La Guida per principianti a Quanto Cardio si dovrebbe fare
Quando si tratta di lavorare fuori, la maggior parte delle persone assumono più è sempre meglio.
Se vuoi essere più grande e più forte, dovresti passare più tempo a sollevare cose pesanti, giusto?
E se vuoi essere più snello, dovresti semplicemente succhiarlo e passare più tempo sullo Stairmaster, no?
Beh, non proprio.,
Quel MO ha una certa rilevanza per guadagnare dimensioni e forza perché devi continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare a guadagnare, ma può facilmente portare al sovrallenamento se non sai cosa stai facendo.
Cardio è diverso, però.
Vale a dire, l’unica ragione per fare un sacco di cardio è quello di migliorare la resistenza cardiovascolare.
Se non ti interessa davvero, però, e vuoi solo costruire muscoli, perdere grasso e apparire il più buono possibile, allora vuoi adottare un approccio diverso.,
E questo è ciò in cui ci immergeremo in questo articolo
Otterrai risposte a tutte le tue domande più urgenti, come…
- Quanto cardio dovresti fare per perdere peso?
- Che dire della costruzione muscolare? Cardio è buono o cattivo?
- Quanto cardio è troppo? Cosa succede quando fai troppo?
- Che tipo di cardio è meglio e perché?
Alla fine, saprai come creare la routine cardio perfetta per te e i tuoi obiettivi.
Quindi andiamo ad esso.
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Quanto Cardio si dovrebbe davvero fare?
Per decenni ci è stato insegnato che tutti dovremmo correre, fare un passo e jazzercising il nostro modo di fitness.
Questo, combinato con una dieta povera di grassi, era la missione degli anni Novanta. Tutti gli alimenti che erano pieni di grassi erano peccaminosi e qualcosa di meno di un’ora al giorno sul tapis roulant era semplicemente pigrizia.
Non ha funzionato così bene.,
I tassi di obesità hanno continuato a salire e le persone sono più confuse che mai su ciò che serve davvero per” spostare ” il grasso e farsi strappare.
Ci sono buone notizie, però.
Grazie principalmente ai progressi scientifici e agli sforzi della comunità di fitness basata sull’evidenza per diffondere la ricerca, ora sappiamo meglio.
Sappiamo, ad esempio, che mangiare grassi non ci rende necessariamente grassi e che macinare le nostre articolazioni in polvere non ci rende necessariamente magri e sani.
Infatti, facendo quantità estenuanti di cardio può effettivamente farci del male più di quanto possa aiutare., Ad esempio Research
- La ricerca mostra che gli atleti di resistenza sono a più alto rischio di disfunzione cardiaca rispetto al pubblico generale, non in esecuzione. Inoltre, più invecchiano e più miglia registrano, peggio diventa il problema.
- Gli studi dimostrano anche che i maratoneti sviluppano più placca arteriosa rispetto ai non corridori sedentari, il che aumenta il rischio di ictus e demenza.
- Trascorri un po ‘ di tempo con gli atleti di resistenza tinti in lana e noterai rapidamente quanti problemi hanno con le loro articolazioni, tendini e ossa.,
Non andrei fino a dire che fare troppo cardio può ucciderti, ma non è del tutto impreciso.
La realtà è che se il tuo obiettivo è quello di apparire e sentirsi bene, allora fare più cardio–e l’esercizio fisico in generale–non è sempre meglio.
Ed è per questo che la mia posizione sul cardio è questa:
Dovresti fare tanto cardio quanto serve per raggiungere i tuoi obiettivi e non di più, e non dovrebbe essere così tanto da compromettere l’allenamento della forza, il recupero o la salute.,
Quindi, con quello in atto, ora diventiamo un po ‘ più specifici su quanto cardio dovresti fare in base ai tuoi obiettivi.
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Quanto Cardio dovresti fare per perdere peso
Se fossi un uomo di scommesse, scommetterei che sei qui perché vuoi perdere peso il più velocemente e in modo sano possibile.
Scommetterei anche che hai sentito che il cardio è assolutamente vitale per questo–che semplicemente non puoi perdere alcuna quantità significativa di peso senza sacrificare galloni di sudore alle ruote del criceto umano.
