La maggior parte di noi fraintende il metabolismo. Qui ci sono 9 fatti per chiarire che.

Parliamo di metabolismo come se fosse qualcosa che possiamo manipolare ingoiando una pillola, abbasso del tè verde o correndo più velocemente. Hai visto gli articoli titolati “Aumenta il tuo metabolismo” o ” Prova questa dieta ad alto metabolismo per perdere peso.”

Ma questo oscura molte verità su questo processo biologico essenziale, ma ancora un po ‘ misterioso.

Ecco nove fatti per aiutarti a capire il metabolismo e come pensarci nel contesto dell’aumento di peso e della perdita di peso.,

1) Il tuo metabolismo è in ogni cellula del tuo corpo

Molte persone parlano del loro metabolismo come se fosse un muscolo o un organo che possono flettere o in qualche modo controllare.

Ma in realtà, il tuo metabolismo si riferisce a una serie di processi chimici in ogni cellula che trasformano le calorie che mangi in carburante per tenerti in vita, ha detto Michael Jensen, un ricercatore che studia l’obesità e il metabolismo presso la Mayo Clinic., Il vostro” basale ” misure tasso metabolico quante calorie si bruciano mentre si sta facendo nulla, ha aggiunto. “E’ il culmine di diversi tessuti con esigenze diverse e quante calorie ci vuole per mantenerli in funzione,” ha detto.

I principali organi del corpo — cervello, fegato, reni e cuore — rappresentano circa la metà dell’energia bruciata a riposo, mentre il grasso, il sistema digestivo e soprattutto i muscoli del corpo rappresentano il resto.,

2) la Maggior parte dell’energia si bruciano dal tuo metabolismo a riposo

Ci sono tre modi in cui il vostro corpo brucia energia ogni giorno: 1) il metabolismo basale — energia per il tuo corpo”di base di funzionamento a riposo; 2) l’energia utilizzata per abbattere gli alimenti (noto anche come l’effetto termico del cibo); e 3) l’energia utilizzata nell’attività fisica.

Come abbiamo esplorato in una funzione, un fatto molto sottovalutato sul corpo è che il tuo metabolismo a riposo rappresenta una quantità enorme delle calorie totali bruciate ogni giorno., L”attività fisica, d” altro canto, rappresenta una piccola parte del vostro dispendio energetico totale — circa 10 a 30 per cento (a meno che non sei un atleta professionista o di avere un lavoro altamente fisicamente impegnativo). Digerire il cibo rappresenta circa il 10 per cento.

“È generalmente accettato che per la maggior parte delle persone il tasso metabolico basale rappresenti dal 60 all ‘80% del dispendio energetico totale”, mi ha detto Alexxai Kravitz, neuroscienziato e ricercatore di obesità presso il National Institutes of Health.,

“Non è niente, ma non è quasi uguale all’assunzione di cibo, che rappresenta il 100% dell’apporto energetico del corpo”, ha aggiunto Kravitz. “Questo è il motivo per cui non è così sorprendente che l’esercizio porti a cambiamenti significativi, ma piccoli, di peso.”

3) Il metabolismo può variare molto tra le persone e i ricercatori non capiscono perché

È vero che due persone con le stesse dimensioni e la stessa composizione corporea possono avere diversi tassi metabolici. Si può consumare un pasto enorme e non aumentare di peso, mentre l’altro deve contare attentamente le calorie per non aumentare di peso.,

Ma perché questo è rimane una “scatola nera”, ha detto Will Wong, ricercatore e professore presso il Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. “Non capiamo il meccanismo che controlla il metabolismo di una persona.”

I ricercatori hanno trovato alcuni predittori di quanto velocemente il metabolismo di una persona sarà. Questi includono: la quantità di massa muscolare magra e tessuto adiposo nel corpo, età, e la genetica (anche se i ricercatori non sanno perché alcune famiglie hanno tassi metabolici più alti o più bassi).,

Anche il sesso è importante, dal momento che le donne con qualsiasi composizione corporea ed età bruciano meno calorie rispetto agli uomini comparabili. Per le donne, Jensen ha aggiunto, “C’è un po’ di un effetto del ciclo mestruale: alcune donne hanno un tasso metabolico più alto durante l’ultima metà del ciclo mestruale (durante la fase luteale) quando il tasso metabolico a riposo in alcune donne è fino al 10 per cento più alto.,”

Non è possibile misurare facilmente il tasso metabolico a riposo in modo preciso (ci sono alcuni test disponibili in commercio, ma le migliori misurazioni provengono da studi di ricerca che utilizzano attrezzature costose come una camera metabolica). Ma è possibile ottenere una stima approssimativa del tasso metabolico a riposo collegando alcune variabili di base in calcolatori online (come questo). Ti dirà quante calorie ci si aspetta di bruciare ogni giorno, e se si mangia che molti e il vostro peso rimane lo stesso, probabilmente è corretto.,

4) Un’altra cosa che rallenta il metabolismo: invecchiare

L’effetto avviene gradualmente, anche se si ha la stessa quantità di grasso e tessuto muscolare. Così, quando si è 60, si bruciano meno calorie a riposo rispetto a quando si è 20.

