duro. I nostri tessuti connettivi ancora ottenere un sacco di riposo, e la maggior parte delle persone possono recuperare da loro abbastanza bene. Quindi, se si desidera aggiungere un giorno di allenamento in più, dico andare per esso.

Esempio di routine di allenamento di 4 giorni

Ciò che è grande di 4 giorni di allenamento divide è che ci sono una varietà di opzioni diverse, e molti di loro sono buoni. Andiamo oltre un paio di diversi 4 giorni di allenamento divide, ciascuno con diversi pro e contro, e ciascuno per obiettivi leggermente diversi.,

4-Day Full-Body Split

Uno dei modi migliori per programmare una routine di 4 giorni è quello di scorrere 4 diversi allenamenti per tutto il corpo. Ogni allenamento, alleniamo un’ampia varietà di gruppi muscolari, dandoci una grande frequenza di allenamento, una grande varietà di esercizi, dando alle nostre articolazioni un sacco di riposo e permettendoci di allenare i nostri muscoli mentre sono freschi.

Puoi mescolare gli allenamenti in base al tuo programma. E ‘ piuttosto flessibile., Ma ecco una buona approccio:

• lunedì: Full-Body Workout 1
• martedì: Riposo
• mercoledì: Full-Body Workout 2
• giovedì: Riposo
• venerdì: Full-Body Workout 3
• sabato: Full-Body Workout 4
• domenica: Resto

Full-Body Workout 1

• Front Squat: 4×8 per il petto.
• Panca con manubri: 3×12 per i tuoi tricipiti.
• Stacco rumeno: 3×10 per le spalle.
• Riccioli del collo: 3×20 per il vostro collo.

Full-Body Workout 2

• Panca: 3×8 per il petto e anteriore delts.,
• Cranio frantoi: 3×15 per il vostro tricipiti.
• Leg Press: 3×8 per la parte superiore della schiena e bicipiti.
• Bilanciere Fila: 3×15 per la parte superiore della schiena e avambracci.

Full-Body Workout 3

• Stacco: 3×6 per il vostro quad e parte superiore della schiena.
• Panca inclinata: 3×8 per i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
• Riccioli bicipiti inclinati: 3×12 per i tuoi bicipiti.
• Collo estensioni: 3×20 per il collo.

Allenamento per tutto il corpo 4

• Stampa in testa: 3×6 per le spalle.
• Chin-Up: 3×8 per i glutei e muscoli posteriori della coscia.,
• Overhead tricipiti Estensioni: 3×12 per il vostro tricipiti.
• Alzate laterali: 3×12 per i tuoi delt laterali.

4-Day Upper / Lower Split Routine

La cosa fantastica delle divisioni superiore/inferiore è che danno uguale enfasi sia alla parte superiore che alla parte inferiore del corpo, ognuna con due allenamenti dedicati a settimana. Questo li rende popolari tra gli atleti che praticano sport in cui lo sprint è importante, come il rugby e il calcio, e tra le persone che cercano di sviluppare pienamente sia i muscoli inferiori che quelli superiori del corpo, come i bodybuilder.,

Quando ho incontrato Marco per la prima volta, aveva appena finito di fare stage con il coach di forza per gli Yankees, Eric Cressey, e stava lavorando come allenatore di forza per la sua squadra di football universitario e la nostra squadra olimpica canadese di rugby. era un grande fan delle divisioni superiore / inferiore, e ne ha fatto uno per me. Ero ancora abbastanza nuovo nel sollevamento, e quella routine era ciò che alla fine mi ha fatto mettere in panchina 225 sterline e stacco 315 sterline per la prima volta.,

un Altro vantaggio superiore/inferiore divide è che essi consentono di pianificare tutti i tuoi allenamenti durante la settimana lavorativa, che molte persone trovano più facile. In questo modo possono fare i loro allenamenti prima o dopo i loro giorni di lavoro.

Ecco un esempio di una routine di divisione superiore / inferiore di 4 giorni progettata per un bodybuilder intermedio che si allena in una palestra commerciale che sta cercando di guadagnare massa muscolare complessiva. Noterete che usiamo diversi esercizi ogni allenamento., In questo modo si ottiene una maggiore varietà di esercizi, dando una crescita muscolare più equilibrata. E hai più tempo per recuperare prima di essere incaricato di sopravvivere a te stesso.

