La sfida pushup di 30 giorni che scolpirà tutto il tuo corpo
Se potessi fare solo un esercizio per il resto della tua vita, quale sarebbe? Se flessioni saltato in mente, si è scelto molto saggiamente: Flessioni sono uno dei migliori esercizi total-body che si può fare. Ecco perché Women’s Health ha collaborato con Danielle Gray, personal trainer certificata e creatrice di Train Like a Gymnast per creare un’epica sfida pushup di 30 giorni.,
Non solo le flessioni aumentano la forza della parte superiore del corpo, tonificando il petto, le spalle e i tricipiti—funzionano anche l’intero core (sto parlando di addominali, schiena e glutei!), oltre a muscoli stabilizzatori interni come il pavimento pelvico, dice Gray.
Cioè, finché stai inchiodando il tuo modulo. “Quando coinvolgi completamente tutti questi gruppi muscolari nel tuo corpo, le flessioni diventano incredibilmente efficaci”, afferma Gray., E mentre non c”è niente di sbagliato nel fare flessioni in ginocchio se questo è il tuo attuale livello di forma fisica, “flessioni in piedi reclutare più gruppi muscolari in una sola volta, e aiutare a costruire la forza massima,” dice Gray.
Oltre alla tonificazione di tutto il corpo, le flessioni innescano ulteriormente il tuo corpo per tutti i tipi di altri esercizi, in particolare tirando e spingendo le mosse (pensa: pullup o panca), insieme a qualsiasi movimento che richieda un nucleo solido. (Leggi: ogni. singolo. esercizio.) E questo tipo di forza funzionale si applica anche ai giorni di riposo e alla vita di tutti i giorni, come quando si sta spingendo una porta aperta, per esempio., Regolarmente busting flessioni può anche aiutare a costruire una postura migliore, dice Gray. Quindi sì, sono piuttosto grandi.
Ancora, ho capito—non sono la mossa più facile da padroneggiare. Se si desidera prendere il vostro pushup conteggio da 10 a 20 o non può fare un singolo rappresentante fuori le ginocchia, questa sfida pushup di 30 giorni è stato progettato per aiutare a scolpire il muscolo e sentirsi forte dalla testa ai piedi.
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Come fare un Pushup perfetto
Prima di comporre il numero di pushup e iniziare la sfida pushup di 30 giorni, è importante assicurarsi che il modulo sia impeccabile. Tieni a mente alcuni consigli e trucchi per il pushup ottimale.
Come:
- Portarti in una posizione di tavola alta, con i piedi un po ‘ più larghi della larghezza dell’anca.
- Le spalle devono essere impilate sopra i polsi per evitare stress sulle spalle e sulle articolazioni del polso.,
- Pensa a mantenere le costole, il nucleo impegnato e il fondo nascosto sotto per mantenere l’allineamento e proteggere la parte bassa della schiena.
- Mentre ti abbassi, i gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi di distanza dal tuo corpo e il tuo sguardo dovrebbe essere proprio davanti alle tue mani.
- Quindi spingere in tutta la mano e premere voi stessi back up, mantenendo la stessa forma e l’allineamento.
La tua sfida pushup di 30 giorni
Per i prossimi 30 giorni, eseguirai i seguenti esercizi come indicato, con una sfida bonus alla fine di ogni settimana.,
Prima di dare il via alle cose, prova quante flessioni puoi fare con la forma corretta. (Utilizzare quelle note di cui sopra per riferimento.) Segnalo come linea di base. Alla fine del tuo allenamento, controlla quante altre ripetizioni puoi sfornare. “Dopo solo una settimana, ti sentirai più forte e più capace”, dice Gray.
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Personalizza la tua sfida: Se stai facendo questa sfida oltre al tuo normale allenamento per la forza totale, fai la mossa prescritta del giorno prima dell’altro allenamento come riscaldamento, dice Gray.
30 giorni Pushup Sfida si muove
Tempo di lavorare il vostro senso fino a badass flessioni. I seguenti esercizi ti aiuteranno ad allenare i muscoli di cui hai bisogno per l’esercizio essenziale, dice Gray., “Questi movimenti aiuteranno i muscoli a diventare gradualmente più forti e ridurre al minimo il rischio di lesioni.”Obiettivo per 3-5 set di 8-12 ripetizioni.
Seduto tricipiti Pushup
Come: Sedersi a terra con le ginocchia piegate e le dita dei piedi sul pavimento per l’equilibrio. Posizionare le mani un paio di pollici dietro il culo, con le dita rivolte in avanti. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare i gomiti e abbassare fino a quando gli avambracci toccano il suolo. Impegnarsi tricipiti e salire di nuovo per iniziare. Questo è un rappresentante.
- Suggerimento chiave: assicurati che entrambi i gomiti tocchino e lascino il pavimento allo stesso tempo.,
Scorpion Pushup
Come: Entrare in una posizione di braccio esteso su una sedia, con i polsi sotto le spalle. Sollevare la gamba sinistra e piegare il ginocchio in modo che il piede sia rivolto verso l’alto. Piegare lentamente i gomiti e abbassare di qualche centimetro mentre apri i fianchi e punti il piede sinistro sul lato destro. Ripetere sul lato destro. Questo è un rappresentante.