Jensen ha detto che questo continuo declino inizia giovane come l”età 18 — e perché questo accade è anche un” altra domanda metabolismo ricercatori non hanno risposto. “Perché il tuo fabbisogno energetico diminuisce man mano che invecchi anche se mantieni tutto il resto praticamente uguale — questo è uno dei misteri più grandi che abbiamo.,”

5) Non si può davvero accelerare il metabolismo per la perdita di peso

C”è un sacco di hype intorno “accelerare il metabolismo” e perdere peso esercitando di più per costruire il muscolo, mangiare cibi diversi, o l’assunzione di integratori. Ma è un mito metabolismo.,

Mentre ci sono alcuni alimenti — come caffè, peperoncino e altre spezie — che possono accelerare il metabolismo basale solo un po’, il cambiamento è così trascurabile e di breve durata, non avrebbe mai avuto un impatto sulla tua vita, ha detto Jensen.

Costruire più muscoli, tuttavia, può essere marginalmente più utile. Ecco perché: Una delle variabili che influenzano il tasso metabolico a riposo è la quantità di muscolo magro che hai. In un dato peso, più muscoli del corpo e meno grassi, maggiore è il tasso metabolico., Questo perché il muscolo utilizza molta più energia del grasso mentre è a riposo (vedi il grafico nella sezione uno).

Quindi la logica è che se riesci a costruire il tuo muscolo e ridurre il grasso corporeo, avrai un metabolismo a riposo più alto e brucerai più rapidamente il carburante nel tuo corpo.

Ma c’è un avvertimento, ha detto Michael Rosenbaum, professore e ricercatore della Columbia University che studia la perdita di peso e il metabolismo: “Se hai più muscoli, brucia carburante più rapidamente. Ma questa è solo metà della domanda.,”Se guadagni più muscoli e acceleri efficacemente il tuo metabolismo, devi combattere la naturale tendenza a mangiare di più a causa del tuo metabolismo più alto.”

Jensen ha anche notato che è difficile per le persone sostenere gli allenamenti necessari per mantenere la massa muscolare che hanno guadagnato. “Per la maggior parte delle persone, è un po ‘poco pratico”, ha aggiunto.

Nel complesso, ha detto, “Non c’è alcuna parte del metabolismo a riposo su cui hai un’enorme quantità di controllo. Il controllo tende ad essere relativamente modesto, e purtroppo, tende anche ad essere al ribasso.,”

6) La dieta può rallentare il metabolismo

Mentre è estremamente difficile accelerare il tasso metabolico, i ricercatori hanno scoperto che ci sono cose che le persone possono rallentare — come drastici programmi di perdita di peso.

“sono probabilmente il più grande effetto che abbiamo sul metabolismo a riposo”, ha detto Jensen. “Purtroppo, non è in una direzione che vogliamo andare in.,”

Per anni, i ricercatori hanno documentato un fenomeno chiamato” adattamento metabolico “o” termogenesi adattiva”: mentre le persone perdono peso, il loro tasso metabolico basale — l’energia utilizzata per il funzionamento di base quando il corpo è a riposo — rallenta in realtà in misura maggiore di quanto ci si aspetterebbe dalla perdita di peso.

Per essere chiari: ha senso che perdere peso rallenterà un po ‘ il metabolismo, dal momento che il dimagrimento comporta generalmente la perdita muscolare, e il corpo è quindi più piccolo e non deve lavorare sodo ogni minuto per continuare a correre., Ma il rallentamento dopo la perdita di peso, i ricercatori hanno trovato, spesso sembra essere sostanzialmente maggiore di quanto abbia senso per la nuova dimensione corporea di una persona.

Nel più recente studio scientifico per documentare questo fenomeno, pubblicato sulla rivista Obesity, i ricercatori del NIH hanno seguito i concorrenti dell’ottava stagione del reality show The Biggest Loser. Alla fine dello spettacolo, tutti i partecipanti avevano perso decine di chili, quindi erano i soggetti di studio perfetti per scoprire cosa succede quando si perde una quantità drammatica di peso in un breve periodo di tempo.,

I ricercatori hanno preso una serie di misurazioni — peso corporeo, grasso, metabolismo, ormoni — sia alla fine della competizione di 30 settimane nel 2009 che di nuovo, sei anni dopo, nel 2015.