Non importa come organizzi il tuo programma, i tuoi muscoli avranno sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Tuttavia, questi allenamenti possono essere tassativi, e quindi se puoi, è meglio dare ai tuoi muscoli 2-3 giorni di riposo, distribuendo il volume un po ‘ più uniformemente., Che ti dà un allenamento in programma qualcosa di simile a questo:

• lunedì: Inferiore-boy allenamento 1
• martedì: Upper-body workout 1
• mercoledì: Riposo
• giovedì: Inferiore-boy allenamento 2
• venerdì: Upper-body workout 2
• sabato: Riposo
• domenica: Resto

Allenamento 1: parte Inferiore del Corpo

• Front Squat: 3 serie di 6 ripetizioni (3×6) per i quad.
• Stacco rumeno: 3×8 per glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Leg Extension: 3×10 per migliorare la crescita quad.
• Leg Curl: 3×10 per migliorare la crescita del tendine del ginocchio.,

Allenamento 2: Parte superiore del corpo

• Bilanciere panca: 3×8 per il petto.
• Crushers cranio: 3×12 per i tricipiti.
• Fila bilanciere: 3×15 per la parte superiore della schiena.
• Bicipite Curl: 3×10 per i bicipiti.

Allenamento 3: Inferiore del corpo

• Stacco convenzionale: 3×6 per la catena posteriore.
• Leg Press: 3×8 per i quad.
• Aumento in piedi del vitello: 3×15 per i vitelli.
• Appeso gamba solleva: 3 set di max ripetizioni per il abs.,

Allenamento 4: Parte superiore del corpo

• Mento ponderato: 3×6 (o ripetizioni max con peso corporeo) per la parte superiore della schiena e bicipiti.
• Stampa in testa: 3×6 per le spalle.
• Pullover: 3×10 per i lats.
• Alzate laterali: 3×12 per i delt laterali.

Routine di allenamento push/pull di 4 giorni

L’allenamento push/pull di 4 giorni è simile alla routine superiore / inferiore. La differenza è che invece di dividere i tuoi allenamenti tra la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo, li stai dividendo tra i movimenti di spinta e trazione.,

Gli esercizi di spinta includono:

• Squat anteriori per i tuoi quad.
• La panca per il petto.
• La pressa in testa per le spalle.
• Frantumatori del cranio per i vostri tricipiti.
• Estensioni del collo per il collo.

Gli esercizi di trazione includono:

• Stacchi e file di bilancieri per la catena posteriore.
• Chin-up per la parte superiore della schiena.
• Bicipiti riccioli per i bicipiti.
• Collo riccioli per il collo.
• Avambraccio riccioli per gli avambracci.,

Di conseguenza, ogni allenamento allena sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo, permettendoti di spostare l’enfasi quanto vuoi. Per esempio, se qualcuno voleva irrobustire i fianchi, potevano fare squat indietro nei giorni di spinta e stacchi rumeni nei giorni di tiro, allenando i glutei 4 giorni a settimana mentre allenavano solo i quad e i muscoli posteriori della coscia due volte a settimana.,

O se qualcuno volesse dare la priorità alla crescita della parte superiore del corpo, potrebbe iniziare i loro allenamenti push con la panca e i loro allenamenti pull con i chin-up, e limitare il lavoro della parte inferiore del corpo agli squat anteriori e agli stacchi rumeni. Avrebbero ancora guadagnare dimensioni e forza nella loro parte inferiore del corpo, ma la maggior parte della loro energia sarebbe andare in formazione loro parte superiore del corpo, e così che è dove la maggior parte della crescita muscolare sarebbe andato.,

4 giorni di push/pull routine di allenamento sono abbastanza flessibile, ma la maggior parte di loro sono in programma in questo modo:

• lunedì: Push allenamento 1
• martedì: Tirare allenamento 1
• mercoledì: Riposo
• giovedì: Push allenamento 2
• venerdì: Tirare allenamento 2
• sabato: Resto
• domenica: Riposo

Ecco un esempio di come si possa programmare una 4 giorni di push/pull allenamento, se il vostro obiettivo è quello di ottenere il pieno-corpo forza con un’enfasi sulla parte superiore del corpo, le dimensioni e l’estetica:

Push-Allenamento 1

• Bench Press: 4×8 per il petto e le spalle.,
• Anteriore Squat: 3×6 per il vostro quad e parte superiore della schiena.
• Pressa in testa con manubri: 3×10 per le spalle.
• Overhead tricipiti Estensione: 3×12 per il vostro tricipiti.
• Sollevamento laterale: 3×12 per i delta laterali.