- Suggerimento chiave: Concentrarsi sulla profondità della curva del braccio più di quanto lontano la gamba superiore va. Senza una curva del braccio sufficiente, si sta solo facendo una torsione mobilità, non un pushup reale.
Pushup invertito
Come: Entrare in una posizione a “V” capovolta, con i piedi piatti, le mani premute a terra e il culo in aria. Piegare i gomiti e abbassare fino a quando la testa tocca terra. Ritorno per iniziare. Questo è un rappresentante.
- Punta chiave: piegare i gomiti ai lati invece di tornare indietro. Questo ti permette di allenare le spalle un po ‘ più dei tricipiti, che è l’idea alla base di questa mossa.,
Hollow Body Rock
Come: Sedersi con le ginocchia piegate e le braccia estese su entrambi i lati delle gambe. Questa è la tua posizione di partenza. Oscillare lentamente indietro, rotolando su ogni vertebra, assicurandosi che la parte bassa della schiena spinga nel pavimento. Rotolare tre volte, quindi tornare indietro per iniziare. Ogni rotolo conta come 1 rappresentante.
- Punta chiave: mettere due dita su uno stinco per aiutarti a mantenere quella forma arrotondata. Alcune persone finiscono per avere crampi al collo perché il loro collo sta cercando di prendere in consegna ciò che gli addominali dovrebbero fare. Questo trucco lo risolverà.,
Plank Hover
Come: Inizia in una posizione alta della plancia, con le spalle impilate sopra i polsi. Tenere il nucleo stretto e abbassare fino al fondo del pushup, con i gomiti a 45 gradi di distanza dal corpo. Dovresti essere in linea retta. Tenere qui per un paio di secondi, quindi tornare a start. Questo è un rappresentante.
- Suggerimento chiave: i gomiti dovrebbero essere vicini al tuo corpo, non più di 45 gradi dai tuoi lati. Questo sarà meglio allenare i tricipiti in modo da poter in ultima analisi, spingere indietro con facilità.,
Quad Set trapano
Come: Sedersi a terra, con le gambe aperte in un ampio “V” forma. Siediti dritto e posiziona una mano su entrambi i lati della gamba destra. Impegnarsi quad, e sollevare la gamba destra un paio di centimetri da terra. Pausa, quindi abbassare la schiena per iniziare. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti dall’altra parte.
- Suggerimento chiave: la cosa più importante con questa mossa è mantenere dritto il ginocchio della gamba di lavoro. Per farlo, immagina che una corda stia tirando il tallone verso l’alto (piuttosto che sollevarsi dal ginocchio).,
Plank Bended Tap
Come: Avvolgere una fascia di resistenza attorno ai polsi e raggiungere una posizione alta della plancia. Mantenere un nucleo forte, portare la mano destra un paio di pollici in avanti, toccare il suolo, quindi riportarlo per iniziare. Ripeti sul lato sinistro. Questo è un rappresentante.
- Punta chiave: tieni i piedi larghi per aiutare i fianchi a rimanere stabili, piuttosto che oscillare da un lato all’altro. Immagina che ci sia un bicchiere di vino sulla schiena e non vuoi rovesciarlo.,
Plank Up-Down
Come: Entrare in una posizione di alta plancia, con le spalle impilate sopra i polsi. (Mettere le ginocchia a terra, se si preferisce.) Questa è la tua posizione di partenza. Sollevare la mano destra e abbassare l’avambraccio destro. Quindi ripetere sull’altro lato. Invertire il movimento e tornare a start. Questo è un rappresentante.
- Suggerimento chiave: vuoi che la mano e il gomito siano nello stesso punto esatto ogni rappresentante. Un modo semplice per raggiungere questo obiettivo è pensare di far scorrere la mano in avanti dalla tavola alta fino al gomito (piuttosto che posizionare il gomito verso il basso).,
Beast Hold
Come: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le spalle accatastate sui polsi. Tieni una mini band (ancorata a un oggetto alla tua destra) nella mano destra. Tirare la fascia tesa mentre si sollevano le ginocchia dal pavimento e librarle per alcuni secondi. Ritorno per iniziare. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti dall’altra parte.
- Punta chiave: Se sei un principiante, si può tenere la posizione bestia senza la band. Immagina i peli del bambino sulle ginocchia che toccano il pavimento: le ginocchia dovrebbero essere super vicine al suolo.,
Avambraccio Pressup
Come: Iniziare in una posizione di alta tavola, poi a piedi le mani un paio di pollici in avanti. Da qui, piegare i gomiti e abbassare fino a quando gli avambracci toccano il suolo. Pausa, quindi premere back up per iniziare. Questo è un rappresentante.
- Suggerimento chiave: tieni lo sguardo tra le mani per mantenere la colonna vertebrale neutra.
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