Beh, ho una buona notizia:
Non devi fare cardio per perdere peso–una dieta corretta da sola è sufficiente.,
Infatti, la ricerca dimostra che solo facendo cardio garantisce poco in termini di perdita di grasso. Ironia della sorte, molte persone finiscono ancora più grasso di quando hanno iniziato la loro routine di esercizio.
Detto questo, se si vuole massimizzare la perdita di grasso, cardio può certamente aiutare. Se usato correttamente (di cui parleremo presto), cardio ti aiuterà a far cadere il grasso corporeo più velocemente.
Ma, più buone notizie:
Non hai bisogno di fare più di un’ora o due di cardio a settimana quando vuoi perdere peso.
No, non è un errore di battitura. Non al giorno ma a settimana.,
Un caso personale punto:
ho tagliato a questo look di circa l ‘ 8% di grasso corporeo facendo non più di 1,5 a 2 ore di cardio a settimana. E posso mantenerlo con ancora meno.
Vedete, ci sono tre ragioni che, di per sé, cardio non è così grande per la perdita di peso come sei stato portato a credere.
1. È troppo facile mangiare le calorie bruciate.,
Potreste essere sorpresi di quanto si deve spostare solo per bruciare poche centinaia di calorie (circa 30 minuti di esercizio fisico vigoroso).
E potresti essere ugualmente sorpreso di quanto sia facile mangiare tutte quelle calorie senza nemmeno rendertene conto. Un paio di manciata di noci e un pezzo di frutta è tutto quello che serve.,
Leggere: quante Calorie Si Dovrebbe Mangiare (con la Calcolatrice)
Ora, qualsiasi energia bruciata supporta i vostri sforzi di perdita di peso, naturalmente, ma il mio punto è che non è sufficiente esercitare anche senza sapere come regolare l’assunzione di cibo.
Se lasciato ai propri dispositivi, il tuo corpo aumenterà naturalmente il suo appetito per negare la maggior parte dei benefici di bruciare i grassi forniti dall’esercizio.
2. Il tuo corpo si adatta per ridurre il suo dispendio energetico.
La maggior parte delle persone che “non può perdere peso” stanno semplicemente mangiando troppo., Potrebbero non rendersene conto, ma questa è tutta la storia.
Ciò che può anche ostacolare la perdita di peso costante, tuttavia, è l’elemento adattivo dell’esercizio.
In particolare, più fai un certo tipo di attività, più il tuo corpo si adatta per aumentare l’efficienza, e più questo si verifica, meno energia brucia.
Questo porta le persone a credere che stanno bruciando più calorie nei loro allenamenti di quanto non siano in realtà, che a sua volta porta a eccesso di cibo accidentale e altipiani di perdita di peso.
3. Cardio non conserva il muscolo (e può anche accelerare la perdita muscolare).,
Potremmo dire che vogliamo perdere peso, ma quello che intendiamo davvero è che vogliamo perdere grasso e non muscoli.
Anche questa non è solo semantica.
È una distinzione molto importante perché il modo in cui la scala cambia non è altrettanto importante della composizione corporea–la quantità di muscoli e grasso che hai.
Morire di fame se stessi e fare un sacco di cardio e si perde peso, ma un sacco di esso sta per essere muscolare, e che è la pista veloce per grasso magro.
La chiave qui è l’allenamento di resistenza.,
Se si vuole perdere grasso più velocemente e preservare–o addirittura costruire–muscolare, allora è assolutamente necessario includere allenamento di resistenza nel vostro regime di esercizio.
Leggi: il sollevamento pesi o il cardio sono i migliori per la perdita di peso?
Quindi, come puoi vedere, cardio è un’arma a doppio taglio con rendimenti seriamente decrescenti. Può aiutarti a diventare più snello più velocemente, ma può anche bruciare i muscoli e la salute.
Ora, ho detto prima che faccio (e consiglio), non più di un paio d’ore di cardio a settimana per perdere grasso.,
Come probabilmente hai intuito, c’è un po ‘ di più in questo consiglio
Il miglior tipo di cardio per bruciare grassi, non muscoli
Cosa preferiresti fare:
da 4 a 6 sprint di 30 secondi con periodi di riposo di 4 minuti o 60 minuti di camminata in pendenza?