Pull Workout 1

• Stacco convenzionale: 3×6 per la catena posteriore.
• Lat Pulldown: 3×10 per la parte superiore della schiena e bicipiti.
• Bicipiti Curl: 3×10 per i bicipiti.
• Reverse Fly: 3×15 per il vostro posteriore delts.,

Push Workout 2

• Overhead Press: 4×8 per le spalle
• Leg Press: 3×6 per il vostro quad e parte superiore della schiena.
• Close-Grip Bench Press: 3×10 per la parte superiore del torace e tricipiti.
• Cranio frantoi: 3×12 per il vostro tricipiti.
• Estensioni del collo: 3×12 per la parte posteriore del collo.

Tirare allenamento 2

• Ponderata Chin-Up: 3×6 per la parte superiore della schiena e bicipiti.
• Stacco rumeno: 3×8 per fianchi e muscoli posteriori della coscia.
• Bilanciere Curl: 3×10 per i bicipiti.
• Collo Curl: 3×15 per la parte anteriore del collo.,
• Avambraccio Curl: 3×15 per gli avambracci.

4-Day Push/Pull/Legs/Arms Routine

Uno dei classici 4 giorni di allenamento divide è quello di fare un push/pull / legs (PPL) routine con un giorno braccio aggiunto. Le routine PPL soffrono di una bassa frequenza di allenamento, ma se siamo intelligenti con la nostra selezione di esercizi, possiamo principalmente risolvere questo problema. Per iniziare, puoi fare i tuoi stacchi durante il pull day, usandoli principalmente come esercizio per la schiena, ma anche per stimolare la stimolazione del quad, del bicipite femorale e del gluteo., E poi il giorno del braccio, puoi includere una panca stretta e un bilanciere a remi, soprattutto per le spalle e le braccia, ma anche per dare al petto e alla schiena un po ‘ di lavoro extra. In questo modo si sta colpendo quasi ogni muscolo due volte a settimana.

Questa routine è progettata per qualcuno che si allena in una casa con un semplice bilanciere home gym, allenandosi per ottenere la dimensione muscolare complessiva, ma con un’enfasi extra sulla costruzione di braccia e spalle più grandi, quindi il giorno del braccio extra.,

È possibile mescolare i giorni intorno per adattarsi al meglio il vostro programma, ma idealmente si vorrà un giorno di riposo dopo gli allenamenti di tutto il corpo e di nuovo dopo l’allenamento parte superiore del corpo. In questo modo ogni muscolo ha almeno due giorni per recuperare prima di essere allenato di nuovo.

• lunedì: Spingere il giorno
• martedì: Riposo
• mercoledì: Pull giorno
• giovedì: Riposo
• venerdì: Gambe il giorno
• sabato: Braccio giorno
• domenica: Riposo

Allenamento 1: Spingere Giorno

• Bench Press: 4×8 per il petto.
• Pressa in testa con manubri: 3×10 per le spalle.,
• Overhead tricipiti Estensione: 3×12 per il vostro tricipiti.
• Sollevamento laterale: 3×12 per i delta laterali.

Allenamento 2: Tirare giorno

• Stacco convenzionale: 3×5 per la catena posteriore.
• Ponderata Chin-Up: 3×8 per la parte superiore della schiena e bicipiti.
• Bicipiti Curl: 3×10 per i bicipiti.
• Reverse Fly: 3×15 per il vostro posteriore delts.

Allenamento 3: Leg Day

• Anteriore Squat: 3×6 per il vostro quad e parte superiore della schiena.
• Buongiorno: 3×8 per la catena posteriore.
• Aumento in piedi del vitello: 3×15 per i vostri vitelli.,
• Appeso gamba raise: 3 set di max ripetizioni per il vostro abs.

Allenamento 4: Arm Day

• Panca stretta: 3×10 per spalle e tricipiti (e un po ‘ di petto).
• Crusher cranio: 3×12 per il vostro tricipiti.
• Bilanciere Fila: 3×15 per la parte superiore della schiena e avambracci.
• Bilanciere Curl: 3×8 per i bicipiti (e un po ‘ di parte superiore della schiena).
• Avambraccio Curl: 3×15 per il vostro avambraccio flessori.,

4-Day Full-Body + Upper / Lower Routine (Il mio preferito)

La cosa fantastica di fare allenamenti per tutto il corpo combinati con una divisione superiore/inferiore è che ci permette di colpire ogni muscolo 2-3 volte a settimana. Ti dà anche un sacco di flessibilità per personalizzare la routine per soddisfare i vostri obiettivi. Ad esempio, questa routine è progettata per i sollevatori intermedi che lavorano a casa con una semplice configurazione del bilanciere che si allenano per essere forti nel complesso, dare alla parte superiore del corpo un po ‘ di enfasi in più e sembrano fantastici. (Questo è il modo in cui abbiamo costruito la routine di allenamento Outlift di 4 giorni.,)