Anche se tutti i concorrenti hanno perso decine di chili attraverso la dieta e l’esercizio fisico alla fine dello spettacolo, sei anni dopo, i loro girovita erano in gran parte rimbalzati., Tredici dei 14 concorrenti nello studio messo una notevole quantità di peso indietro su, e quattro concorrenti sono ancora più pesanti oggi rispetto a prima di andare nello show.

Ma i metabolismi dei partecipanti erano notevolmente rallentati durante il periodo di studio. I loro corpi stavano essenzialmente bruciando circa 500 calorie in meno (circa il valore di un pasto) in media ogni giorno di quanto ci si aspetterebbe dato il loro peso. E questo effetto è durato sei anni dopo, nonostante il fatto che la maggior parte dei partecipanti stesse lentamente riacquistando il peso che avevano perso.,

Sandra Aamodt, neuroscienziata e autrice del prossimo libro Perché le diete ci fanno ingrassare, ha spiegato che questo potrebbe essere il modo del corpo di difendere vigorosamente un certo intervallo di peso, chiamato set point.

Una volta che si guadagna peso, e mantenere quel peso per un periodo di tempo, il corpo può abituarsi alla sua nuova, più grande dimensione., Quando quel peso scende, un mucchio di sottili cambiamenti entrano in gioco — ai livelli ormonali, al cervello — rallentando il metabolismo a riposo e avendo l’effetto di aumentare la fame e diminuire la sazietà dal cibo, il tutto in una cospirazione apparente per riportare il corpo a quel peso di set point.

Nello studio Biggest Loser, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che ogni partecipante ha sperimentato riduzioni significative dell’ormone leptina nei loro flussi di sangue. La leptina è uno degli ormoni chiave che regolano la fame nel corpo., Entro la fine della competizione Più grande perdente, i concorrenti avevano quasi interamente prosciugato i loro livelli di leptina, lasciandoli affamati tutto il tempo. Al marchio di sei anni, i loro livelli di leptina rimbalzato — ma solo a circa il 60 per cento dei loro livelli originali prima di andare nello show.

“Non penso che la maggior parte delle persone apprezzi quanto possano essere grandi questi cambiamenti metabolici quando le persone perdono molto peso”, ha detto Aarmodt. “L’aumento di peso e la perdita non sono simmetrici: il corpo combatte molto più fortemente per mantenere il peso da cadere di quanto non faccia per mantenere il peso da aumentare.,”

Ma non ogni tipo di perdita di peso in ogni persona si traduce in tale rallentamento metabolico devastante. Per esempio: Quel grande effetto sulla leptina visto nello studio più grande perdente non sembra accadere con la perdita di peso indotta chirurgicamente.

In effetti, tutti i ricercatori con cui ho parlato hanno pensato che gli effetti nello studio Biggest Loser fossero particolarmente estremi e forse non generalizzabili per le esperienze della maggior parte delle persone. (Questo ha senso, dal momento che lo studio ha coinvolto solo 14 persone che perdono grandi quantità di peso su ciò che equivale a una dieta crash e programma di esercizio.,)

La Mayo Clinic Jensen ha detto che non ha trovato nei suoi pazienti come drammatico un rallentamento del metabolismo in studi in cui le persone perdono circa 20 chili in quattro mesi.

“Non vediamo davvero un calo del metabolismo a riposo . Con la perdita di peso lenta e graduale, il tasso metabolico regge molto bene.”

7) I ricercatori non capiscono appieno il motivo per cui questo rallentamento metabolico accade

Ci sono alcune ipotesi interessanti, però. Uno dei più persistenti è una spiegazione evolutiva., “Nel corso di centinaia di millenni, ci siamo evoluti in un ambiente in cui abbiamo dovuto affrontare frequenti periodi di denutrizione”, ha detto Rosenbaum della Columbia. “Quindi prevederesti che il DNA umano sarebbe pieno di geni che favoriscono lo stoccaggio di calorie extra come grassi. Questa capacità aumenterebbe in una certa misura la nostra capacità di sopravvivere durante i periodi di denutrizione e aumenterebbe la nostra capacità di riprodursi — sopravvivenza genetica.”