Non lo so di te, ma prenderò gli sprint–dammi corto e duro su lungo e noioso ogni giorno.
(Aspetta, non sembrava giusto…)
Ora la domanda più importante:
Quale allenamento pensi che brucerebbe più grasso?,
La maggior parte delle persone risponderebbe al camminare…e si sbagliano. La ricerca mostra che lo sprint brucia significativamente più grasso.
E questa è la bellezza del tipo di cardio noto come high-intensity interval training (HIIT), che prevede periodi alternati di alta intensità, sforzi a tutto campo e periodi di “riposo” a bassa intensità.
HIIT è un po ‘ più difficile del tradizionale cardio a bassa intensità stazionaria (LISS), ma è anche molto più gratificante.,
Studi come quelli condotti da scienziati della Laval University, della East Tennessee State University, del Baylor College of Medicine e dell’Università del New South Wales hanno scoperto che sessioni più brevi di cardio ad alta intensità provocano una maggiore perdita di grasso nel tempo rispetto a sessioni cardio più lunghe e a bassa intensità.
La ricerca mostra anche che l’intervallo cardio ad alta intensità è particolarmente utile per eliminare il grasso addominale ostinato, incluso il grasso viscerale (che può essere particolarmente pericoloso per la salute).,
Alcuni dei motivi per cui HIIT batte LISS includono…
- Maggiore aumento del tasso metabolico a riposo dopo l’esercizio (effetto afterburn).
- Migliorata la sensibilità all’insulina nei muscoli.
- Livelli più elevati di ossidazione dei grassi (bruciore) nei muscoli.
- Picchi significativi nei livelli di ormone della crescita e catecolamina.
- Soppressione dell’appetito post-esercizio più coerente.
- E altro ancora advantages
I vantaggi di HIIT si estendono anche oltre la combustione dei grassi.,
In generale, più brevi sono le sessioni cardio (e meno cardio totale in generale), più facile è preservare muscoli e forza.
Questo è particolarmente vero quando sei in un deficit calorico per perdere peso.
Poiché HIIT comporta allenamenti brevi ma intensi che bruciano quantità significative di grasso (ma non muscolare), è il tipo ideale di cardio per migliorare la composizione corporea.
Leggi: I primi 3 motivi per fare ad alta intensità Interval Training
Che dire di Cardio e la crescita muscolare?,
Molti bodybuilder e fitness folk evitano il cardio perché, affermano, ostacola la costruzione muscolare.
Beh, non è così tagliato e asciugato.
Cardio non misticamente raggrinzire il muscolo e linfa la tua forza. In realtà, può anche aiutare con la crescita muscolare.
Ciò che è vero, tuttavia, è che fare troppo cardio può ostacolare il guadagno muscolare.
Quindi, maratoneti.
Leggi: Cardio e crescita muscolare: amici o nemici?,
E qui sta ancora un altro vantaggio di HIIT rispetto LISS, anche quando carica:
Si arriva a mantenere il vostro cardio al minimo, mentre ancora brucia una notevole quantità di energia e migliorare la resistenza.
Dovresti prima fare Cardio o pesi?
Terrò questo breve e dolce:
Sollevare prima e poi fare il vostro cardio.
In questo modo sarai più fresco per il tuo sollevamento, che ti aiuterà a progredire più velocemente nei tuoi allenamenti (e quindi guadagnare muscoli e forza più velocemente).,
La linea di fondo su Quanto Cardio si dovrebbe fare
Per quanto io ferroviario contro la scena di fitness mainstream, devo ammettere che sta cambiando in meglio.
Il sollevamento pesi corretto sta diventando più popolare.
Le diete da fame stanno perdendo influenza.
Le aziende di integratori onesti stanno guadagnando terreno.,
E le persone stanno finalmente realizzando che non è necessario essere ossessionati con aerobica per avere un grande corpo.
Ecco la breve storia:
Se vuoi essere magro, muscoloso e sano, allora vuoi fare almeno qualche ora di allenamento di resistenza a settimana (molto importante!) e fare appena sufficiente cardio per raggiungere i vostri obiettivi, ma non di più.
Fallo, mangia in modo ragionevole e non puoi perdere.