Noterete che usiamo diversi esercizi ogni allenamento. In questo modo si ottiene una maggiore varietà di esercizi, dando una crescita muscolare più equilibrata. E hai più tempo per recuperare prima di essere incaricato di sopravvivere a te stesso. Ad esempio, la panca potrebbe rendere il petto dolorante per diversi giorni, ma va bene, perché il prossimo allenamento della parte superiore del corpo enfatizza le spalle.,

Puoi mescolare gli allenamenti per adattarli al meglio al tuo programma, ma idealmente vorrai un giorno di riposo dopo gli allenamenti per tutto il corpo e di nuovo dopo l’allenamento della parte superiore del corpo. In questo modo ogni muscolo ha almeno due giorni per recuperare prima di essere allenato di nuovo.,

• lunedì: Full-body workout 1
• martedì: Riposo
• mercoledì: Full-body workout 2
• giovedì: Riposo
• venerdì: parte Inferiore del corpo, allenamento
• sabato: parte Superiore del corpo, allenamento
• domenica: Resto

Allenamento 1: Corpo Pieno

• Front Squat: 3 set di 7 ripetizioni (3×6) per i quadricipiti e parte superiore della schiena.
• Buongiorno: 3×9 per i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali.
• Bilanciere Curl: 3×10 per i bicipiti.
• Arricciatura del collo: 3×20 per irrobustire la parte anteriore del collo.,

Allenamento 2: Corpo pieno

• Bilanciere Panca: 3×8 per il petto.
• Cranio frantoi: 3×12 per il vostro tricipiti.
• Bilanciere Fila: 3×15 per la parte superiore della schiena e avambracci.
• Estensioni del collo: 3×20 per irrobustire la parte posteriore del collo.

Allenamento 3: Inferiore del corpo

• Stacco convenzionale: 3×7 per la catena posteriore.
• Zercher Squat: 3×9 per i quad, gli erettori spinali e le trappole.
• Appeso gamba Raise: 3 set di max ripetizioni per il abs.
• Riccioli del collo: 3×20 per irrobustire la parte anteriore del collo.,

Allenamento 4: Parte superiore del corpo

• Mento ponderato: 3×7 (o ripetizioni max con peso corporeo) per la parte superiore della schiena e bicipiti.
• Stampa in testa: 3×7 per le spalle.
• Tuffi ponderati: 3×9 per il petto e tricipiti.
• Alzate laterali: 3×12 per i tuoi delt laterali.

Sommario

Le routine per tutto il corpo di 3 giorni sono spesso le migliori impostazioni predefinite per i nuovi sollevatori. Ma come si ottiene più forte, i pesi più pesanti si stancano fuori, avrete bisogno di riposare più a lungo tra le serie, e gli allenamenti possono iniziare a trascinare., A quel punto, può aiutare a concentrarsi su pochi muscoli alla volta, o per aggiungere un quarto giorno di allenamento. Ecco dove entrano in gioco le divisioni di allenamento di 4 giorni. Il giorno in più ci permette di accorciare i nostri allenamenti, aumentare il nostro volume di allenamento e aumentare la nostra intensità di allenamento.

Le routine di allenamento di 4 giorni non sono l’unico buon modo per un sollevatore intermedio di allenarsi. Potresti cavartela con 3 giorni? Yeah. Potresti aggiungere un quinto o sesto giorno? Assolutamente., Ma i programmi di allenamento di 4 giorni possono essere sia efficienti che efficaci, rendendoli un ottimo default.

Ci sono molti modi diversi di programmare una divisione di allenamento di 4 giorni, ognuno con i propri pro e contro. Per l’atletica e il bodybuilding, le spaccature superiori/inferiori tendono a funzionare bene perché enfatizzano il pieno sviluppo delle gambe. Per forza generale ed estetica, full-body divide, corpo-parte divide, e le routine ibride tendono a lavorare perché possono mettere più enfasi sul petto, schiena, braccia e collo. Il mio approccio preferito è combinare due allenamenti per tutto il corpo con una divisione superiore-inferiore., Trovo che dà il meglio di entrambi i mondi.

Come sempre, se si desidera un programma di allenamento personalizzabile (e una guida completa) che costruisce questi principi, controllare il nostro programma di Bulking intermedio Outlift, che include routine di allenamento di 3 e 4 giorni. Abbiamo anche il nostro programma Bony to Beastly (maschile) e il programma Bony to Bombshell (femminile) per principianti magri e magri, che utilizzano routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni. Se ti è piaciuto questo articolo, vi innamorerete dei programmi completi.,

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