Oggi, il pensiero va, questa incapacità di tenere fuori il peso che è stato guadagnato è il nostro corpo che difende contro i periodi di denutrizione, anche se quelli sono molto più rari ora.,

Ma non tutti i ricercatori sono d’accordo con questa cosiddetta ipotesi del “gene parsimonioso”. Come ha scritto l’epigenetista John Speakman in un’analisi del 2013, un problema con l’ipotesi è che non tutti nella società moderna sono grassi:

“Se gli alleli parsimoniosi forniscono un forte vantaggio selettivo per sopravvivere alle carestie, e le carestie sono state con noi per questo periodo di tempo, allora questi alleli si sarebbero diffusi alla fissazione nell’intera popolazione. Avremmo tutti gli alleli parsimoniosi, e nella società moderna saremmo tutti obesi. Eppure chiaramente non lo siamo., Anche nelle società più obese della terra, come gli Stati Uniti, rimangono un certo numero di individui, che comprendono circa il 20% della popolazione, che sono ostinatamente magri. Se la carestia ha fornito una forte forza selettiva per la diffusione di alleli parsimoniosi, è pertinente chiedersi come così tante persone sono riuscite a evitare di ereditare questi alleli.”

E, ha aggiunto Rosenbaum, ” L’evoluzione della nostra predisposizione genetica a immagazzinare il grasso è piuttosto complessa., Coinvolge un ambiente che cambia frequentemente, interazioni di geni specifici con quell’ambiente e persino interazioni tra geni.”Come funziona esattamente è ancora un mistero.

I ricercatori stanno anche cercando di capire meglio la sindrome metabolica — il nome dato a una serie di condizioni tra cui aumento della pressione sanguigna, glicemia alta, una grande linea di cintura e livelli anormali di colesterolo o trigliceridi. Quando le persone hanno molti di questi problemi di salute, sono ad aumentato rischio di problemi di salute cronici, tra cui malattie cardiache, ictus, e il diabete., Ancora una volta, come funziona e perché colpisce alcune persone più di altri rimane poco chiaro.

8) Un metabolismo più lento non significa mantenere il peso fuori è inutile

“Quindici per cento delle persone, in media, riescono a perdere il 10 per cento del loro peso o più e tenerlo spento,” Rosenbaum ha detto. Quindi la perdita di peso è possibile.

Per qualsiasi aspirante perdente di peso, Rosenbaum ha detto che la chiave è trovare cambiamenti nello stile di vita a cui puoi attenerti per un lungo periodo di tempo e visualizzarli come cambiamenti necessari per mantenere sotto controllo una malattia-l’obesità., (Puoi leggere più consigli dai migliori medici di perdita di peso qui.)

Ha indicato il National Weight Control Registry, uno studio che ha analizzato i tratti, le abitudini e i comportamenti degli adulti che hanno perso almeno 30 chili e lo hanno tenuto fuori per un minimo di un anno — come esempio di come lo fanno. Il registro ha attualmente più di 10,000 membri iscritti allo studio, e queste persone rispondono a questionari annuali su come sono riusciti a mantenere il loro peso verso il basso.,

Le persone che hanno avuto successo nel perdere peso hanno alcune cose in comune: si pesano almeno una volta alla settimana. Si esercitano regolarmente a vari gradi di intensità, con l’esercizio più comune è camminare. Limitano il loro apporto calorico, stare lontano da cibi ricchi di grassi e guardare le loro dimensioni delle porzioni. Tendono anche a fare colazione.

Ma c”è un sacco di diversità su ciò che costituisce i loro pasti. (Quindi non esiste una dieta “migliore” o una dieta di moda che ha fatto il trucco.) E contano le calorie.,

“Hanno apportato enormi cambiamenti alla dieta e ai piani di esercizio per tenerlo spento. È difficile”, ha detto Rosenbaum. “Ma preferirei che qualcuno mi dicesse che sto avendo problemi a perdere peso e a tenerlo fuori perché ho una malattia biologica … perché sono pigro e goloso.”

9) Bonus fun fact: colibrì hanno il metabolismo più veloce nel regno animale

I ricercatori stanno guardando varietà di modelli animali per vedere cosa possono dirci circa i misteri del metabolismo umano.

Di particolare interesse è il colibrì., “In tutto il regno animale, tra tutti gli animali con una spina dorsale, quello con il più alto tasso metabolico è il colibrì”, ha detto Wong della Johns Hopkins. “Hanno un battito d’ala di 60 a 80 stokes al secondo.”

È interessante notare che la maggior parte della loro dieta proviene da fonti zuccherine come il nettare e hanno un livello di zucchero nel sangue che sarebbe considerato diabetico negli esseri umani. Ma riescono a bruciarlo rapidamente per mantenere le loro ali svolazzanti alla massima velocità.,