La parte del corpo che dovresti davvero lavorare: i polsi
Metti una pausa sul giorno delle gambe — il giorno del polso è dove si trova. Per rafforzare i polsi, è effettivamente necessario rafforzare gli avambracci e aumentare la mobilità delle articolazioni del polso. Il movimento del polso coinvolge 35 muscoli!
Il polso collega l’avambraccio alla mano — quel giunto deve rimanere sciolto in modo da poter ancora digitare 100 parole al minuto. E tutti quei muscoli dell’avambraccio devono rimanere forti in modo da poter afferrare quei generi alimentari Costco come un professionista.,
Soprattutto se ci si siede a un computer tutto il giorno, i polsi e gli avambracci possono sviluppare lesioni da movimento ripetitivo o disturbi come la sindrome del tunnel carpale. Dando ai polsi un po ‘ di amore ed esercizio fisico, potresti essere in grado di evitare questi dolori. Anche se hai un infortunio più difficile come il gomito del tennista, semplici esercizi a casa possono alleviare il dolore.
A meno che tu non sia Braccio di ferro il marinaio, probabilmente non passi molto tempo a ingrassare gli avambracci. Con tutti questi esercizi, inizia senza pesi o pesi molto leggeri in modo da non sovraccaricare questi muscoli relativamente piccoli.,
Warmup
Come con qualsiasi altra forma di esercizio, si desidera riscaldare un po ‘ prima di immergersi in esercizi al polso.
In caso di dolore o rigidità ai polsi, posizionare un asciugamano caldo o una piastra riscaldante sull’area per circa 15 minuti. È un riscaldamento molto letterale, ma aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno e la flessibilità nell’area prima di iniziare gli esercizi.
Se non senti rigidità o dolore, cammina semplicemente per un minuto o due. Questo cardio facile ottiene il sangue che scorre e lascia i polsi e gli avambracci si muovono naturalmente., Non hai bisogno di un riscaldamento complicato per gli esercizi del polso, ma è meglio fare un po ‘ di attività in modo da non lavorare accidentalmente, allungare e possibilmente ferire i muscoli freddi.
Nota: Se mai senti dolore con uno di questi esercizi, fermati! Ascolta il tuo corpo e non spingere mai a un punto di disagio.
Palme al cielo/Palme al pavimento
Questo delicato esercizio dà un piccolo tratto per i polsi, mentre la costruzione di forza.
- Mentre sei seduto o in piedi, tieni le braccia in posizione T.
- Ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto.,
- Ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
- Ripetere 10 volte.
Cerca di mantenere le spalle e il collo rilassati. Il movimento dovrebbe essere solo nei polsi, non le braccia, i gomiti o le spalle.
Fist to jazz hand
Questo è un altro esercizio delicato che si concentra sulla flessibilità e la forza della mano.
- Appoggia un braccio su un tavolo, come se stessi per armare qualcuno.
- Fai un pugno.
- Apri lentamente il pugno e allunga le dita il più possibile (fai una mano jazz).
- Ripetere 10 volte, quindi passare le braccia., Cantare “All That Jazz” è facoltativo.
Rotazione
Puoi farlo senza pesi, bande di resistenza leggera o manubri da 1-5 libbre. Inizia senza pesi e aggiungi peso solo se non senti dolore.
- Siediti con le braccia piegate a 90 gradi e gli avambracci davanti a te con i palmi rivolti verso il basso.
- Tenere una fascia di resistenza leggera o manubri, o andare senza peso e far finta di tenere qualcosa.
- Ruota lentamente le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto.
- Ruota lentamente i palmi delle mani nella posizione di partenza.
- Ripetere 10 volte.,
Wrist curl
Puoi fare questo esercizio con una fascia di resistenza, un manubrio o solo una resistenza corporea. Se stai usando una fascia di resistenza leggera, tieni un’estremità della fascia con la parte inferiore del piede e afferra l’altra estremità con la mano che lavora. Per i manubri, attaccare con 1-5 sterline, a seconda del livello.
- Sedersi e tenere il braccio a 90 gradi, con il palmo rivolto verso l’alto. Braccio può riposare sulla gamba, una panca o un tavolo.
- Arricciare il polso, come se stesse facendo un bambino bicipiti curl.
- Riportare il polso alla posizione di partenza.,
- Ripetere 10 volte, quindi passare i lati.
Assicurati di muovere solo il polso. Questo non è un ricciolo del bicipite, è un ricciolo del polso, quindi tieni il braccio e la spalla fermi mentre il polso fa tutto il lavoro.
Pronated wrist curl
Questi sono praticamente a testa in giù da polso riccioli. Puoi usare un manubrio, una band o niente del tutto!
- Sedersi e tenere il braccio a 90 gradi, con il palmo rivolto verso il basso.
- Arricciare il polso.
- Riportare il polso alla posizione di partenza.
- Ripetere 10 volte, quindi passare i lati.,
Come con la mossa precedente, assicurarsi che il movimento è solo nel vostro polso. Si consiglia di posizionare il braccio in modo che il polso può appendere fuori la gamba o una panchina. Se il polso inizia da appendere verso il basso di circa 90 gradi, si otterrà una migliore gamma di movimento per l’esercizio.
Squeeze
Puoi spremere qualsiasi cosa in questo. Prova una palla da tennis, un attrezzo ginnico o un asciugamano.
- In piedi o seduti, tenere la palla (o cosa comprimibile di scelta) con il palmo rivolto verso l’alto.
- Spremere la cosa squeezy duro come si può per 3 secondi.,
- Rilasciare lentamente la presa.
- Ripetere 10 volte, quindi passare i lati.